Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости

Мне не интересно знать, насколько умен пациент, так как ум никогда не являлся залогом счастья. Все, что интересует меня — это коэффициент раздражимости (КР), какое количество злости накапливает человек в своей повседневной жизни. Чем выше КР, тем чувствительней личность ко всевозможным раздражениям и тем больше в ее жизни безрадостной суеты.

Измерение КР. Прочитайте список заведомо конфликтных ситуаций, описанных ниже; после каждого вопроса оцените уровень гнева в нем, используя 5-балльную систему от 0 до 4.

0 — слабое раздражение,

1 — чуть более сильное раздражение,

2 — расстройство,

3 — достаточное озлобление,

4 — сильная злоба.

Оцените, как показано в примере.

Вы ведете машину, чтобы встретить друга в аэропорту, и вынуждены ждать, пока пройдет длинный товарный поезд.

Ответ — 2.

Человек, ответивший на этот вопрос, будет чувствовать расстройство, но оно пройдет вместе с поездом. Как только (145:) вы опишете свои реакции на каждую предложенную ситуацию, постарайтесь еще раз более точно сделать то же самое, ведь очень многие детали упущены: какой у вас был день, кто конкретно участвовал в этой ситуации.

Шкала злобы по Навако

Эта шкала была разработана д-ром Раймондом Навако, участником программы по социальной экологии в Калифорнийском университете. Часть шкалы представлена с его разрешения. Полная шкала состоит из 80 пунктов.

1. Вы рассматриваете только что приобретенное оборудование, включаете и обнаруживаете, что оно не работает.______

2. Предприятие бытового обслуживания предоставило очень высокий счет.______

3. Вам сделали замечание в то время, как действия других остались незамеченными.______

4. Ваша машина застряла в снегу или грязи.______

5. Вы к кому-то обращаетесь, а он не отвечает.______

6. Кто-то претендует на большее, чем, как вы думаете, он заслуживает._______

7. Вы стараетесь в кафе донести свой кофе, а кто-то сталкивается с вами._______

8. Вы повесили одежду на тремпель, а кто-то уронил ее и пытается неуклюже поднять.______

9. Вас преследует своими советами продавец с того момента, как только зашли в магазин._______

10. Вы договорились о совместном походе с человеком, который в последний момент покидает вас, оставляя в одиночестве._____ (146:)

11. Над вами подшучивают, насмехаются._______

12. Ваша машина заглохла на светофоре, и водитель из стоящей за вами машины не отпускает клаксон._______

13. Вы случайно неловко разворачиваетесь на стоянке и, выглянув из машины, слышите: «Где ты учился водить?»____

14. Кто-то сделал ошибку и свалил это на вас._______

15. Вы стараетесь сосредоточиться, а рядом сидящий человек постоянно болтает ногами._______

16. Вы одолжили кому-то важную вещь, а он не вернул._______

17. У вас весь день все шло вверх ногами, а кто-то говорит, что вы не сделали то, о чем договорились заранее._______

18. Вы стараетесь обсудить с другом что-то важное, а он не дает вам излить свои чувства._______

19. Вы столкнулись в споре с очень некомпетентным человеком._______

20. Кто-то постоянно вмешивается в не касающийся его спор._______

21. Вы очень торопитесь, а впереди идущая машина ползет со скоростью 20 км/час, не давая себя обогнать._______

22. Вы наступили на липкую жвачку._______

23. Вас обсудили с ног до головы старушки у подъезда._______

24. Торопясь куда-то, вы порвали брюки об острый предмет._______

25. Таксофон съедает последний жетон._______

Теперь, пройдя всю «шкалу злости», можно подсчитать свой КР, то есть, не пропуская ни одного вопроса, нужно сложить все баллы. Самый низкий из возможных результатов — 0, только в том случае, когда каждая ситуация (147:) оценена в «0». Это означает, что тестирующийся или лгун, или все это ему абсолютно не нужно. Максимально возможная сумма — «100», то есть каждый пункт оценен в «4» балла, и тестирующийся постоянно находится на грани закипания.

Краткая характеристика каждого результата:

0—45. Вы почти совсем лишены чувства злобы. Мало кто также оценивает ситуации, вы один из избранных.

46—55. Вы гораздо миролюбивее большинства людей.

56—75. Вашу реакцию на раздражения можно охарактеризовать как среднюю.

76—85. Вы зло реагируете на неприятности, вы обычно более раздражены, чем средний человек.

