В каком положении лучше всего спать.

Осанка для здоровой спины

Что такое хорошая осанка?

Осанка – это положение вашего тела прямо, когда вы стоите, сидите или лежите. Для хорошей осанки необходимо учиться стоять, ходить, сидеть и лежать так, чтобы во время движений, несущих вес тела, на поддерживающие мышцы и связки приходилось меньше всего напряжения. Идеальная осанка:

· Поддерживает кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно.

· Помогает уменьшить большую нагрузку на поверхности суставов, которая может привести к артриту.

· Помогает уменьшить нагрузку на связки, соединяющие суставы позвоночника (позвонки).

· Предотвращает зафиксированность позвоночника в неправильных положениях.

· Предотвращает утомляемость, так как мышцы используются более эффективно, позволяя телу расходовать меньше энергии.

· Предотвращает лишнее напряжение и изнашиваемость.

· Предотвращает боли в спине и мышечные боли.

· Способствует лучшему внешнему виду.

 

Lordosis – лордоз, kyphosis/lordosis – кифоз/лордоз, sway back – провислая спина, military – военный тип

Tight – зажатый, usually tight – обычно зажатый, weak – слабый

Pelvis anteriorly tilted – таз подан вперед, Posteriorly tilted pelvis – таз подан назад, pelvis anteriorly displaced – таз смещен вперед, all muscles appear too tight – все мышцы кажутся очень зажатыми

 

· Идеальная осанка:

·1. Поддерживает кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно.

·2. Помогает уменьшить большую нагрузку на поверхности суставов.

·3. Помогает уменьшить нагрузку на связки, соединяющие суставы позвоночника (позвонки).

·4. Предотвращает зафиксированность позвоночника в неправильных положениях.

·5. Предотвращает утомляемость, так как мышцы используются более эффективно, позволяя телу расходовать меньше энергии.

·6. Предотвращает боли в спине и мышечные боли.

·7. Способствует лучшему внешнему виду.

Требования к идеальной осанке:

1. Хорошая мышечная гибкость.

2. Нормальная подвижность суставов.

3. Сильные постуральные мышцы.

4. Мышечный баланс по обеим сторонам позвоночника.

5. Понимание состояния своей осанки, понимание, что такое идеальная осанка, что помогает осознанно корректировать свою осанку.

 

 

Требования к идеальной осанке

 

Сидя

Длительное положение сидя может негативно повлиять на состояние спины, суставов и связок.

Это приводит к неправильному выравниванию тела, что может привести к мышечному дисбалансу.

Неправильную осанку очень важно диагнозцировать, чтобы предотвратить еще большие ее ухудшения.

Правильное положение сидя

 

· Сядьте ровно с прямой спиной, раскройте плечи. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.

· В положении сидя должны быть все 3 изгиба позвоночника. Маленькое скрученное полотенце или поясничный ролик можно использовать для сохранения изгибов позвоночника.

· Распределите вес тела равномерно под вашими тазобедренными суставами.

· Согните колени под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с тазом или слегка выше (используете подставку для ног, если необходимо). Ваши ноги не должны быть скрещены.

· Вся поверхность стопы стоит на полу.

· Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.

· На работе правильно подберите высоту стула перед компьютером.

· Сидя на стуле на колесиках, старайтесь не скручиваться в области талии. Поворачивайтесь всем телом.

· При вставании из положения сидя сначала сдвиньтесь на передний край стула. Вставайте, вытягивая колени. Избегайте наклона вперед в области талии.

 

 

 

Заболевания позвоночника

 

Повреждение межпозвоночного диска

Межпозвоночные диски расположены между позвонками, они смягчают процесс вращения и амортизируют возможные удары. Плохая осанка способствует увеличению нагрузки на межпозвоночные диски, что приводит к протрузии, которая оказывает давление на нервы и спинной мозг. Это может привести к мышечным болям в других частях тела.

