Удовлетворение неудовлетворённых потребностей

Цель этой неформальной практики - подойти к обидам из прошлого с осознанностью и ответить на лежащие в их основе неудовлетворенные потребности самосостраданием. Она направлена на изменение отношения к старым ранам, которые вас раньше злили, а не на полное излечение от этих ран. Отпустите нужду почувствовать себя лучше и просто наблюдайте за происходящим.

Выберите для этой практики отношения низкой или средней сложности, а не травматические отношения, так как сильные эмоции могут затруднить выполнение ее до конца. Если вы чувствуете себя эмоционально уязвимым, пропустите эту практику или начните и отвлекитесь от неё, если вам станет некомфортно.

● В данном ниже пространстве запишите прошлые отношения, которые до сих пор у вас вызывают гнев и горечь, а потом вспомните какое-то конкретно событие в этих отношениях, которое вас вызвало у вас беспокойство (опять же, не слишком сильное) - где-то 3 на шкале горечи от 1 до 10. Помните, что нельзя выбирать какой-то опыт, который нанёс вам психологическую травму или оставил психологические же шрамы.

 

● Для этого упражнения важно выбрать отношения, которые уже закончились и по поводу которых ваш гнев уже бесполезен - тогда вы будете готовы его отпустить. Не торопитесь, лучше найдите именно те отношения и то событие, с которым вы хотите поработать.

 

● Во время выполнения этого упражнения попробуйте освободить в голове много места для того, что вы испытаете, при этом осознанно относясь к произошедшему, а не теряясь в своей обиде.

 

● Если в какой-то момент вам потребуется «закрыть» или закончить упражнение, пожалуйста, так и сделайте. Не забудьте позаботиться о себе. Закройте на минуту глаза и вспомните то событие, с которым будете работать.

 

● Вспомните все детали так точно, как можете, вступая в контакт со своим гневом и ощущая его проявления телесно.

 

● Осознайте, что абсолютно естественно чувствовать себя так, как вы сейчас чувствуете. Можете сказать себе: «Сердиться - нормально, тебе же сделали больно! Это естественная человеческая реакция на боль». Или, например: «Ты не один. Многие люди бы себя так почувствовали».

 

● Разрешите себе полностью валидировать свой гнев, при этом пытаясь не застрять в размышлениях о том, что было хорошо, а что плохо.

 

● Нет необходимости двигаться дальше, если валидация гнева для вас сейчас то, в чем вы больше всего нуждаетесь. Если это ваш случай, просто пропустите оставшиеся инструкции. Помните, что ваш гнев естественен, и отнеситесь к себе с добротой и сочувствием к боли, которую вы терпели в себе, возможно, на протяжении многих лет.

Мягкие чувства

 

● Если вам хочется двигаться дальше, начните снимать верхний слой гнева и обиды - жестких чувств - и посмотрите, что скрывается за ними.

 

● Есть ли под жесткими чувствами какие-то мягкие? (Боль? Страх? Одиночество? Грусть? Горе?)

 

● Когда идентифицируете мягкое чувство, попробуйте для себя произнести его название нежным, понимающим голосом, как будто поддерживаете близкого друга: «о, это грусть» или «это страх».

 

● Если вам нужно, вы можете остановиться и здесь. Что вам кажется правильным?

Неудовлетворенные потребности

● Если вы готовы двигаться дальше, попробуйте отпустить человека и историю, которые связаны с этой болью, хотя бы на короткое время. У вас могут появляться мысли о том, кто был прав, а кто нет. Попробуйте отложить эти мысли, спрашивая себя: «Какая базовая человеческая потребность, которая у меня есть или была в то время, не была тогда удовлетворена?» Потребность в том, чтобы быть... (Услышанным? Увиденным? В безопасности? Связанным с другими? Уважаемым? Особенным? Любимым?)

 

● Какова была потребность, которая у вас осталась неудовлетворённой?

 

● Снова попробуйте назвать ее нежным, понимающим голосом.

 

Отвечая состраданием

● Если хотите продолжать, положите руку куда-нибудь на своё тело так, чтобы это вас успокаивало и подарите себе немного тепла и доброты - не для того, чтобы прогнать неприятные чувства, а за то, что эти чувства возникают.

