Поднимание туловища на наклонной доске – классическое упражнение атлетизма.

Ноги должны быть закреплены выше уровня головы. Их можно слегка согнуть в коленях. Руки положите за голову.

Опуская туловище назад, не касайтесь спиной доски, а останавливайте движение, когда до доски ещё остаётся 20 – 25 см.

Многие атлеты считают поднимание туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, «построить» пресс.

Действительно, упражнение это весьма эффективно.

Однако сводить развитие брюшного пресса только к нему ни в коем случае нельзя.

Дело в том, что в этом случае преимущественное развитие получит верхняя половина пресса, а нижняя останется, так сказать, в тени.

Если ваша задача – развить силу брюшных мышц, выполняйте не больше 10 – 12 повторений.

Для этого либо установите доску под большим углом, либо держите за головой (или у груди) какое-либо отягощение: диск от штанги, гантель и т.д.В остальных случаях делать от 15 от 20 повторений.

Учитывайте, что увлечение этим упражнением и сравнительно малое число повторений (12 – 15) могут развить мышцы брюшного пресса настолько, что они начнут выдаваться вперёд даже больше, чем грудные.

Это выглядит неэстетично. Поэтому развитие верхних мышц брюшного пресса и грудных нужно увязывать между собой.

Чтобы втянуть в работу косые мышцы живота, лучшее средство – вращение туловища.

Вот несколько упражнений такого рода:

Упражнение 1.

Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноимённой ноги. Другая рука взмахом идёт вверх.

Упражнение 2.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в замок над головой. Выполняйте круговые движения туловищем.

Упражнение 3.

Сидя, руки за головой, ноги врозь. Поворачивая туловище в сторону, попеременно касайтесь локтем колена разноимённой ноги.

Упражнение 4.

Сидя верхом на скамье, на плечах гимнастическая палка. Держась руками за концы палки, поворачивайте туловище в стороны.

Для того чтобы развить нижнюю часть брюшного пресса, эффективное средство – поднимание ног.

Вот несколько конкретных упражнений:

Упражнение 5.

Лёжа спиной на наклонной скамье, голова выше уровня ног. Попеременно двигайте ногами в вертикальной плоскости.

Упражнение 6.

Лёжа спиной на горизонтальной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до касания) к груди. Затем выпрямите ноги и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимайте прямые ноги вверх.

Если ваша первоочередная цель – развить силу брюшного пресса, используйте в этих упражнениях и «железную обувь», подбирая вес отягощений так, чтобы можно было выполнить не больше 10-12 повторений.

Если же цель – формирование атлетического телосложения, тренировка с акцентом на силовую выносливость предпочтительнее, чем с 15-25 повторениями.

Упражнения на развитие брюшного пресса начинайте с поднимания туловища.

Такая работа основательно нагрузит ваш пресс. Ему потребуется некоторый отдых.

Короче говоря, выберите одно их четырёх упражнений из раздела Б и проделайте его (немедленно после первого, без перерыва_ 30-50 раз. Выполняйте быстро, энергично, в хорошем темпе.

Третья серия упражнений – поднимание ног. Эти упражнения описаны под буквой В.

Для того чтобы выполнить такой тройной подход, нужна подготовка. Вполне возможно, что не все из вас с первого раза смогут выполнить все наши рекомендации. Но это не должно вас смущать.

На первых порах делайте столько повторений, сколько вам по силам. Однако обязательно следите за тем, чтобы пауз между тремя упражнениями, выполняемыми как один подход, не было. Постепенно, сообразуясь с ростом вашей выносливости, увеличивайте число повторений.

Итак, в тройной подход входят: 1) поднимание туловища; 2) вращение туловища; 3) поднимание ног. Продолжительность отдыха между подходами – 2-4 минуты. Количество подходов – 2-3. Опытные атлеты со стажем занятий несколько лет могут выполнить от 4 до 6 подходов.

Если на спине, на уровне поясницы имеется большое отложение жира, к тройному подходу имеет смысл подключить ещё одно упражнение, действующее на эту область, например, наклоны вперёд.

Упражнения на брюшной пресс нередко являются только частью большой и важной работы – ликвидации лишнего веса. В таком случае нужно смело включать в тренировки бег. Усилить потоотделение можно и так – обернуть талию целлофаном, а поверх него шерстяной тканью.

Комплекс упражнений №2

 

1. Стоя или сидя на стуле (полу).

Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2.Сидя, руки на полу.

Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же самое повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и рук от пола не отрывать. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

3.Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4.Стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону. Повторить 10 раз.

5.Лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука вытянута перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и.п. Повторите то же самое другой ногой. Выполнить упражнение 8—12 раз.

6.Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. Повторить по 10-15 раз на каждом боку.

7.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение 8—12 раз каждой ногой.

8.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите и.п. Выполните 10—15 раз.

9.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите упражнение 10—15 раз.

10.Сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в и.п. Повторите упражнение 10—15 раз.

11.Сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Выполните упражнение 8—10 раз каждой ногой.

12.Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен.

13.В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях — вдох, при выпрямлении — выдох.

14.В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.

15.Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе, Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями

16.В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.

17.В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.

18.Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

19.Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

20.В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.