Идентификация вашего самокритичного голоса

● Запишите, что вы обычно говорите себе, когда замечаете себя за этим поведением. Иногда внутренний критик оказывается очень жестким, а иногда он проявляет себя скорее через чувство уныния и упадка духа или еще что-то другое. Какие слова он использует, и, что еще более важно, каким тоном говорит? А может быть так, что он вообще обходится без слов, просто в голове появляется какое-то изображение. Как ваш внутренний критик выражает себя?

 

 

● Теперь понаблюдайте за собой и попытайтесь заметить, что вы чувствуете, критикуя себя. Подумайте о том, сколько проблем и страдания принес вам голос самокритики. Если хотите, можете проявить к себе сострадание, валидируя свои чувства, признавая, что слышать такие жесткие слова очень тяжело: «это действительно трудно», «мне так жаль, я знаю, как больно такое слышать».

 

● Задумайтесь, почему эта критика продолжается так долго. Может быть, ваш внутренний критик пытается вас как-то защитить, оградить от опасности, помочь вам, даже если конечный результат был совсем не таким? Если да, напишите, что, как вы думаете, может мотивировать вашего внутреннего критика.

 

● Если вы не можете найти вообще ничего, с чем ваш внутренний критик мог бы пытаться вам помочь – иногда самокритика действительно не представляет никакой ценности – не идите дальше. Просто продолжайте сострадать себе за то, как вам было больно из-за самокритики в прошлом. Если вы все-таки идентифицировали что-то, с чем ваш внутренний критик пытается вас помочь или что-то, от чего хочет вас защитить, попробуйте признать, как он старался, может быть, даже запишите несколько слов благодарности. Дайте своему внутреннему критику знать, что, хоть сейчас он и не приносит вам особой пользы, у него были хорошие намерения и он старался как мог.

 

  Поиск голоса сострадания

● Теперь, после того, как вы выслушали свой голос самокритики, попробуйте освободить место для другого голоса – вашего внутреннего голоса сострадания. Он происходит из какой-то очень мудрой части вас, которая понимает, как выбранное вами поведение вам вредит. Он тоже хочет, чтобы вы что-то изменили, но по абсолютно отличным от голоса самокритики причинам.

 

● Положите руки на сердце и почувствуйте их тепло. Теперь опять подумайте о поведении, с которым вы пытаетесь бороться. Начните повторять следующую фразу, которая выражает всю суть вашего голоса самосострадания:

 

o «Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал».

 

o Или, если это для вас звучит естественнее и искреннее, скажите что-нибудь вроде «я очень о тебе беспокоюсь, поэтому я хотел бы помочь тебе что-то изменить» или «я всегда с тобой и всегда тебя поддержу».

 

● Когда вы готовы, напишите себе послание как бы под диктовку вашего внутреннего голоса сострадания. Пишите свободно и спонтанно, затрагивая поведение, которое вы бы хотели изменить. Что исходит из глубокого чувства и пожелания «я люблю тебя и не хочу, чтобы ты страдал»? Что вам нужно услышать, чтобы решиться на шаг к изменениям? Если вам сложно найти слова, пишите то, что вы бы сказали близкому другу в похожей ситуации.

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как для вас прошло это упражнение? Смогли ли вы идентифицировать внутренний голос самокритики? Поняли ли вы, как и чем этот критик внутри вас пытается вам помочь? Было ли правильным благодарить внутреннего критика за его старания?

Какой эффект произвели слова «я тебя люблю и не хочу, чтобы ты страдал»? Смогли ли вы установить контакт с вашим внутренним голосом сострадания? Получилось ли у вас писать от его лица?

Если вы нашли слова, пришедшие от вашего внутреннего голоса сострадания, позвольте себе насладиться чувством, что вас поддерживают. Если вам трудно было найти слова любви, в этом тоже нет ничего плохого. Для этого нужно время. Самое главное – искреннее намерение проявлять больше сострадания к себе, а новые привычки со временем сформируются.

 

Для многих людей это очень сильное и полезное упражнение. Открытие, что наш внутренний критик на самом деле пытается нам помочь, помогает нам перестать осуждать себя за то, что мы осуждаем себя. Когда мы видим, что внутренний критик пытается обеспечить нашу безопасность, крича «Опасность! Опасность!», валидируем его усилия и благодарим критика за его хорошие намерения, он обычно успокаивается и уступает место другому голосу – голосу самосострадания. (Если хотите узнать больше об этой методике, можете изучить модели внутренних семейных систем Ричарда Шварца).