86—100. Вы Отелло, напичканный частыми, медленно проходящими вспышками гнева. У вас репутация поджигателя и горячей головы среди знакомых. Вы часто страдаете головными болями и повышенным кровяным давлением. Ваша неконтролируемая злоба часто приводит к неприятностям. Немногие люди реагируют на происходящее настолько интенсивно.

Теперь, зная КР, можно приступить к дальнейшей терапии. В ней выделяются два обычных пути борьбы со злостью:

1. замкнуть злость в себе,

2. вылить ее наружу.

Первое решение — почувствовать себя больным. Человек накапливает постоянно агрессию. Это выводит его из строя, и наступает депрессия. Ранние психоаналитики, такие как Фрейд, считали, что накопление злости является причиной (148:) депрессии. Но, к сожалению, не существует пока очевидных тому доказательств.

Второе решение — почувствовать себя здоровым. Человек дает волю злобе и по мере того, как вентилирует свои чувства, начинает ощущать себя лучше. Но здесь проблема в том, что это часто не срабатывает. Если человек постоянно выпускает наружу свою злость, то вскоре его начинают считать ненормальным. И сам он не может представить себя в обществе не-озлобленным.

Когнитивная терапия включает оба варианта в комплексе, но есть и третья возможность: перестать генерировать злость вообще, и тогда исчезнет дилемма, держать ли ее в себе или выпустить наружу.

Эта глава содержит аргументы за и против чувства гнева при различных ситуациях, так что можно решить, когда агрессия за и когда против личных интересов. Сформулировав для себя эти вопросы, можно выработать контроль над своими чувствами. Постепенно станет ясно, что каждый напичкан раздражением и негодованием, которые портят жизнь без видимой на то причины.

Кто злит вас?

«Люди, Боже, я устал от них, меня тошнит от людей, мне нужен отдых от них».

Женщина, записав в два часа ночи эту мысль, долго не могла уснуть, до этого довели ее слишком шумные соседи. Я на сто процентов убежден, что каждый уверен в том, что злым его делают глупые, эгоистичные поступки окружающих.

Довольно типично винить во всем судьбу; когда вы злы на кого-то, то автоматически считаете его источником всех (149:) своих бед. Вы говорите: «Ты выводишь меня из себя, ты играешь на моих нервах». Но эти мысли — самообман, посторонние не могут никого сделать злым. Пронырливый подросток влезает перед вами в очередь в кинотеатр, жулик может продать фальшивый антиквариат, компаньон лишает доли в прибыльном деле, невеста постоянно опаздывает на свидание. Но никогда не расстраивали, не расстраивают, не будут расстраивать вас другие люди. Горькая правда состоит в том, что только вы сами можете обидеть себя.

Длянекоторых сказанное звучит, как полная чушь. Другим кажется, что я доказываю очевидные вещи, и они с полным правом могут выбросить эту книгу на помойку. Но если так, то я заклинаю продолжить чтение потому, что злость, как и все эмоции, порождена искажениями в процессе познания. Отношение мыслей и злобы показано на рис. 7.1. Прежде, чем прореагировать эмоционально на происходящие события, нужно его пропустить сквозь призму собственных мировоззрений. Реакция зависит от интерпретации фактов, а не от самих фактов.

Например, после довольно суматошного дня мать уложила спать своего ребенка, закрыла дверь, села и расслабилась перед телевизором; через 20 минут открывается дверь и входит хихикающий ребенок. Есть несколько вариантов ответной реакции в зависимости от того, какое значение придается происшедшему. Раздражение: «Бог ты мой! Он всегда мешается. Почему он не может оставаться в кровати и вести себя как следует? Он никогда не дает мне ни минуты покоя». Радость: «Великолепно! Он вылез из своей кроватки сам, первый раз в жизни. Он растет и становится более независимым». В обоих случаях ситуации одинаковы, а эмоциональные реакции полностью зависят от осмысления их. (150:)

Могу поспорить о том, что я знаю мысли читателей в данный момент. «Этот пример совершенно не уместен. Я расстраиваюсь только по серьезным причинам. В этом мире так много несправедливости и жестокости, что даже нет ни малейшей возможности думать о том, с чем ежедневно я сталкиваюсь. Неужели лучше стать зомби, бесчувственным болваном? Нет уж, спасибо».

Рис. 7.1. Не отрицательные события, а осмысление их создает эмоциональный отклик.

