Отчетливое представление успеха

Более жесткий способ разрешения ситуаций, описанных в предыдущей части — составление списка преимуществ действий, избегаемых раньше. Методика требует достаточно высокого уровня самодисциплины, она научит обращать внимание на положительные стороны каждого дела. Ведь ничем не обоснованные побуждения к эффективным действиям, обычно, не результативны.

Допустим, возникло желание бросить курить. Конечно, можно напомнить себе и о раке и о других опасностях курения, но самозапугивание заставляет хорошо поволноваться, и человек тут же тянется за новой сигаретой. Я же предлагаю действенный трехступенчатый метод.

Шаг первый — составить список положительных (117:) обстоятельств, которые возникнут, когда бросишь курить. Нужно записать их как можно больше.

1. Улучшится самочувствие;

2. Поднимется самоуважение;

3. Повысится самодисциплина, можно будет заняться ранее откладывавшимися делами;

4. Поднимется тонус: танцы и бег станут доступными;

5. Упадет давление; укрепятся легкие и сердце;

6. Дыхание станет свежим;

7. Уменьшатся денежные расходы;

8. Увеличится срок жизни;

9. Окружающий воздух станет чище;

10. Появится возможность говорить, что бросил курить.

Второй шаг. Каждый вечер перед сном переноситься мысленно на любимое место прогулки в лесу; вообразить прозрачный осенний день в горах или отдых на тихом побережье кристально чистого океана, под лучами летнего солнца. Представить каждую радующую глаз деталь, полностью расслабиться. Пусть отдохнет каждая мышца, напряжение покинет тело; руки станут мягкими и свободными. Полностью умиротвориться.

Теперь можно перейти к третьему шагу. Не покидая своих грез, представить, что бросили курить. Мысленно обратиться к списку преимуществ: «У меня улучшилось самочувствие, и это приятно. Я могу и хочу пробежаться вдоль берега. Воздух вокруг чистый и свежий. Я горжусь собой. Я уважаю себя. У меня повысилась самодисциплина, и я смогу принять любой вызов судьбы. И т.д.».

Предложенный метод великолепно зарекомендовал себя. (118:) Он помог мне и многим моим пациентам бросить курить после первого же сеанса. Он оправдает попытки любого человека, пожелавшего попробовать. Поможет подстричь газон, вовремя проснуться утром, втянуться в утренние пробежки или во всем другом, что можно только пожелать.

Учитывайте только то, что поддается учету

Трехлетний Стив стоит на краю детского бассейна, он боится прыгнуть. Мама его из воды зовет к себе. Наконец-то мальчик решается. Вода ему нравится до безумия. Не оказалось ничего страшного. Но мамина тактика неожиданно привела к чудовищным последствиям; Стив решил: «Меня должны были подтолкнуть, чтобы я рискнул. Сам я не могу додуматься до этого, как другие ребята». Мать же подумала: «Оставленный на растерзание своим мыслям Стив вообще никогда не прыгнул бы в воду. Если его не подталкивать постоянно, он сам ничего не сделает».

Я почти уверен, что пока Стив вырос, драма повторялась еще и еще. Его направили и подтолкнули ходить в школу, поступить в бейсбольную команду, ходить на вечеринки... Инициатива от него самого исходила редко. К тому времени, когда он был направлен ко мне, у Стива уже была хроническая депрессия. Ему был 21 год. Он до сих пор ждал от людей, когда они скажут ему, как и что делать. Родители к этому времени были по горло сыты безынициативностью сына.

После каждого лечебного сеанса Стив покидал клинику зараженный моим энтузиазмом. Жаждал броситься выполнять любое задание, продуманное нами. Например, в качестве (119:) первого шага, разрушающего изоляцию, он выбрал — здороваться ежедневно с тремя незнакомыми людьми. На следующей неделе он вошел в мой офис с опущенной головой — «забыл» поздороваться с кем бы то ни было. Потом заданием Стива было прочитать мою статью на трех страницах в журнале дляодиноких о том, как нашел общество неженатый мужчина. Когда Стив появился, он сказал, что потерял статью раньше, чем прочитал ее. Каждую неделю, уходя, он испытывал огромное желание помочь себе, но уже в лифте знал в глубине своего сердца, что недельное задание, каким бы оно ни было простым, будет слишком тяжело выполнить!

В чем же проблема Стива? Объяснение требует вернуться к случаю с бассейном. Он до сих пор пропитан идеей о личной несостоятельности. Так как Стив никогда не пытался бросить вызов своим верованиям, его искажения в процессе познания — ошибка в предсказании судьбы — самоподтверждались в порочном круге.

