Работа с накоплением усталости

Помимо трех ступеней интенсивности, описанных в этой главе, существует особая методика, позволяющая слить все три уровня интенсивности воедино. Это превосходный стимул к мышечному росту, а заодно — хороший способ внести разнообразие в тренинг. Как и любым сильнодействующим средством, им не стоит злоупотреблять, иначе в ответ вы не получите ничего, кроме перетренированности.

По сути дела, работа с накоплением усталости представляет собой разновидность «высокообъемной» тренировки. Представьте, в каждом упражнении вы будете выполнять по шесть сетов! Причем с одинаковым числом повторов и неизменным весом в каждом упражнении и одной и той же минутной паузой между сетами.

Вес должен быть таким, чтобы намеченное число повторов давалось вам с большим трудом. Логика тут такая: в начальных сетах вы сознательно не доходите до отказа, однако но мере усталости, к финалу мультисета вам придется напрячься до предела, чтобы одолеть то же число повторов.

Понятно, что если вы выберете вес, который вас придавит уже в третьем-четвертом сете, то не сможете довести серию до конца. Так что над величиной веса вам придется поэкспериментировать.

Лично я рекомендую вам серию из шести сетов по шесть повторов. Шести повторов вам хватит с избытком?! Хотя, конечно, окончательный выбор за вами — вдруг вам больше подходит среднее или очень большое число повторов в сете?

Для шести повторов выберите вес порядка 70% от своего лучшего результата для данного числа повторов. Впрочем, это средняя цифра: кто-то сможет работать и с чуть большим весом, а кому-то придется взять вес полегче. Больше того, в разных упражнениях этот процент может быть разным — все зависит от силы и выносливости рабочей мышцы. Какой именно вес вам более всего подходит, выяснится уже по ходу тренировок.

Итак, проделайте первый сет из шести повторов. После шестого повтора отложите отягощение (пусть даже вы могли бы продолжить сет) и смотрите на часы. Ровно через шестьдесят секунд приступайте ко второму сету. (Если вам требуется несколько секунд, чтобы принять исходное положение, например, при приседаниях, начинайте принимать это положение за несколько секунд до истечения минутной паузы).

Столь же аккуратно выполните второй сет из шести повторов. Второй сет будет уже потруднее первого, но все еще вполне терпимым. Опять отдохните ровно минуту и приступайте к следующему (третьему) сету. Теперь уже вы почувствуете накопление усталости. Четвертый сет будет еще тяжелее, ну а пятый и вовсе потребует большого напряжения сил. Последний, шестой сет — это уже работа на пределе. Вам придется выжать из своих мышц максимум возможного, чтобы довести сет до конца.

Поначалу после каждой такой тренировки вы будете испытывать очень сильную мышечную боль. Не надо паниковать, просто речь идет о необычной нагрузке на мускулатуру.

Перед серией из шести сетов по шесть повторов, если речь идет о вспомогательном упражнении, одного разминочного сета будет вполне достаточно. Для «стержневого» упражнения могут понадобиться два разминочных сета.

Ну вот, теперь вам известны четыре способа тренинга с высокой интенсивностью, с очень высокой интенсивностью, со сверхвысокой интенсивностью и с накоплением усталости. (Есть еще и пятый — до эксцентрического «отказа».) В принципе, опытные атлеты используют все четыре метода, дабы внести разнообразие в тренировки. Со временем вы тоже разберетесь, какие из этих способов эффективнее в той или иной ситуации. Возможно, для каких-то упражнений или групп мышц больше подойдет одна методика, а для других — другая.

Работа с накоплением усталости рассчитана в основном на «скачкообразный» рост мышечной массы (до 1,5-3 кг) и не дает такой уж большой прибавки в силе. Чтобы перевести рост объемов в «абсолютную» силу, надо вернуться к прежнему — силовому — стилю тренинга по сокращенной схеме.

Когда вы будете записывать в дневник итоги тренировки с накоплением усталости, не нужно отмечать каждый выполненный сет в отдельности. В данном случае вас интересует вся серия. Единственный сет, в котором вы можете не дотянуть до намеченного числа повторов, — это последний, шестой. Если проблемы возникают в пятом сете, значит, вы работаете со слишком большим весом. Тогда надо сделать такую запись: «130 кг, 5х6 + 5», т. е. пять сетов по шесть повторов и еще один из пяти повторов, В следующий раз постарайтесь сделать все от вас зависящее, чтобы выполнить 5 по 36 повторов.

Если вы справились со всеми шестью сетами, попробуйте на следующей тренировке чуть-чуть увеличить вес. В идеале вес должен прибавляться таким образом, чтобы вы всякий раз выкладывались до предела в ДВУХ последних сетах.

