Исходное положение – стоя на коленях.

СВОЕГО ТЕЛА

Для работы с весом необходимо укреплять мышцы живота и уменьшать живот и талию, без этого «борьба» с весом мало эффективна.

Внимание! Упражнения делать каждое утро!

Упражнение №1

Перед упражнениями вам необходимо научиться делать вдох-выдох, т.к. это основной элемент всех упражнений.

Исходное положение – стоя прямо, сделайте резкий (как укол!) вдох носом (рот закрыт, зубы не сжаты). Если не получается, попробуйте язык прижать к небу. Выдох через рот. Во время резкого вдоха, нос должен как бы «склеиваться». Эти упражнения известны под названием «Гимнастика Стрельниковой». Вы увидите, как живот как бы втягивается «впрыгивается» внутрь.

 

Упражнение №1 «Кошка»

Внимание! Вдох-выдох делается только в конце фазы движения, иначе может закружиться голова. Упражнение в каждую сторону делайте по 5 раз, но каждое утро. На гимнастику (упражнения 1-16) обычно уходит 4 минуты.

Исходное положение – стоя прямо, сделайте шаг влево, перенесите центр тяжести на левую ногу, зафиксируйте это положение и сделайте вдох-выдох. Затем, тоже самое сделайте на правую ногу. Голова чуть наклонена к полу, как у кошки, которая внюхивается в запахи травы.

 

Упражнение №2 «Насос»

Исходное положение – стойка прямо. Вдох-выдох. Затем наклон к полу, вдох-выдох. Вы как бы накачиваете большим насосом шину.

 

Упражнение №3

Исходное положение – стойка прямо. Поверните голову влево – вдох-выдох. Затем вправо – вдох-выдох.

 

Упражнение №4

Исходное положение тоже самое. Наклоняете голову к левому плечу – вдох-выдох, затем к правому плечу – вдох-выдох.

 

Упражнение №5

Тоже самое. Наклоны головы вверх – вниз.

 

Упражнение №6

Исходное положение – стойка прямо. Круговые движения головой (без вдоха-выдоха). Пять раз влево, пять раз вправо.

 

Упражнение №7

Исходное положение – стойка прямо. Тоже самое что упражнение №4, только нос остается на месте, а голова поворачивается влево-вправо. Обычно раздается «хруст костей» шейного отдела.

 

Упражнение №8

Исходное положение – стойка прямо. Согните руки в локтях под 90 градусов. Прижмите к груди – вдох-выдох, затем обнимите руками плечи – вдох-выдох.

 

Упражнение №9

Это упражнение объединяет «Насос» и упражнение №8. Наклон головы вниз – вдох-выдох, затем разогнуться, обнять руками за плечи и как можно больше выгнуть позвоночник, при этом запрокидывая голову как можно больше назад – вдох-выдох.

 

Упражнение №10

Исходное положение – стойка прямо. Согнуть левую ногу в колене – вдох-выдох, затем правую ногу согнуть в колене – вдох-выдох.

 

Упражнение №11

(Внимание! Упражнение №11-16 начинайте с 3-х раз, сильно не увлекайтесь, лучше делать по 3-5 раз, но каждое утро!)

 

Наиболее эффективно втягивать живот в себя. «Втягивание» можно делать где угодно. Когда едешь в машине, трамвае или метро, когда стоишь на улице на красный свет светофора и даже… при ходьбе! Исходное положение – лежа на спине. Поднять ребра вверх. Вдохнуть сделать живот, как мячик. При выдохе живот должен втянуться. Можно также использовать прием из упражнения №12. Эту позу используйте для отдыха.

 

Упражнение №12

Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, затем наклоняетесь и выдыхаете, стараясь удалить из легких весь воздух. Задерживаете дыхание и возвращаетесь в исходное положение. После этого поднимаете ребра, живот должен втягиваться. Делайте это упражнение с секундомером, доведите до 1 минуты (Начало будет с 10-15 секунд). Это фактически основная стойка и упражнение по втягиванию живота.

 

Внимание! После каждого вдоха необходимо время для нормализации дыхания. Можно отдохнуть, используя упражнение №11.

Обычно это упражнение занимает много времени, т.к. надо восстановить дыхание. Если времени мало, можно это упражнение делать по пути на работу, в транспорте, в машине и т.д.