 

● Те же самые руки, которые тянулись к другим за заботой и поддержкой - могут теперь стать руками, которые дадут вам ту поддержку и заботу, в которой вы нуждаетесь. Хотя вам и хотелось бы, чтобы ваши потребности удовлетворил другой человек, он не смог этого сделать по ряду причин. Но у нас есть другой ресурс — мы сами, и мы можем попробовать удовлетворить эти потребности напрямую.

 

o Если вам нужно почувствовать себя увиденным, скажите: «Я тебя вижу», «Ты для меня важен».

 

o Если вам нужно почувствовать связь с другими людьми, скажите: «Я с тобой», «Ты на своём месте».

 

o Если вам нужно почувствовать себя любимые, скажите: «Я люблю тебя», «Ты мне очень близок».

 

Другими словами, попробуйте сейчас дать себе то, что вы хотели получить от кого-то ещё - возможно, на протяжении долгого времени.

 

● Попробуйте получить и принять эти слова. Вы можете почувствовать разочарование по поводу того, что этот другой человек не смог удовлетворить ваши потребности, но посмотрите, можете ли вы прямо сейчас удовлетворить хотя бы некоторые из них?

 

● Если вам сложно это сделать, тоже проявите к этому сострадание — сострадание к боли, которую мы, как и все люди, испытываем, когда наши глубочайшие потребности оказываются неудовлетворёнными.

 

● Теперь отпустите упражнение и просто отдохните, разрешив настоящему момент быть таким, какой он есть, а себе - быть таким, какой вы есть.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

 

Что вы почувствовали, валидируя свой гнев? Получилось ли у вас найти под ним мягкие чувства? А неудовлетворенные потребности? Смогли ли вы почувствовать самосострадание за эту неудовлетворённую потребность и, может быть, даже удовлетворить ее напрямую?

 

Мы надеемся, что вы проделали ровно такую часть этой практики, которую вам было комфортно делать. После столкновения с неприятными чувствами или гневом, оставшимися после старой раны, некоторые просто не готовы снимать слои этих чувств, чтобы найти под ними мягкие чувства и потребности. В этом случае самая полезная вещь - просто валидировать свой гнев и остановиться на этом. У других людей может получиться идентифицировать мягкие чувства и неудовлетворенные потребности, стоящие за их гневом, но при попытке удовлетворить их напрямую какой-то голос внутри говорит:

 

«Но я не хочу сам удовлетворять свои потребности, я хочу, чтобы [другой человек] это сделал!» Это обычно значит, что есть какая-то боль и обида, которые вы не валидировали. Или это просто может быть вполне естественным желанием получить извинения. Но до того дня, когда этот момент наконец настанет, всё-таки подумайте о том, чтобы дать себе то, что вам так нужно и в чем вы, возможно, нуждаетесь уже долго.

 

УПРАЖНЕНИЕ

Яростное сострадание

Когда гнев применяется для уменьшения своих или чужих страданий или для того, чтобы отстоять хорошее дело, его можно назвать «яростным состраданием». Некоторые из величайших исторических личностей - например, Мартин Лютер Кинг - использовали гнев на социальную несправедливость в качестве катализатора общественных реформ, при этом сохраняя пламя уважения и сострадания ко всем. Другими словами, сострадание не делает нас слабыми или пассивными и не отнимает у нас способность отличить добро от зла. Сострадание помогает нам отчётливо увидеть картину происходящего и понять сложные причины, по которым люди ведут себя так, как они себя ведут, а не иначе. Это позволяет нам предпринять действия, чтобы остановить вредоносное или опасное поведение, не разделяя при этом людей на «хороших» и «плохих». Таким образом, яростное сострадание (на контрасте с реакционным гневом) помогает нам противостоять несправедливости, не ухудшая ситуацию виной или ненавистью.

● Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте глаза, чтобы почувствовать своё тело и настоящий момент. Можете положить руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

 

● Подумайте о какой-то конкретной общественной или политической ситуации, с ходом которой вы категорически не согласны. Вместо того чтобы просто злиться на неё, представьте себе, как бы вы думали и чувствовали себя с настроем на яростное сострадание. Можете ли вы описать ситуацию таким образом, чтобы никого не демонизировать? Попробуйте осознать, что люди, которые создали эту ситуацию - это тоже просто люди, которые стараются, как могут, но при этом также признайте нанесённый ситуацией вред и необходимость перемен.

