Как избежать перетренированности

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.

Корень бед большинства любителей в том, что они не умеют распознавать ранние симптомы перетренированности. Но заметить признаки переутомления — это еще только полдела. Нужно знать, как реагировать! Причем немедленно! А вот это очень серьезный вопрос. Среднестатистический любитель обычно человек волевой, с «упертым» характером. Он привык преодолевать трудности. В целом это очень хорошие черты, однако когда речь идет о перетренированности, твердый характер может вам сильно навредить. Следите за тем, чтобы воля не заглушала доводы рассудка. Нельзя бездумно истощать восстановительные ресурсы организма. Нельзя тренироваться «во что бы то ни стало». И неважно, что кто-то другой рядом с вами восстанавливается быстрее «бомбит» через день, а то и чаще. Другой – это не вы!

У перетренированности всегда одна причина: организм не справляется с физической нагрузкой. Может быть, вы слишком часто выполняете то или иное упражнение. А может, тренировки проходят чересчур интенсивно, а отдыха, который вы себе устраиваете, вам недостаточно.

Признаки перетренированности не появляются в одночасье. Разве только если вы резко увеличите весовые нагрузки и/или начнете вдруг гораздо меньше отдыхать и плохо питаться. А также если в вашей личной или семейной жизни произойдут какие-нибудь катаклизмы, которые совершенно выбьют вас из колеи. Ну а обычно усталость мышц накапливается месяцами. И проявляется в полной мере далеко не сразу. Сначала на поверхности показываются первые настораживающие симптомы переутомления. И горе вам, если вы их проигнорируете!

Кстати, поначалу даже в состояний перетренированности вы можете улучшать свои результаты. Но затем, когда восстановительные способности организма истощатся до самого дна, все полетит в тартарары. В этом случае вас спасет только долгий, очень долгий отдых. И, естественно, полный отказ от тренинга. В противном случае вы вообще растеряете всякую форму. Темпы разрушения мышечной ткани в состоянии перетренированности кого угодно вгонят в холодный пот — до 10-15 кг мышц за полтора-два месяца.

Сегодня наука установила, что ключевой фактор перетренированности — срыв иммунной системы.

В этом смысле вы будете наиболее уязвимы в финале цикла, когда весовые нагрузки становятся запредельными. Зная это, вам лучше подстраховаться — дать себе лишний денек отдыха, несколько снизить объем тренировок, больше спать и лучше питаться. Заранее знаю, что для многих моих читателей все это покажется бессмысленной перестраховкой, тем более в конце цикла, когда веса так и «прут» ввысь, а ты чувствуешь себя на пике своего жизненного успеха. Поверьте мне на слово! Лучше перестраховаться, чем на следующий день после очередного рекорда свалиться с вирусной или кишечной инфекцией.

Причина надрыва иммунитета — тренировочный стресс. Однако тот же самый стресс является причиной роста мышц. Где же выход, если сама логика подсказывает простой вывод: чем сильнее будет стресс, тем больше вырастут наши мышцы. Но в том-то и дело, что практика бодибилдинга не вписывается в рамки прямолинейных умозаключений. На самом же деле расти мышцы заставляет тонкая мера стресса, сообразная восстановительным ресурсам организма. Если говорить об иммунитете, то плох не сам стресс, а его избыток.

Мысль о том, что в бодибилдинге надо сознательно ограничить свой порыв, многим любителям покажется кощунственной. Что же, нравится вам это или нет, но рано или поздно жизнь заставит вас со мной согласиться. Хуже, если это произойдет в результате травмы или болезни, причиной которых будет перетренированность.

Симптомы перетренированности

Нижеперечисленные признаки характерны для культуристов-непрофессионалов — и для новичков, и для «продвинутых». У профессионалов, «сидящих» на стероидах, симптомы перетренированности выглядят по-другому. Данный список, конечно, далеко не полный.

· Прекращается рост весовых нагрузок. Порой это происходит на том этапе цикла, когда вы еще не успели подступить к своему предыдущему рекорду.