Действительно, ежедневно мы сталкиваемся с уймой неприятностей, но эмоциональные реакции на них все же создаются нашими интерпретациями их. Давайте рассмотрим всевозможные трактовки происходящего, так как возникновение злости нужно предвосхищать. Импульсивный взрыв может надолго вывести человека из себя. Выброшенные эмоции могут усилить негативный эффект происходящего. Например, хозяйка ресторана может сказать: «Безусловно, у меня есть иногда право выйти из-под контроля. Недавно я узнала, что повара забыли заказать колбасу, несмотря на специальное мое напоминание. Поэтому в знак протеста я выкинула целую кастрюлю горячего супа. Конечно, через две минуты я уже оценила свой поступок как самую большую глупость. Но принять душой это я не могла, поэтому следующие двое суток я старалась убедить себя в том, что у меня есть право иногда терять контроль над собой. У меня есть такое право перед двадцатью нанятыми мной людьми». Во многих случаях озлобление вызывается искажениями в процессе познания, как и при депрессии многие из умозаключений перевернуты, однобоки и неверны. Как только человек научится заменять эти мысли более рациональными, он будет испытывать меньше раздражений, сможет лучше контролировать себя.

Какие виды искажений наиболее часты при приступах злобы? Сначала — это ярлыки. Подверженный гневу человек может называть своих кажущихся противников глупыми, дураками или кучей мусора. Или воспринимает их полностью негативно — это крайняя форма общего вывода из единичных фактов. Возможно кто-то мог не оправдать оказанного доверия, и абсолютно естественная реакция — негодование. Но когда человек обзывает другого — ярлык (152:) автоматически воспринимается, как реальная характеристика негативных фактов. И уже в свою очередь созданный таким образом имидж подпитывает злость.

При таком отношении к людям в голове скапливается уйма негативных фактов о них — психологическая фильтрация событий. То есть, происходит игнорирование, сбрасывание со счетов всего хорошего — дисквалификация положительного. Так теоретически человек может создать объект, на который можно вылить скопившуюся злобу. Реально же люди состоят из положительных, отрицательных и нейтральных черт.

Ярлыки — это искажение в процессе осмысления событий, вызывающее необоснованное негодование и чувство ложного морального превосходства. Ярлыки неизбежно ведут к обвинению во всех смертных грехах других людей. Это только усиливает конфликт и дает моральное право оппоненту использовать эти же приемы борьбы. Ярлыки обязательно становятся пророчествами, подтверждающими самих себя, они толкают в состояние межличностной войны.

Какова истинная цель этого конфликта? Часто это борьба за самоуважение. Возможно, это реакция на критику, неуважение, нелюбовь или на несогласие с выдвинутыми идеями. Поэтому в ответ на эти действия сопернику отводится роль быть поверженным. Но это еще не доказывает его реальную никчемность, как бы сильно на ней не настаивалось. Невозможно поднять свое самоуважение, унижая других, несмотря на полученное удовлетворение. Основываясь только на собственных искаженных понятиях, можно напрочь лишиться чувства собственного достоинства, что и описано в четвертой главе. Существует единственный человек во всем мире, способный угрожать вашему (153:) самоуважению — это вы сами. Чувство собственной ценности может упасть только в том случае, если человек сам себя унизит. Выход из создавшейся ситуации один — положить конец самоунижению.

Другое искажение, сильно влияющее на раздражительность, — незнание предшествующего. Человек изобретает удовлетворяющие его объяснения действий окружающих. Эти предположения часто абсурдны, так как они совсем не соответствуют мыслям, побудившим к действию другую личность. Из-за состояния негодования, в котором вы находитесь, вы можете не обратить внимание и на собственные аргументы.

Чаще всего приводятся стандартные объяснения действиям окружающих. Например, «У него есть противная черта...», «Он не справедлив», «Он такой же, как тот», «Она глупа», «Они плохие дети»... Недостаток подобных объяснений в том, что они являются дополнительными ярлыками, которые не предоставляют никакой информации и выводят на ложный путь.

Например, Джуна вышла из себя, когда ее муж сказал, что предпочитает посмотреть футбольный матч по телевизору вместо того, чтобы вместе сходить на концерт. Она вышла из себя потому, что неверно оценила ситуацию: «Он не любит меня! Он делает только то, что взбредет ему в голову! Это несправедливо».