 

 

Упражнение №13

Исходное положение – положение лежа на спине. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого – поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите еще раз. Большое значение дыхание. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – такой же выдох. После каждого упражнения можно делать отдых (упражнение №11).

Упражнение №14

Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала. В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать. Дышать нужно как можно полно и глубоко.

Упражнение №15

Нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед.

Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение. Затем – повторить все сначала. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями можно руками обхватить кончики пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к полу. Этот «отдых» очень важен для поясницы.

Упражнение №16

Исходным положением для него является упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же. Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх.

Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременным движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. Вот и все. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала.

При возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Ни таз ни колени пола касаться не должны. Введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях – при прогибе и при подъеме в «угол». Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий вдох при складывании тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд после вдоха и после выдоха. С напряжением мышц и на вдохе и на выдохе.

Упражнение №17

Для мужчин. Отжимания от пола.

Упражнение №18

Не страшны дурные вести

Начинаем бег на месте.

Владимир Высоцкий

 

Сразу после упражнений бег трусцой 3-5-7 минут. Это бег «как бы» ходьба, он очень-очень медленный, при нем можно разговаривать. Дыхание при таком «беге» остается фактически таким же, как при ходьбе. Таким бегом – ходьбой вы встряхиваете все тело, особенно органы пищеварения.

Голодание без голодания

Если сложно голодать 36 и более часов, можно использовать такой прием.

1. Во вторник первый прием пищи (примерно в 12-13-14 часов).
2. Вечером перед сном клизма.
3. Второй прием пищи в среду в 12-13-14 часов.
4. Вечером перед сном клизма.

Если кишечник зашлакован, то вначале вода будет «выливаться». Сделайте подряд две клизмы, при второй клизме вся вода из клизмы обычно уходит в кишечник. Во время клизмы живот расслаблен!

Клизмами не увлекайтесь. Например, сделайте один месяц, затем перерыв. Голодается так очень легко и можно продержаться всю жизнь, поддерживая вес на нужном уровне, т.е. вначале «отобрать» у себя вес, а затем его поддерживать.

 

Дневник №5

 

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Вопросы к дневнику №5

Прочитайте статью кандидата мед.наук Неменовой Ю.М. о «Раздельном питании».

Дневник №6

П р и г о в о р

Я, Вера, обвиняю себя в дурном пристрастии к мороженому. Считаю наносить вред себе сознательно – преступно. Деньги, выброшенные на этот сомнительный продукт, можно потратить с большей пользой для себя. Голодать, потом нажраться мороженого и конфет и потом снова голодать только для того, чтобы от них избавиться – это время, выброшенное впустую, организм страдает, как с похмелья. Во мне живет Лизун из мультика, этакое зеленое привидение, которое все подъедает. Он не злой, но пусть живет в ком-нибудь другом. Мимо мороженого хожу строевым шагом!

Саныч! Сегодня я счастлива. Ночью мне приснился сон. Сижу дома, вдруг звонок в дверь. Приходит сосед и подает мне коробку. Открываю – мороженое! Я иду в туалет, вываливаю мороженое в унитаз и смываю водой. И вот как смыла, проснулась и как захохотала, остановиться не могу. А муж говорит: «Ну, точно у тебя от этих курсов «крыша» поехала».

Из дневников Веры

ДНЕВНИК № 8

1. Как я буду вести себя на празднике, днях рождениях и т.д.?

ДНЕВНИК № 9

Все что бывает в мире хорошего, либо аморально, либо незаконно, либо ведет… к перееданию.

ДНЕВНИК № 10

Смотрите же за собою, чтобы сердце ваше не отягчалось объедением и пьянством.

Иисус Христос, Лк. 21, 34

ДНЕВНИК № 12

1. Приняла ли я окончательное решение голодать один раз в неделю до конца жизни? Если нет, то на какой срок?

ДНЕВНИК № 13

1. В чем состоит 7-й закон питания?

ДНЕВНИК № 14

Из дневников

Саныч! Я только что дочитала «Историю любви», и я поняла, что значит прощать. Я прощаю всех, кто мне принес боль. Ведь я не знаю, что мне принесет жизнь, и сколько жить осталось моему отцу. Я больше не держу на него зла. Я знаю, он поможет мне в трудную минуту. Читая «Историю любви», я так плакала, но ведь слезы – это дар Божий и я не мешала им течь! Я запомнила эту фразу, а ведь раньше я их сдерживала, и мне было плохо на душе.