Искривления позвоночника

Плохая осанка может привести к искривлениям позвоночника, что может привести к дальнейшим болям в области шеи, болям в спине и головным болям. Эти искривления приводят к дополнительному давлению на позвоночник, тем самым снижая его естественную способность смягчать удары. Таким образом, увеличивается риск получения травмы.

 

Костные шпоры

Костные шпоры появляются по краям костей. Они могут тереться об нервы, сухожилия и другие кости, что может быть достаточно болезненным. В этом случае проводится лечение, а в некоторых случаях показаны хирургические операции.

 

Выпадение диска

 

Понимание спины

Позвоночник состоит из большого количества костей, которые называются позвонками. Позвонки имеют примерно округлую форму. Между позвонками есть межпозвоночные диски, сделанные из плотной резиноподобной ткани, которая делает позвоночник достаточно гибким. Диск имеет сильную фиброзную внешнюю часть и более мягкую желеподобную среднюю часть, которая называется студенистым ядром.

Выпадение диска часто приводит к сильным болям в нижней части спины. Диск часто оказывает давление на нервные окончания, что также приводит к боли и другим симптомам в области нижних конечностей. В большинстве случаев симптомы постепенно ослабевают в течение нескольких недель. Стандартная рекомендация – как можно больше заниматься привычными видами физической деятельности. Также в таких случаях могут помочь болеутоляющие средства и различные виды мануальных практик. Если симптомы не отступают, можно сделать хирургическую операцию.

Спинной мозг, содержащий нервы, которые идут от головного мозга, защищен позвоночником. Нервы спинного мозга идут между позвонками, получая и отдавая сигналы разным частям тела.

К позвонкам прикреплены плотные связки, дающие позвоночнику дополнительную силу и поддержку. К позвоночнику также прикреплены различные мышцы. (Мышцы и связки не показаны на диафрагме внизу для ясности).

 

 

 

Выпадение диска не означает, что он на самом деле «выпал». На самом деле часть внутренней мягкой части диска (студенистое ядро) начинает выпячиваться (образует грыжу) через слабое место наружной части диска. Выпавший диск иногда называют грыжей межпозвоночного диска. Выпавший диск может давить, например, на нервные каналы спинного мозга. Вокруг выпавшей части диска также возникает некоторое воспаление.

Выпасть может любой межпозвоночный диск. Однако, в большинстве случаев выпадение дисков происходит в поясничном отделе позвоночника. Размер выпадения также может отличаться. Как правило, чем больше выпадение, тем сильнее симптомы.

Симптомы выпадения диска

Боли в спине

Боль часто бывает сильной и появляется неожиданно. Боль становится меньше в положении лежа и больше, если вы начинаете двигать спиной, чихать или кашлять.

Синдром конского хвоста

Это редкое нарушение, при котором происходит сдавливание нервов у самого основания спинного мозга. Этот синдром может привести к болевым ощущениям в нижней части спины, проблемам с функциями кишечника и мочевого пузыря (обычно проблемы с мочеиспусканием), онемение в области ануса, слабость в одной или двух ногах.

 

Медикаментозное лечение

Если нужно принимать болеутоляющие средства, то делать это следует регулярно. При регулярном их приеме боль будет ощущаться намного меньше и легче будет сохранить здоровый образ жизни.

 

Мануальное лечение

Некоторые люди за лечением ходят к физиотерапевтам, мануальным терапевтам или остеопатам. Очень спорно, насколько мануальное лечение может помочь при выпадении диска. Однако, физические способы воздействия дают некоторый краткосрочный комфорт и ускоряют восстановление в некоторых случаях.

Хирургическая операция

В некоторых случаях хирургическая операция подходит как вариант. Как правило, операцию можно делать, если симптомы не уходят в течение примерно 6 недель. Это происходит в меньшинстве случаев.

Цель операции – отрезать вышедшую часть диска. Это часто облегчает симптомы, но помогает не во всех случаях. Также, как и в случае с любой операцией, всегда есть доля риска.