Проблема Джуны при интерпретации ситуации — необоснованность. Он любит ее, он не всегда поступает по-своему и не всегда бывает несправедлив. Просто именно в это воскресенье решается судьба золотых медалей чемпионата, и поэтому муж Джуны хочет посмотреть игру. Никакая сила не может заставить его надеть костюм и пойти на концерт. (154:)

Когда Джуна ошибочно оценивает ситуацию, из одной проблемы вырастают две. Кроме того, что ей будет недоставать мужа на концерте, Джуне придется мучиться из-за только что созданной иллюзии: «Он меня не любит».

Третий вид искажений, вызывающий раздражения — преувеличение. Если человек преувеличивает значимость негативных событий, то его эмоциональная реакция будет несоразмерна им. Например, кто-то ждет опаздывающий автобус, а у него назначена важная встреча: «Я больше не могу этого выдержать». Неужели это не является легким преувеличением. Так как человек уже стоит и ждет автобус, то он может выдержать это. Зачем обманывать себя? Зачем создавать себе дополнительный дискомфорт? Неужели подобное раздражение может доставить вам удовольствие?

Четвертый вид — «можно было бы». Если человек видит, что поступки окружающих не соответствуют его понятиям, он думает: «Им не следовало бы этого делать». Или: «Они могли бы сделать это». Например, командированный, приехав в гостиницу, обнаруживает, что его бронь утеряна, а свободных мест как всегда нет. Он возмущается: «Этого не должно было случиться! Что за глупые клерки!»

Что же в действительности вызвало злость? Потеря записи может вызвать лишь ощущение неудобства. Злость вызывает данная интерпретация ситуации. Человек определяет потерю брони как явную несправедливость, что и вызывает гнев.

В чем же искажение? Когда командированный говорит о том, что клеркам не стоило бы допускать подобных ошибок, он только бессмысленно расстраивает себя. К сожалению, бронь была потеряна, но это не означает, что кто-то (155:) совершил преднамеренную диверсию. И не означает, что все администраторы глупы. Но когда человек настаивает на несовершенстве других, он делает себя жалким и немобильным. Разгадка вот в чем: злость не волшебная палочка, которая может вручить ключ от номера. Переезд в другую гостиницу будет намного приятней, чем беспрерывное нытье о потерянной брони.

Проведенные исследования подтверждают, что человек не может постоянно испытывать удовлетворения. Когда люди не получают желаемого, они впадают в панику из-за их отношения к событиям и переживают до тех пор, пока не встречают любовь, признание, статус, уважение, обещанное, участие, красоту и т.д. До этих пор остаток жизни им видится довольно безрадостным. Верование в то, что все желания обязательно сбудутся, лежит в основе раздражения. Часто люди формулируют свои требования в виде морализаторских идиом: «Если я отношусь к ним хорошо, то и они обязаны ответить мне тем же».

Люди, имеющие свободу выбора, часто поступают не так, как от них ожидают. Все стремления направить их в определенную колею не могут привести к успеху, противоположное как раз чаще бывает правдой. Попытки манипулировать людьми при помощи настойчивых требований оттолкнут их от мелкого диктатора и уничтожат желание понравиться. И все это только потому, что никому не нравится быть дрессированным медведем. А злость ограничивает творческий подход к решению проблем.

Злость — это реакция на кажущуюся несправедливость.

Теперь я объясню истинную природу раздражения. Мои слова можно расценивать и как горькую правду, и как весть о долгожданном облегчении. Не существует абсолютной (156:) правды и универсальной справедливости, а есть вполне объективная относительная справедливость. Вспомним постулат Эйнштейна: не существует абсолютного понятия времени длявсей Вселенной, время может ускоряться или замедляться относительно наблюдателя. Так вот абсолютной справедливости тоже не существует. Справедливость относительна для наблюдателя. То, что справедливо дляодного человека, может быть абсолютно не справедливо для другого. Даже социальные принципы и моральные правила, принятые в одной культуре, могут быть неприемлемы в другом этносе. Можно, конечно, настаивать на универсальности личной моральной системы, но это не так.

Вот доказательства. Когда лев поедает овцу — это несправедливо? С точки зрения овцы — да. Лев преследовал ее и убил без малейшего повода на то с ее стороны. С точки зрения льва — справедливо. Ему хотелось есть, а овца — обычная его добыча, на которую он имеет право. Кто прав? Не существует однозначного ответа на этот вопрос, так как и не существует абсолютной справедливости, с помощью которой можно разрешить эту проблему. В действительности справедливость — это абстракция, надуманная концепция. Когда человек ест бекон — это справедливо? С точки зрения человека — да, а с точки зрения свиньи?