 

 

● Есть ли что-то, что вы хотели бы сделать (с перспективы яростного сострадания), чтобы изменить ситуацию?

 

 

● Теперь подумайте о ситуации в вашей личной жизни, с ходом которой вы тоже не согласны - о ситуации, созданной кем-то, кого вы знаете: партнером, ребёнком, другом, коллегой. И снова вместо того, чтобы злиться на неё, представьте себе, как бы вы думали и чувствовали себя с настроем на яростное сострадание. Можете ли вы описать ситуацию таким образом, чтобы никого не демонизировать? Попробуйте осознать, что люди, которые создали эту ситуацию - это тоже просто люди, которые стараются, как могут, но при этом также признайте нанесённый ситуацией вред и необходимость перемен.

 

 

● Есть ли что-то, что вы можете сделать (с перспективы яростного сострадания), чтобы изменить ситуацию?

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Многие люди говорят, что концепция яростного сострадания даёт им чувство свободы. Эта концепция предлагает способ как-то повлиять на ситуацию и спровоцировать изменения без попадания в ловушки гнева или вины.

Это может быть полезным идеалом, к которому нужно стремиться, также верно, что гнев - это естественная реакция и что мы часто будем ловить себя на том, что возвращаемся к старым реакционным закономерностям. Когда это происходит, не надо злиться на себя за то, что вы злитесь на других! Вместо этого мы можем почувствовать сострадание к себе, найти наш центр любящего, общечеловеческого присутствия и попробовать начать сначала.

 

21

Самосострадание и прощение

 

Когда кто-то нанес нам вред и мы все еще чувствуем по отношению к нему гнев и горечь, иногда самое разумное, что можно сделать с точки зрения сострадания – простить. Простить – это значит отпустить гнев на кого-то, кто нам навредил. Но прощение обязательно включает в себя перед этим также и период «горевания». Самое важное, что нужно знать о практике прощения – это то, что мы не можем простить других людей, не открывшись сначала к той боли, которую они нам нанесли. Аналогично, чтобы простить себя, мы должны открыться боли, сожалению и чувству вины за то, что мы сделали больно другому. Простить не значит смотреть сквозь пальцы на плохое поведение или продолжить вредные и токсичные отношения. Если какие-то отношения нам вредят, мы должны сначала защитить себя, чтобы потом простить других. Если мы сами вредим кому-то в отношениях, нельзя простить себя, если мы используем прощение как отговорку, чтобы и дальше продолжать совершать плохие поступки. Сначала мы должны прекратить вредоносное поведение, а потом признать тот ущерб, который мы нанесли, и взять на себя за него ответственность. В то же время бывает небесполезно помнить, что нанесенный вред – это финальный продукт целой вселенной причин и условий, которые тянутся назад во времени на много лет. Мы частично унаследовали темперамент от родителей и бабушек с дедушками, а наши действия частично определены событиями нашего раннего детства, культурой, состоянием здоровья и текущими событиями. Таким образом, мы не всегда полностью контролируем то, что мы говорим или делаем. Иногда мы можем сделать кому-то больно нечаянно и потом долгое время испытывать чувства вины и сожаления - например, когда мы переезжаем на другой конец страны, чтобы начать новую жизнь, покидая родителей и друзей, или когда из-за ситуации на работе мы не можем уделять престарелым родителям столько внимания, сколько им нужно. В боли, которая возникает после таких ситуаций, никто не виноват, но ее можно признать и залечить оставшиеся от нее раны с помощью самосострадания.

Для того чтобы уметь прощать, нужно вспомнить и осознать человеческую общность. Все мы неидеальные люди, чьи действия произрастают из паутины взаимозависимых условий, которые гораздо сильнее нас. Другими словами, не стоит принимать свои ошибки очень близко к сердцу. Как ни парадоксально, это понимание помогает нам взять на себя больше ответственности за наши действия, потому что таким образом мы чувствуем бОльшую эмоциональную безопасность. В одном исследовании участников просили вспомнить недавний поступок, за который они испытывают чувство вины – например, когда они списали на экзамене, солгали своему партнеру, сказали что-то вредное – и из-за которого они до сих пор переживают. В результате оказалось, что у тех людей, которым помогали отнестись к своим действиям с самосостраданием, было больше желания и мотивации извиниться, а также более сильное намерение не повторять такое поведение, чем у тех, кому проявить самосострадание не помогали. 

