Часть четвертая. Самозащита и личный рост

Глава десятая. Первопричины

Когда депрессия отступает, появляется прекрасная возможность расслабиться и насладиться собой. Каждый достоин этого. После окончания лечения многие пациенты говорят мне, что так прекрасно они еще себя не чувствовали. Чем серьезней была депрессия, тем приятней будет выздоровление, вкус победы. Когда человек начинает чувствовать себя лучше, то его пессимистические мысли кажутся не реальнее прошлогоднего снега. Он даже удивится, как настолько далекие от действительности мысли могли выйти на первый план. Такие изменения в людях никогда не удивляют меня. Раз за разом я наблюдаю эти чудесные превращения в моей ежедневной практике.

Так как перемена во взглядах столь радикальна, то человек может подумать, что навсегда избавился от хандры. Но невидимые вначале эмоциональные нарушения все же остаются, они могут привести к новой депрессии.

Есть большая разница между тем — чувствует себя человек лучше или ему становится лучше. В первом случае болезненные симптомы временно пропали, а второй включает в себя: (244:)

1. Понимание причин депрессии.

2. Знание, почему и как наступают улучшения: мастерство в применении различных методов самопомощи.

3. Уверенность в своих силах и самоуважение. Уверенность в возможных успехах в личной жизни и в карьере, способность любить себя вне зависимости от успехов.

4. Понимание первопричин депрессии.

1, 2 и 3 части книги должны были помочь понять первые два пункта. Следующие несколько глав помогут справиться с третьим и четвертым. Хотя искаженные отрицательные мысли могли полностью исчезнуть после того, как депрессия была излечена, мягкие симптомы все равно остались. Они объясняют первопричину депрессии и исключают прогнозирование новых приступов болезни. В них же ключ к их предотвращению.

Так что такое мягкие симптомы? Это то, с помощью чего человек определяет свою полезность. В них входит личная философия и основа самоуважения.

Примеры.

1. Если кто-то критикует меня, то мне плохо потому, что я узнаю о своих недостатках.

2. Я обыкновенный человек, и поэтому меня должны любить, если же я один, значит обречен на ужасное существование.

3. Мои человеческие достоинства пропорциональны моим достижениям.

4. Если я несовершенен, то я неудачник.

Эти нелогичные высказывания могут нанести тяжелые эмоциональные поражения. (245:)

В следующих главах я научу определять и оценивать мягкие симптомы. Читатель обнаружит, что любовь, счастье, личные достижения формируют настроение. Как только человек научится бросать вызов ложным верованиям, он заложит фундамент действительной, вооружающей философии, он будет на пути к счастью.

Для того, чтобы выявить основы вашего настроения, многие терапевты тратят на это годы, после которых, к сожалению, очень сложно найти первопричину депрессии. Одно из величайших достижений когнитивной терапии — возможность перехитрить это правило.

В этой главе я предлагаю два метода для определения мягких симптомов. Первый и очень эффективный — это метод вертикальных стрелок.

Это разновидность метода, представленного в четвертой главе, он поможет почувствовать себя лучше, так как выявляет искажения в ваших мыслях (таблица 10.1). Он был разработан доктором Артом, когда тот находился в депрессии из-за того, что подвергся конструктивной критике. После выявления искажений в своих мыслях чувство вины и расстройство уменьшилось. Но ему захотелось докопаться до первопричины своей депрессии. Есть ли какой-нибудь изъян в глубине моего сознания? Арт использовал способ вертикальной стрелки, чтобы ответить на эти вопросы. Во-первых, он нарисовал короткую стрелку, направленную вниз, как раз под его автоматической мыслью (таблица 10.2). Эта стрелка означала, что Арт должен спросить себя, действительно ли эта автоматическая мысль верна, и что она для него значит? Почему она так расстраивает его? Затем Арт записал следующую автоматическую мысль, немедленно появившуюся в голове: «Если доктор Вир считает, что я (246:) плохой врач, это означает, я действительно плохой врач, так как доктор Вир эксперт». Затем Арт нарисовал вторую стрелочку, направленную вниз, под новой мыслью и повторил снова весь процесс, чтобы вызвать еще одну автоматическую мысль. Каждый раз с их возникновением он рисовал под ними стрелки и немедленно спрашивал себя: «Если это правда, то почему она так расстраивает меня?» Проделывая это раз за разом, Арт сделал возможным объединение автоматических мыслей в цепочку, которая привела к вызвавшим депрессию мягким симптомам.

