Особый метод поднятия чувства собственного достоинства

1. Возражение внутреннему критику. Низкая самооценка может быть вызвана самокритикой. Мыслями типа «Я — ничто», «Я проклят», «Я ниже других людей». Для успешного возражения самообличению предлагаю три этапа:

а) научить себя узнавать и описывать самокритические мысли, как только они появляются,

б) выучить, почему эти мысли ошибочны,

в) практическое возражение им и развитие более реальной самооценки.

Эффективное средство для осуществления этого — «трехступенчатый метод». Нужно составить таблицу (см. таблицу 4.1), где левая колонка — «автоматические мысли» (самокритика), средняя — «нарушения в процессе познания», правая — «рациональный ответ» (самозащита).

Итак, для примера, человек внезапно осознает, что опоздал на важную встречу, у него замирает сердце, он впадает в панику. Пусть он спросит себя в этот момент: «Что я сейчас о себе думаю? Почему это расстраивает меня?» Запишет эти мысли в левую колонку. Он может подумать: «У меня всегда все не так, я всегда опаздываю». Или: «Все будут смотреть на меня сверху вниз. Я — слюнтяй. Я сделал из себя дурака». Эти мысли вызывают эмоциональное расстройство. Они разрезают мозг также неистово, как нож — плоть. (65:)

Таблица 4.1. Трехступенчатый метод
ЦЕЛЬ: заменить более объективными, рациональными мыслями и размышлениями нелогичные, суровые,самокритичные, автоматически возникающие в ответ на отрицательные события.
Автоматические мысли (самокритика)	Нарушения в процессе познания	Рациональный ответ (самозащита)
1. У меня всегда все не так.	1. Общий вывод из единичного факта.	1. Нонсенс, я делаю большинство вещей хорошо.
2. Я всегда опаздываю.	2. Общий вывод из единичного факта.	2. Я не всегда опаздываю. Это нелепо. Думая обо всем времени, я подразумевал настоящий момент. Если я опаздываю чаще, чем мне хотелось бы, то я смогу решить эту проблему, стать более пунктуальным.
3. Все будут смотреть на меня сверху вниз.	3. Общий вывод из единичного факта, максимализм, ошибка в предсказании судьбы.	3. Кого-нибудь может огорчить мое опоздание, но это не конец света. Или же все встречи всегда начинаются вовремя?
4. Я — слюнтяй.	4. Ярлык.	4. Разве сейчас я слюнтяй?
5. Я сделал из себя дурака.	5. Ярлык. Ошибка в предсказании судьбы.	5. То, что я опоздал, еще не сделало из меня дурака. Все когда-либо опаздывают.

(66:)

Выделив автоматические мысли, нужно определить, к каким ошибкам познания они относятся. Так: «Я всегда опаздываю» — классический пример общего вывода из единичных фактов, заносятся в среднюю колонку.

Главная ступень трансформации настроения — замещение автоматических мыслей рациональными в правой колонке. Существует объективная реальность, которую нужно признать, потому что, если в третьей колонке описываются неискренние верования, то результативность методики будет минимальной. Я рекомендую девиз: «Убедись, что ты уверен в своем опровержении самокритики». Только так можно понять нелогичность и ошибочность автоматических мыслей. Например, мысль «У меня всегда все не так» можно опровергнуть рассуждением: «Нужно забыть это. Я делаю некоторые вещи правильно или немного ошибаюсь, так же как и все. Я споткнулся на этой встрече, но непоправимого удара по моей репутации не было».

При невозможности рационально ответить на особенно негативные мысли нужно забыть об этом на несколько дней и вернуться к этому позже, увидев другие стороны произошедшего. Так нужно работать по трехступенчатому методу по пятнадцать минут в день в течение одного-двух месяцев вплоть до свободного овладения. Не нужно бояться спрашивать других людей, какой рациональный ответ они могли бы дать на эти автоматические мысли, если не можешь сделать это самостоятельно.

