Методические указания и Комплекс упражнений для укрепления мышц нижних конечностей

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.

2. Встать прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.

3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.

4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.

5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

6. Ходьба (можно на месте) в среднем темпе. 1-1.5 мин.

7. Укрепление икроножных мышц. Станьте лицом к стене, так чтобы одна нога была слегка выставлена вперед, а вторая – назад. Согнув переднюю ногу в коленном суставе, напрягите заднюю ногу, упритесь руками о стену и слегка наклонитесь вперед. При этом не отрывайте заднюю ногу от пола. Находитесь в таком положении до легкого ощущения растяжения икроножных мышц задней ноги (в среднем 15-30 секунд). Затем выпрямьтесь, слегка согните заднюю ногу и поменяйте ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять перед и в конце основного комплекса упражнений.

8. Для этого упражнения потребуется около 60-70 см резинового жгута. Подойдет и обычная скакалка. Привяжите один конец жгута (скакалки) к неподвижному предмету, а второй вокруг стопы. Упражнение производится в положении сидя на стуле, таким образом, чтобы жгут был слегка натянут. Не отрывая пятку от пола, двигайте стопу вправо и влево. Затем встаньте.

Возьмите один конец жгута в руку, а второй – привяжите к стопе. Не отрывая пятку от пола, приподнимайте пальцы стопы, а затем с усилием наступайте на пол, оказывая сопротивление жгутом. В конце, станьте на одну ногу, слегка облокачиваясь руками на стол или спинку стула. Медленно отрывайте пятку от пола, а затем медленно опускайте. На каждом этапе упражнения выполняйте по 10-15 движений каждой ногой.

9. Станьте, прижавшись спиной к стене, так, чтобы ступни находились на расстоянии около 10-15 см от нее. Стойте неподвижно в этом положении около 10 секунд или до ощущения усталости в верхних отделах бедер. Затем станьте ровно и дайте мышцам расслабиться. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение ежедневно.

10. Лечь на живот и напрячь его, затем медленно поднять одну ногу и задержать ее в таком положении около 2 секунд. Затем медленно опустите и расслабьте мышцы бедра. После этого повторите тоже самое другой ногой. Выполняйте 3 подхода по 10 подъемов каждой ноги.

11. Мах левой ногой вперед, руки вверх — вдох, и. п.— выдох. То же — правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

12. Лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прямые ноги назад— вверх, голову и плечи поднять, прогнуться. 15 раз.

13. Стоя на четвереньках. Не отрывая рук и коленей от пола, сделать “круглую” спину — выдох, и. п.— вдох. 10 раз.

14. Выпрямить правую ногу — движение туловищем и тазом назад — выдох, и. п.— вдох. То же — левой ногой. По 10 раз каждой ногой.

15. Повернуть спину и голову влево — вдох, и. п.— выдох. То же самое — вправо. По 10 раз в каждую сторону.

16. Стоя на коленях. Левую ногу вытянуть в сторону, и. п. То же - правой ногой. По 10 раз каждой ногой.

17. Сидя на коврике, ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Поменять положение ног. По 10 раз в каждую сторону.

18. С тоя. Присесть, отрывая пятки от пола, руки вперед — выдох, и. п.— вдох, 15 раз.

19. Руки в стороны. Мах правой ногой, левой рукой достать до правой стопы. То же — другой ногой и рукой. По 10 раз каждой ногой.

20. Руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла 90 градусов — выдох, опустить — вдох 15 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

Этот комплекс упражнений предназначен именно для разработки мышц ног. Ни в коем случае не стоит воспринимать его как универсальную программу похудения или единственную систему избавления от жировых отложений на ногах.

Но вначале развеем один устоявшийся миф.

Начиная любую программу тренировок, следует помнить, что локальная подтяжка мышц возможна только хирургическим путем, поэтому не получится сбросить жир только на ногах, при этом не затрагивая другие части тела. Так уж устроен наш организм.

Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, нужно уменьшить жировые отложения на всем теле. Достичь этого поможет сочетание рационального питания, фитнеса и настойчивости. Питание должно быть не только рациональным, но и частым и дробным - это поможет контролировать уровень содержания сахара в крови, но вместе с тем постепенно избавит вас от лишних калорий (однако голода при этом вы чувствовать не должны).

Это единственный эффективный способ избавиться от жировых отложений на ногах и привести мышцы в тонус. Это процесс длительный, требующий усилий и упорства,

Описанная выше формула всегда остается неизменной; большинство не достигает успеха только из-за собственной неуверенности и лености. Помните, что ноги не станут стройнее, если занятия фитнесом не сочетать с продуманной диетой.

Этот комплекс упражнений следует выполнять один-два раза в неделю через равные промежутки времени. Курс тренировок также подразумевает выполнение силовых упражнений и упражнений, стимулирующих работу сердечнососудистой системы, приблизительно 3 дня в неделю.

Если вы пока не выполняете описанную выше программу, постарайтесь незаметно и постепенно внедрить ее в свой образ жизни. После этого, когда улучшится общий тонус мышц и повысится уровень физподготовки, можно приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц ног.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3

Приседания с гантелью

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц внутреннего бедра, но выполнять его следует в точности так, как описано ниже.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.

Между ног крепко зажмите гантель.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо и немного сгибать ноги в коленях.

Упражнение:

Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности пола.

Сокращая мышцы внутренней части бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:

Дыхательный ритм: выпрямляйтесь на выдох, опускайтесь на вдох.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками

Пока не освоите это упражнение, можете выполнять его без гантели.

Это очень эффективное упражнение для внутренней части бедер, но в неправильном исполнении может привести к травме.

Повторите упражнение 15 раз и немедленно переходите к следующему.

Выпады с гантелями

Это одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц - отличное сочетание тренинга с сопротивлением и аэробного упражнения. Выпады с гантелями укрепляют мышцы всей ноги и ягодиц.

Исходное положение:

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

- В руки возьмите гантели. Опустите руки вдоль туловища.

Упражнение:

- Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти коснется поверхности пола.

- Выпад должен быть достаточно большим, чтобы левая нога оставалась практически прямой.

- Грудь должна быть приподнята, а выставленная вперед нога (согнутая в колене) в конце упражнения должна образовать с поверхностью пола прямой угол.

- Правое колено не должно быть дальше правой стопы.

- Колено не должно касаться пола.

- Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад, что только что сделали правой.

Ключевые моменты:

- Дыхательный ритм: делайте выпад вперед на вдох, а поднимайтесь и отталкивайтесь пассивной ногой (т.е. левой) на выдох.

- На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой, а голова - поднятой.

- Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт в коленях.

Повторите выпады с гантелями 20 раз (т.е. сделайте 20 шагов, по 10 шагов на каждую ногу), а затем повернитесь в обратную сторону и таким же образом вернитесь в исходную точку. Закончив упражнение, немедленно переходите к следующему.