Самоефективність: як навчитися долати свої страхи

Бандура постійно направляє свої зусилля на розвиток методів терапевтичної зміни поведінки і розробку єдиної теорії поведінкових змін. Фактично він тепер стверджує, що "про цінність теорії можна зрештою судити по її корисності, яка доводиться результативністю методів дії на психологічні зміни". Роблячи акцент на розвитку методик зміни поведінки, Бандура твердо вважає, що їх клінічне застосування повинне грунтуватися на розумінні принципів, які лежать в їх основі, а також відповідних перевірках ефективності дії цих методик.

Як концептуалізуєтся процес терапевтичної зміни поведінки з соціально-когнітивної точки зору? Не слід дивуватися, що зміна усвідомленої здатності протистояти загрозливим або аверсивним ситуаціям і справлятися з ними грає важливу роль в терапевтичних методиках цього напряму. Власне кажучи, Бандура робить припущення, що ефективність терапії, які б методи не застосовувалися, визначається перш за все її здатністю підвищувати усвідомлену самоэфективністьклієнта. Далі він стверджує, що старання і наполегливість клієнта перед лицем перешкод і невдач регулюється очікуванням ефективності. Підвищені очікування особистої ефективності дозволяють клієнтові робити різні кроки, які мають важливе значення для поліпшення психосоциального функціонування.

Зміна сприйняття самоефективності як когнітивний механізм, який лежить в основі терапевтичної зміни поведінки, отримує особливе застосування в проблемі, пов'язаній із страхами і тривогою. Проводилися десятки досліджень, в яких клієнти з фобіями (тобто специфічними і ірраціональними страхами) отримували лікування, направлене на підвищення їх рівня усвідомлення самоефективності. Як ілюстрацію розглянемо один експеримент, в якому випробовувані з сильною боязню павуків, набрані по оголошенню в газеті, мали або низьку, або середню ефективність. Чотирнадцять випробовуваних, всі жінки, шукали допомоги, оскільки вони були замучені і виведені з рівноваги своїми уявними страхами. В деяких випадках, наприклад, якщо вони помічали павука у себе в будинку, вони тікали і не поверталися, поки сусід не направляв на нього струмінь інсектициду. Інші, відмітивши павука в автомашині, яку вони вели, виплигували з неї. А треті не могли увійти туди, де вони раніше бачили павука або уявили собі, що він там може бути.

Спочатку випробовуваним був запропонований тест на поведінку уникнення. Тест складався з 18 завдань, що вимагають поступово все більш загрозливих взаємодій з великим павуком. Попередні дослідження показали, що саме цей вид павука найбільш страшний людям з боязню павуків. Завдання були проранжовані від дистантних (наблизитися до павука, що знаходиться в пластиковій чашці) до контактних (дозволити павукові повзти по колінах). Виконуючи тест на поведінку уникнення, випробовувані вголос, за 10-бальною шкалою, повідомляли про інтенсивність свого страху в передбаченні кожного завдання і під час виконання відповідних дій. Додатково випробовуваним дали перелік всіх 18 завдань і попросили відзначити на 100-бальній шкалі ступінь їх впевненості в можливості виконати завдання. Одиниця вказувала на відсутність ефективності даної поведінки, а 100 – повну упевненість у виконанні завдання. Про самоефективність випробовуваних можна було судити по кількості завдань, в яких вони оцінили ступінь ефективності в 20 балів або вище за 100-бальною шкалою.

Далі випробовуваних об'єднали в групи на основі поведінки уникнення (з низькою і середньою ефективністю) і випадковим чином склали пари, в які входило по одній людині з кожної групи. Жінка-експериментатор за допомогою великого павука, що значно відрізняється формою і кольором від того, який був використаний в первинному тесті на поведінку уникнення, стимулювала або низький, або середній рівень ефективності. Кожною з випробовуваних пропонувалося спочатку подивитися на павука, поміщеного в скляну пробірку, щоб звикнути до його вигляду і рухів. Потім експериментатор змоделювала декілька загрозливих дій, які спостерігали випробовувані, – спочатку на значній відстані, а потім близько (наприклад, експериментатор помістила павука в пластикову чашку і штовхала його пальцем, коли він біг). Потім вона витягувала павука з чашки і показала, як поводитися з ним, коли він біг по руках, передпліччі і верхній частині тіла. Нарешті, вона показала, як ще можна контролювати павука, що вільно пересувається, помістивши його на рушник, накинутий на стілець, і узявши в долоню.

Щоб показати, як можна ще легко контролювати павука, експериментатор випустила його на підлогу і дозволила повзати у пошуках притулку. Потім вона зловила його, накривши чашкою і просунувши тонку картку під неї – тим самим продемонструвавши, наскільки легко було зловити і перенести павука в приємніше для нього місце за межами будинку. Ці епізоди лікування завершилися переходом випробовуваних у вестибюль, де була павутина. Тут експериментатор змоделювала цікавість з приводу житла павука.