Внимание! Не следует стараться со всех сторон описывать свои эмоциональные реакции в первой колонке, нужно записать только те мысли, которые непосредственно вызывают эмоции. Представим ситуацию: вы — водитель, у вашей машины лопнула шина. Не стоит писать: «Я чувствую себя паршиво», (67:) так как это невозможно опровергнуть рациональным ответом, если вы действительно чувствуете себя паршиво. Нужно писать мысли, которые автоматически вспыхивают в уме в момент, когда вы увидели шину. Например: «Я так бестолков, я мог бы поставить новую шину еще в прошлом месяце». Или «О, черт, это только моя отвратительная судьба». На это уже можно найти рациональный ответ. «Конечно, было бы лучше поставить новую шину, но я не могу предвидеть всего, это же не значит, что я бестолков». Да, это принятие ответственности за независящее от вас событие

Для того, чтобы проверить работоспособность метода, полезно сделать некоторые «эмоциональные подсчеты», до и после применения трехступенчатой методики, выяснив насколько изменилась актуальность чувств, вызванных автоматическими мыслями. Для этого во время заполнения первой колонки нужно оценить свои эмоции от 0 до 100%. В приведенном примере водитель, допустим, увидев шину, был расстроен и зол на 80%. Когда же он полностью разобрал ситуацию, то уровень своих эмоций оценил в 40%, то есть метод для него работает.

Еще более тщательно разработал подобный метод Аарон Т. Бек: «Ежедневная запись дисфункциональных мыслей», где регистрируются не только автоматические мысли, но и чувства и отрицательные события, вызвавшие их (таблица 4 2).

Например, человек боится инсульта В ситуационной колонке нужно описать актуальные факты (не автоматические мысли), потом нужно в соответствующих графах отметить чувства и мысли, объяснить или сделать «эмоциональный подсчет». Для некоторых людей ежедневная запись дисфункциональных мыслей предпочтительней, так как она позволяет более систематично анализировать факты, мысли и чувства. И после этой методики наступает также значительное улучшение. (68:)

Таблица 4.2. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей*
Ситуация	Эмоции	Автоматические мысли	Нарушения в когнитивном процессе	Рациональный ответ	Результат
Краткое описание фактов, вызвавших неприятные эмоции	1. Точная характеристика эмоций 2. Оценка интенсивности эмоций 1 — 100%	Описание автоматических мыслей, сопровождавших эмоциональные реакции	Расстройства, присутствующие в каждой автоматической мысли	Рациональные ответы на каждую автоматическую мысль	Оценка последующего эмоционального состояния 0 — 100%
Потенциальный клиент, которому я попробовал продать страховой полис, сказал: «Пошел к черту».	Злость — 99% Грусть — 50%	1. Я никогда не продам ни одного полиса. 2. Я законченный неудачник. 3. Все думают, что я их обманываю.	1. Общий вывод из единичных фактов. 2. Преувеличение, ярлык. 3. Скачки в познании.	1. Я уже продавал множество полисов. 2. Не все потеряно, существует много других клиентов. Он сказал это сгоряча, но почему-то досталось мне. 3. Я вел себя так, как обычно веду с клиентами.	Злость — 50% Грусть — 10%

* Примечание: когда вы расстроены, опишите ситуацию, которая, как Вам кажется, стимулировала недомогание, запишите автоматические мысли, сопровождавшие его. При оценке эмоций учтите — один процент — незначительная интенсивность, сто процентов — наиболее возможная. (69:)

 

Давая рациональные ответы, в простой форме покажите абсурдность автоматических мыслей. Некоторые пациенты вначале отказывались делать это, говоря: «Что это даст? Метод не сработает потому, что он не сработает никогда; я действительно ничего не стою». Подобная позиция может служить только удовлетворению ошибочного предсказания судьбы. Попробуйте подтолкнуть себя к проведению ежедневной записи дисфункциональных мыслей, записывайте автоматические мысли и рациональные ответы по пятнадцать минут каждый день в течение двух недель и проследите за изменением результата BDI-теста. Вас может удивить резкая смена самоимиджа в лучшую сторону и быстрый рост самоуважения.