Аннике было очень сложно простить себя после того, как она разозлилась на свою подругу и по совместительству коллегу Хильду и послала ее куда подальше. В тот момент на Аннику очень сильно давили на работе, чтобы она заключила удачную сделку с новыми клиентами, и на ужине, на который ее компания их пригласила, должно было все решиться. Клиенты были достаточно консервативными, поэтому Анника знала, что, чтобы войти к ним в доверие, нужно не опаздывать и выглядеть прилично. Хильда должна была за ней заехать и отвезти на ужин, но во время, на которое они договорились, ее все еще не было. Анника в спешке позвонила ей. «Где ты?» - нервно спросила она. Оказалось, что Хильда вообще забыла о мероприятии. «Боже, мне так жаль», - нескладно сказала она. Анника ее послала, сказала еще несколько неприятных слов, а потом повесила трубку и вызвала такси. Сразу же после этого Анника почувствовала себя ужасно виноватой. Это же ее подруга! У Хильды не было никаких плохих намерений – она просто забыла, а Анника была слишком занята, чтобы ей напомнить. На самом деле Анника так беспокоилась за закрытие сделки, что из-за этого она потеряла объективность и гипертрофированно отреагировала.

 
Существует пять стадий прощения:

1. Открыться боли — как следует ощутить страдание или боль от того, что произошло.

 

2. Самосострадание — позволить нашим сердцам растаять в сочувствии нашей боли, неважно, какова ее причина.

3. Мудрость — начать осознавать, что вина в ситуации не полностью лежит на каком-то одном человеке и что эта ситуация была последствием многих взаимозависимых причин и условий. 

4. Намерение простить — “Пусть я начну прощать себя [другого] за то, что я
[он/она] сделал, сознательно или нет, и что причинило этому человеку [мне] боль”.

5. Ответственность за защиту — обязаться не повторять ту же ошибку и избегать вреда, насколько мы на это способны.

 

Сначала Анника очень себя ругала за свое поведение, но она понимала, что это никому не поможет. Вместо этого ей нужно было простить себя за то, что она совершила ошибку, точно так же, как и все люди их совершают. Анника помнила пять стадий прощения со времен курса ОСС, поэтому она знала, что делать. Первым делом нужно было принять боль, которую она причинила Хильде. Это оказалось для нее очень трудным, особенно в свете того, что она так и не заключила с клиентами контракт, который она надеялась заключить. Ее мозгу хотелось свалить всю вину на Хильду. Она же сама во всем виновата! Но в глубине души Анника знала правду: у нее не было никаких оправданий разговаривать так с Хильдой. Это был недопустимый поступок.

Анника постаралась прочувствовать то, что наверняка чувствовала Хильда, когда услышала такие слова – от кого-то, кого она считала своей подругой. Для этого потребовалась смелость, потому что ей стало безумно за это стыдно. Потом Анника проявила к себе сострадание за боль осознания того, что она причинила боль кому-то, кого она любила. «Все совершают ошибки. Мне так жаль, что ты ранила подругу таким образом. Я знаю, что ты глубоко об этом жалеешь». Это помогло ей увидеть ситуацию в более широкой перспективе, и она смогла признать невероятный стресс, которому она подвергалась. Обстоятельства пробудили в ней ее худшие стороны. Тогда Анника попыталась себя простить, пусть даже и не окончательно, за свое поведение. «Пусть я начну прощать себя за боль, которую я нечаянно причинила своей подруге Хильде». Более того, она дала себе обещание каждый раз делать как минимум один глубокий вдох перед тем, как что-то говорить, когда она злится.

Анника знала, что это может занять время, потому что она даже не всегда могла распознать, когда она злится, но она была твердо намерена научиться реагировать менее остро в стрессовых ситуациях.

Следующие две практики проведут вас через все пять стадий прощения - прощения других и прощения себя. Опять же, центральная задача прощения – открыться боли, которую мы испытали или причинили другим. Важно правильно подобрать время, так как мы не очень любим чувствовать вину за причиненную другим боль или снова стать уязвимыми. Как говорится, сначала нам нужно «оставить всю надежду на лучшее прошлое».