· Снижается спортивный энтузиазм. Вы уже не ждете тренировок с прежним нетерпением. Наоборот, торопитесь поскорее разделаться с тренингом, «срезав углы».

· После тренировки тело устает и болит дольше обычного. Причем это совсем не то ощущение приятной усталости, которое обычно возникает, когда потренируешься на славу. Утром вы просыпаетесь разбитым, словно вовсе не отдыхали.

· Даже если вы очень устали, вам трудно заснуть. Или вы просыпаетесь по ночам и мучаетесь бессонницей.

· Появляются слабые боли в суставах и связках. Сами собой они не проходят, вы начинаете тренировку с больными ми локтями, плечом или коленом.

· Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.

· Вам трудно концентрироваться. С каждым сетом степень вашего внимания падает.

· Вы становитесь раздражительным, Нетерпимым, конфликтуете по пустякам.

· Вы начинаете реагировать на изменения погоды.

· Вы часто простужаетесь.

· Снижается выносливость: умеренные аэробные нагрузки теперь кажутся вам очень тяжелыми. Причет отрицательная динамика постоянно растет.

· Ноги словно налиты свинцом. Любое усилие и в спортзале, и за его пределами — дается вам с большим трудом.

· После тренировки у вас медленней обычного восстанавливается нормальное сердцебиение.

· Кровяное давление повышается.

· Вы все чаще норовите схалтурить во всем, что касается — культуризма. В том числе не соблюдаете диету.

· Пропадает интерес к чтению культуристических книг и журналов.

Не пытайтесь обмануть себя. При появлении нескольких, а то и всех вышеперечисленных симптомов, честно скажите себе, что перетренировались. Не упорствуйте, стараясь не замечать очевидных фактов. Запомните: переутомленные мышцы не растут, и сил от тренинга в состоянии перетренированности не прибавится.

Боль в мышцах и периодическая усталость — это неотъемлемые части тренировок. Но между обычной усталостью и изнуряющей — огромная разница. Потрудившись на славу, а затем; приняв душ и хорошенько подкрепившись, вы чувствуете удовлетворение и радость. Когда же усталость накапливается, а вы еще и заставляете себя тренироваться через силу, никакой радости это не принесет и принести не может.

Причины перетренированности

Считается, что главная причина, перетренированности — перебор с объемом тренинга (числом сетов, упражнений и тренировок в неделю). Называют и другую причину: любитель переусердствовал с величиной рабочих весов и приемами повышения интенсивности т вроде форсированных сетов или сетов в стиле «отдых-пауза». Однако та и другая причины относятся, скорее, к области профессионального бодибилдинга. У любителя все сложнее.

А. Внешние факторы.

В то время как занятия культуризмом являются для вас одним из главных (если не самым главным) источников физического стресса, психологические стрессы, вызванные различными жизненными неурядицами, могут совершенно выбить вас из колеи. Тут все зависит от обстоятельств. Подчас «эти стрессы перекрывают все остальное, и тогда тренировки идут насмарку. Если из-за неприятностей на работе, семейных неурядиц и проблем с личной жизнью вы, что называется, «расклеились», даже не надейтесь на продолжение тренинга в прежнем поступательном режиме.

Вот примеры жизненных ситуаций, лишающих вас возможности вправляться с ранее вполне приемлемыми физическими нагрузками: серьезные проблемы в личной жизни или серьезные финансовые затруднения, работа в двух местах, уход за больным ребенком, частые командировки, нарушение сна, нерегулярное питание, переезд с квартиры на квартиру, перемена работы, подготовка к экзаменам.

Когда ваша жизнь течет гладко, организм гораздо лучше справляется с физическими нагрузками. Так что программы тренировок поневоле приходится соотносить с жизненными обстоятельствами.

Вот, кстати, и ответ на вопрос, почему нагрузки, с которыми вы прекрасно справлялись год назад, когда у вас все было хорошо, теперь, когда жизнь пошла наперекосяк, кажутся вам запредельными.

Обычный подход к проблеме перетренированности почти не учитывает влияния событий, случающихся за стенами спортзала. Согласитесь, такое отношение в корне неверно. Никто из нас не тренируется в некоем вакууме.