По этому пути пошла Гейл, чувство собственного достоинства у которой было настолько низким, что она ощущала постоянный страх стать объектом критики для своих друзей. Ее постоянно вгоняла в ужас просьба соседки по комнате об уборке. Гейл до такой степени не верила в возможность поворота к лучшему, что я стал убеждать ее попробовать трехступенчатый метод. Когда она решилась, то была удивлена, как ее самоуважение и настроение начали коренным образом изменяться. Она отметила, что описание негативных мыслей помогло более объективно относиться ей ко всему. Гейл перестала так серьезно воспринимать автоматические мысли, и в результате ежедневной записи она почувствовала себя гораздо лучше (таблица 4.3). Гейл не была уникальна. Просто трехступенчатый метод — сердце когнитивной терапии. Чем объективнее вы будете относиться к себе, чем точнее будете записывать автоматические мысли и рациональные ответы на них, тем лучше сможете выявить причины, вызвавшие депрессию. Трехступенчатый (70:) метод не ограничивается проблемами личной неадекватности нормам, он может касаться громадного числа эмоциональных трудностей, при которых нарушения процесса мышления играют центральную роль; с его помощью можно научиться относиться с пренебрежением к таким «реальным» проблемам, как банкротство, развод, психические болезни; можно свести к нулю вещи, первоначально вызвавшие депрессию.

Таблица 4.3

Выдержка из ежедневных записей Гейл, сделанных дома по трехступенчатому методу. В левой колонке она отмечала негативные мысли, автоматически заполнявшие ее мозг, когда соседка по комнате просила убрать помещение. В средней колонке Гейл идентифицировала расстройства, а в правой — записывала рациональный ответ.
1. Все думают, что я несобрана и эгоистична. 2. Я состою из эгоцентризма и легкомыслия.	1. а) Скачки познания (незнание предшествующего). б) Общий вывод из единичных фактов. 2. Максимализм.	1. а) Временами я организованна, а временами — нет. б) Не все так думают обо мне. 2. Временами я легкомысленна, а временами — серьезна. Я бываю эгоцентрична, но могу работать над этим.
3. Моя соседка ненавидит меня, у меня нет настоящих друзей.	3. а) Скачущие умозаключения (незнание предшествующего), б) Максимализм.	3. Моядружба такая же, как у всех. Иногда меня критикуют неприятные мне персоны, а иногда приятные, которым изредка не нравится то, что я делаю или говорю. Успокоившись же, они относятся ко мне благосклонно

(71:)

2. Счетчик эмоций. Второй метод, хорошо показывающий негативные мысли — наручный счетчик, который можно купить в хорошем спортивном магазине. Он похож на часы, не дорог и каждый раз при нажатии кнопки число на циферблате увеличивается на единицу. Нажимать нужно тогда, когда негативные мысли возникают в голове, констатировать каждое тревожное чувство. В конце дня результат заносится в дневник. В первые несколько дней сумма будет расти, что обусловлено лучшей идентификацией критических мыслей. Потом от недели до десяти дней она будет держаться на одном уровне и затем начнет падать, показывая уменьшение негативных мыслей и улучшение самочувствия. На это требуется обычно около трех недель. Наручный счетчик позволит развить хороший самоконтроль. Для пожелавших использовать данный метод я хочу подчеркнуть, что он не заменяет методику, описанную в предыдущем пункте, не становится обходным путем, так как действует только в световой день, а болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент.

3. «Держись, не хандри!» — призыв к женщине, считавшей себя «плохой матерью». Читая предыдущие разделы, вы можете подойти к себе с некоторой долей объективности: «Все сказанное может присутствовать в моих мыслях. Но что делать, если мои проблемы реальны?»