Дыхательные упражнения

Выполните 5-10 раз

	Лежа на боку   На выдохе давите рукой на мячик и опускайте грудную клетку   Выполните 5-10 повторений
		Лежа на боку   На выдохе отталкивайте мячик вперед, опуская грудную клетку. Помогайте клиенту, толкая его плечо вперед.   Выполните 5-10 повторений

 

 

	Лежа на боку   На выдохе толкайте мячик вперед, опуская грудную клетку   Помогайте клиенту, толкая его грудную клетку вперед и назад   Выполните 5-10 повторений

 

 

 

 

	Сидя по-турецки   Сядьте по-турецки и потянитесь вниз по диагонали к колену, удерживая ягодицу на полу   Удерживая положение, сделайте вдох и выдох   Выполните 5-10 повторений     Повторите на другую сторону   Старайтесь вытягивать позвоночник, а не давить телом вниз.

 

 

 

 

 

	Вытяжение шеи   В положении лежа на спине положите мячик под шею.   Сделайте вдох и выдох и сфокусируйтесь на вытягивании шеи и позвоночника   Выполните 5-10 повторений   На вдохе поднимите голову, на выдохе опустите.   Выполните 5-10 повторений

 

 

 

	Вытяжение шеи в ротации     Сделайте вдох и выдох и сфокусируйтесь на вытяжении шеи и позвоночника, поверните голову клиента в сторону.   Выполните 5-10 повторений   Повторите на другую сторону   Выполните 5-10 повторений

 

 

 

	Вытяжение шеи   Удерживая вес головы, клиент дышит и оттягивает голову от ваших рук, опуская грудную клетку на выдохе.   Выполните 5-10 повторений   Поднимите голову клиента и на выдохе вытягивайте позвоночник Выполните 5-10 повторений   Опустите голову и на выдохе помогите клиенту вытянуть позвоночник Выполните 5-10 повторений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

	Вытяжение со скрещенными ногами   Удерживая ноги скрестно, на выдохе подтяните колено к себе, опустите грудную клетку и вытягивайте позвоночник   Выполните 5-10 повторений   Раскройте колено и на выдохе отталкивайте от себя Выполните 5-10 повторений

 

 

 

Использование мягкого ролика   На мягком ролике с балансом могут возникнуть сложности, поэтому одну руку можно оставить на полу

 

 

 

	Плечевой мост   Сделайте вдох в качестве подготовки и на выдохе скручивайтесь вверх, наверху вдох и на выдохе скручивайтесь вниз   Выполните 5-10 повторений
		Круги коленями   Одна рука на колене, другая – на внешней стороне стопы. На выдохе выполняйте круг в сторону. Другая нога лежит на полу.   Выполните 5-10 повторений     Выполняйте круги в другую сторону, делая выдох при пересечении срединной линии тела   Выполните 5-10 повторений   Отведите колено в сторону, подтяните стопу скрестно к телу. Удерживайте положение 5 дыхательных циклов.

 

 

 

 

	Растяжка с ротацией   Подтяните колено в противоположную сторону, удерживая плечи на полу. Позвольте клиенту подышать, удерживая положение в течение 5 дыхательных циклов   Повторите на другую сторону     Adductor Stretch   Place a ball under the Pelvis and allow one leg to extend to the side and the other knee to be pulling to the chest Hold the stretch for 5 breathes breathing in and out and dropping the rib cage down on the breathe out lengthen the spine.   Repeat on each side
		Сидя (Слева) Поставьте колено скрестно и подтяните как можно ближе к груди. Стоя(Справа) Поставьте ногу скрестно назад и наклоните корпус в другую сторону. Эту растяжку лучше выполнять с руками за головой, создавая дугу от щиколотки до руки

 

 

 

 

 

 

		Подтяните стопу к ягодице. Одна нога скрестно сверху на другой, колено толкайте к полу. Удержите положение 30 с.
	Вытяжение подвздошно-большеберцового тракта и ягодицы

 

 