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Прощение других

● Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе. Теперь подумайте о каком-нибудь человеке, который причинил вам боль и которого вы готовы простить. Вспомните какой-то случай из ваших отношений с этим человеком, который доставил вам дискомфорт (примерно 3 на шкале от 1 до 10). Для этого упражнения важно выбрать человека и поступок, которых вы действительно готовы простить, потому что понимаете, что остающиеся ощущения гнева и вины причиняют вам лишнюю боль. Опишите не спеша тот случай, с которым вы хотели бы поработать.

 

● Во время этого упражнения постарайтесь освободить в голове много места для того, что вы почувствуете, подходя к практике с любопытством и осознанностью к тому, что произошло, не дав вашим тогдашним эмоциям сбить вас в пути. Если вы чувствуете себя некомфортно, приостановите упражнение. Вы можете в любой момент к нему вернуться.

Откройтесь боли

● Вспомните детали произошедшего так точно, как можете, вступая в контакт с болью, которую вам причинил этот человек, возможно, даже ощущая ее телесно.

 

● Вам нужно просто прикоснуться к боли, а не утонуть в ней с головой.

 
Самосострадание

● Валидируйте боль, как будто говорите с любимой подругой: «Конечно, ты так себя чувствуешь – тебе причинили боль!», «Это же очень больно!» 

 

● Продолжайте проявлять к себе сострадание – можете, например, положить руку на сердце и представить себе, что доброта перетекает из вашей руки в ваше тело. Или сказать себе пару слов сострадания: «Желаю себе быть в безопасности», «Желаю себе быть сильной», «Желаю себе быть к себе добрее».

 

●  Теперь спросите себя: «Действительно ли я готова простить этого человека?» Если нет, продолжайте проявлять к себе сострадание.

 

Мудрость

● Если вы по-настоящему готовы простить, попробуйте понять, что подтолкнуло этого человека на плохой поступок. Вспомните, что быть человеком – значит периодически делать ошибки, подумайте о внешних факторах, которые повлияли на произошедшее – факторы вне вашего или его /ее контроля, которые вы не приняли во внимание.

 

Например, может быть, этот человек подвергался в то время огромному количеству стресса? Или были сложности, которые повлияли на его характер? (например, трудное детство, низкая самооценка, культурные факторы)? Большая часть людей просто стараются как можно лучше прожить жизнь. Но при этом, несмотря на то, какие другие факторы там присутствовали, вам все равно причинили боль.

Намерение простить

 

● Теперь, если – и только если – вы чувствуете, что готовы простить, начните мысленно посылать прощение этому человеку. Можете при этом произносить: «Пусть я начну прощать тебя за то, что ты сделал – сознательно или неосознанно – и то, что причинило мне боль. 

 

● Повторите эту фразу два или три раза.

Ответственность за защиту

 

● Наконец, если вы готовы, заключите с собой сделку: пообещайте себе, что, насколько возможно, вам больше не смогут причинить такую боль – ни этот человек, ни кто-то другой.

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

 

Каково вам было вновь вступить в контакт с болью, которую вы испытали? Смогли ли вы проявить к себе сострадание? Было ли внутри некое сопротивление?

Получилось ли у вас идентифицировать факторы, о которых вы раньше не думали, которые могли привести к причинившему вам боль поведению этого человека? Что вы ощутили, произнеся фразу прощения? Смогли ли вы пообещать себе в будущем себя защищать?

Когда некоторые люди пытаются выполнить это упражнение, они понимают, что еще не готовы простить. Нежелание прощать – это само по себе важный дидактический опыт. Если вы с этим встретились, попробуйте сосредоточиться на слове начать во фразе прощения – эта формулировка уважает намерение, но не подразумевает, что нужно немедленно расшибиться в лепешку, чтобы это сделать. Мы понимаем, что простили, по ощущению свободы в сердце, но если прощение ощущается как тяжелая ноша, мы еще не готовы.

 

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Прощение себя

● Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и закройте на пару минут глаза, чтобы прочувствовать свое тело и настоящий момент. Положите руку на сердце в качестве жеста поддержки и доброты к себе.