Ненси — тридцатичетырехлетняя мать двоих детей, шесть лет назад развелась с первым мужем, на днях заключила второй брак, работает неполный рабочий день; обычно воодушевлена, увлечена, и полностью поглощена заботами своей семьи, но многие годы испытывает эпизодическую депрессию, во время которой Ненси становится требовательной (72:) к себе и другим, абсолютно не верит в свои силы. В такое время она и обратилась ко мне.

Мне пришлось биться с ее огромными сомнениями в себе. Ненси получила сообщение в дневнике сына о том, что у него сложности в школе. Она приписала их себе и впала в депрессию. Наша беседа с Ненси во время лечебного сеанса: Н: Я могла бы работать с Бобом дома, так как он очень не организован и не готов к занятиям. Учительница мне сказала о низком самодоверии и неадекватной реакции на указания у ребенка, вследствие чего его школьная работа ухудшилась. Я обвинила во всем себя и почувствовала внезапно угнетенное состояние. Я сказала себе, что хорошая мать все время занимается с детьми. Я ответственна за его плохое поведение, я не могла представить, с чего начать. Я действительно плохая мать. Мне пришло в голову, что Боб идиот и провалится на экзаменах, и это станет моим провалом.

(Моей первой задачей было атаковать ее заявление: «Я — плохая мать», так как я чувствовал: этот самокритический постулат парализовывал ее стремление к самопомощи и мешает устранению кризиса с сыном.)

Я: В чем ошибочность заявления: «Я — плохая мать»? Н:...

Я: Возможны ли подобные мысли? Н: Вполне.

Я: В чем суть этого заявления?

Н: Это мать, которая плохо работает над воспитанием

детей, не так эффективно как другие. Это же очевидно.

Я: Итак, Вы утверждаете, что плохая мать — женщина (73:) с низким материнским искусством? Это ваше определение?

Н: Некоторым матерям его не достает.

Я: Всем матерям его не хватает в какой-то степени.

Н: Так ли?

Я: Нет в мире совершенной матери, всем им не хватает материнского искусства в какой-то степени. Подчеркиваю, ваше определение говорит, что всякая мать — плохая мать.

Н: Я чувствую, что я — плохая мать. Не каждая же так?

Я: Хорошо, прокрутим снова. Что такое «плохая мать»?

Н: Плохая мать — та, которая, не понимая своего ребенка, постоянно допускает по отношению к нему ошибки, приносящие вред.

Я: Получается, плохих матерей нет вообще, так как ни одна не может постоянно допускать ошибки, приносящие вред.

Н: Ни одна?

Я: Вы сказали, что плохая мать ПОСТОЯННО допускает вредящие ребенку ошибки. Нет такой личности, которая бы в течение двадцати четырех часов в сутки, ПОСТОЯННО, приносила вред. Каждая мать хоть что-то да делает правильно.

Н: Но как же те родители, которые постоянно бьют, наказывают своих детей, они ведь плохие матери?

Я: Да, такие родители существуют, им следовало бы улучшить свои манеры, чтобы лучше почувствовать самих себя и своих детей. Но было бы неверным утверждение, что они постоянно делают что-нибудь неправильно, и не стоит к ним приклеивать ярлык «плохие». У них есть свои проблемы, такие как (74:) повышенная агрессивность и низкий самоконтроль. Они уверованы в своей нравственной гнилости. Но не следует им вешать ярлык «плохая мать», так как он все равно будет неточен, а тушить пожар бензином — глупо.

(Сейчас я попробовал показать Ненси, что она только вредила себе ярлыками, такими как «плохая мать». Я показал ей некорректность его определения. Если бы она поняла деструктивность ее хандры и бессмысленность самоярлыков, то мы смогли бы перейти к разработке стратегии помощи Бобу).