Через певні проміжки часу під час моделювання кожна з випробовуваних відзначала на шкалі ефективності, що складається з 18 пунктів, завдання, які вона могла б виконати, і ступінь своєї ефективності. Ці проби самоефективності повторювалися до тих пір, поки кожна з випробовуваних не досягла заздалегідь вибраного рівня ефективності, до якого вона була віднесена (низький або середній рівень). Випробовуваних з низьким рівнем ефективностілікували до тих пір, поки вони не змогли дозволяти павукові вільно повзати по стільцю, поставленому поряд, і класти голі руки в чашку, в якій був павук. Випробовувані з середньою ефективністю лікувалися, поки не досягли фізичного контакту з павуком, тримаючи його в рукавичці, надітій на руку, або без неї. Після того, як випробовувані досягли призначеного рівня ефективності, спочатку проведені тести на поведінку уникнення і виникнення страху були повторені. Відповідно до оцінки, проведеної після лікування, випробовувані в умовах низької ефективності піднялися на середній рівень шляхом подальшого моделювання, і знов були зроблені виміри їх поведінки і страху. Нарешті, в завершенні експерименту всі випробовувані самі моделювали поведінку, поки не досягли максимальної ефективності.

Випробовувані, віднесені до групи з низькою ефективністю, досягли низьких результатів по тесту на поведінку уникнення після лікування, а ті, хто мав середню ефективність, досягли середніх результатів після лікування. Далі всі результати поведінки випробовуваних були оцінені спочатку на низькому рівні ефективності, а потім коли вони були на середньому рівні (група з низьким рівнем піднялася на середній рівень в кінці основної частини експерименту).

Було встановлено прямий зв'язок між результатами досягнень, коли випробовувані були на низькому рівні ефективності і коли ті ж випробовувані були на середньому рівні. У цьому експерименті також було виявлено майже повну відповідність між думками випробовуваних про власну ефективність і рівнем їх досягнень. Якщо випробовувана говорила, що вона не може навіть подивитися на павука в середині пластикової чашки, їй рідко вдавалося подолати свій страх. Нарешті, рівень виникнення страху (супроводжуючий виконання загрозливих завдань), про який повідомляли випробовувані, відповідав майже повністю рівню самоефективності. Якщо випробовувана була високої думки про свою ефективність в кожному окремому завданні, у неї майже не було побоювань з приводу майбутніх результатів, і страх був менший, коли вона виконувала завдання. Якщо, проте, випробовувана була невисокої думки про свою ефективність, вона переживала значні побоювання з приводу виконання завдань, і під час виконання її страх був великий.

Значення усвідомлення ефективності було підтверджене в різноманітних дослідженнях страху, включаючи боязнь змій, боязнь ін'єкцій, операцій і стоматологічного кабінету, страх перед іспитами. Схожим чином в області, що відноситься до здоров'я, когнітивні стратегії, направлені на збільшення самоефективності, виявилися здатні допомогти людям в наступних завданнях: кинути палити; схуднути; підвищити переносимість болю; виконувати лікарські розпорядження, такі як реабілітаційні вправи. Бандура робить огляд таких досліджень, як доказ свого більш загального твердження, що зміни в очікуваннях ефективності сприяють зміні стилю життю.

Тепер розглянемо важливе застосування соціально-когнітивної теорії: стратегії самоконтролю для модифікації проблемної поведінки.

ЗАСТОСУВАННЯ: "ВЛАДА ЛЮДИНІ" – САМОРЕГУЛЮЮЧА ЗМІНА

Люди завжди зацікавлені в тому, щоб самостійно управляти своїм життям. На жаль, проте, далеко не всі мають адекватні навики самоконтролю і тому живуть не так ефективно, як могли б. Наприклад, деякі їдять дуже багато, інші палять або п'ють дуже багато, третім ніяк не вдається регулярно займатися гімнастикою, а у когось відсутні навики навчання. Більшість цих людей, якщо не всі, хотіли б змінити небажану поведінку, але просто не знають, як це зробити. Одні покладаються на "силу волі", а інші шукають професійну допомогу, часто недоступну. Проте в соціально-когнітивній теорії закладено поняття самоконтролю– емпірично обгрунтованого засобу стійкого досягнення бажаніших моделей поведінки – те, що інакше можна назвати "владу людині". Самоконтроль поведінки

Говорять, що самоконтроль виявляється всякий раз, коли "дана поведінка людини має меншу вірогідність прояву з погляду її попередньої поведінки, чим інша можлива реакція". Наприклад, самоконтроль має місце, якщо ви раніше палили, а зараз не палите, або якщо ви дуже багато їли у минулому, а зараз встановили для себе помірнішу і розумнішу дієту. При самоконтролі бажана реакція (некуріння, помірне харчування) часто супроводжується безпосередньо неприємними, але зрештою бажаними наслідками, а альтернативні реакції (куріння, надмірне харчування) дають приємні, але зрештою аверсивні результати.