Вот еще несколько практических советов:

· Опробуйте методику сначала на каком-нибудь одном изолированном упражнении, например, подъеме на бицепс. Поскольку речь идет о чистой работе на рост объема бицепса, то для оценки метода надо тщательно измерить окружность этой мышцы. Затем раз в неделю или три раза каждые две недели выполняйте данное упражнение по уже известной вам схеме. Через два месяца снова измерьте бицепс. Если он подрос, значит, эта методика вам подходит. Если нет (а вы делали все правильно и восстанавливались как следует), бросайте методику — она не для вас.

· Если первый опыт удался; переходите на два упражнения по той же схеме, причем на каждой тренировке эти упражнения могут быть разными. Если в каком-то упражнении прогресс застопорился, измените число повторов и замените его другим. Серии из шести сетов очень изнурительны, вот почему вам нужно быть предельно осторожным и выполнять с накоплением усталости не более двух упражнений за тренировку. Если вы выполняете в этом режиме два упражнения, то «стержневым» должно быть только одно из них, в противном случае вы рискуете перетренироваться.

· Выполняйте данное упражнение с накоплением усталости до тех пор, пока это приносит плоды. Если вы каждую неделю или две по чуть-чуть прибавляете веса к штанге, значит, все идет нормально.

· Чтобы мышцы после тренировок поменьше болели, выберите для работы с накоплением усталости какие-нибудь из упражнений, которые уже входят в вашу тренировочную программу. Впрочем, они все равно будут болеть, если вы привыкли выполнять в каждом упражнении не более трех рабочих сетов за тренировку.

· Если вы не хотите отказываться от привычной вам работы с максимальными весами, чередуйте обе методики в рамках одного цикла. Скажем, на одной тренировке выполняйте 2-3 рабочих сета с максимальным весом, а на другой тренируйтесь в этом же упражнении по схеме с накопленном усталости.

Как и при любой интенсивной работе с весом, особое внимание уделяйте восстановлению между тренировками.

Упражнения и техника

Не доверяйте объяснениям «на пальцах», которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте «разучитъ» известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто вы делаете совсем другое упражнение!

Вам, наверное, не раз и не два приходилось слышать россказни о том, что, мол, бодибилдинг — это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, уверяю вас, куда больше людей, погубивших здоровье бодибилдингом, чем тех, кто с помощью бодибилдинга это самое здоровье поправил.

Причина в том, что начинающим дилетантам-любителям бодибилдинг представляется крайне простым занятием, которому, в принципе, не надо обучаться. В самом деле, велика ли премудрость — подъем на бицепс, приседания со штангой или жим лежа? В действительности все обстоит с точностью до наоборот. Делать становую тягу по собственному разумению — это так же опасно, как брать в руки гремучую змею. Подумайте, вам бы пришло в голову взять в руки гадюку только потому, что вы видели, как то же самое делал дрессировщик в цирке? Ну а для спортзала это — обычное дело. Прикинул на глазок, как надо жать лежа, — и вперед!

Вы уже многое прочитали в моей книге и, возможно, сделали вывод, что самое главное в бодибилдинге — это правильный подбор упражнений. Нет, друзья мои, правильная техника куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, если не миллионы людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники упражнений. Скажу больше, если выполнять упражнения технически неграмотно, то тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным в мире занятием.

Безупречная техника нужна не только для того, чтобы избежать травм. Без нее вы никогда не добьетесь существенного прироста мышечной массы по той простой причине, что никогда не сможете уложить нагрузку точно в рабочую мышцу. В случае если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уйдет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку. Какой уж тут рост?

Значение правильной техники выполнения упражнений так велико, что я решил написать на эту тему отдельную книгу. (Книга в настоящее время готовится к изданию на русском языке под названием «Бодибилдинг: взгляд изнутри». — Прим. ред.). В ней я подробно описал правильную технику наиболее полезных упражнений с учетом мельчайших практических нюансов, которые предопределяют отдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не доверяйте объяснениям «на пальцах», которые вам дают в вашем зале. Читайте журналы и книги по бодибилдингу. Там часто встречаются описания правильных способов выполнения того или иного упражнения. Сделайте выписки, а потом в зале попробуйте «разучить» известное вам движение уже по правильной схеме. Поверьте, не раз и не два вы будете искренне удивлены. В ряде случаев вам будет казаться, будто выделаете совсем другое упражнение!

Еще раз повторю: при технически неграмотном выполнении упражнений тренировки с отягощениями становятся едва ли не самым опасным занятием в мире. Скрывать это обстоятельство от широких любительских масс — значит, попросту совершать преступление.

Между тем, когда в зал приходит новичок, никто и не думает посвящать его в опасности тренинга. Считается, что разговоры про травмы вызывают у людей страх и отрицательное отношение к тренировкам. На самом деле страх вещь полезная; вы должны бояться травм точно так же, как люди боятся последствий курения или, скажем, не рискуют выпрыгивать из самолета без парашюта.

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. «безопасных» упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я — убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Подбор упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.