Н: Но я чувствую себя плохой матерью.

Я: Хорошо, и так опять, что вы под этим подразумеваете?

Н: Это все, которые не уделяют достаточно внимания своим детям.

Я: Достаточно для чего?

Н: Чтобы у детей была хорошая жизнь.

Я: Хорошая во всем или в чем-либо?

Н: В чем-либо, во всем не бывает.

Я: Было ли Бобу в чем-либо хорошо?

Н: Конечно. Очень многие вещи его удовлетворяли. Он делал их хорошо.

Я: Тогда, согласно вашему определению, вы не можете быть плохой матерью.

Н: Тогда почему я чувствую себя плохой матерью?

Я: Мне кажется, вы повесили этот ярлык потому, что вам хотелось больше времени заниматься со своим сыном, но возможности не было, общение казалось недостаточным, и появилось чувство личной неудовлетворенности. (75:)

Н: Но, если бы я уделяла Бобу больше времени, больше помогала ему, то у него было бы меньше проблем в школе, и он был бы более счастлив, а я не чувствовала бы провала.

Я: Итак, вы порицаете себя, Ненси, за его ошибки?

Н: Да, это мой провал. Я плохая мать.

Я: То есть вы хотите дать Бобу в кредит счастье?

Н: Нет, процент по кредитам он все равно бы вернул не мне.

Я: То есть вы отвечаете за провалы ребенка, а не за его успехи?

Н: Да.

Я: Вы становитесь в позу мученицы?

Н: Да.

Я: «Плохая мать» — абстракция, а не универсальный термин.

Н: Да, но мать может делать плохие вещи.

Я: Только люди и могут делать различные вещи: плохие, хорошие, нейтральные. «Плохая мать» — только фантазия, абстракция. Вы поняли?

Н: Да, но некоторые матери лучше других.

Я: Нужно не разглагольствовать о плохих и хороших матерях, а думать над тем, что можно улучшить.

Н: Я поняла, что чувствуешь, то и делаешь. Когда я считала себя плохой матерью, то только чувствовала депрессию и не могла делать что-нибудь продуктивно. Сейчас я вижу, что вы правы. Я не буду критиковать себя — буду чувствовать себя лучше и смогу помочь Бобу.

Я: Великолепно, вы выбрали себе дорогу, разработали себе стратегию. А что такое родительское воспитание? Как можно улучшить его? Рассудите, считая себя плохой (76:) матерью, можно ли сделать это? Нет, невозможно.

Н: Конечно. Если я перестану мучать себя этим заявлением, то почувствую себя лучше, и смогу начать работать с Бобом. Вот я прекращаю называть себя плохой матерью и уже чувствую лучше.

Я: Теперь можно узнать, когда же вы впервые почувствовали побуждение сказать: «Я — плохая мать»?

Н: Я не ненавидела себя как-то особенно, мне казалось, что я теряю расположение к Бобу, если он приносил плохие отметки, а ведь я могла бы помочь ему.

Я: Отлично, Ваша позиция приобрела позитивный характер, и мне это нравится.

Когда же я предложил Ненси написать рациональные ответы на автоматические мысли, возникшие в результате беседы с учительницей Боба, то она сделала это в форме, представленной в таблице 4.4.

Таблица 4.4. Отчет Ненси, изложенный в виде упрощенного трехступенчатого метода.