ДНЕВНИК № 15

1. Остались ли в твоей жизни люди, которых ты не смогла простить?

ДНЕВНИК № 17

1. Как я понимаю 10-й закон питания?

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ДНЕВНИК № 2

1. Имя, отчество, дата, время заполнения.

График веса.

Формулы настроя.

ДНЕВНИК № 18

1. Перечитай свое письмо из детства. Напиши ответ на это письмо. Это своего рода завещание от тебя взрослой, той маленькой девочке.

2. ВНИМАНИЕ! С 18 дневника вы заполняете обязательный дневник № 2, формулы 13 раз.

ДНЕВНИК № 19

1. Напишите письмо своей подруге (другу), которая имеет лишний вес и никак не может похудеть. (Желательно писать реальному человеку. Можно сделать копию, выслать на домашний адрес или отправить электронной почтой).

Кто может быть моим другом?

ДНЕВНИК № 20

1. Опиши, как ты будешь общаться с незнакомым человеком в клубе. О чем ты его спросишь в первую очередь и т.д.?

ДНЕВНИК № 21

1. Как я понимаю, что такое привычка?

ДНЕВНИК № 22

- У тебя депрессия?

- Да, ты поешь девочка, поешь…

ДНЕВНИК № 23

Лучше съесть кусок мяса с улыбкой, чем яблоко со злобой.

Что это за человек?

ДНЕВНИК № 24

1. Какие я сейчас вижу сны? Связаны ли мои сны с употреблением пищи?

2. Какой вывод я делаю из своих снов?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 7 раз.

 

ДНЕВНИК № 25

1. Как я понимаю, что такое «синергия»?

2. Как в моей семье относятся к тому, что я голодаю?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 6 раз.

 

ДНЕВНИК № 26

1. В чем заключается 8-й закон питания?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 5 раз.

 

ДНЕВНИК № 27

1. Как я понимаю программу Благотворительного фонда им. Г.А. Шичко?

2. Готова ли я помогать другим избавиться от своего порока?

3. Есть ли у меня желание вступить в попечительский совет фонда? В чем я вижу свое участие в совете?

4. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 4 раза.

 

ДНЕВНИК № 28

1. Напиши письмо своему Ангелу-Хранителю.

2. В чем у меня еще проявляется привычка к перееданию?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 3 раза.

 

ДНЕВНИК № 29

1. Как я считаю, какой самый хороший поступок я сделала в своей жизни?

2. Как я понимаю 9-й закон питания?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 2 раза.

 

ДНЕВНИК № 30

1. Какие срывы у меня бывают по отношению к законам питания?

2. Мой настрой на посещение клуба 1 раз в неделю?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, формулы 1 раз.

 

ДНЕВНИК № 31

СЧАСТЛИВОЕ ДЕТСТВО

 

1. В этом дневнике необходимо описать самые счастливые дни (моменты) в твоей жизни, начиная с детства.

2. Напиши свой любимый анекдот.

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

ВНИМАНИЕ! С 31 дневника пиши по памяти вместо формул основной текст.

 

ДНЕВНИК № 32

1. Как я считаю, мой лишний вес дан мне в наказание или в награду?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 33

1. Какую страсть (какой грех) я обнаружила у себя, работая по законам питания? Приняла ли я решение освободиться и от этой страсти?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

 

ДНЕВНИК № 34

1. Какой я представляю себя в будущем?

2. Что я жду от будущего?

3. Что я делаю, когда мне вечером после 24 часов воздержания от пищи приходит мысль о прекращении голодания?

4. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 35

1. У всех ли я попросила прощения?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 36

1. Напиши письмо-обращение к новичку и объясни ему, как можно избавиться от лишнего веса.

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 37

1. Какой у меня есть талант?

2. Как я его использую?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 38

1. Что я делаю, когда у меня появляются мысли прекратить ведение дневника?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 39

1. Какое решение я принимаю в отношении спиртного?

2. В чем заключается 11-й закон питания?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 40

1. Всегда ли мысли, которые появляются у меня в сознании лично мои?

2. Как отличить свою мысль от чужой?

3. Что изменилось в моей жизни, когда я похудела?

4. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 41

1. В чем состоит 12-й закон питания?

