Если бодибилдинг дается вам с превеликим трудом

Может так оказаться, что при всей внешней «правильности» программы тренировки у вас, что называется, не пойдут. Не надо паниковать. Причина сама по себе проста: вам не хватает энергии. А вот почему энергия в дефиците, надо разбираться. Хотя, в общем-то, «секретов» не так и много.

· Вы слишком мало спите или что-то мешает вам высыпаться. К примеру, если у вас маленький ребенок и его плач будит вас по ночам, то восстановление очень сильно пострадает. Может так оказаться, что у вас болезненное нарушение сна по причине жизненных стрессов. (Как известно, любой стресс сопровождается нарушением сна). Сначала просто попытайтесь прибавить к ночному сну час-другой. Ну а если это не поможет, надо идти к невропатологу: пусть ищет причину.

· Вы мало или неправильно едите. Есть нужно малыми порциями не менее 6 раз в сутки. Вдобавок надо есть много белка — до 2 г на килограмм вашего собственного веса. Чтобы набрать необходимое суточное количество белка, стоит захватить на работу термос с жидким белковым коктейлем (протеин в порошке широко продается).

· Ваши дневные физические нагрузки (помимо бодибилдинга) слишком велики. Надо, чтобы тренировки с тяжестями были вашей единственной спортивной дисциплиной. Оставьте теннис, плавание, бег. Вообще не делайте аэробных упражнений! Берегите энергию!

Что касается комплексов, то оставьте от них только базовые движения, так сказать, голый скелет. Тренируйтесь два раза в неделю (например, в понедельник и пятницу) по суперкороткой программе, строящейся вокруг приседаний или становой тяги. При этом вам предстоит чередовать два разных, ни в чем не пересекающихся комплекса упражнений (См. режим 5 в гл. 12). Не прибавляйте ни одного упражнения сверх необходимого минимума. Каждое упражнение выполняйте по следующей схеме: разминка плюс 2-3 рабочих сета. А приседания нужно делать так: после разминки — рабочий сет с 20 повторами. И все! Это оптимальный режим.

Если спустя месяц вы все равно не сможете увеличить рабочие веса, придется прибегнуть к более радикальному решению. Уменьшите частоту тренировок так, чтобы можно было чередовать два разные программы по следующей схеме: понедельник -пятница — среда — понедельник — пятница. Т.е. увеличьте число дней отдыха между тренировками, чтобы у вас было больше времени для восстановления.

Если же вы и тогда не добьетесь успеха (при условии, что вы делаете все необходимое для восстановления сил и проявляете фанатизм на тренировках), добавьте еще один лишний день отдыха. Продолжайте увеличивать восстановительный период, пока не начнете улучшать свои результаты.

Определив, наконец, подходящую для вас частоту тренировок, придерживайтесь найденного алгоритма и выжимайте из тренировочного цикла все, что только можете.

Когда «выдоите» старый цикл досуха, начинайте новый. Тренируйтесь в формате, который уже доказал свою эффективность, но делайте два-три новых базовых упражнения. Добавьте к каждому комплексу по два различных вспомогательных упражнения, причем выполняйте каждое в следующем режиме: одна разминка — один рабочий сет. Если снижения результатов не произойдет, придерживайтесь этого режима и впредь. Если же кривая показателей пойдет вниз, откажитесь от вспомогательных упражнений.

От себя добавлю, что в своей практике я не встречал им одного человека, который бы не начал прогрессировать, применив вышеописанные рецепты.

Часть III

Возраст — не помеха

Адаптивные возможности человека огромны, так что при желании вы можете «спрессовать» подготовительный период в год-полтора, а потом приступить к тяжелейшим высокоинтенсивным тренировкам на результат. Вопреки обывательскому мнению они нисколько не подорвут ваше здоровье.

Годы – не помеха для занятий бодибилдингом. И это, поверьте, не спортивный лозунг и не мое личное преувеличение. Дело в том, что наши мышцы словно не имеют возраста. Они отвечают на нагрузку, сколько бы вам ни было лет. После сорока они не так быстро увеличивают свои объемы, однако в смысле силы реагируют точно так же, как и в юности. Так что, когда человек зрелого возраста «буксует» в зале, речь идет только о психологических материях. Он попросту боится больших весов, боится по-настоящему, напрягаться, не верит в свой успех.