Многие люди находят удивительным, что и наш внутренний критик, и наш внутренний голос сострадания на самом деле пытаются добиться одного и того же изменения поведения – просто качество и тон этого послания очень различаются. В качестве юмористического отвлечения вспомним, что один участник курса ОСС однажды нам сказал: «Это просто удивительно. Мой внутренний критик на меня раньше всегда кричал: «Ты тварь»! А мой внутренний голос сострадания просто говорит: «Ого, Тигр»…

Некоторые читатели после этого упражнения могут испытать обратную тягу. Если с вами это происходит, обратитесь к гл. 8 за советами о том, как с ней справляться: например, назвать эмоцию своим именем, выйти на прогулку и прочувствовать ощущения в стопах или просто заняться чем-то привычным и приятным. Иногда сострадание к себе может выражаться в том, чтобы поговорить с друзьями или немного отдохнуть от практики самосострадания.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Сострадательное письмо себе

 

Вы можете продолжать слушать свой внутренний голос сострадания, если каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностями или когда хотите мотивировать себя на изменения, будете писать письмо себе. Для написания письма есть три основных метода;

● Придумайте для себя воображаемого друга, который независимо от обстоятельств всегда мудрый, любящий и проявляет сострадание, и напишите письмо себе от лица этого друга;

 

● Напишите письмо, как будто вы разговариваете с любимым другом, у кого такие же трудности, как у вас;

 

 

● Напишите письмо от сострадательной части вас той части, которая испытывает трудности.

После написания письма можете его отложить и перечитывать позже, когда вам больше всего нужно, чтобы эти слова вас утешили и успокоили.

 

Чтобы вы почувствовали себя комфортно при написании себя письма голосом хорошего друга, может потребоваться немного времени, но с опытом это становится легче. Ниже приведен образец письма. Это письмо написала себе Карен, подающий надежды графический дизайнер, о том, что она проводит не так много времени, как ей хотелось бы, со своими двумя детьми, одному из которых 13 лет, а другой 8. Она писала его как будто от лица лучшей подруги, с которой у нее очень близкие отношения.

Дорогая Карен, я знаю, что ты винишь себя за то, что проводишь с детьми недостаточно времени. Тебе пришлось пропустить балетную репетицию маленькой Софи, а Бену на прошлой неделе пришлось два раза подогреть свой ужин в микроволновке, когда ты задержалась на работе. Но не ругай себя за это, пожалуйста. Мне больно, когда ты так делаешь. Ты хорошая мать, и время, которое ты проводишь с детьми, им ужасно нравится. Очень тяжело найти баланс между карьерой и семьей, и тебе нужно дать себе отдохнуть. Ты стараешься, как только можешь, и, как я это вижу, у тебя все прекрасно получается. Твои дети очень тебя любят. Я тоже очень тебя люблю. Я знаю, что тебе бы хотелось не работать допоздна, чтобы проводить больше времени с Софи и Беном – может быть, имеет смысл обсудить это с начальником и рассказать ему о твоем беспокойстве. Ты уже семь лет работаешь в этой компании и доказала, что ты хороший работник – тебе можно и нужно просить то, в чем ты нуждаешься. Самое плохое, что может случиться – он скажет «нет». И даже если ничего не поменяется, ты все равно хорошая любящая мать. Не забывай об этом, пожалуйста.

12

 

Самосострадание и наши тела

У нас есть комплексы по поводу более или менее всех аспектов наших жизней, но наши тела – это особенно тяжелый случай. Наше самоощущение тесно связано с телом, и наша внешность очень сильно влияет на самооценку. Это особенно важно для женщин, так как установленные обществом стандарты женской красоты очень высоки. Все больше и больше женщин прибегают к пластической хирургии («что-нибудь себе делают»), чтобы быть похожими на идеальных моделей с обложек журналов. Но даже несмотря на все усилия, большинство женщин так и не достигнут этого «идеала» - даже фото моделей обрабатываются перед публикацией!