2. Как твои друзья отнеслись к тому, что ты перестала употреблять спиртное?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 42

Господи, научи меня терпению. Только быстрей, Господи, быстрей.

1. Как я понимаю, что такое страсть?

2. От какой страсти я хочу избавиться?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 43

1. Как я понимаю, что такое прелюбодеяние? Принимаю ли я решение избавиться от этой страсти?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 44

1. Как я понимаю, что такое сребролюбие? Принимаю ли я решение избавиться от этой страсти?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 45

1. Как часто я «выхожу» из себя?

2. Что я делаю после ссоры?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 46

1. Как я понимаю, что такое вера?

2. Как я понимаю, что такое тщеславие? Есть ли у меня эта страсть?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 47

1. Как я понимаю, что такое безнадежность?

2. Проявлялась ли у меня безнадежность в отношении работы с весом?

3. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 48

1. В чем у меня проявляется лень?

2. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 49

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ

 

1. Напиши о принятии тобой решения голодать один раз в неделю в течение жизни.

2. Принимаешь ли ты такое решение?

3. Как я понимаю, что такое гордыня? Есть ли у меня эта страсть?

4. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ДНЕВНИК № 50

1. Как я считаю, что такое любовь?

2. Была ли любовь в моей жизни?

3. Напиши своему любимому письмо.

4. Ответь на вопросы обязательного дневника № 2, напиши по памяти основной текст.

 

ОБРАЩЕНИЕ

Ежегодно в России от алкоголизма, курения, наркомании погибают сотни тысяч наших детей, братьев, сестер. Видя эту общую беду, в январе 1992 года был создан Благотворительный Фонд Трезвости им. Геннадия Шичко. Фонд организован не политиками и бизнесменами, а обычными рабочими людьми. Главное, что нас объединяет – мы не можем оставаться равнодушными, видя растление наших детей и уничтожение одного из самого прекрасного народа на Земле. Просьба ко все, кто Любит Россию, помочь посильными пожертвованиями Фонду

Куда Расчетный счет 40703810100100001388 /

НДС

От кого

Адрес отправителя

Если вы хотите отправить пожертвования в клуб какого-либо другого города, укажите какой это город, название клуба, ФИО руководителя.

СВОЕГО ТЕЛА

Для работы с весом необходимо укреплять мышцы живота и уменьшать живот и талию, без этого «борьба» с весом мало эффективна.

Внимание! Упражнения делать каждое утро!

Упражнение №1

Перед упражнениями вам необходимо научиться делать вдох-выдох, т.к. это основной элемент всех упражнений.

Исходное положение – стоя прямо, сделайте резкий (как укол!) вдох носом (рот закрыт, зубы не сжаты). Если не получается, попробуйте язык прижать к небу. Выдох через рот. Во время резкого вдоха, нос должен как бы «склеиваться». Эти упражнения известны под названием «Гимнастика Стрельниковой». Вы увидите, как живот как бы втягивается «впрыгивается» внутрь.

 

Упражнение №1 «Кошка»

Внимание! Вдох-выдох делается только в конце фазы движения, иначе может закружиться голова. Упражнение в каждую сторону делайте по 5 раз, но каждое утро. На гимнастику (упражнения 1-16) обычно уходит 4 минуты.

Исходное положение – стоя прямо, сделайте шаг влево, перенесите центр тяжести на левую ногу, зафиксируйте это положение и сделайте вдох-выдох. Затем, тоже самое сделайте на правую ногу. Голова чуть наклонена к полу, как у кошки, которая внюхивается в запахи травы.

 

Упражнение №2 «Насос»

Исходное положение – стойка прямо. Вдох-выдох. Затем наклон к полу, вдох-выдох. Вы как бы накачиваете большим насосом шину.

 

Упражнение №3

Исходное положение – стойка прямо. Поверните голову влево – вдох-выдох. Затем вправо – вдох-выдох.

 

Упражнение №4

Исходное положение тоже самое. Наклоняете голову к левому плечу – вдох-выдох, затем к правому плечу – вдох-выдох.

 

Упражнение №5

Тоже самое. Наклоны головы вверх – вниз.

 

Упражнение №6

Исходное положение – стойка прямо. Круговые движения головой (без вдоха-выдоха). Пять раз влево, пять раз вправо.

