Сформулируем технику выполнения приседаний.

1. Штанга располагается на верху трапеции.

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.

4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

И для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.

Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.

Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.

Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха. Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз. И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук. Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный.

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3. Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх. При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50—100 раз.

2.Лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10—30 секунд.

3. Лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах 90°, пальцы направлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15—50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10—30 секунд.

4. Лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10—30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10— 30 секунд.

5. Лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Поднимать руки от пола, соединяя при этом лопатки, руки разведены в стороны — назад или вперед не отводить. Повторить 10-50 раз.

6. Лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены, пятки соединены вместе, носки врозь. Приподнимать ноги над полом в этом положении, повторить 10-30 раз. Поднять ноги над полом и развести их в стороны, опустить ноги на пол и соединить; пальцы ног все время направлены в стороны. Повторить упражнение 10—30 раз.

7. Лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз. Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз.

8. Упражнение на растягивание мышц спины. Встать на колени, сделать упор на руки — потянуться спиной вверх, округлив спину ("кошечка"), немного покачаться в этом положении вперед и назад (не отрывая рук и ног от пола), 20—40 секунд.

9. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.

10. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.

11. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе, Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.

12. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.

13. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.

14. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.

15. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

16. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.

17. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

18. Ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и. п. — вдох, при наклоне — выдох.

19. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

20. Из положения, лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

 

КОМПЛЕКС №2

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.

вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. и нагрузка ложиться на позвонки поясничного отдела. а известно, что при наклонённом положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища. когда вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. в наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг. а теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился! на спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм. (цифры приведены приблизительно, просто для примера.) и создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска. грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. и ничего плохого с позвоночником не происходит. но это действие они делают просто в пустую. низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.

во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.

Во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. поэтому спина укрепляется в разы сильнее, поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.