ТАБЛИЦА 10.1
Автоматические мысли	Рациональные ответы
1. Доктор Б. сказал, что пациент посчитал мои слова грубыми, он считает меня плохим врачом.	1. Ошибка в предсказании судьбы, психологическая фильтрация событий, ярлыки. Из того, что он указал на мою ошибку, вовсе не следует, что я — плохой врач. Мне нужно было поинтересоваться, что он обо мне думает, тем более, что доктор Б. считает, по его словам, меня талантливым.

Метод вертикальных стрелок противоположен обычной записи, так как не приводится сопоставление с рациональными ответами, чтобы показать несостоятельность автоматических мыслей. Это помогло изменить автоматические мысли и сделать объективным свой взгляд на мир. А в методе вертикальных стрелок вместо того, чтобы искать искажение автоматических мыслей нужно, наоборот, попытаться найти в них крупицу правды. (247:)

ТАБЛИЦА № 2		ТАБЛИЦА № З
Попытка выявить мягкие симптомы при помощи метода вертикальной стрелки. Направленная вниз стрелка подразумевает следующие вопросы: «Если эта мысль верна — почему она меня расстраивает? Что она означает?» Конкретный вопрос поставлен в кавычках рядом со стрелкой. В конце цепочки автоматических мыслей оказывается утверждение, вызвавшее проблему.		После выявления мягких симптомов нужно определить виды когнитивных искажений и противопоставить им рациональные ответы.
Автоматические мысли		Рациональные ответы
1. Доктор Б. считает, что я — плохой врач. 1 «Если он так думает, то у почему это расстраивает меня?»		1. Из того, что он указал на мою ошибку, вовсе не следует, что я — плохой врач. Мне нужно было поинтересоваться, что он сам думает, тем более, судя по его словам, он считает меня талантливым.
2. Значит я действительно плохой врач, потому что он — эксперт. 1 «Допустим, я — плохой у врач, что это для меня означает?»		2. Эксперт может только указать на мои профессиональные достоинства и недостатки. Я был довольно удачлив в лечении других больных, так что я не могу быть плохим врачом, что бы кто ни говорил.
3. Это означает, что я полный неудачник, что я не сделал ничего хорошего. 1 «Допустим, я — плох, в чем же проблема?»		3. Общий вывод из единичных фактов. Даже если бы я был совершенно неопытный врач, это не означало бы, что я —полный неудачник. У меня есть много заслуг, не относящихся к карьере.
4. Тогда слухи об этом дойдут до всех, все поймут, какой я плохой человек. Никто не будет меня уважать. Мне запретят медицинскую практику и придется уехать в другой штат. «И что это означает?»		4. Абсурд, сделавший ошибку, может исправить ее. Слухи не распространяются с такой силой. Не напишут же в газете крупным шрифтом: ПСИХИАТР ДОПУСТИЛ ОШИБКУ.
5. Это означает, что я — никчемен. Я предпочитаю такому выводу смерть.		5. Даже недовольство всего мира не сделает меня бесполезным, потому что я не бесполезен! Я небесполезен, значит нужен, так что же заставляет меня чувствовать себя ужасно?

Давайте просмотрим цепочку автоматических мыслей Арта, показанную в таблице 10.2. Какие мягкие симптомы довели Арта до депрессии? Их несколько:

1) если кто-то критикует меня, то он обязательно прав;

2) мои достоинства зависят от моих достижений;

3) одна ошибка может все разрушить; если удача не сопутствует мне всегда, то я ничего не стою;

4) никто не будет обо мне заботиться, я должен быть совершенен, чтобы другие любили и уважали меня. Если что-то мне не по плечу, то это вызывает недоверие ко мне, и я должен быть наказан;

5) это недоверие означает, что я — плохой, никчемный человек.