Где же выход из сложившегося положения? Для начала Стив должен осознать две его главные ошибки: фильтрацию положительных фактов и ярлыки. У него в голове сотни не сделанных самостоятельно дел доминируют над тысячами тех, которые делал, не замечая того.

«Все это прекрасно, — сказал Стив после обсуждения. — Вы, кажется, объяснили мои проблемы, и, как я думаю, верно. Но как я смогу изменить ситуацию?»

Решение оказалось проще, чем он предполагал. Я предложил приобрести ему счетчик эмоций, который описан в предыдущей главе. Но в данном случае он должен считать дела, сделанные самостоятельно в течение дня. Перед сном Стив должен был записывать результат в специальный дневник. (120:)

Через несколько недель он заметил, что цифра растет. Так Стив приучил контролировать себя, замечать то, что он делает. Так выросла его самоуверенность.

Это звучит просто? Да. А помогает всем. Может быть кто-то думает иначе? Но почему бы не попробовать. Соглашайтесь на эксперимент. Кто научится учитывать то, что можно учесть — тот будет счастлив.

Анализ «не могу»

Важный этап в повышении мотивации — это рациональный подход к предсказаниям о своих невысоких способностях. Подвергший анализу подобные пессимистичные мысли узнает действительное положение вещей.

Один из основных типов пессимистичных мыслей во время депрессии — «не могу». Это стандартный ответ на любой внутренний позыв заняться чем-либо продуктивным. Возможно, это является простым оправданием перед упреками в безделье или спасением лица иллюзией о неспособности и некомпетентности. И больной сам начинает верить своей лжи «во спасение». Человек занимается самовнушением, повторяя себе раз за разом: «Я не могу, я не могу...» Обычно это: «Я не могу... готовить, работать, сконцентрироваться, читать, встать с кровати, убрать в квартире».

«Не могу» осложняет отношения с близкими людьми, так как они не осознают, что больному это действительно кажется невозможным.

Успешным методом борьбы с болезнью оказался экспериментальный анализ отрицательных предсказаний. Например, некто сказал себе: «Я так расстроен, что не могу сконцентрироваться на чтении». Пусть он прочитает в газете (121:) одно предложение и попробует пересказать. Это, конечно, получится. Но: «Я не смогу пересказать целый абзац». Попробовать стоит. Многие суровые, хронические депрессии были излечены таким образом.

Система «не могу проиграть»

Метод, описанный в предыдущей части, может не сработать длятех, кого страшит риск поражения. За всей бездеятельностью такого человека скрывается боязнь провала.

Побороть этот страх поможет система «не могу проиграть». Составляется список тех отрицательных обстоятельств, с которыми можно столкнуться, рискнув и проиграв. Затем, находятся нелогичности в страхах и показываются варианты, как с ними можно справиться, если они оправдаются.

Каждое избегаемое начинание может включать финансовый личный или эфемерный риск. Но нужно помнить, что в любом провале присутствует доля успеха, как и при любом начинании. Так учится ходить годовалый ребенок. Он не может выпрыгнуть из коляски и сразу закружиться в грациозном вальсе. Он спотыкается, разбивает нос, встает и пробует еще раз. Почему же теперь во взрослом возрасте человек решил, что никогда не сделает ошибок? Новые впечатления, мир приключений открываются только тому, кто любит и уважает себя и во время провалов. (122:)

Таблица 5.10. Система «не могу проиграть»

Домохозяйка использует метод для преодоления страха перед поисками работы.
Предполагаемые отрицательные последствия	Опровержение, стратегия преодоления
1. Меня не взяли на работу здесь, значит не возьмут нигде.	1.Общий вывод из единичных фактов. Это маловероятно. Я могу проверить, подав заявление внесколько мест.
2. Муж не одобрит меня.	2. Ошибка в предсказании судьбы. Нужно спросить его, может быть он на моей стороне.
3. А вдруг он против? Он может сказать, что моих способностей хватает только на кухне.	3. Объяснить ему, что я буду стараться и что его мнение не конечная инстанция.
4. Мы почти обанкротились, нам нужны деньги.	4. До сегодняшнего дня мы жили и не голодали.
5. Только устроившись на работу, я смогу купить детям новую школьную форму вместо старой, из которой они уже выросли.	5. Я могу купить одежду позже. А пока научиться довольствоваться тем, что есть. Не в одежде счастье, а в самоуважении.
6. У многих моих друзей есть работа, и они станут свысока смотреть на меня из-за моих бесплодных попыток.	6. Они не все наняты на работу. А кто нанят, тот помнит время поисков. И пока еще ни в чем не проявилась их недоброжелательность ко мне.