 

●  Теперь подумайте о каком-нибудь человеке, которому вы причинили боль. Вспомните какой-то конкретный случай из ваших отношений с этим человеком, о котором вы жалеете и за который вы бы хотели себя простить. Как и в предыдущей практике, для первого раза выберите достаточно несложную ситуацию – где-то 3 на шкале от 1 до 10. (примерно 3 на шкале от 1 до 10). Для этого упражнения важно выбрать человека и поступок, которых вы действительно готовы простить, потому что понимаете, что остающиеся ощущения гнева и вины причиняют вам лишнюю боль. Не спешите, найдите именно ту ситуацию, с которой вам нужно поработать.

 

 

 

Откройтесь боли

● Для начала подумайте, как ваши действия повлияли на другого человека, и разрешите себе почувствовать вину и угрызения совести, которые естественным образом возникают, когда мы причиняем кому-то боль. Для этого может потребоваться смелость.

 

Может быть полезным прочувствовать связанные с чувством вины ощущения в теле.

(Если вы понимаете, что чувствуете стыд, а не вину, можете повторить упражнение «Работа со стыдом» из гл. 17.)

 

Самосострадание

● Если вы чувствуете, что поступили не так, как надо было, вспомните, что ошибки – естественная часть человеческой жизни, как и чувство вины.

 

● Проявите к себе сострадание за то, как вы страдали. Можете сказать: «Желаю себе быть к себе добрее. Желаю себе принять себя таким, какой я есть». Если хотите, положите руку на сердце и представьте себе, что по вашим пальцам в ваше тело течет доброта.

 

● Если, по ощущениям, вам нужно какое-то время остаться здесь, делайте это без колебаний. Нет необходимости двигаться дальше.

 

Мудрость

 

● Когда вы готовы, попробуйте понять, что привело к вашей ошибке. Подумайте, были ли какие-то внешние факторы, которые могли на вас повлиять. Например, может быть, вы подвергались большому количеству стресса? Или, может быть, некоторые стороны вашего характера иррационально отреагировали на что-то неприятное и знакомое – вам нажали на «старые кнопки»? Посмотрите на ситуацию шире, не ограничивайтесь своей личной интерпретацией.

● А может быть, вы и вовсе не ошиблись, а просто пытались жить своей жизнью, как знали?

Намерение простить

 

● Теперь попробуйте себя простить, произнеся фразу: «Пусть я начну прощать себя за то, что я сделал, сознательно или неосознанно, что причинило этому человеку боль».

 

Ответственность за защиту

 

● И, если вы в состоянии это сейчас сделать, обещайте себе больше не причинять никому боль таким образом, по крайней мере, насколько можете.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что было легче, простить себя или других? Смогли ли вы открыться боли осознания, что вы причинили человеку страдание?

 

Получилось ли у вас проявить к себе сострадание, даже если вам казалось, что вы его не заслуживаете? Что вы почувствовали, произнося фразы прощения? Смогли ли вы пообещать себе больше не причинять кому-то боль таким способом?

Нужна особенная смелость, чтобы открыться чувству вины и угрызениям совести, которые возникают, когда мы причиняем кому-то боль. Чем дольше мы можем остановиться на этих неудобных чувствах с состраданием, тем сильнее будет наша решимость избежать повторения нашей ошибки. Некоторые люди беспокоятся, что, если они простят себя, то сложат с себя всю ответственность за свои действия - напротив, искреннее прощение себя как раз содействует эффективным изменениям.

 

22

Принимать все хорошее

Одно из самых важных достоинств самосострадания – это то, что оно не только помогает справиться с негативными эмоциями – оно еще и генерирует положительные эмоции. Когда мы принимаем себя и свой опыт с любящим, общечеловеческим присутствием, мы потом чувствуем себя хорошо. Это ощущение не «приторное» и не пытается сопротивляться или избегать страдания. Скорее, самосострадание позволяет нам испытать всю гамму эмоций и событий – от горьких до сладких. Но обычно мы больше фокусируемся на том, что в наших жизнях есть плохого, чем хорошего. Например, когда вы получаете отчет о своей работе за год, что вам больше запоминается – похвала или критика? Или, допустим, если вы съездили в торговый центр купить одежду и встретили пятерых вежливых консультантов и одного грубого, какой из них вам больше всего запомнится?