После составления цепочки автоматических мыслей очень важно выявить искажения и дать рациональные ответы (таблица 10.3).

Записывая «цепочку», можно понять, что только собственная уверенность в чем-то может поразить человека. Обнажаются истоки проблемы вслед за бесконечным повторением: «Если это отрицательное положение верно, то что оно для меня означает? Почему оно меня расстраивает?» Без какой-либо посторонней помощи можно добраться до первопричин своих проблем. Этот метод способен перехитрить все те трудности, которые встречались на протяжении всей истории психиатрии. Только представьте, какие объяснения причин депрессии может дать религиозный психолог — духовные факторы. Психиатр-коммунист — социальное, политическое, экономическое окружение. Специалист по Фрейду — теория зла. Психиатр поведенческой школы — (249:) низкий уровень положительных побуждений. Психиатр-нарколог — химический дисбаланс мозга. Семейный врач — теория межличностных отношений...

Некоторые предостережения при использовании метода вертикальных стрелок. Он не сработает, если записывать мысли, описывающие эмоции, так как нужно записывать мысли, вызвавшие эмоции. Пример неправильного выполнения задания:

«Мой парень не позвонил мне в эти выходные, хотя и обещал.

I Почему это так расстроило меня?

т Что это для меня означает?»

«Это ужасно потому, что я не могу вытерпеть подобное».

Такая запись бесполезна и так понятно, что она чувствует себя ужасно. Задача в том, чтобы выявить автоматические мысли, вызвавшие расстройство, что означает для нее пренебрежение друга.

Правильная запись такова:

«Мой парень не позвонил мне в эти выходные, хотя и обещал.

I Почему это так расстроило меня?

т Что это для меня означает?»-

«Это означает, что он пренебрегает мною, что он не любит меня.

I Если предположить, что это верно, то что оно означает для меня?»

«Это означает, что у меня что-то не так, иначе он (250:) проявлял бы больше внимания.

Если так, то что это для меня означает?»

«Это означает, что он вскоре отвергнет меня.

И что тогда?»

«Это значит, что никто не любит меня, и я всегда буду отвергнута.

I Но если это произойдет, то

V почему должно расстроить меня?»

«Я останусь одинокой и буду чувствовать себя ужасно».

Теперь, когда записали значения, вместо ощущений, мягкие симптомы стали очевидными.

1) Если меня не любят, я никчемен.

2) Я обречен на ужасное жалкое существование и одиночество.

Я не говорю о том, что чувства бесполезны, просто наша цель представить истинное эмоциональное изменение.

Шкала дисфункциональности

Умение определять мягкие симптомы, влияющие на настроения, очень важно, поэтому был разработан еще один метод их установления — шкала дисфункциональности (ШДФ). Автор ее — д-р Вейсман составила список, состоящий из 100 самопоражающих человеческих позиций, возникающих при эмоциональных расстройствах. Ее исследования показали, что в то время, как автоматические отрицательные мысли сокращаются в междепрессионных (251:) эпизодах, самопоражающая система верований остается на прежнем уровне. То есть мягкие симптомы представляют основу эмоциональных нарушений, которая постоянно остается у человека.

ШДФ очень длинная, и поэтому нереально ее поместить целиком, но я выбрал несколько наиболее часто встречающихся позиций и добавил несколько новых. После заполнения вопросника нужно будет записать, насколько вы согласны или нет с каждой позицией, после чего с помощью специально помещенного ниже ключа подсчитать баллы и определить личную систему значимости. Можно будет определить психологическую стойкость и уязвимость.

Сам тест довольно прост, после каждой из тридцати пяти позиций нужно обращаться к колонке, в которой расставляется то, что вы думаете большую часть времени. Как нет одинаковых людей, так нет и универсально верного ответа. Чтобы решить, типична ли для вас эта позиция, нужно обращать внимание только на то, как чаще всего вы смотрите на вещи.