Несмотря на то, что абсолютной справедливости не существует, личные, общественные, социальные, политические, моральные устои необходимы. Я не люблю анархию. Но я утверждаю, что моральные устои о справедливости с точки зрения логики — не состоятельны. Любые правила приемлемы лишь для определенного социума, в котором эти правила соотнесены с интересами каждой личности. Если человек совершил действия, направленные против некоей (157:) группы лиц, то он сделал хуже себе, так как при малейшей возможности ему отомстят.

Система справедливости меняется в зависимости от восприятия людьми моральных ценностей. То, что кажется уникальным одному, для другого выглядит полным безумием. Примером, иллюстрирующим эти утверждения, может послужить моя пациентка, которая ежедневно более пятидесяти раз совершает ритуал омовения рук, защищающий, как ей кажется, от всех невзгод. Когда правила принимаются повсеместно, они становятся частью морального кодекса и могут стать законами. Например, запрещение убийств. Но несмотря на общепринятость, такая система не становится абсолютной для каждого и при любых обстоятельствах.

Часто вызывает раздражение противостояние личных желаний и общественной морали. Когда человек обвиняет в несправедливости кого-то, то чаще всего оказывается, что тот действует правомерно относительно своих моральных критериев. Утверждение о несправедливости чего-то правомерно только в том случае, если эта точка зрения принята повсеместно. Это возможно только тогда, когда все окажутся похожими друг на друга, как бильярдные шары, но мы не такие, мы все думаем по-разному. Поэтому обвинения в несправедливости воспринимаются всегда, как одна из форм агрессии. После этого обычно спор ведется на уровне — кто прав. И весь конфликт основывается на иллюзии абсолютной справедливости.

Из-за относительности справедливости чувству гнева присуща следующая логическая ошибка: человек думает, что противник действует несправедливо вообще, хотя на самом деле это справедливо только по отношению к данной моральной системе. Чаще всего для противника собственные (158:) действия кажутся вполне обоснованными, поэтому с его точки зрения, которая служит руководством к действию, он поступает справедливо. Каждый должен быть уверен на момент конфликта, что он не пострадает от различий между моральными ценностями его и оппонента. Только потом можно попытаться объяснить противнику свою точку зрения. Не вводите себя в заблуждение мыслями типа: «Он не справедлив».

Неужели это означает, что любая злоба беспочвенна, а понятие морали несущественно из-за относительности. Некоторые известные писатели действительно считают так. Доктор Ван Дауер в своей книге «Ваши ложные зоны» пишет: «Нам свойственно ожидать от жизни справедливости, а когда она не появляется, испытывать злобу и волнения. Действительно, поиск справедливости и живой воды — это одно и тоже, это миф. Их не было и не будет. Мы не можем классифицировать все явления этого мира. Малиновки едят червяков, но это несправедливо... Обратитесь к природе, и вы поймете, что мир несправедлив. Смерчи, наводнения, цунами, засухи — все это несправедливо».

Такая позиция — крайность, она является примером максимализма. Это равносильно призыву выбросить все часы, так как абсолютного времени не существует. Понятия времени и справедливости полезны, даже если они не существуют.

Рассуждения об иллюзорности справедливости привели доктора Дауера к мысли о бесполезности злобы. «На мой взгляд злость — это часть вашей жизни. Но понимаете ли вы ее бесполезность?.. Вы не должны испытывать ее, так как злость мешает жить насыщенной, полной радости жизнью... Ирония раздражения заключается в бесплодности попыток переделать окружающих...» (159:)

Опять его аргументы основываются на искажении в процессе познания. Когда он называет злобу бесцельной, это еще один пример максимализма. А когда он говорит о бесплодности попыток переделать людей — это общий вывод из единичных фактов. Вообще злоба может быть продуктивной при определенной ситуации. Так что вопрос не в том, следует ли злиться, а в том, когда поставить точку.

Следующие ниже два вопроса помогут определить, когда злоба продуктивна, а когда нет.

1. Моя злость направлена на того, кто постоянно сознательно причиняет боль другим?

2. Моя злость полезна? Помогает в достижении цели? Не вредит ли она мне?