 

Это называется психологическим термином предвзятость негативного опыта. Рик Хансон говорит, что мозг работает «как застежка с негативным опытом и как антипригарная сковорода с позитивным». Если говорить об эволюционных причинах этого явления, во времена наших далеких предков у людей, которые каждый вечер о чем-то волновались – например, где стая гиен была вчера и где она может быть завтра – были выше шансы на выживание, чем у тех, кто беззаботно отдыхал. Это эволюционное преимущество, когда нам угрожает физическая угроза. Но в связи с тем, что большая часть того, что в наши дни нам угрожает, угрожает нашему самоощущению, избавиться от предвзятости негативного опыта значит проявить самосострадание, так как она искажает реальность. 

Нужно намеренно замечать и впитывать в себя положительный опыт, чтобы развить более реалистичную и уравновешенную осознанность, которая не перекошена в сторону негатива. Для этого нужны тренировки, как и для развития самосострадания и осознанности. Более того, тренировка сострадания включает в себя открытие боли, нам может понадобиться энергия, полученная в процессе концентрации на хорошем. 

У концентрации на хорошем есть и другие важные плюсы. Барбара Фредриксон, разработчица теории «расширения и укрепления», считает, что эволюционная роль позитивных эмоций – расширить поле нашего внимания. Другими словами, когда люди чувствуют себя довольными и в безопасности, они становятся любопытными и начинают исследовать окружающую их среду, подмечая все, что может нам дать питание, отдых или убежищем. Это позволяет нам воспользоваться возможностями, которые мы иначе бы не заметили. 

Когда одна дверь счастья закрывается, открывается другая; но мы часто не замечаем ее, уставившись взглядом в закрытую дверь.
— Хелен Келлер

Недавно в психологии появилось направление, сосредоточенное на поиске наиболее эффективных способов помочь людям испытать положительные эмоции, и две особенно полезные практики, которые были найдены – смакование и благодарность.

 

Смакование

Смаковать - значит замечать и ценить положительные стороны жизни - вбирать их в себя, позволять им задержаться, а потом отпускать. Это больше, чем просто удовольствие — смакование включает в себя осознанность к ощущению удовольствия. Другими словами, осознанность к тому, что что-то хорошее происходит, когда оно происходит. Учитывая естественную тенденцию нашего внимания пропускать хорошее и зацикливаться на плохом, нам нужно вложить определенное количество усилий, чтобы концентрироваться на том, что приносит нам удовольствие.

К счастью, смакование — достаточно простая практика: требуется лишь замечать чуть терпкий и сочный вкус свежего яблока, ощущение легкого прохладного ветерка на щеке, тёплую улыбку коллеги, то, как нежно держит в своей руке вашу ваш партнёр. Исследования показывают, что, если даже просто выделять времени на то, чтобы заметить и прочувствовать эти положительные моменты, это может сделать нас гораздо более счастливыми.

Благодарность

Благодарность как практика - это распознавание, признание и благодарность за все хорошее в жизни. Если мы будем постоянно думать о том, чего у нас нет, наше душевное состояние так и останется подавленным. Но если сконцентрироваться на том, что у нас всё-таки есть, и быть за это благодарным, все кардинально меняется.

Смакование делает упор в основном на чувствах, а благодарность - это практика мудрости. Мудрость здесь - это понимание взаимозависимости всего происходящего. Пересечение всех факторов, необходимых, чтобы случилось даже незначительное событие, захватывает дух и может пробудить в нас благоговение и уважение. В понятие благодарности так же входит признание мириадов людей и событий, которые вносят свой вклад во все хорошее в нашей жизни. Как заметил один раз один из участников программы ОСС, «благодарность - это фактура мудрости».

Смакование - это осознанность к положительным ощущениям и событиям. Благодарность можно направить на большие и важные вещи в жизни - например, на наше здоровье и нашу семью - но ее эффект будет ещё сильнее, когда она направлена на мелочи, например, когда автобус прибывает вовремя или в жаркий летний день работает кондиционер. Исследования показывают, что между благодарностью и счастьем существует сильная связь. Как писал философ Марк Непо, «ключ к радости - это неприхотливость», т.е. для счастья нужно радоваться мелочам. Учитель медитации Джеймс Бараз рассказывает в своей книге «Пробуждение радости» восхитительную историю о силе благодарности, которую мы с его разрешения адаптировали.