 

В среднем, мужчины более довольны своим телом, чем женщины, но им тоже бывает сложно его принять: «Я достаточно подкачанный, достаточно стройный, достаточно мужественный?» Мужская озабоченность телом скорее направлена на то, как его тело выполняет свою работу: например, насколько они сильны или насколько хорошо у них получается какой-то спорт. В независимости от того, с какими именно трудностями мы встречаемся, и женщины, и мужчины чаще видят свои тела как врагов, а не как друзей. Вместо того, чтобы говорить «фу», когда тело выглядит или ведет себя не так, как, по нашему мнению, должно, лучше проявить самосострадание. Другими словами, можем ли мы признать, как наше тело старается, несмотря на несбалансированное питание, недосып, недостаток физической нагрузки и старение? Это важно для обоих полов.

 

В 52 года Джиллиан уже была «не первой молодости». Она была всегда недовольна своим весом и не считала свое тело привлекательным, но с годами эти проблемы только усилились. Она каждый раз кривила нос от отвращения, когда видела свое отражение в зеркале, и постоянно себя чувствовала неполноценной. Под глазами у нее были мешки, а на ляжках - «мешки жира», как она выражалась. Джиллиан уже начинала себя чувствовать одним огромным мешком. Она пыталась найти утешение в поедании арахисовой пасты и шоколадного мороженого, но чувство облегчения длилось, мягко скажем, недолго. Она пыталась не зацикливаться на своем теле, но не могла. Ей никогда не нравилось ее внешность, потому что в глубине души она не чувствовала себя достаточно счастливой.

К счастью, самосострадание – это могущественное противоядие от недовольства своим телом Исследования показали, что даже недолгий период практики самосострадания может уменьшить чувство стыда за свое тело и зависимость нашего самоуважения от внешности и помочь нам больше ценить свое тело таким, какое оно есть.

 

Когда мы относимся к себе с добротой, теплотой и принятием – даже если то, что мы видим в зеркале не соответствует идеалу – мы понимаем, что стоим гораздо больше, чем наше отражение. Мы начинаем понимать, что на самом деле то, что в нас ценно, это то, что мы человеческие существа, которые пытаются быть счастливыми и, несмотря на то, что это получается не всегда, продолжают пытаться. Вместо того, чтобы целиком себя отождествлять со своим телом и позволять ему определять вас, мы можем увидеть общею картину и понять, что самое важное – это наши внутренние ресурсы и внутренняя красота. Мы можем всегда прерваться на то, чтобы поблагодарить наше тело за восхитительный подарок жизни, который оно нам дарит, и в глубине души почувствовать себя живыми. Благодаря самосостраданию мы можем ценить свои тела за то, что они делают для нас, а не за то, как они выглядят, и понемногу отходить от этого сумасшествия. 

Когда Джиллиан научилась практиковать самосострадание, ее отношения с самой собой и со своим телом начали меняться. Она осознала, что ей хотелось получать от других людей комплименты ее внешности и слышать, что она красивая, чтобы почувствовать себя любимой и принятой, но на самом деле она могла сама любить и принимать себя. Да, с возрастом Джиллиан поправилась, но с возрастом же и пришли мудрость и видение своих сильных сторон – того, что она могла дать миру. Она не была «идеальной» ни внутри, ни снаружи, но она научилась ценить свои недостатки за то, что делали ее настоящей и уникальной – они были просто доказательством ее человечности. Джиллиан не была ни роботом, ни «Степфордской женой» - она состояла из плоти и крови, была наполнена дарящей жизнь энергией.
Когда Джиллиан изменила свои отношения с самой собой, ее отношения с едой тоже изменились. Ей больше не нужно было заполнять душевную пустоту большими количествами еды. Она научилась наслаждаться едой, но останавливаться, когда ее организм давал сигнал, что ему хватило. Но самым большим изменением было то, что Джиллиан наконец-то прекратила чувствовать себя неполноценной, поняла, что достаточно просто быть человеком, и в конце концов начала любить и принимать себя такой, какая она есть.

УПРАЖНЕНИЕ

Принять свое тело с самосостраданием

В культуре конкуренции с нездоровой фиксацией на теле сложно относиться с состраданием к внешним несовершенствам. Мы окружены нереалистичными фотографиями в СМИ и в социальных сетях, из-за чего почти невозможно не быть недовольными тем, как мы выглядим. Единственный вариант, который нам остается – принять тот факт, что мы не идеальны, делать все возможное и любить себя несмотря ни на что. Это упражнение нацелено на то, чтобы помочь вам принять себя и свои недостатки такими, какие вы и они есть, используя три элемента самосострадания.