Пример. Вы играете в баскетбол, а один из соперников намеренно выводит вас из строя ударом локтя в живот. Вы можете заставить злобу работать продуктивно, так что будете играть и выиграете, и тогда ваша злоба адаптивна (полезна и созидающа). После игры вам, возможно, злоба уже покажется ненужной, она станет неадаптивной (бесполезной и разрушающей).

Предположим, ваш трехлетний сынишка несется, как безумный, к оживленной магистрали. Он неосознанно наносит себе вред, но даже в этом случае злоба может быть адаптивной. Ваш эмоциональный окрик может подействовать намного лучше, чем взвешенные, хорошо продуманные действия. В обоих этих примерах вы выбираете злобу, но нарастающий каскад эмоций будет под вашим контролем. Адаптивное, положительное влияние злобы отличает ее от более импульсивной и бесконтрольной враждебности, которая в результате приводит к агрессии. (160:)

Предположим, вы испытываете негодование по поводу фактов, описанных в газете. Несмотря на то, насколько представленные события были аморальны, ваша злоба окажется неадаптивна, так как вы ничего не можете сделать по этому поводу. Но если вы организуете кампанию по борьбе с расстроившими вас явлениями, злоба вновь станет адаптивной.

Я предлагаю два метода, с помощью которых можно уменьшить злобу, если она не в ваших интересах.

Выработать желание

Злоба очень сложна для определения эмоций. Когда человек зол, он представляет разъяренного бульдога, которого глупо уговаривать не кусаться. От жажды мести избавиться очень сложно. Злоба вызвана ощущением содеянной по отношению к вам несправедливости, поэтому возникает непреодолимое желание возмездия. Для одержания верха над этим чувством требуется огромная сила воли. Зачем беспокоиться?

Шаг первый. Составьте в две колонки список преимуществу и недостатков действий в состоянии озлобления, учитывая все обстоятельства. Затем, еще раз просмотрев этот список, сделайте окончательный вывод, что весомее — потери или приобретения. Это поможет определить, действительно ли негодование совпадает с личными интересами. Это откроет дорогу к более мирным, продуктивным отношениям.

Пример. Тридцатилетняя Сью, имеющая двух дочерей от предыдущего брака, вышла замуж за юриста, уже имевшего брак. Свободное время Джона ограничено, поэтому Сью не оставляет чувство покинутости и она негодует. Главный (161:) недостаток их брака, по ее мнению, в том, что Джон не уделяет достаточно внимания семье. Сью составила список преимуществ и недостатков своего раздражения (см. таблицу 7.2).

Таблица 7.2. Соотношение затрат и прибыли

Преимущества гнева	Недостатки гнева
1. Облегчение	1. Ухудшатся отношения с Джоном.
2. Джон поймет то, что мне в нем не нравится.	2. Он отвергнет меня.
3. У меня есть право на гнев.	3. Меня потом может охватить чувство вины.
4. Джон поймет, что у меня есть свое мнение.	4. Джон фазу может разразиться бранью.
5. Джон поймет, что я не люблю, когда надо мной берут верх.	5. Мой гнев отдалит от нас конструктивное решение.
6. Даже если я не достигну желаемого, то все равно получу удовлетворение от самой попытки. Я заставлю его страдать, поэтому он может быть потом исправится.	6. Когда я злюсь, то не умею остановиться, окружающие не знают, что ждать от меня, и говорят, что я легко поддаюсь настроению.
	7. Я сделаю детей неврастениками, когда они вырастут, то будут воспринимать меня как человека, от которого нужно держаться подальше из-за его взрывов.
	8. Джон бросит меня, если ему станут надоедать мои истерики.
	9. Если я позволю захватить власть над собой негативным мыслям, то жизнь станет сплошным кошмаром.

Также она составила список положительных обстоятельств, которые могут возникнуть при уменьшении ее гнева.

1. Я начну нравиться людям, они захотят находиться рядом со мной.

2. Я буду более последовательна.

3. Я смогу лучше контролировать свои эмоции.

4. Я буду более расслаблена.

5. Мне будет спокойней.

6. Ко мне будут относиться как к положительному, спокойному, практичному человеку.

7. Мои действия станут действиями взрослого человека, а не капризного ребенка.

8. Возрастет мое влияние на людей.

9. Возрастет уважение близких ко мне.

В результате Сью решила, что преимущества ее раздражений малы.