Пример.

Если отметка поставлена в колонке «отчасти соглашаюсь», то эта позиция не совсем типична для ответивших. (252:)

Шкала дисфункциональности

УТВЕРЖДЕНИЯ	Полностью соглашаюсь.	Отчасти согласен.	Нейтрален.	Отчасти не согласен.	Полностью не согласен.
1. Критика меня расстраивает всегда.
2. Интересы других предпочтительнее собственных.
3. Без поддержки окружающих я несчастен.
4. Я всегда должен следовать советам людей, которых уважаю.
5. Мое достоинство полностью зависит от мнения окружающих.
6. Я не могу быть счастлив, когда меня не любят.
7. Если меня не любят, то я обречен на несчастье.
8. Если близкие отвернулись от меня, то со мной что-то не так.
9. Если любимый не отвечает мне взаимностью, значит меня невозможно любить.
10. Если я одинок, то скоро стану несчастным.
11. Если я хочу быть достойным человеком, то должен хоть в чем-нибудь быть выдающимся.
12. Я должен быть полезным, продуктивным, творческим человеком, иначе жизнь теряет всякий смысл.
13. Люди, наполненные идеями, полезней безыдейных.
14. Если я работаю хуже других, значит я хуже их.
15. Если я не справляюсь с работой, я не сложился как личность.
16. Если я не ас в этом, то какой смысл браться за эту работу.
17. Не нужно выказывать свои слабости.
18. Человек должен стараться делать все как можно лучше.
19. Ошибки меня обязательно расстраивают.
20. Если я не установлю наивысшей задачи для себя, то скачусь вниз.
21. Если я что-то заслужил, то должен обязательно получить.
22. Если на моем пути встречаются препятствия, то я расстраиваюсь.
23. Если интересы других я ставлю выше, чем свои, то эти люди обязаны при необходимости помогать.
24. Если я хороший супруг, то моя половина обязана меня любить.
25. Если я хорошо отношусь к кому-нибудь, то и он должен мне отвечать тем же.
26. Я ответственен за поведение близких.
27. Если кого-то расстроила моя критика, то это означает мою вину.
28. Чтобы быть высокоморальным человеком, нужно помогать всем нуждающимся.
29. Если у ребенка поведение не совпадает с общественными нормами, следовательно родители не справились с воспитанием.
30. Я должен уметь угодить каждому.
31. Я не должен контролировать свои чувства, если случается что-то плохое.
32. Нет смысла пробовать избавиться от расстройств, так как это нормальная часть повседневной жизни.
33. Часто мое настроение зависит от вещей, которые находятся вне моего контроля: прошлое, биоритмы, гормональные циклы, душа, судьба...
34. Мое счастье зависит от моей судьбы.
35. Люди, на которых лежит печать успеха: хороший внешний вид, социальный статус, благосостояние или слава, обычно более счастливы чем те, у кого этого нет.

Заполнив эту таблицу, следует оценить так каждый ответ:

Полностью согласен	Отчасти согласен	Нейтрален	Отчасти не согласен	Полностью не согласен
-2	-1		+1

Теперь нужно сложить баллы по первым пяти позициям. Это покажет, насколько вы зависите от оценки со стороны. Предположим, что баллы были: +2, +1, -1, +2, 0. Тогда сумма будет +4.

Проделайте ту же процедуру с вопросами от 6 до 10, от 11 до 15, от 16-20, 21-25, 26-30, 31-35 и запишите результаты так, как показано в следующем примере.

Пример подсчета.

Название групп	Номера вопросов	Баллы по вопросам	Баллы по группам
Одобрение	1-5	+2; +1; -1; +2; 0	+4
Любовь	6-10	-2; -1; -2; -2; 0	-7
Достижения	11-15	+1; + 1; 0; 0; -2
Безупречность	16-20	+2; +2; +1; +1; +1	+7
Ярлыки	21-25	+1; +1; -1; 0; +1	+2
Всемогущество	26-30	-2; -1; 0; +1; -1	-3
Одиночество	31-35	-2; -2; -1; -2; -2	-9

(256:)

Сумма баллов за каждую группу ситуаций может быть от -0 до +10. Теперь, чтобы узнать личную систему взглядов, нужно проделать операцию, как в следующем примере.

