Переключение на программу увеличения мышечной массы

Допустим, вы добились классного «рельефа», покрасовались на пляже, а теперь вам надо снова вернуться в обычный режим тренинга на массу. Тут нужна особая стратегия. Если вы попытаетесь одним махом покончить с диетой и сразу же наброситесь на еду, то вас тут же разнесет на 5-15 кг. И это будет один жир! Секрет в том, что ваш организм привык перерабатывать одно и то же минимальное число калорий. Для переваривания лишних калорий, внезапно свалившихся ему на голову, у него нет никаких физиологических и энергетических ресурсов. Так что все они без остатка будут превращены в жир.

Для начала поднимите суточную калорийность питания на 200 калорий и увеличьте число приемов пищи до 5-6 раз в день. Держитесь нового режима питания несколько недель. Если толщина подкожного жирового слоя остается более-менее постоянной, добавьте еще 100 калорий. Опять понаблюдайте за собой несколько недель. Если жир не прирастает, добавьте еще 100 калорий. И так до тех пор, пока не увидите в зеркале, что начали «заплывать». Тут уж надо остановиться, а то и добавить в силовой тренинг аэробику. В любом случае вам надо усвоить основную истину: возвращаться к прежней анаболической диете следует медленно, делая последовательные осторожные шаги.

Если вы хотите и дальше оставаться в приличной форме, вам придется и на фазе тренинга на массу тщательно отслеживать свое питание. Фактически это означает пожизненный контроль над самим собой.

Зри в корень

Здоровье — категория не только физическая. Очень важно ваше душевное состояние, ваш эмоциональный настрой. Ни тренировки, ни прекрасное питание не помогут, если вашу душу будут раздирать злоба, обиды и прочие разрушительные эмоции. По-настоящему здоровыми бывают только счастливые люди.

Не надо заблуждений: огромные мышцы — это вовсе не синоним здоровья. Само по себе здоровье — это более чем многогранное понятие. Тренированные мышцы подразумевают попутную тренированность сердца и других физиологических систем организма, однако, честно сказать, бодибилдинг и здоровье не всегда идут по жизни рука об руку. Дело в том, что рост мускулатуры подразумевает обильное, перегружающее пищеварительный тракт питание, часто перенасыщенное вредными жирами и холестерином. Такое питание мало кому идет на пользу. Ну и вдобавок из страха растерять мышцы культуристы обычно пренебрегают аэробикой. А она — единственный способ сохранить свою сердечно-сосудистую систему здоровой после 35 лет.

Многие из моих знакомых культуристов прекрасно понимали важность аэробных упражнений и здорового питания. С возрастом им нужно было менять образ жизни, а они все откладывали это на потом, поскольку сперва хотели побольше накачаться. Почти все они кончили плачевно: больным сердцем т изношенными суставами и надорванным пищеварением.

Помните: после 35 лет усиленное питание и тренировочные программы почти без аэробных упражнений дадут такие же плоды в смысле роста силы и массы мышц, как и в юности, но за это потом вам придется поплатиться.

Если вы не хотите превратиться после 45-50 лет в развалину, начиная с 35 лет вам, как культуристу, надо строго соблюдать диету в части потребления жиров и холестерина и обязательно делать аэробные упражнения на регулярной основе.

Впрочем, если быть честным, то аэробика это вовсе не панацея. Очень многое зависит от вашей наследственности. Другое дело, что аэробика помогает «смягчить» возрастные последствия для сердца и отодвинуть серьезные сердечные заболевания. Так что вполне можно быть неспортивным, но здоровым. И спортивным, но нездоровым. И в этой констатации нет никакого противоречия.

Если вы не курите, правильно питаетесь, не страдаете от нервных стрессов, довольны своей работой и личной жизнью, у вас куда больше шансов сохранить здоровье, чем у того, кто ради той же цели возьмется за бодибилдинг.

Профилактическое обследование

Помните, самое важное для вас — не допустить развития того или иного заболевания. Другими словами, для вас нет ничего важнее банальной профилактики. Ну а фундамент профилактики — анализ мочи и измерение кровяного давления.

До 35 лет такого рода обследование следует проходить раз в три года. А после 35 — каждый год.

Не надо думать, что с возрастом результаты обследования будут неизбежно ухудшаться. Вовсе нет! На результаты впрямую действуют диета и физические упражнения. Если вы следите за питанием и правильно тренируетесь, то анализы покажут прочную фиксацию положительного результата или даже его улучшение. Предположим, вы много лет подряд усиленно питались и никогда не делали кардиореспираторных упражнений. В результате уровень подкожного жира у вас больше 15%. В среде бодибилдеров и тяжелоатлетов такое не редкость. Измерьте давление, сдайте мочу на анализ, а затем пересмотрите свой рацион и программу упражнений. Замените сливки молоком, а маргарин и сливочное масло -нерафинированным оливковым маслом, ешьте побольше сырых продуктов и пищевых волокон, добавляйте в пищу антиоксиданты (в том числе витамины С и Е), снизьте потребление сахара и «мусорной еды», налегайте на продукты, богатые полезными жирными кислотами (сардина, макрель, семечки подсолнуха), «загоните» свою жировую прослойку под отметку «15%» и три раза в неделю делайте какие-нибудь не очень интенсивные аэробные упражнения. Если вы курите, то придется бросить.