К тому же сегодня люди самого активного возраста, зарабатывая деньги, вынуждены вести сидячий образ жизни. В итоге они превращаются в сущих развалин. Накапливаются хронические заболевания, появляются одышка, депрессия. Человек ясно ощущает в себе упадок жизненных сил. Ну и начинает себя гипнотизировать: мол, спорт не для меня, ничего не получится и т.п.

На самом же деле здоровье таких людей более-менее в порядке. Ну а плохое самочувствие — не больше, чем состояние полной физической растренированности. Начните тренироваться, и к вам сами собой вернутся юношеские бодрость, энергия и желание жить.

Кстати, я не раз и не два на собственном опыте убеждался в правоте слов одного известного философа. Тот как-то сказал, что возраст — это категория чисто субъективная. Сами посудите, один пятидесятилетний человек занимался бодибилдингом всю свою жизнь, ну а другой никогда не делал даже зарядки. И что же? Хотя они и сверстники, но их и сравнивать нельзя. Так что измерять свое состояние прожитыми годами нет никакого резона. Дело совсем не в паспортных годах, а в том, КАК вы их прожили. Повторю, начать исправлять положение никогда не поздно.

Адаптивные возможности человека огромны, при желании вы можете «спрессовать» подготовительный период в год-полтора, а потом приступить к тяжелейшим высокоинтенсивным тренировкам на результат. Вопреки обывательскому мнению они нисколько не подорвут ваше здоровье. Никакой «меры», поверьте, тут не нужно. Организм в любом возрасте безболезненно подстраивается под силовой тренинг. Другое дело, что после 35 лет надо больше внимания уделять профилактической кардионагрузке. Молодежь обычно оставляет ее побоку. От бодибилдинга ей нужна красивая внешность и только. Ну а у взрослых людей тренировки должны быть «умнее». Теперь уже каждый знает, что здоровье сердца в критический степени зависит от наследственности. А раз так, то с годами удельный вес аэробной работы в вашей тренировочной программе должен только нарастать.

Были времена, когда юный возраст уже сам по себе был пропуском в зал. Считалось, что, мол, если человек молод, то, значит, здоров. Сегодня любой тренер с головой пошлет юного новичка на медосмотр. Из-за плохой экологии подростков с идеальным здоровьем почти не осталось. Ну а после 30 посещение врача и всестороннее обследование перед первой тренировкой и вовсе обязательное правило.

А теперь о практике тренинга в зрелом возрасте.

Чем старше вы становитесь, тем осторожней следует увеличивать нагрузки. Помните, ошибки уже не будут вам так легко сходить с рук, как в молодости. С возрастом вы должны куда старательней разминаться перед рабочими сетами. Даже не пытайтесь схалтурить во время такой разминки. И ни в коем случае не допускайте весовых скачков больше чем в 20 кг. Я имею в виду случаи, когда вы ступенчато повышаете вес, подступая к максимально интенсивной нагрузке. Если в начале тренировки вам кажется, что мускулатуре недостает тонуса, дайте себе еще время на разминку. Никогда не начинайте тренировку в сонном, «неготовом» состоянии.

Если первые несколько повторов, что называется, «не пошли», остановитесь. Тупое следование плану угрожает травмой. Лучше сбросить нагрузку и выполнить сет технически безукоризненно.

В зрелом возрасте следует уделять больше внимания не только разминочным сетам перед упражнениями, но и общей разминке в самом начале тренировки. Разминайтесь никак не меньше 10-15 минут, чтобы температура тела ощутимо повысилась, а сердцебиение участилось. Короче, надо пропотеть. Никогда не пытайтесь экономить на разминке.

Поскольку ваша жизнь объективно переполнена стрессами, вы уже вряд ли сможете тренироваться 4-5 раз в неделю, а то и ежедневно. Если же вы вопреки здравому смыслу попытаетесь сохранить тот график тренинга, который вы практиковали, когда были юным бездельником, то не получите ничего, кроме перетренированности. Иначе говоря, вам предстоит особо пристальное внимание уделить анализу своего состояния» При первых симптомах переутомления сбрасывайте нагрузку, удлините период отдыха между тренировками, нажмите на реабилитационные процедуры вроде сауны, бани, массажа, благо у вас уже есть на все это деньги.

Помните, чем старше вы становитесь, тем опаснее загонять себя в угол. С годами оправляться от усталости все сложнее.