Пример подсчета

(257:)

Как можно заметить, положительная оценка находится в зоне эмоциональной неуязвимости.

Человек, результаты тестирования которого я привожу, неуязвим в областях: одобрение, безупречность, ярлыки. Но его слабые места: любовь, одиночество, всемогущество. Значение этих терминов будет описано ниже. Сначала нужно просто узнать таким образом концепцию своего поведения.

Разъяснение ШДФ-теста

1. ОДОБРЕНИЕ. Первые 5 вопросов теста оценивают тенденцию ставить самоуважение в зависимости от мнения окружающих. Положительный результат от 0 до 10 показывает, что человек независим, со здоровым чувством собственного достоинства, с нормальной реакцией на критику и неодобрение. Отрицательный результат от 0 до -10 показывает, что человек зависим от мнения окружающих. Если кто-то критикует его, то он автоматически считает себя ничтожеством. Так как он эмоционально сверхчувствителен к чужому мнению, то им можно легко манипулировать.

2. ЛЮБОВЬ. Вторые 5 вопросов оценивают способность человека не зависеть от любви окружающих. Положительный результат показывает, что человек относится к любви как к желаемому, но помимо этого у него есть много других, не менее важных, интересов. Любовь для него не является необходимым условием счастья и самоуважения. Люди считают такой тип привлекательным — он обладает здоровым чувством любви к себе и интересуется многими проблемами жизни. (258:)

Отрицательный результат показывает, что человек подвластен любви, для него она необходимое условие выживания и счастья. Чем ближе сумма к -10, тем сильнее зависимость от любви, тем больше человек соглашается на подчиненное положение из-за боязни отчуждения. Как результат, потеря уважения. Люди считают таких типов обременительными для себя. Как только их отвергают, отталкивают, они, понимая, что их ждет нехватка ежедневной дозы внимания и сочувствия, становятся импульсивными, занимаются манипуляциями для достижения своих целей. Их настойчивое требование любви и внимания отталкивает окружающих, усиливая одиночество.

3. ДОСТИЖЕНИЯ. Сумма баллов за 11-15 вопросы показывает склонность к различным видам зависимости.

Отрицательный результат — зависимость от работы, человек видит себя как товар на рынке. Чем ниже сумма, тем в большей степени радость и способность к счастью зависит от успехов в труде. Если вы отправляетесь в отпуск, оставив незавершенными или неисправленными дела, если вы уходите в отставку или заболеваете и не можете продолжить работу, у вас возникает опасность эмоционального срыва. Экономические и эмоциональные депрессии для вас ничем не отличаются друг от друга. Положительный же результат показывает, что человек получает удовлетворение от работы, но это для него не единственный путь поддержания самоуважения.

4. БЕЗУПРЕЧНОСТЬ. Пункты от 16 по 20 помогают оценить склонность к «безупречности». Если результат отрицательный, то человек требует от себя безупречности. Ошибки недопустимы, неудача — хуже смерти, даже негативные эмоции — катастрофа; человек должен чувствовать, думать, вести себя сверхсовершенно, если не так, то ему (259:) кажется, что он горит в пламени ада. Как бы быстро в такой ситуации человек не бежал, достигнуть своего идеала ему не удастся. Как только он приблизится к одной цели, перед ним сразу встает другая. Он удивляется, почему казавшаяся реальной радость победы не материализуется. Его жизнь лишена радости и удовольствия. Он несет по жизни далекие от реальности, требующие переоценки личные стандарты. Если человек ставит свои ожидания в область реального, то он испытывает радость от победы.