● Для начала запишите в пустом пространстве ниже добрую, но честную оценку своего тела. Будьте внимательны и осознанны к тому, что есть – и к хорошему, и к плохому. Сначала перечислите все, что вам нравится в вашем теле. Может быть, у вас отличное здоровье или красивая улыбка. Не забудьте о том, что обычно не влияет на восприятие себя: например, то, что у вас сильные руки или что ваша пищеварительная система хорошо работает (не стоит это принимать как данность!). Запишите все-все части своего тела, которыми вы довольны.

 

 

● Теперь перечислите все, что вам в вашем теле НЕ нравится. Может быть, ваша кожа в пятнах, у вас есть складки на животе или вы уже не можете бегать так быстро и далеко, как в молодости. В процессе может появиться чувство дискомфорта – постарайтесь это тоже признать и принять. «Мне тяжело видеть, как мой подбородок теряет четкий контур. Это действительно нелегко». Попробуйте просто побыть с этими чувствами, искренне признавая и принимая ваши несовершенства, не позволяю мозгу их раздуть и связать с чувством неполноценности. Постарайтесь провести уравновешенную оценку своих «недостатков». Разве то, что ваши волосы начали седеть – это проблема мирового масштаба? Эти лишние 5 килограммов действительно мешают вам чувствовать себя хорошо и быть здоровой? Не пытайтесь преуменьшить свои несовершенства, но и не делайте из мухи слова.

 

 

● Затем попробуйте признать человеческую общность в том, что вы чувствуете. Как вы думаете, другие люди тоже иногда себя так чувствуют? Может быть, недовольство телом – это часть жизни для любого человека в современном обществе?

 

 

● Наконец, постарайтесь одарить себя добротой и состраданием к сложным эмоциям, которые вы чувствуете. Как вы в этот момент можете себя утешить и поддержать? Можете ли вы отнестись к себе с принятием, разрешая себе быть такой, какая вы есть, со всеми вашими недостатками? Если вам сложно придумать добрые слова, представьте себе, что бы вы сказали близкой подруге, у которой такие же проблемы с восприятием своего тела. Как бы вы проявили теплоту и поддержку, чтобы дать ей понять, что вам не все равно? Теперь скажите то же самое себе.

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Каково было для вас осознанно признать то, что в вашем теле вам нравится, а что нет? Изменилось ли что-то, когда вы напомнили себе о человеческой общности? Смогли ли вы отнестись к себе с добротой во время сложных переживаний?

 

Это упражнение может быть достаточно трудным, поскольку у большинства из нас самооценка очень сильно зависит от внешности. Если в ходе выполнения упражнения у вас возникли сложные эмоции, постарайтесь отнестись к себе и к боли недовольства своим телом с состраданием – может быть, с помощью Успокаивающего прикосновения или Перерыва на самосострадание (гл. 4).

У некоторых людей могут быть цели, связанные со своим телом – например, здоровое питание или занятия в спортзале, и они беспокоятся, что, проявив к себе сострадание, они потеряют мотивацию что-то менять. Помните, что мы можем любить и принимать себя такими, какие мы есть, и в то же самое время мотивировать себя на изменение поведения, которое принесет нам здоровье и счастье.

МЕДИТАЦИЯ

Сканирование тела с состраданием

В процессе этой медитации мы обратим теплое, сердечное внимание на каждую часть тела разным способами, будем переключаться с одной части тела на другую и учиться просто «быть» с каждой частью тела с добротой и состраданием. Мы с любопытством и нежностью направим внимание на тело, как на маленького ребенка. Если в какой-то части тела вы чувствуете комфорт и легкость, можете мысленно поблагодарить эту часть тела. Если у вас возникают неприятные ощущения или негативные суждения о какой-то части тела, позвольте своему сердцу смягчиться, сопереживая этим трудностям. Можете положить руку на эту часть тела в качестве жеста сострадания и поддержки, и представьте себе, как из вашей ладони и пальцев вытекают тепло и доброта и заполняют эту часть тела.

Если вам из-за неприятных ощущений тяжело удерживать внимание на какой-то части тела, перенесите его на какое-то время на другую часть тела (желательно нейтральную для вас), чтобы сделать медитацию наиболее комфортной для себя. Будьте все время на связи со своими потребностями в моменте.

 

Можете ознакомиться с инструкциями, а затем закрыть глаза и позволить осознанности с состраданием передвигаться по вашему телу. Для начинающих будет гораздо легче использовать какую-нибудь аудиозапись этой медитации.