Вытяжение подвздошно-большеберцового тракта и ягодицы Растяжка стоя   Нога стоит сзади скрестно. Вес перенесите на поверхность стола. Удерживая центр, на выдохе оттолкните ногу от себя и вытягивайте позвоночник в потолок.   Повторите на другую сторону

 

 

 

	Вытяжение подвздошно-поясничного тракта лежа на боку

 

 

	Лежа на боку отведите одну ногу назад и свободно вытяните к полу под своим весом   Удерживая растяжку, сделайте 5-10 дыхательных циклов   Чтобы усложнить задачу, лягте на скамейку   Повторите на другую сторону

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Осанка для здоровой спины

Что такое хорошая осанка?

Осанка – это положение вашего тела прямо, когда вы стоите, сидите или лежите. Для хорошей осанки необходимо учиться стоять, ходить, сидеть и лежать так, чтобы во время движений, несущих вес тела, на поддерживающие мышцы и связки приходилось меньше всего напряжения. Идеальная осанка:

· Поддерживает кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно.

· Помогает уменьшить большую нагрузку на поверхности суставов, которая может привести к артриту.

· Помогает уменьшить нагрузку на связки, соединяющие суставы позвоночника (позвонки).

· Предотвращает зафиксированность позвоночника в неправильных положениях.

· Предотвращает утомляемость, так как мышцы используются более эффективно, позволяя телу расходовать меньше энергии.

· Предотвращает лишнее напряжение и изнашиваемость.

· Предотвращает боли в спине и мышечные боли.

· Способствует лучшему внешнему виду.

 

Lordosis – лордоз, kyphosis/lordosis – кифоз/лордоз, sway back – провислая спина, military – военный тип

Tight – зажатый, usually tight – обычно зажатый, weak – слабый

Pelvis anteriorly tilted – таз подан вперед, Posteriorly tilted pelvis – таз подан назад, pelvis anteriorly displaced – таз смещен вперед, all muscles appear too tight – все мышцы кажутся очень зажатыми

 

· Идеальная осанка:

·1. Поддерживает кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно.

·2. Помогает уменьшить большую нагрузку на поверхности суставов.

·3. Помогает уменьшить нагрузку на связки, соединяющие суставы позвоночника (позвонки).

·4. Предотвращает зафиксированность позвоночника в неправильных положениях.

·5. Предотвращает утомляемость, так как мышцы используются более эффективно, позволяя телу расходовать меньше энергии.

·6. Предотвращает боли в спине и мышечные боли.

·7. Способствует лучшему внешнему виду.

Требования к идеальной осанке:

1. Хорошая мышечная гибкость.

2. Нормальная подвижность суставов.

3. Сильные постуральные мышцы.

4. Мышечный баланс по обеим сторонам позвоночника.

5. Понимание состояния своей осанки, понимание, что такое идеальная осанка, что помогает осознанно корректировать свою осанку.

 

 

Требования к идеальной осанке

 

Сидя

Длительное положение сидя может негативно повлиять на состояние спины, суставов и связок.

Это приводит к неправильному выравниванию тела, что может привести к мышечному дисбалансу.

Неправильную осанку очень важно диагнозцировать, чтобы предотвратить еще большие ее ухудшения.

Правильное положение сидя

 

· Сядьте ровно с прямой спиной, раскройте плечи. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.

· В положении сидя должны быть все 3 изгиба позвоночника. Маленькое скрученное полотенце или поясничный ролик можно использовать для сохранения изгибов позвоночника.

· Распределите вес тела равномерно под вашими тазобедренными суставами.

· Согните колени под прямым углом. Колени должны быть на одном уровне с тазом или слегка выше (используете подставку для ног, если необходимо). Ваши ноги не должны быть скрещены.

· Вся поверхность стопы стоит на полу.

· Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.

· На работе правильно подберите высоту стула перед компьютером.

· Сидя на стуле на колесиках, старайтесь не скручиваться в области талии. Поворачивайтесь всем телом.

· При вставании из положения сидя сначала сдвиньтесь на передний край стула. Вставайте, вытягивая колени. Избегайте наклона вперед в области талии.