Людям в возрасте важно тренироваться регулярно. Это юноша может на пару месяцев забросить тренировки, а потом быстро наверстать упущенное за счет частых и высокоинтенсивных тренировок. Когда вы в годах, такие «подвиги» могут запроса подорвать вам здоровье. Больше того, если после сороки вы забросите бодибилдинг на год, а то и два, то рискуете вообще никогда не наверстать упущенного.

В зрелом возрасте вам надо вполне осознанно стать «перестраховщиком», по крайней мере, в зале. Прибавляйте веса помалу — по 5-10% от текущих рабочих весов, не больше. Так вы будете уверенно и, главное, безопасно продвигаться вперед.

Не берите пример со своих сверстников — опытных культуристов. Ближе к пятидесяти эти люди начинают тренироваться исключительно по-своему. Тут берутся в зачет былые травмы, характер тренинга в прошлые годы, накопленная психологическая усталость. Обычно такие атлеты уже не борются за повышение силовых показателей, а придерживаются среднего или даже высокого числа повторов в сете. Другие, наоборот, чувствуют себя лучше, когда тренируются помалу — не дольше получаса, но с большими весами. В этом смысле большие веса — это вовсе не привилегия юности, как думают многие. Просто атлет, всю жизнь прозанимавшийся культуризмом, в свои 50-60 лет намного сильнее почти любого 20-25-летнего качка. Понятно, что его рабочие веса на порядок выше, чем у молодежи.

Если же вы впервые взялись за бодибилдинг после 30, вам нужно осторожной вдумчиво следовать моей системе. И никакой отсебятины! Поверьте, самое главное в силовом тренинге — это плавное повышение нагрузок. В итоге подниматься по ступеням силы можно едва ли не бесконечно, пока не надоест. Ну а если надоест, вы легко смените приоритеты. Тем и хорош бодибилдинг, что он «разрешает» безболезненно менять акценты. К примеру, переключиться на совершенствование формы мускулатуры.

В заключение еще раз подчеркну значение регулярности тренинга. Если вы приняли решение преобразить себя с помощью силового тренинга, отдавайте себе отчет в главном условии — тренироваться придется постоянно. Перерывы не допустимы. Даже такие, которые будто бы пойдут на пользу делу. К примеру, недельная поездка к морю. Нет, она принесет вам больше вреда, если «разорвет» тренировочный цикл, сорвет график движения вперед. Так что любую поездку планируйте с расчетом на продолжение тренировок. Благо на свете мало осталось отелей, где нет мало-мальски приличного тренажерного зала.

Не умаляя роли упражнений, хочу сказать пару слов о важности правильного образа жизни в целом. На состояние нашего организма влияет масса внешних факторов: удовлетворенность работой и окружением, финансовое положение, психологическая обстановка дома и на работе, вредные привычки и т.п. Никакой бодибилдинг вам не поможет, если вы не «оздоровите» свою жизнь. Помните, занятия спортом — это лишь часть стратегии, нацеленной на продление вашей жизненной активности.

Советы по питанию

Надо подчеркнуть, что только одаренным культуристам удается наращивать мышечные объемы на ужасающе бедных диетах, а вот для «слабоотзывчивых» дефицит калорий — это крест на тренинге. Я уже говорил, что обыкновенному любителю и без того не хватает энергии на мышечный рост. Ну а когда он еще и плохо питается, то бьет себя по самому больному месту.

Ходит очень много разговоров о том, что питание будто бы обеспечивает 80% успеха в накачке. Представляете? Мы' то думали, что делаем дело, когда со скрежетом зубовным вымучиваем последний повтор становой тяги, а секрет на самом деле в другом — надо почаще садиться за обеденный стол. Вот тогда запросто станешь Шварценеггером! Ха-ха-ха! И есть же дураки, которые в это верят!

Какова же реальная роль питания? Конечно же, оно вторично в сравнении с грамотным тренингом. Даже на самом плохом питании вы способны растить мышцы, если тренируетесь правильно. Однако на бездарном тренинге и самом отличном питании вы не прибавите себе и грамма мышц.

Если забыть все рекламные преувеличения, которыми нас пичкают продавцы порошковых протеинов, то получится, что питание — это никакой не стимулятор мышечного роста, а его нормальное условие. И тут нет особого открытия. Любой врач вам подтвердит, что благополучная жизнедеятельность человеческого организма возможна только в том случае, если человек полноценно питается. Тренинг попросту не может быть исключением.