● Найдите удобное положение, лежа на спине с ладонями на расстоянии около 15 сантиметров от вашего тела и руками на ширине плеч. Затем положите одну или две руки на сердце как напоминание себе привнести в это упражнение любящую включенность. Почувствуйте теплое и мягкое прикосновение ваших ладоней. Сделайте три глубоких, расслабляющих вдоха и выдоха и верните руки в исходное положение, если вам того хочется.

 

● Начните с пальцев на левой ноге и обратите внимание на то, есть ли в них какие-то ощущения. Они теплые или холодные, сухие или влажные? Просто старайтесь прочувствовать все ощущения в пальцах – легкость, дискомфорт или, может быть, вообще ничего – и разрешите каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если ощущения приятные, можете пошевелить пальцами и улыбнуться.

 

● Теперь переключитесь на левую ступню. Можете ли вы обнаружить в ней какие-то ощущения? Ваши стопы занимают такую маленькую площадь, но держат ваше тело на протяжении всего дня. Они так много работают. Если хочется, мысленно пошлите своей левой ступне немного благодарности. Если есть какой-то дискомфорт, медленно и нежно откройтесь ему.

 

● Прочувствуйте всю стопу целиком. Если вам удобно, можете поблагодарить ее за отсутствие дискомфорта. Если дискомфорт есть, позвольте этому месту смягчиться, как будто его завернули в теплое полотенце.

 

● Если хотите, валидируйте свой дискомфорт добрыми словами, например: «Я чувствую небольшой дискомфорт в этом месте, но в этом нет ничего страшного».

 

● Постепенно скользите своим вниманием вверх по ноге, останавливаясь на каждой ее отдельной части, замечая все ощущения. Мысленно отправьте каждой части благодарность, если нет неприятных ощущений, или сострадание, если дискомфорт присутствует. Все еще работая с левой стороной тела, фокусируйтесь по очереди на….

o щиколотке

o икре и голени

o колене

 

● Когда вы замечаете, что ваше внимание улетело (как оно всегда делает и будет делать), вернитесь к ощущениям в части тела, на которой вы остановились.

 

● Можете произнести слова доброты или сострадания, например, «желаю своим коленям легкости, пусть они хорошо себя чувствуют», а потом снова сфокусируйтесь на простых ощущениях в каждой части тела.

 

● Относитесь ко всему процессу как к какому-то исследованию – даже игривому исследованию – и продолжайте работать с телом. Переключитесь на…

o ляжку

o бедро

 

● Если при работе с какой-то частью тела вы ощущаете неудобство или начинаете ее осуждать, положите руку на сердце и спокойно дышите, представляя себе, что доброта и сострадание перетекают из ваших пальцев в ваше тело.

 

● Или, если вам комфортно, можете внутренне улыбнуться, чтобы показать своему телу, что вы его цените.

 

● Теперь направьте любящую осознанность на всю левую ногу, освобождая в сознании место для всего, что вы ощущаете или чувствуете.

 

●  Переключитесь на правую ногу и по очереди направьте внимание на…

o пальцы правой ноги

o правую ступню

o всю правую стопу

o щиколотку

o икру и голень

o колено

 

● Смело пропускайте какие-то части тела, если при мысли о них возникает слишком много физического или морального дискомфорта. Теперь…

o ляжка

o бедро

o вся правая нога

 

● Теперь перенесите осознанность в зону таза – на те сильные кости, которые поддерживают ваши ноги, и окружающие их мягкие ткани. Можете ощутить прикосновение к полу или стулу ваших ягодиц – больших мышц, которые помогают вам взбираться по лестницам и сидеть мягко и комфортно.
 

● Пришла очередь нижней части спины – здесь задерживается очень много напряжения. Если вы ощущаете какой-то дискомфорт или натянутость, представьте себе, как ваши мышцы расслабляются и словно плавятся от нежности.

 

● Не стесняйтесь менять свою позу, если это будет для вас комфортнее.

 

● Теперь – верхняя часть спины.
.

● А сейчас перенесите внимание на переднюю часть вашего тела, на ваш живот. Это очень сложная часть тела, которая содержит в себе много внутренних органов и выполняет много функций. Можете и этой части тела отправить немного благодарности. Если вам не нравится ваш живот, попробуйте сказать какие-нибудь слова доброты и принятия.