Положительный результат говорит о способности ставить разумные цели. Человек испытывает удовольствие от самого процесса достижения цели, не концентрируясь только на результате. Он понимает, что не обязан быть выдающимся во всем и не должен постоянно во всем стараться. Он не боится ошибок, рассматривая их как прекрасную возможность чему-то научиться и улучшить свою природу. Парадоксально, но он, скорее всего, намного продуктивней своих безупречных партнеров, так как не зависит полностью от деталей, их правильности выполнения. Его жизнь похожа на текущую реку по сравнению с жизнью его совершенных друзей, которых можно сравнить с вечным льдом.

5. ЯРЛЫКИ. Позиции с 21 по 25 показывают отношение к ярлыкам. Отрицательный результат показывает, что человек считает необходимыми такие вещи, как успех, любовь, счастье и т.д. Человек требует, чтобы окружающие, да и вся Вселенная встречали его с распростертыми объятиями за его личные качества или свершения. Чаще всего это не происходит, и человек чувствует депрессию со всеми вытекающими из нее последствиями. Поэтому такие люди очень много энергии тратят на свои расстройства, печали, недовольства. Большая часть жизни для них становится (260:) болезненной, неприятной. Они часто жалуются во всеуслышанье, но, практически, ничего не делают для разрешения своих проблем. В результате, от жизни они получают все меньше и меньше.

Положительный результат говорит, что человек не считает себя созданным для определенных вещей. Поэтому он старается достичь того, что хочет, и часто это получает. Он понимает, что каждый человек уникален, и не существует причин, по которым судьба должна подчиняться его желаниям. Неуспехи он считает небольшим разочарованием, а не трагедией. Он не ожидает совершенства или справедливости во всем и всегда. Он терпелив и настойчив, и у него высокая способность противостоять расстройствам. В результате он чаще всего оказывается впереди остальных. (Как читатель, наверное, уже понял, здесь я термин «ярлыки» применил несколько в другом смысле, чем во всей книге.)

6. ВСЕМОГУЩЕСТВО. В позициях с 26 по 30 происходит оценка склонности считать себя центром Вселенной и приписывать себе ответственность за все происходящее. Отрицательный результат показывает присутствие когнитивного искажения; принятие ответственности за независящие события. Человек необоснованно обвиняет себя за проступки других людей, находящихся не под его контролем. Его охватывают вина и самоосуждение. Чувство того, что он должен быть всемогущим, делает его беспомощным.

Положительный результат показывает, что человек счастлив, понимая, что он не пуп земли; никто ни за кого не отвечает. Такая позиция не изолирует его от других. Скорее, противоположная создает эмоциональные преграды. Он относится к людям как к партнерам и не боится их несогласия. Так как он относится к людям справедливо, то многих притягивает, потому что (261:) совершенно не склонен контролировать их. Люди прислушиваются к его идеям, так как он не заставляет придерживаться своей точки зрения. Он не стремится к власти, и люди наделяют его ею. Его отношения с близкими можно назвать взаимностью, а не зависимостью. Он не стремится взять верх, а люди любят и уважают его.

7. ОДИНОЧЕСТВО. Пункты с 31 по 35 оценивают одиночество и независимость. То есть способность находить радость в себе. Положительный результат показывает, что настроения порождаются мыслями и позициями. Такой человек чувствует ответственность за свои чувства потому, что понимает: они вызваны только им. Он может не быть одиноким, так как считает, что все ощущения возникают только у него в голове. Такое представление дает возможность познать удивительный и прекрасный мир.

Отрицательный результат показывает, что человек уверен, радость и удовлетворение приходят извне. Это огромный недостаток, так как внешний мир не подвластен его контролю. Ею настроение приобретает полную зависимость от внешних факторов. А вы хотите этого? Если нет, то отойти от таких позиций легче, чем выпить глоток виски. Но вам придется немного поработать, используя методы, описанные в этой книге. Но когда вам это удастся, радости не будет предела.

В следующих главах некоторые пункты будут описаны подробнее. Если человек хочет исследовать каждый пункт в отдельности, он должен спросить себя:

1) В мою ли пользу действует такое верование?

2) Реально ли это верование?

2) С помощью каких мер можно стать на более реалистичные позиции? (262:)