Автоматические мысли	Рациональные ответы
1. Я невнимательна к Бобу.	1. Я реально занимаюсь с ним очень много времени.
2. Я могла бы работать над его домашним заданием, и у него не было бы проблем с неорганизованностью и неподготовленностью к занятиям.	2. Домашнее задание — его забота, а не моя. Я могу посоветовать ему, как организовать себя. В чем же моя забота? а) Проверять выполнение. (77:) б) Настаивать на своевременности. в) Спрашивать о затруднениях. г) Поощрять.
3. Хорошие матери занятысвоими детьми даже ночью.	3. Неправда. Занимаются тогда, когда могут и хотят этого, а постоянно — нереально. Кроме того, у детей есть свои планы.
4. Я не руковожу его поведением, не слежу за ним в школе.	4. Я могу только советовать Бобу во время его отдыха.
5. Если бы я всегда помогала Бобу, то у него не было бы проблем.	5. Это не так, проблемы будут всегда, если их замечать.
6. Я — плохая мать, я причина всех проблем Боба.	6. Я не плохая мать. Я не могу контролировать его во всем, а могу только говорить с ним, учить его, советовать ему.
7. Все другие матери работают со своими детьми, а я не знаю, как подступиться к Бобу.	7. Общий вывод из единичного факта. Неверно. Держись, не хандри.

 

Первый шаг Ненси по преодолению трудностей — беседа с Бобом. Действительно ли у него были проблемы, как считала учительница? В чем они заключались с его точки (78:) зрения? Чувствовал ли он недостаток в общении? Превышала ли сложность домашних заданий его способности? Получив информацию, Ненси нашла суть проблемы, она поняла, какую позицию нужно занять для ее разрешения. Например, если Боб говорит, что в его занятиях появились сложности — Ненси объявляла награду за их преодоление. Ее взаимоотношение в Бобом улучшилось и улучшилась его учеба.

Ненси ошибалась, называя себя плохой матерью. Этот тип самокритики дезорганизовывал ее борьбу с проблемой. Если бы она не сняла ярлык, то положение становилось бы хуже и хуже.

Почему я решил, что помог найти Ненси выход? Потому что человек, навесив на себя хоть один ярлык, начинает воспринимать его как оценочную категорию. И все больше и больше запутывается.

4. Итог. Когда у человека начинается ухудшение настроения, то есть риск, что в каком-нибудь аспекте он скажет себе: «нехорош», он начнет убеждаться в своей испорченности и малоценности; негативные ощущения захлестывают его потоком и парализуют нормальную жизнедеятельность.

Для восстановления эмоционального равновесия, в первую очередь, нужно поднять ощущение собственной ценности. Для этого нужно убедиться в некорректности и нереальности своих ярлыков и заявлений.

Как можно достигнуть этого? Ваши мысли, чувства и верования базируются на собственном опыте. А жизнь постоянно течет, изменяется. Ярлыки становятся малы, как детская распашонка, или настолько всеобщи, что вы выскальзываете из них. Абстрактные ярлыки, подразумевающие (79:) ущербность личности, не могут нести какую-либо информацию. Но они убеждают человека в его второсортности. Что же тогда очевидно? Конечно, не рассуждения: «Я чувствую неадекватность — значит я неадекватен. А иначе, что порождает эмоции?» Ошибка кроется в зависимости рассуждений от настроения. Чувства не могут определять чью-либо ценность, особенно, чувства комфорта и дискомфорта. Печаль и тоска не показатели того, что человек, страдающий ими — неприятен, малоценен и низок.

Кто скажет, что счастье — критерий величия человека? Или это доказывает, что счастливый человек просто хорошо себя чувствует? Чувства еще никогда не определяли ценности человека. На чем же тогда основывается самоуважение, как его поднять? Нельзя же сделать что-либо особенно ценное, чтобы задобрить его, — все равно все вывернет наизнанку внутренний голос. Почему? Потому что он врет; чувство самоценности у больного не основывается на правде, это плод депрессии.

Три ступени, по которым можно выбраться из депрессии:

1. Излей негативную мысль из головы на бумагу.

2. Прочти десять видов нарушения в процессе познания и выбери из них свои.

3. Замени написанное в первом пункте более объективными мыслями. По прохождении этих трех ступеней самочувствие значительно улучшится, самоуважение вырастет, чувство собственной ничтожности и депрессия пойдут вниз. (80:)