Кстати, даже этого самоочевидного факта многим качкам не хватает, чтобы убедить самих себя есть достаточно. Очень многие любители олицетворяют собой другую крайность: питание они и в грош не ставят. Ясно что к чему это приводит. Тренинг истощает «голодающие» мышцы: нет ни силы, ни массы.

Надо подчеркнуть, что только одаренным культуристам удается наращивать мышечные объемы на ужасающе бедных диетах, а вот для «слабоотзывчивых» дефицит калорий — это крест на тренинге. Я уже говорил, что обыкновенному любителю и без того не хватает энергии на мышечный рост. Ну а когда он еще и плохо питается, то бьет себя по самому больному месту.

Я предлагаю вам систему тренинга, которая проверена-перепроверена опытом сотен тысяч культуристов-любителей по всему свету. За эту составляющую вам нет нужды беспокоиться. Если при этом вы никак не можете наращивать вес отягощений каждую неделю-две, то причину долго искать не нужно. Это — недостаточное питание.

Наращивание мышечной массы

Начну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один «слабо отзывчивый» любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.

Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть. Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.

Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне «слабы» в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоти что-то для мышечного роста? Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки — только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые «жировые» калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежеотжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.

Второе.

Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся — это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы). На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной «калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический «излишек» сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ?

Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше — растет. Меньше — вы худеете.

Третье.

Вы должны тренироваться правильно. В данном случае это означает — с достаточным интервалом отдыха между тренировками. Если же отдыха вам не будет хватать, то начнет накапливаться переутомление. Ну а в состоянии хронического переутомления человек теряет вес, сколько бы ни ел. Так что получится, вы сами себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, а отдачи как не было, так и нет.

А теперь о конкретных шагах. Добавьте ровно 100 калорий к своему базовому энергетическому уровню и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите — не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Все, стоп! Больше калории набавлять не надо. Отныне весы начнут показывать устойчивое прибавление вашего веса. Оставайтесь на этом уровне калорийности ровно столько, сколько будете тяжелеть. Когда рост веса прекратится, вам надо проанализировать свой тренинг; вдруг остановка роста вызвана перетренированностью? Тем более что за период набора веса вы стали сильнее и серьезно повысили рабочие нагрузки. Если же все в полном порядке, увеличьте суточную калорийность еще на 100-200 калорий.

Почему здесь нельзя торопиться? Опять же по той причине, что все мы разные. Легко сказать, съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как у Дориана Ятса, у вас в кармане. У кого-то желудок усвоит эти самые калории и, что называется, не поморщится. Ну а кто-то «сорвет» себе пищеварение, и не на один месяц, да так, что понадобится помощь врачей. Чей-то организм способен превратить дополнительные калории в мышцы, а кого-то такая диета за пару месяцев запросто превратит в безразмерного толстяка. Короче, тут нужна крайняя осторожность, У каждого из нас есть свой генетический потолок в усвоении калорий. Поспешные шаги, да еще вопреки природе, не приведут ни к чему хорошему.

Постепенное увеличение калорийности поможет вашему пищеварению приспособиться к перерабатыванию «лишних» для него калорий. Вдобавок вы будет точно знать, сколько пищи вы можете съедать, не толстея. Последнее обстоятельство особенно важно для любителя. Прорисованные мышцы пусть и не таких больших объемов, выглядят куда более эффектно, чем заплывшие жиром.

Эффективность пищеварения во многом зависит от характера пищи. В принципе, твердая пища переваривается хуже, чем жидкая или полужидкая. Так что чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше. Вместе с тем за долгие годы сидячей работы все мышечные ткани, в том числе желудка, теряют сократительную способность. В результате формально здоровый желудок работает много хуже. Вам надо учесть это, когда вы начнете есть больше. Есть резон «помочь» желудку, принимая пищу в жидком или полужидком виде — пюре, жидких каш и пр.

И еще. Вы должны понимать, что садиться на высококалорийную диету можно только в периоды интенсивного тренинга. Иначе избыток калорий отложится под вашей кожей. В начале любого тренировочного цикла следует несколько уменьшить суточную калорийность, поскольку на этой стадии мышцы не растут, а потому не нуждаются в дополнительном питании. С увеличением интенсивности тренировок суточное потребление калорий, понятно, надо увеличивать.