Шаг второй. Протестировав влияние эмоций на свою жизнь, человек должен задаться вопросом: «Готов ли я постепенно изменять раздражающую меня ситуацию, а не становиться злым?» Если «да», то он полностью готов к перемене, которая поднимет самоуважение и увеличит продуктивность его действий.

Остудите свой пыл

Если человек решил не беспокоиться, то он должен записать мысли, порождающие гнев. Затем с помощью метода двух колонок противопоставить им рассуждения рациональные (таблица 7.3). Отложите в памяти получившийся диалог, не подвергая его никакой цензуре. Он поможет потушить приступ гнева. (163:)

Таблица 7.3. «Горячие мысли» Сью на мягкотелую реакцию мужа в ответ на интриги падчерицы.

Когда она противопоставила мыслям, вызывающим гнев, «холодные мысли», ее ревность и негодование уменьшились.

Горячие мысли	Холодные мысли
1. Как он смеет не слушаться меня!	Он не обязан исполнять все мои желания. Он слушает меня, но не соглашается из-за моей чрезмерной настойчивости.
2. Синди лжет, что она работает, и поэтому надеется на денежную помощь Джона.	В ее характере лгать, бездельничать, вести интриги. Она ненавидит работу, но это ее проблемы.
3. Джон очень занят, а все свободное время посвящает ей. Следовательно, мне самой нужно заботиться о себе и своих детях.	Ну и что? Мне нравится одиночество, я способна сама позаботиться о своих детях. Я не беспомощна. А Джон захочет больше времени проводить со мной, когда я подобрею.
4. Синди забирает время, предназначенное мне.	Это так. Но я большая девочка, я могу некоторое время побыть сама и не расстраиваться.
5. Джон мягкотел, а Синди играет людьми.	Он — большой мальчик, если хочет помочь дочери — хорошо, а мое дело — сторона.
6. Я не вынесу этого.	Могу! Я вынесла и худшее. Все пройдет.
7. Я — избалованная кукла, я заслужила подобное наказание.	Я могу иногда вести себя, как ребенок! Никто не идеален. Чувство вины еще никому не помогло.

Сью, используя эту технологию, смогла обрести спокойствие, когда дочь Джона, Синди, обвела его вокруг пальца. Ранее Сью говорила ему, что он должен быть более строг к дочери, но ее предложения игнорировались. Ему казалось, что Сью капризничает специально, дабы достигнуть желаемого. В результате, он еще больше охладевал к жене, что и замкнуло порочный круг.

Сью записала мысли, порождающие гнев, которые заставили ее испытывать ревность к падчерице. Как только она оценила их более рационально, то почувствовала себя лучше и избавилась от желания контролировать мужа (таблица 7.3), хотя ей по-прежнему казалось несправедливым то, что Синди манипулирует Джоном, Сью решила, что и у мужа есть право поступать неверно. Постепенно Сью стала меньше давить на Джона, их отношения улучшились и приобрели характер взаимоуважения. Анализ мыслей, порождающих гнев, был не единственным, но наиболее важным шагом на пути их сближения, без которого все закончилось бы разводом.

Так же можно использовать более детальный метод: ежедневную запись дисфункциональных мыслей (таблица 7.4). Сравните уровень злости до и после использования метода. В таблице 7.4 показано, как молодая девушка избавилась от расстройства, которое вызывалось телефонными разговорами с работодателями. Она сказала, что превращение мыслей, порождающих гнев, в рациональные помогло ей справиться со вспышками злобы. Это предотвратило массу испорченных дней. Она сказала мне: «До того, как я сделала это упражнение, я думала, что моим врагом является мужчина на другом конце провода. Но как только я поняла, насколько лучше отношусь к себе, чем он ко мне, то почувствовала себя на удивление хорошо». (165:)

Таблица 7.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Провоцирующая ситуация: позвонила по газетному объявлению насчет работы медстатистом, и мне ответили, что необходим стаж, но не удосужились даже сказать название компании и отказали в работе, так как почему-то решили, что я недостаточно опытна.
Эмоции: злость, ненависть, огорчение — 98%
Горячие мысли	Холодные мысли
Господи! Да кто он такой?! Опыта у меня более чем достаточно.	Зачем волноваться, мне же сразу не понравился его тон. Он не дал мне возможности описать свой опыт работы, но я и так знаю, что хороша. Так что нет моей вины в том, что я не получила работу. И я не хочу работать с ним.
Я не воспользовалась лучшим объявлением в газете.	Я преувеличиваю, есть много другой прекрасной работы.
Родители меня убьют.	Явная ложь.
Сейчас я разревусь.	Ну не смешно ли? Почему ОН должен довести МЕНЯ до слез!!! ОН не стоит того! Я знаю себе цену, а это — главное.
Результат: Злость,ненависть, огорчение15%

Метод воображения

Мысли, порождающие гнев, чем-то похожи на любительский киносценарий, кадры которого, незаметные для глаза, складываются в красочную картину.