 

 

 

В каком положении лучше всего спать?

Неважно в каком положении вы лежите, подушка должна быть под вашей головой, а не под плечами.

· Старайтесь спать в положении, в котором вы сможете сохранить изгибы вашего позвоночника (например, лежа на спине положить подушку под колени или поясничный ролик под нижнюю часть спины; или на боку со слегка согнутыми коленями). Не следует спать на боку, подтянув колени к груди. Избегайте спать на животе, особенно на провисшем матрасе, поскольку это может привести к напряжению в спине и дискомфорту в шее.

· Выбирайте жесткий матрас с пружинами, которые не провисают. Если необходимо, под матрас положите доску.

· При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните колени к себе и опустите ноги с кровати. Садитесь, отталкиваясь руками от кровати. Избегайте наклона вперед по линии талии.

 

Заболевания позвоночника

 

Повреждение межпозвоночного диска

Межпозвоночные диски расположены между позвонками, они смягчают процесс вращения и амортизируют возможные удары. Плохая осанка способствует увеличению нагрузки на межпозвоночные диски, что приводит к протрузии, которая оказывает давление на нервы и спинной мозг. Это может привести к мышечным болям в других частях тела.

Искривления позвоночника

Плохая осанка может привести к искривлениям позвоночника, что может привести к дальнейшим болям в области шеи, болям в спине и головным болям. Эти искривления приводят к дополнительному давлению на позвоночник, тем самым снижая его естественную способность смягчать удары. Таким образом, увеличивается риск получения травмы.

 

Костные шпоры

Костные шпоры появляются по краям костей. Они могут тереться об нервы, сухожилия и другие кости, что может быть достаточно болезненным. В этом случае проводится лечение, а в некоторых случаях показаны хирургические операции.

 

Выпадение диска

 

Понимание спины

Позвоночник состоит из большого количества костей, которые называются позвонками. Позвонки имеют примерно округлую форму. Между позвонками есть межпозвоночные диски, сделанные из плотной резиноподобной ткани, которая делает позвоночник достаточно гибким. Диск имеет сильную фиброзную внешнюю часть и более мягкую желеподобную среднюю часть, которая называется студенистым ядром.

Выпадение диска часто приводит к сильным болям в нижней части спины. Диск часто оказывает давление на нервные окончания, что также приводит к боли и другим симптомам в области нижних конечностей. В большинстве случаев симптомы постепенно ослабевают в течение нескольких недель. Стандартная рекомендация – как можно больше заниматься привычными видами физической деятельности. Также в таких случаях могут помочь болеутоляющие средства и различные виды мануальных практик. Если симптомы не отступают, можно сделать хирургическую операцию.

Спинной мозг, содержащий нервы, которые идут от головного мозга, защищен позвоночником. Нервы спинного мозга идут между позвонками, получая и отдавая сигналы разным частям тела.

К позвонкам прикреплены плотные связки, дающие позвоночнику дополнительную силу и поддержку. К позвоночнику также прикреплены различные мышцы. (Мышцы и связки не показаны на диафрагме внизу для ясности).

 

 

 

Выпадение диска не означает, что он на самом деле «выпал». На самом деле часть внутренней мягкой части диска (студенистое ядро) начинает выпячиваться (образует грыжу) через слабое место наружной части диска. Выпавший диск иногда называют грыжей межпозвоночного диска. Выпавший диск может давить, например, на нервные каналы спинного мозга. Вокруг выпавшей части диска также возникает некоторое воспаление.

Выпасть может любой межпозвоночный диск. Однако, в большинстве случаев выпадение дисков происходит в поясничном отделе позвоночника. Размер выпадения также может отличаться. Как правило, чем больше выпадение, тем сильнее симптомы.

Симптомы выпадения диска

Боли в спине

Боль часто бывает сильной и появляется неожиданно. Боль становится меньше в положении лежа и больше, если вы начинаете двигать спиной, чихать или кашлять.