 

● Движемся вверх, к вашей грудной клетке. Это центр вашего дыхания и сердцебиения. Это место – источник любви и сострадания. Постарайтесь наполнить грудную клетку осознанностью, признательностью и принятием. Можно положить на ее середину руку и дать себе прочувствовать то, что вы сейчас ощущаете.

 

● Смело трогайте любую часть тела по мере продвижения, можете даже их нежно погладить, если хотите.

 

● Продолжайте с теплотой задерживать внимание на своем теле с той же теплотой, с какой вы бы отнеслись к маленькому ребенку, продолжая чувствовать ощущения в…

o левом плече

o верхней части левой руки

o локте
{

● Одарите каждую часть тела нежной осознанностью…

o предплечье

o запястье

o ладонь

o пальцы

● Не стесняйтесь шевелить пальцами, если хотите, наслаждаясь ощущениями, которые при этом возникают. Ваши руки созданы для того, чтобы держать или перемещать объекты, и очень чувствительны к прикосновениям.

 

● Просканируйте всю левую руку целиком с любящей и сострадающей осознанностью.

 

● Теперь ваша правая рука…

o правое плечо

o верхняя часть правой руки

o локоть

o предплечье

o запястье

o ладонь

o пальцы

o вся рука целиком

 

● А сейчас продолжайте и перенесите осознанность на голову, начиная с шеи. Если хотите, потрогайте ее рукой и вспомните, как в течение всего дня она поддерживает голову и отвечает за прилив крови к мозгу и поступление в организм кислорода. Дайте своей шее немного признательности и доброты – мысленно или физически – если в ней приятные ощущения, и сострадание, если в ней есть напряжение или дискомфорт.

 

● Напоследок переключитесь на голову, начиная с затылка – той твердой поверхности, которая защищает ваш мозг. Мягко прикоснитесь к затылку рукой с любящей осознанностью.

 

● Затем идут ваши уши – эти чувствительные органы восприятие, которые рассказывают нам так много об окружающем нас мире. Если вы довольны своей способностью слышать, позвольте признательности возникнуть в вашем сердце. Если ваш слух вас беспокоит, положите руку на сердце и утешьте себя состраданием.
 

● С той же любящей или сострадающей осознанностью отнеситесь к остальным органам чувств: к своим…

o глазам

o носу

o губам

 

● Не забудьте поблагодарить щеки, челюсть и подбородок за то, как они помогают вам есть, говорить и улыбаться.

 

● И в завершение – ваш лоб и макушка головы, а под ними… ваш мозг. Ваш нежный, хрупкий мозг состоит из миллиардов нервных клеток, которые все время друг с другом взаимодействуют, чтобы помочь вам понять этот прекрасный мир. Если хотите, скажите мозгу «спасибо» за то, что он работает на вас 24/7.

 

● Когда вы закончили одаривать ваше тело добрым и сострадающим вниманием, сделайте ему напоследок душ из признательности, сострадания и уважения.

 

● А потом медленно откройте глаза.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Каким был ваш опыт? Что вы заметили? Было ли вам легче прочувствовать ощущения в определенных частях тела, чем во всех остальных?

Смогли ли вы отнестись с состраданием к частям тела, которыми вы недовольны или которые вызывают дискомфорт? Пробовали ли вы успокаивающе класть на них руку? Каково было послать своему телу признательность?

Попытайтесь не критиковать себя, если вы часто отвлекались во время медитации и если она вас разочаровала или даже показалась скучной. Некоторых людей не очень интересуют их тела, или они предпочитают долго на них внимание не задерживать. Другие, наоборот, говорят, что, практикуя сканирование тела, они как будто возвращаются домой. Все люди разные. Примите свой опыт и разрешите себе быть такой, какая вы есть, с добротой. Это осознанность и самосострадание.

 

13

Стадии прогресса

Люди, практикующие самосострадание, обычно проходят через три этапа:

● Усилия

● Разочарование

● Радикальное принятие

Когда мы только начинаем практиковать доброту к себе, мы переносим на этот процесс такое же отношение, с которым мы подходим к остальным жизненным задачам: мы прикладываем очень много (даже слишком много) усилий, чтобы все правильно сделать. А когда это приносит плоды и мы чувствуем сострадание к себе, мы чувствуем облегчение и даже повышенный энтузиазм к практике. Этот этап похож на начальный период любых романтических отношений – страстную влюбленность. Мы часто очень довольны счастьем, которое испытываем, и поэтому привязываемся и к самому ощущению, и к человеку, который его приносит. По такому же принципу, когда мы видим что можем сами удовлетворить свои потребности, радость этого открытия может быть похожей на влюбленность. Это часто приводит к определенному духовному подъему.

