И комплекс упражнений для укрепления мыщц рук

Желание, чтобы руки всегда были крепкими и неутомимыми, вполне понятно и объяснимо.

Особенно сильно это желание у молодых людей.

Добавим к этому, что само понятие атлетической красоты превращается в абсурд, если вычесть из него такой необходимый компонент, как хорошо развитая, рельефная мускулатура рук.

Никогда нельзя забывать, что сгибатели и разгибатели рук – это лишь одно из звеньев неразрывной силовой цепи.

Прекрасно развитый шарообразный бицепс выглядит очень эффектно. Но если говорить о его месте в общем силовом балансе, то оно не слишком велико.

Так, примерно 2/3 всей мышечной массы плеча приходится на трёхглавую мышцу, или трицепс, и только около 1/3 остаётся на бицепс, традиционная популярность которого явно не адекватна его силовым возможностям.

Бицепсы сгибают руку, трицепсы разгибают. В сгибании руки участвуют также плечевая и плечелучевая мышцы. Первая залегает под бицепсом и, когда он напряжён, обнаруживает себя в виде очень небольшой выпуклости на напряжённой руке у локтя. Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.

Главная функция бицепса – сгибание руки в локте. Однако помимо этого он также участвует в повороте предплечья наружу.

Хотя бицепс участвует во всех движениях, где для сгибания руки требуется преодолевать сопротивление, в каждом конкретном случае эта работа выполняется с определённой долей своеобразия. поэтому при переходе от одного упражнения к другому даже хорошо развитый атлет порой испытывает чувство, словно из бицепсов часть силы куда-то ушла.

Дело в том, что, меняя рисунок движения, снаряды и хват, атлет тем самым заставляет мышцу работать несколько по-новому и, следовательно, по-новому развиваться.

Так, при взятии штанги на бицепсы узким хватом больше нагружается наружная головка бицепса, а при широком хвате – внутренняя.

Взятие штанги или гантелей на бицепсы обратным хватом способствует большему включению в работу плечевой мышцы, стимулирует формирование удлинённого бицепса.

Если же взятие на бицепсы выполнять обычным хватом, сократив при этом амплитуду движения (например, наклонив туловище вперёд или лёжа грудью на скамье), бицепс формируется более выпуклым, «острым».

Кстати сказать, штанга с прямым грифом не самый подходящий снаряд для тренировки двуглавых сгибателей, так как в ходе движения кисть либо чересчур вывернута наружу (по сравнению с оптимальным анатомическим положением), либо чересчур повернута внутрь.

Избежать этих неудобств можно, применяя не прямой гриф, а S-образный, витой, дающий возможность брать снаряд на бицепсы в положении, когда ладони под некоторым углом обращены друг к другу. В результате у атлета возникает меньше неприятных ощущений и он получает возможность поднимать большие веса.

Но обратимся к трицепсу, который включается в работу, когда нужно, преодолевая сопротивление, разогнуть руку. И в этом случае условия выполнения движения могут существенно влиять на степень напряжения мышц. Так, в жиме штанги лёжа вместе с мощно работающими трицепсами действуют также грудные мышцы и передние пучки «дельт».

Воздействие на трицепс увеличивается, если при отжиманиях (например, в упоре лёжа и на брусьях) сближать кисти рук, а пальцы обращать внутрь.

В любых случаях для того, чтобы исключить смешанную работу мышц и заставить напрягаться одни трицепсы, нужно оставить им лишь основную часть – разгибание рук в локтях, фиксируя при этом положение туловища и не допуская движения в плечевом суставе.

Развивая мышцы рук, надо постоянно следить за тем, чтобы их сила находилась в соответствии с силой спины, ног, плечевого пояса и брюшного пресса.

В общем, развитие отдельной группы мышц никогда не должно превращаться в самоцель. Главное – это укрепление здоровья, высокая работоспособность, симметрия и гармония мышечного развития, рациональная силовая взаимосвязь мускулатуры.

А теперь обратимся к упражнениям. В урок включите четыре из них (два для бицепса и два для трицепса). Если какая-нибудь из этих мышц отстаёт в развитии (бицепсы большие, сильные, а трицепсы сравнительно малы и слабы), соотношение можно изменить, оставив для бицепсов только одно упражнение, а трицепсы нагрузив тремя.

К каждому упражнению делайте по 4 – 5 подходов, выполняя в них по 6 – 8 повторений. Движения должны быть плавными, размеренными, без ускорений и рывков. Однако строгий стиль выполнения и указанное число повторений обязательны не для всех.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии силы, количество повторений можно уменьшить до 4 – 6. Учитывайте при этом, что рост мышечной массы при этом может несколько затормозиться.