Один раз я навещал мать, которой было на тот момент 89 лет, и принёс с собой журнал, в котором была статья о положительных эффектах благодарности. За ужином я рассказал ей кое-что из неё. Она была впечатлена, но призналась, что всю жизнь привыкла видеть стакан наполовину пустым. «Я знаю, что мне очень повезло в жизни и что у меня так много вещей, за которые я могу быть благодарна, но меня выводят из себя даже мелочи». Ещё она сказала, что хотела бы отучиться от этой привычки, но сомневалась, что это возможно. «Я просто привыкла видеть плохое», — изрекла она в заключение. «Мам, знаешь, ключ к благодарности содержится в нашем восприятии ситуации, — начал я. — Например, представь себе, что ни с того ни с того у тебя в телевизоре начались помехи».

«Знакомая история», — согласилась она с понимающей улыбкой.

«Описать эту ситуацию можно по-разному. Например, можно сказать: ‘Как же меня это раздражает, кричать хочется!’ А можно — ‘Как же это меня раздражает... но моя жизнь в целом очень счастливая’. «Она согласилась, что разница большая.

«Но я не думаю, что могу каждый раз об этом вспоминать», — вздохнула она.

Поэтому мы вместе придумали игру, чтобы ей напоминать. Каждый раз, когда она на что-то жаловалась, я просто говорил ‘но...’, и она продолжала: ‘моя жизнь в целом очень счастливая’.
Я ликовал, что она согласилась это попробовать. Хоть это все и началось как просто веселая игра, через какое-то время проявились настоящие эффекты. По мере того как наши недели наполнялись благодарностью, ее настроение улучшалось. К моей радости и удивлению, моя мать продолжила выполнять эту практику, и радикальные изменения были налицо.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Прогулка «почувствуй и смакуй»

Эта практика смакования особенно улучшает настроение, когда выполняется в окружении красивой природы, например, в саду или в лесу, но ее можно практиковать везде, где вам комфортно.

 

● Выделите 15 минут на то, чтобы побродить на открытом воздухе. Цель прогулки — заметить и насладиться всеми положительными ощущениями или красивыми объектами медленно, один за другим, используя все органы чувств — зрения, обоняния, слуха, осязание...а, может быть, даже и вкуса.

 

● Цель не в том, чтобы «постараться» получить удовольствие или сделать так, чтобы что-то произошло. Просто позвольте себе заметить, погрузиться, задержаться и потом отпустить то, что приносит вам удовольствие - это может быть все, что угодно.

 

● Сколько всего красивого, привлекательного, вдохновляющего вы замечаете, когда гуляете? Наслаждаетесь ли вы запахом еловых шишек, тёплым солнцем, красивым листком, формой камня, улыбающимся лицом, пением птиц, ощущением земли под ногами?

 

● Когда найдёте что-то приятное, погрузитесь в это. Растяните удовольствие. Понюхайте свежескошенную траву или попробуйте на ощупь палку, если хотите. Полностью отдайтесь происходящему и вашим ощущениям, как будто бы это единственное, что в мире есть.

 

● Когда вы потеряете интерес и вам захочется чего-то нового, отпустите тот объект и подождите, пока не найдёте что-то ещё, что вас привлекает. Представьте себе, что вы шмель, перелетающий между цветами. Когда вы насытились одним, летите к другому.

 

● Не спешите, двигайтесь медленно и посмотрите, что произойдёт.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы чувствовали, избирательно обращая внимание на позитивные ощущения и приятные окружающие вас объекты? Заметили ли вы что-то, что обычно бы прошло мимо вас? Получилось ли у вас задержаться на красоте и удовольствию и вобрать их в себя?

Как вы чувствуете себя сейчас по сравнению с тем, как вы себя чувствовали до практики?

Большинство людей обнаруживают, что, дав себе разрешение впитать в себя такой положительный опыт, они чувствуют себя счастливее. Это упражнение может показать нам, как наш внутренний диалог мешает наслаждаться приятными вещами. Когда мы вновь концентрируемся на том, что чувствуем напрямую, наша чувствительность повышается: цвета становятся ярче, звуки - яснее, запахи - более ароматными и так далее. Как писала Эмили Дикинсон, «жизнь сама по себе так удивительна, что оставляет мало места для других занятий».

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Смакование еды

Смакование еды -