Постарайтесь выполнять эти рекомендации в течение полугода, а потом снова сдайте анализы, и вы увидите огромные улучшения в уровне холестерина, триглицеридов, протеидов высокой плотности, протеидов низкой плотности, мочевой кислоты и т.д. Да и весь организм в целом серьезно оздоровится. А впредь поддерживайте свое здоровье на новом уровне, придерживаясь рациональной диеты и ведя правильный образ жизни.

Опасность самодиагностики

Не ставьте себе диагнозов, лучше обратитесь к врачу. Не устроит мнение одного специалиста, найдите другого.

Для пущей убедительности расскажу вам такую историю.

Поначалу у меня никак не росли масса и сила мышц. Сейчас-то я знаю, что «виновата» во всем была неправильная программа тренинга, но в те дни я тренировался «как чемпионы», а значит, тренировался правильно. Короче, причины неудачи я был готов искать где угодно, но только не в абсурдном комплексе, который я барабанил 5 дней в неделю.

Кто-то (не помню кто) сказал мне, что причиной неудач является моя щитовидка. Мол, тироидные гормоны щитовидной железы впрямую участвуют в синтезе мышечного белка, а у меня будто бы их маловато. Я открыл медицинскую энциклопедию. И впрямь оказалось, что при слабой работе щитовидной железы возможно уменьшение синтеза белка в организме и, как следствие, замедление мышечного роста.

Я не стал обращаться к врачу, а решил сам определить активность моей щитовидки. Для этого я несколько дней подряд измерял у себя температуру под мышкой. Она оказалась на целый градус ниже нормальной. Это вполне может быть симптомом пониженной активности щитовидной железы.

«Убедившись» в верности диагноза, я начал лечиться.

Не таблетками, а, в основном, травами. Через несколько недель снова измерил температуру — никаких изменений. Тогда я увеличил дозу.

И тут меня как подменили: я стал невероятно раздражительным, агрессивным, злобным. Мне самому было не по себе от такой перемены. Но я только через два дня заподозрил, что это связано с усиленным лечением. Я немедленно прекратил пить лекарства, и на следующий день мое настроение резко улучшилось.

После этого я купил серьезную книгу о дисфункции щитовидки. Ни одного из перечисленных там признаков ее пониженной активности у меня не было. Дойдя же до раздела, где говорилось о ПОВЫШЕННОЙ активности щитовидной железы, я, наконец, понял, что со мной творилось в те злополучные два дня,: когда я кидался на людей, как цепной пес. Сверхраздражительность, оказывается — типичный симптом СВЕРХАКТИВНОЙ щитовидной железы.

Невежество — штука опасная. Вы можете принять за патологию то, что на самом деле является просто вашей физиологической особенностью и для здоровья никакой угрозы не представляет. Прежде чем что-то лечить, обратитесь к врачу т а то вы можете себе навредить.

Дело не только в физическом здоровье. Здоровье — категория не только физическая. Очень важно ваше душевное состояние, ваш эмоциональный настрой. Ни тренировки, ни прекрасное питание не помогут, если вашу душу будут раздирать злоба, обиды и прочие разрушительные эмоции. По-настоящему здоровыми бывают только счастливые люди.

Не бойтесь неприятностей. Не растравляйте старые раны. Не ворошите прошлое, будьте довольны настоящим. Признайте, что порой лучше уступить близким, даже когда они не правы, чем ссориться. Когда человек постоянно доказывает свою правоту, он нарывается на скандалы. И сам же от них страдает.

Мы все не без греха, и нужно терпимо относиться не только к своим, но и к чужим недостаткам. Ведь мы живем в реальном, а не в идеальном мире.

Старайтесь понять подоплеку, событий. Признайте, что вы тоже можете быть в чем-то виноваты. Жалейте не только себя, но и других. А с другой стороны, не проявляйте чрезмерную самокритичность. Иначе вы постоянно будете терзаться мыслями о прошлом, а это вызывает физические и душевные расстройства. В результате даже очень сильные И крепкие люди заболевают, впадают в депрессию.

Стремитесь улучшить ваши отношения с окружающими и условия работы. Не зацикливайтесь на плохом, а цените то хорошее, что есть в вашей жизни. Из-за неудач не расстраивайтесь, старайтесь преодолевать трудности. Конечно, это проще сказать, чем сделать. Но почаще напоминайте себе поговорку: «Было бы хотение — умение приложится».