 

Упражнение №7

Исходное положение – стойка прямо. Тоже самое что упражнение №4, только нос остается на месте, а голова поворачивается влево-вправо. Обычно раздается «хруст костей» шейного отдела.

 

Упражнение №8

Исходное положение – стойка прямо. Согните руки в локтях под 90 градусов. Прижмите к груди – вдох-выдох, затем обнимите руками плечи – вдох-выдох.

 

Упражнение №9

Это упражнение объединяет «Насос» и упражнение №8. Наклон головы вниз – вдох-выдох, затем разогнуться, обнять руками за плечи и как можно больше выгнуть позвоночник, при этом запрокидывая голову как можно больше назад – вдох-выдох.

 

Упражнение №10

Исходное положение – стойка прямо. Согнуть левую ногу в колене – вдох-выдох, затем правую ногу согнуть в колене – вдох-выдох.

 

Упражнение №11

(Внимание! Упражнение №11-16 начинайте с 3-х раз, сильно не увлекайтесь, лучше делать по 3-5 раз, но каждое утро!)

 

Наиболее эффективно втягивать живот в себя. «Втягивание» можно делать где угодно. Когда едешь в машине, трамвае или метро, когда стоишь на улице на красный свет светофора и даже… при ходьбе! Исходное положение – лежа на спине. Поднять ребра вверх. Вдохнуть сделать живот, как мячик. При выдохе живот должен втянуться. Можно также использовать прием из упражнения №12. Эту позу используйте для отдыха.

 

Упражнение №12

Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, затем наклоняетесь и выдыхаете, стараясь удалить из легких весь воздух. Задерживаете дыхание и возвращаетесь в исходное положение. После этого поднимаете ребра, живот должен втягиваться. Делайте это упражнение с секундомером, доведите до 1 минуты (Начало будет с 10-15 секунд). Это фактически основная стойка и упражнение по втягиванию живота.

 

Внимание! После каждого вдоха необходимо время для нормализации дыхания. Можно отдохнуть, используя упражнение №11.

Обычно это упражнение занимает много времени, т.к. надо восстановить дыхание. Если времени мало, можно это упражнение делать по пути на работу, в транспорте, в машине и т.д.

 

 

Упражнение №13

Исходное положение – положение лежа на спине. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого – поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом – не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите еще раз. Большое значение дыхание. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – такой же выдох. После каждого упражнения можно делать отдых (упражнение №11).

Упражнение №14

Исходное положение – стоя на коленях.

Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала. В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать. Дышать нужно как можно полно и глубоко.

Упражнение №15

Нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед.

Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение. Затем – повторить все сначала. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями можно руками обхватить кончики пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к полу. Этот «отдых» очень важен для поясницы.

Упражнение №16

Исходным положением для него является упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же. Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх.

Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременным движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. Вот и все. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала.

При возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе. Ни таз ни колени пола касаться не должны. Введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях – при прогибе и при подъеме в «угол». Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий вдох при складывании тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд после вдоха и после выдоха. С напряжением мышц и на вдохе и на выдохе.

Упражнение №17

Для мужчин. Отжимания от пола.

Упражнение №18

Не страшны дурные вести

Начинаем бег на месте.

Владимир Высоцкий

 

Сразу после упражнений бег трусцой 3-5-7 минут. Это бег «как бы» ходьба, он очень-очень медленный, при нем можно разговаривать. Дыхание при таком «беге» остается фактически таким же, как при ходьбе. Таким бегом – ходьбой вы встряхиваете все тело, особенно органы пищеварения.

Голодание без голодания

Если сложно голодать 36 и более часов, можно использовать такой прием.

1. Во вторник первый прием пищи (примерно в 12-13-14 часов).
2. Вечером перед сном клизма.
3. Второй прием пищи в среду в 12-13-14 часов.
4. Вечером перед сном клизма.

Если кишечник зашлакован, то вначале вода будет «выливаться». Сделайте подряд две клизмы, при второй клизме вся вода из клизмы обычно уходит в кишечник. Во время клизмы живот расслаблен!

Клизмами не увлекайтесь. Например, сделайте один месяц, затем перерыв. Голодается так очень легко и можно продержаться всю жизнь, поддерживая вес на нужном уровне, т.е. вначале «отобрать» у себя вес, а затем его поддерживать.

 

Дневник №5

 

РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