Человек может не знать о существовании подобных кадров до тех пор, пока не займется их поиском. Попробую проиллюстрировать это. Представьте красное яблоко в коричневой корзинке. Вы его видите? Замечательно, многие видят подобные картинки в течение целого дня. Они являются признаками нормального функционирования сознания, представляющего в образах все наши мысли. Например, воспоминания часто приходят в виде ленты кинохроники. Представьте реальную картину из прошлого. Например, последний звонок, первый поцелуй в парке. Вы до сих пор все это помните? Подобные воспоминания имеют сильное воздействие на эмоциональное состояние человека. Их влияние может быть положительным и отрицательным (эротические мечты и ночные кошмары). Положительное воздействие воспоминаний на эмоции может быть достаточно сильным. Например, по пути к аттракциону вы можете вспомнить, как впервые придя на него, испытали головокружение. Так же и отрицательные воспоминания оказывают сильное воздействие на эмоциональное состояние. Например, представьте человека, к которому плохо относитесь. Какие при этом ощущения? Те же, что и при воспоминании о физической боли.

Такие воспоминания приводят к длительному раздражению, которое может продержаться день, месяц, год. Событие давно прошло, а воображение сохранило боль. Каждый раз вспоминая происшествие, человек дает новый толчок (167:) своим эмоциям. В данных ситуациях люди сами виноваты в своей озлобленности потому, что дали зеленый свет образам в своей голове. Вы сами являетесь продюсером, постановщиком, оператором и единственным зрителем фильма ужасов, который постоянно подпитывает ваши негативные эмоции, злость. Вы сами причиняете себе боль. Так вы хотите снять продолжение?

Если нет, то нужно что-нибудь сделать с образами, вызывающими гнев. Есть метод, с помощью которого их можно трансформировать в более приятные воспоминания. Это юмор. Например, вместо того, чтобы представлять различные виды пыток, которым подвергается противник, вообразите его, примеряющего подгузники в рекламном ролике компании «Памперс юнионс». Представьте во всех деталях: животик, волосатые ноги, сами подгузники. Господи! Что с вашим лицом! Вы улыбаетесь?

Второй метод — «выключение проектора». Каждый оператор может выключить проектор, если фильм действует ему на нервы. Подумайте о чем-нибудь смешном, заведите приятное знакомство. Прочитайте хорошую книгу, испеките хлеб, сходите в поход. Если негативные образы не подпитывать эмоциями, то они начнут блекнуть. Вместо того, чтобы пережевывать их, подумайте о чем-либо приятном. Или переключитесь на эротические грезы, если же расстраивающее воспоминание все равно остается ярким, сделайте физическую работу: отжимание, быстрая ходьба или плавание.

Изменение правил

Человек может расстраиваться, когда нереалистично оценивает общение с окружающими. Сью была уверена, что Джон обязан ее любить. Эти мысли были вызваны (168:) сформулированным Сью правилом: «Если я хорошая и преданная жена, то муж должен меня любить».

В результате, это внушило Сью мысль о непрочности ее брака, так как каждый раз, когда Джон не уделял ей достаточно внимания, она ощущала себя плохой женой. Она вела постоянные интриги с мужем, боясь потерять самоуважение. Перепалки с мужем превратились в настоящую битву. Неудивительно, что она постоянно набрасывалась на него и бесилась, сталкиваясь с равнодушием Джона. В конце концов она поняла, что ее жизнь зашла в тупик. Вторая проблема Сью заключалась в том, что она длительное время не работала. Несмотря на все это, сначала Сью ухитрялась добиться некоторого внимания мужа. В дальнейшем она мучала Джона то вспышками гнева, то ледяным отчуждением. Сью постоянно преувеличивала его вину.

Вот цена, которую приходилось платить Сью за то, что она не хотела любить бескорыстно. А Джон постоянно чувствовал себя подконтрольным. Энергия, которая постоянно накапливалась в нем, готова была выплеснуться. Когда он