З соціально-когнітивної точки зору, самоконтроль не існує виключно в рамках тільки внутрішніх (наприклад, сила волі) або тільки зовнішніх (наприклад, підкріплення в скіннеровскому розумінні) сил. Він виявляється в ретельно спланованій взаємодії людини з оточенням. Щоб дізнатися, як відбувається цей процес, давайте розглянемо п'ять основних ступенів, які можуть бути особливо корисні в спробі поліпшити самоконтроль.

Основні кроки самоконтролю

Уотсон і Тарп припустили, що процес поведінкового самоконтролю складається з п'яти основних кроків. Вони включили в нього визначення форми поведінки, на яку треба впливати, збір основних даних, розробку програми для збільшення або зменшення частоти поведінки-мішені, виконання і оцінку програми і завершення програми.

1. Визначення форми поведінки. Початковий ступінь самоконтролю – визначення точної форми поведінки, яку потрібно змінити. На жаль, цей вирішальний крок буває набагато складніше зробити, ніж можна подумати. Багато хто з нас прагне представити наші проблеми в термінах невизначених негативних особистісних особливостей, і потрібно немало зусиль, щоб ясно описати специфічну відкриту поведінку, яка примушує нас думати, що у нас ці особливості є. Якщо жінку запитати, що їй не подобається в її поведінці, то у відповідь можна почути: "Я занадто уїдлива". Це може бути дійсною правдою, але це не допоможе створити програму зміни поведінки. Для того, щоб підійти до проблеми ефективно, нам потрібно перевести невизначені вислови про особові особливості в точні описи специфічних реакцій, які ілюструють ці особливості. Жінка, яка вважає, що вона "дуже уїдлива", могла б назвати два приклади характерних реакцій зарозумілості, які демонстрували б її сарказм, скажімо, приниження чоловіка на людях і відчитування дітей. Це і складає специфічну поведінку, над якою вона може працювати за складеною нею програмою самоконтролю.

2. Збір основних даних. Другий крок самоконтролю – збір основної інформації про чинники, що впливають на поведінку, яку ми хочемо змінити. Фактично ми повинні стати чимось на зразок вченого, що не тільки відзначає власні реакції, але також реєструє частоту їх появи з метою зворотного зв'язку і оцінки. Отже, людина, яка намагається менше палити, може підраховувати число сигарет, викурених в день або протягом певного відрізку часу. Також людина, що намагається схуднути, систематично заповнює таблицю з результатами щоденного зважування протягом декількох місяців. Як видно з цих прикладів, в соціально-когнітивній теорії збір точних даних про поведінку, яку потрібно змінити (з використанням якоїсь відповідної одиниці вимірювання), зовсім не схожий на глобальне саморозуміння, що акцентується в інших терапевтичних методиках. Це відноситься і до установки Фрейда на проникнення в несвідомі процеси, і до постульованій в йозі і дзен необхідності концентрації уваги на внутрішньому досвіді. Логічне обгрунтування, яке лежить в основі цього кроку самоконтролю, полягає в тому, що людина повинна спочатку чітко визначити повторюваність специфічної поведінки (зокрема ключові подразники, що виявляють її, і наслідки), перш, ніж вона зможе успішно змінити її.

3. Розробка програми самоконтролю. Наступним кроком по зміні своєї поведінки є розробка програми, яка ефективно змінить повторюваність специфічної поведінки. Згідно з Бандурою, зміна частоти повторюваності цієї поведінки можна досягти декількома шляхами. В основному це самопідкріплення, самопокарання і планування оточення.

a. Самоподкріплення. Бандура вважає, що якщо люди хочуть змінити свою поведінку, вони повинні постійно заохочувати себе за те, що поступають бажаним чином. Хоча основна стратегія досить проста, є деякі особливості у розробці ефективної програми самоподкріплення. По-перше, оскільки поведінка контролюється її наслідками, це зобов'язує людину організувати ці наслідки заздалегідь, щоб впливати на поведінку бажаним чином. По-друге, якщо в програмі самоконтролю самопідкріплення є переважною стратегією, необхідно вибрати підкріплюючий стимул, який реально доступний людині. У програмі, розробленій для того, щоб поліпшити поведінку навчання, наприклад, студентка могла б слухати улюблені аудіозаписи у вечері, якщо вдень вона займалася чотири години. І хто знає? В результаті, можливо, її оцінки також покращаться – що стане відкритішим позитивним заохоченням! Подібно до цього, в програмі, націленій на збільшення фізичного навантаження, людина могла б витрачати 20 доларів на одяг (саморегулюючий підкріплюючий стимул), якщо вона ходила по 10 миль протягом тижня (контрольована поведінка).