8 – 12 повторений можно рекомендовать тем, кто ориентирует свою тренировку на развитие силовой выносливости. (Чем больше число повторений, тем в большей степени сила будет вытесняться выносливостью).

На тренировках советуем раз в 7 – 10 дней менять метод выполнения упражнений: от обычных подходов переходить к комбинированным. Рекомендуем также испробовать и следующую систему: к примеру, у нас есть упражнения 1 и 2 – для бицепсов и упражнения 3 и 4 - для трицепсов.

В таком случае проделывается по одному подходу в таком порядке: упражнения 3, 2, 4.

Затем опять начинайте с упражнения 1.

Напоминаем: если специализированный комплекс включается в обычную тренировку, она начинается именно с него.

Если есть время для занятий по специализированному комплексу, выделите для этого два дополнительных дня в неделю.

Работа, о которой мы здесь рассказали, длится в течение 1,5 – 2 месяцев.

Задавая работу бицепсам и трицепсам, не забывайте также и о полноценном развитии мышц предплечья.

Комплекс (для бицепсов)

 

Упражнение 1.

Плечо опирается на плоскость, имеющую угол наклона 45 градусов. Сгибая руку в локте, притягивайте гантель к одноимённому плечу.

Наклонная плоскость – доска или специальная подставка, обитая каким-либо мягким материалом – лишит вас возможности, пусть даже непроизвольно, подрабатывать «посторонними» мышцами, и, таким образом, вся нагрузка сосредоточится на бицепсах.

Аналогичное упражнение можно делать и со штангой. В таком случае движения руками, естественно, будут одновременными.

Упражнение 2.

Стоя, штанга или гантели у бёдер в опущенных руках. Возьмите отягощение на бицепсы. Притягивайте его к плечам так, чтобы двигались только предплечья, а локти оставались неподвижными.

Если вы поставили своей задачей работать с весом, который пока что покоряется вам с трудом, в исходном положении немного наклоните туловище вперёд и поднимайте снаряд несколько резче, чем обычно. Однако опускать его старайтесь размеренно и плавно.

Упражнение 3.

Сидя на наклонной скамье с гантелями в опущенных руках. Поднимайте снаряды к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались на одном месте.

Время от времени советуем вам выполнять и такой вариант этого упражнения: сидя на наклонной скамье, прямые руки разведите слегка в стороны, а кисти разверните кнаружи. Подтягивайте гантель к разноимённому плечу. Это упражнение поможет вам лучше проработать внутреннюю сторону бицепса.

Упражнение 4.

Подтягивайтесь на перекладине. Хват средний или узкий. Ладони обращены то к себе, то кнаружи. К поясу прикреплено отягощение

Упражнение 5.

Выполняйте подъём силой из виса на кольцах. Когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей. Когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей, опять опускайтесь в вис и начинайте упражнение сначала.

Это упражнение помимо бицепсов хорошо развивает также и мышцы предплечий.

Комплекс (для трицепсов)

Упражнение 1.

Стоя, штанга над головой в выпрямленных руках. Хват узкий. Ладони вперёд. Двигая только предплечьями, а плечи, оставляя на месте, поднимать и опускать снаряд за голову.

Аналогичное упражнение можно выполнять с гантелью.

Упражнение 2.

Лёжа спиной на скамье, штанга над грудью в выпрямленных руках. Двигать снаряд вверх и вниз, не меняя положения локтей.

Упражнение 3.

В упоре на брусьях сгибать и разгибать руки. Отягощение прикреплено к поясу или ногам. Туловище старайтесь держать вертикально.

Упражнение 4.

Лёжа грудью на наклонной скамье головой вверх. Руки с гантелями согнуты в локтях, локти как можно больше подняты вверх. Двигая одними только предплечьями, выпрямить руки, затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 5.

Стоя, локти прижаты к туловищу. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Хват сверху за шток блочного устройства. Прикладывая усилие сверху вниз и не двигая локтями, выпрямить руки.

 

Комплекс упражнений №2

1. Исходное положение - стоя, вытяните руки в стороны на уровне плеч. В течение минуты описывайте прямыми руками небольшие круги в одну сторону, затем еще минуту - в другую. Повторите 3 раза.

2. Повернитесь спиной к стулу, присядьте, руками обопритесь о сиденье и отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку и проделайте то же правой рукой. Выполните 10 раз каждой рукой.

