Как разработать индивидуальную программу

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Шесть эффективных комплексов упражнений. Комплекс 1

Целостная программа

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

1. Приседания

2. Отжимания на брусьях

3. Становая тяга на прямых ногах

4. Жим гантелей

5. Тяга на блоке книзу или подтягивания

6. Подъем штанги на бицепс

7. Подъем на носки

8. Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о «натуральных» темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.

В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же «общей» программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка — «средняя», а третья – «легкая».

Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.

Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. «Легкие» для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, — выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.

Возможные осложнения

Тренинг по «общей» программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанаты бодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически. Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы 2, 4, 5 и 6. Они «разрешают» тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 вы сможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.

Логика более частых тренировок проста: «общий» комплекс надо «разрубить» пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.

Кстати сказать, «общие» тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако «общие» тренировки очень подходят «упертым» качкам», обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор — за вами. Вы должны «персонифицировать» свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.

Комплекс 2

Двухразовая программа

Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.

Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело «выбрасывайте» дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте!) А теперь поговорим о схеме тренинга.

Понедельник

Разминка

1. Приседания

2. Жим лежа или отжимания на брусьях

3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя

4. Подъемы на носки

5. Разгибания спины

6. Скручивания

7. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Четверг

Общая разминка

1. Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах

2. Жим стоя

3. Подъем на бицепс

4. Наклоны в стороны

5. Упражнения для мышц шеи

6. L-разведения

«Заминка»

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой «подвиг» совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй — становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю» Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому «собрать» комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй — жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут «перекрещиваться» и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: «Как сложно! Голова идет кругом!» Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы «уловите» в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо «отлаженной» тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно «подогнать» комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, «реорганизуйте» комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться — вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник — четверг — среда (следующей недели) — понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

Комплекс 3

Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная «хитрость» — вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой «промежуточной» тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет «перекрещивающихся» упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировки в неделю.

Понедельник

Разминка

1. Приседания

2. Становая тяга на прямых ногах

3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

«Заминка»

Среда

Разминка

1. Подъемы на носки

2. Скручивания

3. Упражнения для предплечий

4. Наклоны в стороны

5. Подъемы на бицепс

6. Упражнения для мышц шеи

7. L-разведения

«Заминка»

Пятница

Разминка

1. Жим лежа или отжимания на брусьях

2. Жим стоя

«Заминка»

Комплекс 4

Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

1. Приседания

2. Жим лежа или отжимания на брусьях

3. Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

4. Подъемы на носки

5. Скручивания

6. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Четверг (неделя 1)

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Частичный жим стоя (локаут)

3. Подъемы на бицепс с гантелями

4. Наклоны в стороны

5. Упражнения для мышц шеи

6. L-разведения

7. Упражнения для кистей рук

«Заминка»

Понедельник (неделя 2)

Разминка

1. Жим ногами

2. Пулловеры в тренажере или наклонные шраги

3. Разгибания спины

4. Подъем штанги на бицепс

5. Обратные скручивания

6. Упражнения для предплечий

7. Подъемы на носки сидя

«Заминка»

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности

При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги — на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не «перекрещивались».