Что раньше?

Я уверен, что читатель до сих пор не понял, откуда исходят побуждения. Что раньше происходит, побуждения или действия?

Если кто-то скажет «побуждение», то сделает отличный логический выбор, но, к сожалению, окажется не прав. Первым приходит действие.

Те, кто часто включается в работу с промедлением, могут путать очередность побуждения и действия. Они бессмысленно ожидают, пока появится желание работать. Так как они не чувствуют настроения трудиться, то дела автоматически откладываются.

Их ошибка в том, что они верят, побуждения приходят первыми и ведут к активности и успеху. Но обычно все происходит наоборот.

Например, первый черновик этой главы был написан с большим трудом. Он получился такой блинный и скучный, что человек, действительно отказывающийся от любой активности, никогда не смог бы прочитать его. Исправление его для меня было, как плавание с камнем на шее. Когда подошел день, который я отвел для корректирования, то вынужден был заставлять себя приступить к работе. Мои побуждения были равны одному проценту, а желание избежать — девяноста девяти. Что за адский труд! После того, как я включился в работу, я загорелся азартом и дело пошло легко. Написание книги стало забавой. Итак:

(124:)

Когда человек медлит, упускает время, у него появляется побуждение к спячке. Или больной может решить: «Я не в настроении». Хорошо, но кто ему сказал, что он должен быть в настроении? Ожидание его может занять вечность.

Следующая таблица поможет вспомнить различные виды активизирующих технологий и выбрать полезные.

Таблица 5.11. Краткий обзор методов активизации

Симптомы	Методы активизации	Цель метода
Вы чувствуете себя неорганизованным. Вам нечего делать. В выходные вам одиноко и скучно.	Ежедневныйраспорядок деятельности.	Составьтепочасовой план деятельности и определите уровень пользы и удовольствий. Фактически любое дело улучшит ваше самочувствие по сравнению с постельным настроением.
Вы медлите, так как задания кажутся слишком сложными, а результат слишком низким.	«Антипромедлитель».	Вы подвергаете анализу свои отрицательные предсказания.
Вы предпочитаете бездеятельность.	Ежедневнаязапись дисфункциональных мыслей.	Вы выявляете нелогичные мысли, парализующие вас. Побуждение следует за действием, а не наоборот.
Когда вы одиноки — любое действие кажется бессмысленным.	Методпозитивных прогнозов.	Составьтеплан действий. Запишите прогнозируемое удовлетворение. Сравните испытанное удовлетворение от дел, сделанных совместно и в одиночку.
Вы оправдываете свою бездеятельность.	«Но» — не опровержение.	Каждому «но» вы даете реальное опровержение.
Вы думаете, что любое ваше действие — бессмысленно.	Искусствосамоодобрения.	Запишитемысли, где вы невысоко себя ставите. Оцените их. Определите вид когнитивного нарушения. Составьте список сделанного за день. (125:)
Вы думаете о делах, как о нависшем над вами монстре.	ЗМКП и ЗПКП	Сопоставьтезадания, мешающие и помогающие когнитивному процессу.
Васподавляет объем предстоящей работы.	«Курочкапо зернышку клюет».	Разбейтезадание по частям и выполняйте их отдельно.
Выощущаете себя виноватым, угнетенным, должным, заваленным обязанностями.	«Хочу,но не должен».	Вы составляете список преимуществ и недостатков деятельности таким образом, что мотивация начинает основываться на нежелании, а не на обязанности.
Кто-топридирается и помыкает вами. Вы обижаетесь и отказываетесь от любой работы.	«Первыйзакон Ньютона».	Вы соглашаетесь с ними и настойчиво напоминаете, что сами в состоянии думать.
Выиспытываете трудности в борьбе с привычками, например, курение.	Отчетливоепредставление успеха.	Составляетсясписок положительного и проговаривается в состоянии полного расслабления.
Вычувствуете неспособность делать что-либо по собственной инициативе.	Учитывайтетолько то, что поддается учету.	Вы учитываете все то, что сделали за день по собственной инициативе, используя наручный счетчик. Это поможет преодолеть привычку постоянно думать о своей несостоятельности.
Выощущаете некомпетентность потому, что говорите «не могу».	Анализ«не могу».	Проведитеэксперимент, в котором вы бросаете вызов «не могу» и опровергаете свои отрицательные предсказания.
Выбоитесь, поэтому не рискуете.	Система«не могу проиграть».	Запишитеотрицательные обстоятельства, которые могут сопровождать провал и заблаговременно разработайте ответную стратегию