4. Сядьте, ноги вместе, колени согнуты. Обопритесь сзади на прямые руки, пальцы «смотрят» вперед, кисть - строго под плечом. Медленно сгибайте руки, стараясь максимально приблизить локти к полу. При выполнении упражнения, не напрягайте живот. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Плечо при сгибании должно «уходить» назад, за кисть. Повторите 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Поднимите руки в стороны, затем опустите вниз. Кисти наружу не разворачивайте. Выполните 8 раз.

6. Возьмите в правую руку гантель весом 1,5 кг и согните руку в локте. Левой рукой и левым коленом упритесь о скамейку. Медленно выпрямите руку с гантелей, и вновь согните ее. Повторите 10 раз. То же самое проделайте другой рукой.

7. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Руки с гантелями весом в 1,5 кг, висят вдоль тела. Прижимая правый локоть к талии, согните руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Медленно опустите руку. Выполните по 8-10 раз каждой рукой.

8. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 8 раз.

9. Встаньте на четвереньки, колени - на ширине плеч, руки упираются в пол тоже строго на расстоянии плеч. Ладони немного развернуты в стороны, спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь отжимайтесь в обратном направлении. Повторите 8-10 раз.

10. Сядьте на самый краешек устойчивого стула. Руками возьмитесь за сиденье. Согните руки в локтях медленно, не отцепляя их, сползайте со стула вперед как можно ниже, затем так же медленно проделайте обратный путь, опираясь на руки. Повторите 8-10 раз.

11. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Наклонитесь вперед. Держа локти прижатыми к телу, согните руки под прямым углом. Выпрямите их назад (верхние части рук при этом остаются неподвижными). Выполните упражнение 10 раз, сильно напрягая мышцы рук.

12. Лягте на живот, руки вдоль тела. Возьмите в руки гантели в 1,5 кг, ладони направлены вверх. Поддерживайте спину и живот напряженными, а шею - расслабленной. Из этого положения поднимайте руки вверх. Темп - быстрый. Начинайте с 10 упражнений, постепенно доводя их до 50.

13. Лягте на живот, таз и бедра прижаты к полу, ноги слегка разведены, обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения, локти расставьте в стороны, чтобы напряглась задняя поверхность плеча. Повторите 10 раз.

14. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели весом не менее 2,5 кг. По мере привыкания, в течение 2-3 недель, увеличивайте их вес до 5 кг. Медленно «пожимайте» плечами, поднимая их к ушам. На 3 секунды замрите, сжимая мышцы плеч и шеи, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. 15. Упритесь руками в боковые края стула, отведите поочередно ноги назад. Все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 8-10 раз. 16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх, над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Выполните 10 раз, затем поменяйте руку и повторите все то же самое.

17. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.

18. Лежа на наклонной плоскости тренажера, головой вниз, с зафиксированными ногами, перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками.

19. Лежа на спине на наклонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах.

20. Лежа на спине, жим штанги обеими руками: а) в положении лежа на скамье жим средним хватом; б) жим средним и широким хватом с использованием стоек; в) сидя на наклонной скамье, жим широким и средним хватом.

Методические рекомендации и комплексы упражнений для укрепления мышц живота.

 

Хорошо развитый брюшной пресс – необходимый компонент атлетического телосложения.

Такой пресс обычно имеет ячеистую структуру, он крепок и силён, его мышечные жгуты, чётко проступая под кожей, делают её похожей на стиральную доску.

Увидев такого атлета, можно сделать безошибочный вывод: человек заботится о своём здоровье, ведёт рациональный образ жизни, его диета хорошо сбалансирована и не содержит избытка углеводов и жиров.

С другой стороны, спутником тех, кто часто нарушает режим, чревоугодничает, тренируется вяло и однобоко, обычно является расплывшаяся талия и рыхлый, тестообразный живот.

Именно в этой области и начинает скапливаться жир, стоит нам сделать потачку лени и проявить безволие.

Сильный, хорошо тренированный пресс не только компонент атлетической красоты.

Функции мышц живота многообразны. Их тонус способствует поддержанию на определённом уровне внутрибрюшного давления, не даёт смещаться органам брюшной полости. В противном случае – при слабой и дряблой брюшной стенке – может произойти опущение внутренних органов, которое часто сопровождается нарушением их функций.

За что отвечают эти мышцы?

Их сокращение повышает внутрибрюшное давление, поднимает диафрагму, обусловливая выдох.

Важную роль играют они и в различных движениях, сгибая позвоночник, участвуя в наклонах и поворотах туловища.

Сильный брюшной пресс – необходимый элемент мускульной «экипировки» спортсмена.

Напряжение пресса способствует проявлению максимальной силы в различных движениях и упражнениях.

Хорошее развитие пресса необходимо и там, где человек вынужден переносить различные двигательные нагрузки.