Когда Джонатан в первый раз сделал «перерыв на самосострадание» (см. гл. 4), он был в шоке от того, насколько сильным был эффект. Он думал о стрессовой ситуации на работе, но короткая практика мгновенно превратила его стресс в состояние покоя и умиротворения. «То есть вы хотите сказать, что все, что мне нужно делать – осознанно относиться к своей боли, принять то, что я человек и похож на других людей, и быть добрым к себе? - подумал он. - Это же замечательно!»

Но, как и происходит со всеми отношениями, изначальный глянец начинает стираться. Например, мы кладем руку себе на сердце, надеясь испытать то же чувство безопасности и связи с собой, которое мы испытали в начале, но ничего не происходит. Черт! Так мы вступаем в следующий этап практики – разочарование. Когда самосострадание начинает нас подводить, мы думаем, что это еще одна вещь из списка того, что у нас не получается. Как сказал однажды один учитель медитации: «Все приемы обречены на провал». Почему? Потому что когда наша практика превращается в «прием» для манипуляции реальностью – чтобы нам стало лучше и боль ушла – она становится скрытой формой сопротивления, а какой эффект производит сопротивление, мы знаем!

Когда Джонатан серьезно поссорился с сыном и почувствовал сильную злость и разочарование, он подумал, что знает, что делать, чтобы успокоиться – «перерыв на самосострадание»! К сожалению, это не помогло, поэтому он попробовал «успокаивающее прикосновение» (см. гл. 4). Это тоже не сработало. Чувствую себя, как будто его предал друг, которому он доверял, Джонатан совсем пришел в уныние. «Я-то думал, что всему научился, но сейчас я все еще чувствую себя отвратительно. Значит, самосострадание у меня получается плохо».

Когда отчаяние чувства разочарования ставит нас на колени и мы беспомощно сдаемся, наконец-то и начинается прогресс. На самом деле прогресс означает отпустить мысль о прогрессе. Мы прекращаем прилагать неимоверное количество усилий, чтобы продвинуться, достичь цели стать мастером самосострадания и окончательно избавиться от боли и начинаем потихоньку менять наши намерения. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах практики самосострадания, мы начинаем ей заниматься ради самого процесса. Так мы и переходим на этап радикального принятия, которое лучше всего можно описать парадоксом, упомянутым в гл. 7:

Когда мы попадаем в трудную ситуацию, мы сострадаем себе не затем, чтобы нам было легче, а потому что нам плохо.

Другими словами, в трудные моменты мы практикуем самострадание не с целью избавиться от боли – мы практикуем самосострадание, потому что иногда быть человеком сложно.

Радикальное принятие – это как родитель, утешающий ребенка, у которого двухдневный грипп. Он или она заботится о ребенке не затем, чтобы моментально избавить его от гриппа – он сам пройдет в положенное время. Но, поскольку ребенка бросает в жар и ему плохо, родитель его утешает. Это естественная реакция на страдание во время процесса выздоровления.

То же самое происходит, когда мы пытаемся утешить самих себя. Когда мы окончательно принимаем, что реальность такова, что мы неидеальные человеческие существа, которые иногда делают ошибки и которым иногда трудно, наши сердца начинают естественным образом смягчаться. Мы все еще ощущаем боль, но мы ощущаем и любовь, держащую боль, и все становится более терпимым. Эта реакция «радикальна, потому что она противоположна нашей привычной реакции на боль. Само по себе превращение бывает радикальным.

Поговорив с учителем медитации, Джонатан понял, что намерение, которое приводило его к практике самосострадания, незаметно для него самого изменилось. Ему приносило такое облегчение то, что он лучше чувствовал себя после практики самосострадания, что у него появилась привычка использовать это, чтобы избавиться от боли, когда ему плохо. В конце концов Джонатан осознал, что в жизни не может не быть боли. После того как это понимание укрепилось в его сердце, Джонатан начал замечать, как в нем возникало чувство тихой нежности, когда ему было плохо. Он даже начал видеть боль как напоминание себе, чтобы он открыл свое сердце и что с жизнь раскрытым сердцем – это то, чего ему больше хотелось.