b. Самопокарання. Для того, щоб зменшити повторюваність небажаної поведінки, можна також вибрати стратегію самопокарання. Проте істотний недолік покарання полягає в тому, що багато хто вважає важким завданням постійно карати себе, якщо їм не вдається добитися бажаної поведінки. Щоб справитися з цим, Уотсон і Тарп рекомендують пам'ятати дві керівні вказівки. По-перше, якщо проблемою є навики навчання, куріння, надмірне вживання їжі, пияцтво, соромязливість і ін., краще використовувати покарання разом з позитивним самопоідкріпленням. Поєднання аверсивних і приємних саморегулюючих наслідків ймовірно допоможе виконанню програми зміни поведінки. По-друге, краще використовувати відносно м'яке покарання – це підвищить вірогідність того, що воно дійсно буде саморегулюючим.

c. Планування оточення. Для того, щоб небажані реакції зустрічалися рідше, треба змінити оточення так, щоб або змінилися стимули, попередні реакції, або наслідки цих реакцій. Щоб уникнути спокуси, людина може відхилитися від спокушаючих ситуацій, по-перше, або, по-друге, покарати себе за те, що піддалася їм.

Знайома всім ситуація, коли огрядні люди намагаються обмежити харчування, служить прекрасним прикладом. З погляду соціально-когнітивної теорії, надмірне харчування є не чим іншим, як шкідливою звичкою – це їда без фізіологічної потреби у відповідь на ключовий подразник оточення, який підтримується негайними приємними наслідками. За допомогою ретельного самоконтролю можна визначити ключові стимули надмірного харчування (наприклад, вживання пива і вживання солоних крекерів під час проглядання телепередач або підвищений апетит при емоційному розладі). Якщо ці ключові подразники точно встановлені, стає можливим відокремити від них реакцію їжі. Так, людина може пити дієтичну содову воду або нічого не їсти і не пити, коли дивиться телевізор, або розвивати альтернативні реакції на емоційну напругу (наприклад, м'язова релаксація або медитація).

4. Виконання і оцінка програми самоконтролю. Після того, як розроблена програма самомодифікації, наступний логічний крок – виконати її і пристосуватися до того, що здається важливим. Уотсон і Тарп попереджають, що для успіху біхевіористичної програми необхідна постійна пильність під час проміжного періоду, щоб не повернутися знов до старих саморуйнуючих форм поведінки. Прекрасним засобом контролю є договір з самим собою– письмова угода з обіцянкою дотримуватися бажаної поведінки і використовувати відповідні заохочення і покарання. Умови такого договору повинні бути ясними, послідовними, позитивними і чесними. Також необхідно періодично переглядати умови договору, щоб упевнитися в їх розумності: багато хто спочатку встановлює нереалістично високі цілі, що часто приводить до зайвих утруднень і зневаги програми самоконтролю. Щоб зробити програму максимально успішною, в ній повинна брати участь принаймні ще одна людина (дружина, друг). Виявляється, це примушує людей серйозніше відноситися до програми. Також і наслідки повинні бути детально визначені в договорі в термінах заохочень і покарань. І нарешті, заохочення і покарання повинні бути негайними, систематичними і мати місце фактично – не залишатися просто усними обіцянками або висловлюваними намірами.

Уотсон і Тарп відзначають декілька найбільш загальних помилок у виконанні програми самоконтролю. Це ситуації, коли людина: а) намагається виконати дуже багато, дуже швидко, встановивши нереальні цілі; б) дозволяє тривале відстрочення заохочення відповідної поведінки; в) встановлює слабкі заохочення. Відповідно, ці програми виявляються недостатньо ефективними.

5. Завершення програми самоконтролю. Останній крок в процесі розробки програми самоконтролю – уточнення умов, при яких вона вважається завершеною. Іншими словами, людина повинна точно і докладно визначити кінцеву мету – регулярне виконання фізичних вправ, досягнення встановленої ваги або припинення куріння в передбачений проміжок часу. Взагалі кажучи, корисно завершувати програму самоконтролю, поступово знижуючи частоту заохочень за бажану поведінку.

Успішно виконана програма може просто зникнути сама по собі або з мінімальними свідомими зусиллями з боку людини. Іноді людина може сама вирішити, коли і як закінчити її. Зрештою, метою є формування нових покращуваних форм поведінки, які зберігаються назавжди, – наприклад, таких навиків, як старанно вчитися, не палити, регулярно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися. Звичайно, людині потрібно завжди бути готовим відновити стратегії самоконтролю, якщо знов з'являться неадаптивні реакції.

Отже, ми бачимо, що теорія Альберта Бандури пропонує багаті можливості для науково обгрунтованого самоконтролю – можливості, які тільки зараз почали розуміти.