Как говорит учитель медитации Пема Чодрон: «После всех этих лет мы все равно можем быть немного сумасшедшими. Мы все равно можем злиться. Мы все равно можем быть застенчивыми, ревнивыми, считать себя недостойными чего-то. Смысл не в том, чтобы распрощаться с собой настоящим и стать чем-то лучшим. Он в том, чтобы подружиться с тем, кем мы уже являемся».

Учитель медитации Роб Наирн выразился еще более кратко: «Цель практики – быть в раздрае, но относиться к себе с состраданием». Это значит быть человеком во всех смыслах этого слова – человеком, которому часто нелегко, который часто неуверенный и растерянный - с большим состраданием. А самое лучшее – это то, что эта цель действительно достижима. Вне зависимости от того, как стремительно мы падаем, насколько мучительна наша боль, насколько наши жизни или мы сами неидеальны, мы можем быть осознанными к своему страданию, помнить о человеческой общности и быть добрыми к себе.

Стадии прогресса часто нелинейны и не следуют в строгом порядке друг за другом. Они скорее похожи на спираль, которая постоянно закручивается, а еще иногда мы мечемся туда-обратно между двумя стадиями. Но со временем периоды усилий и разочарования становятся короче, а радикальное принятие все чаще и чаще сопровождает нас в превратностях жизни. Мы начинаем верить, что, что бы ни происходило, мы всегда сможем заключить себя в объятия любящего, общечеловеческого присутствия.

УПРАЖНЕНИЕ

На каком этапе я нахожусь в своей практике самосострадания?

 В пустом пространстве запишите мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете над тремя вопросами:

● Помня о том, что в своей практике самосострадания мы циклически передвигаемся между стадиями прогресса, подумайте, в какой части цикла вы можете сейчас находиться: усилия, разочарование или радикальное принятие?

 

 

● Если в каких-то аспектах практики у вас есть трудности, можете ли вы как-то эти трудности уменьшить? Есть ли что-то, для чего вы бы хотели освободить больше места, что бы вы хотели отпустить или, наоборот, прочувствовать более сильно?

 

 

● Вы можете как-нибудь проявить страдание к себе на вашем пути? Можете ли вы быть нежным и справедливым по мере продвижения вашей практики, может быть, произнести несколько слов доброты, понимания, поддержки или признательности? 

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Когда люди слышат слово прогресс, они думают, что чем больше прогресса, тем лучше. Другими словами, люди часто себя осуждают за то, что они пока не добрались до стадии радикального принятия. Важно понимать, что самосострадание – это процесс и образ жизни, а не конечная точка. У нас будут моменты радикального принятия, но будет и много моментов усилий и разочарования. Все это – равнозначные по важности аспекты нашего пути. Если вы вынесли какое-то суждение (положительное и отрицательное) по поводу того, на какой стадии прогресса вы сейчас находитесь, попробуйте отпустить это суждение, а также привычку постоянно оценивать себя и откройтесь реальности настоящего момента с теплым сердцем.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Быть в раздрае, но относиться к себе с состраданием

Когда вы замечаете, что используете самосострадание для того, чтобы избавиться от боли и «стать лучше», попробуйте перевести внимание с этой еле уловимой формы сопротивления на что-то другое и практиковать сострадание просто потому, что мы все неидеальные люди, живущие неидеальными жизнями. А жизнь на самом деле тяжела. Другими словами, практикуйте «пребывание в раздрае, но с состраданием». Эту практику можно выполнять в повседневной жизни, когда вам тяжело.

● Подумайте о какой-то ситуации в вашей жизни, которая приносит вам эмоциональную боль, потому что вы чувствуете себя из-за нее несостоявшимся. Может быть, вы сделали что-то, о чем вы теперь жалеете, или потерпели неудачу в чем-то, что для вас важно. Выберите не слишком сложную проблему, так как нам нужно постепенно наращивать ресурс самосострадания.
 

● Чувствуете ли вы в своем теле дискомфорт, когда вспоминаете об этой ситуации? Если нет, выберите ситуацию посложнее, а если дискомфорт очень сильный – ситуацию полегче.

 

● Ощущая эмоциональный дискомфорт, попробуйте полностью принять эту боль, позволяя своему сердцу растаять, чтобы утеш