Работа с нашими негативными основополагающими убеждениями

Наши негативные основополагающие убеждения - это именно убеждения, а не реальность. Это мысли, прочно закрепившиеся у нас в голове, часто сформированные в подростковом возрасте и в юности, и правды в них обычно мало. Тем не менее, когда эти мысли остаются в подсознании, они имеют на нас очень большое внимание. Важный первый шаг - это идентификация этих мыслей и осознанность к ним. Когда мы подносим эти убеждения к свету дня, их сила начинает таять. Это похоже на разоблачение Волшебника страны Оз, когда обнаруживается, что он не великий и могущественный правитель, каким он себя называет, а обыкновенный аферист из Канзаса.

Работать с негативными основополагающими убеждениями бывает сложно, особенно для людей с детскими травмами. Прислушайтесь к себе, чтобы понять, готовы ли вы сейчас умственно и эмоционально выполнить это упражнение - если нет, то проявите к себе сострадание, пока пропустив его. Как альтернатива, если вы занимаетесь с психотерапевтом, возможно, имеет смысл сделать это упражнение при поддержке квалифицированного профессионала.

Инструкции

Ниже приведён список часто встречающихся основополагающих убеждений. Отметьте все, которые у вас иногда появляются, и попробуйте определить контекст, в котором они чаще всего возникают (на работе, в отношениях, в кругу семьи и т.д.). Есть ли какие-то ситуации, которые их провоцируют.

Я недостаточно хорош

Я тупой

Я просто дилетант

Я везде лишний

Я ненормальный

Я дефектный

Я беспомощный

Я плохой

Я ничего не стою

Я слаб

Я неудачник

Я неспособный

Я не заслуживаю любви

Я не представляю никакой важности

Я бессилен

Теперь попробуйте пустить в ход три компонента самосострадания.

● Осознанность: пишите объективно, валидируя чувства, которые вызывают у вас ваши негативные убеждения. Например, «мне очень больно, когда у меня проскальзывает мысль о том, что меня невозможно полюбить» или «очень тяжело чувствовать себя бессильным».

 

● Человеческая общность: напишите о том, каким образом ваши убеждения - это естественная часть человеческой жизни. Например, «наверняка миллионы людей чувствуют себя так же, как и я» или «я не один так себя чувствую».

 

● Доброта: теперь напишите себе несколько слов понимания и доброты, выражая беспокойство за ваши страдания, вызванные этим негативным убеждением. Можете попробовать писать, как будто разговариваете с подругой, которая только что вам призналась, что у неё есть такое же убеждение. Например, «мне так жаль, что ты себя так чувствуешь. Я вижу, как тебе больно. Пожалуйста, помни, что я о тебе так не думаю».

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как прошло это упражнение? Смогли ли вы идентифицировать одно-два негативных убеждения? Что вы почувствовали, проявив осознанность и доброту и вспомнив о человеческой общности?

 

Иногда люди обнаруживают, что, когда они применяют к своим убеждениям сострадание, они только усиливаются. Это обратная тяга (см. гл. 8) - любовь входит, а старая боль уходит.

Ещё один часто встречающийся эффект - это то, что та часть нас, которая идентифицировала себя с негативными основополагающими убеждениями, чувствует страх, как будто мы пытаемся с ней разделаться. Важно помнить, что мы не пытаемся избавиться от негативных убеждений или прогнать их. Мы просто пытаемся отнестись с ним с осознанность и заботой, чтобы они не имели над нами столько силы.

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

 

Работа со стыдом

Эта практика похожа на «Работу с трудными эмоциями» (см. гл. 16). Мы можем назвать когнитивный компонент стыда - негативное основополагающее убеждение - и определить, где в теле располагается стыд, а также отнестись ко всему с состраданием. Особенно важно при работе со стыдом помнить, что он рождается из желания быть любимым, он практически универсален и он является эмоцией, а значит, он проходящий. Эти элементы включены в практику.

 

Повторим ещё раз: выполняйте эту практику только в том случае, если вы готовы. Если вы все-таки решите ее сделать, но вам становится в какой-то момент некомфортно, пожалуйста, позаботьтесь о себе и остановитесь. Например, можете принять тёплую ванну, погладить собаку или просто пойти погулять, фокусируясь на ощущениях в стопах (см. гл. 8).

 

В этой практике поощряется намерение сфокусироваться скорее на смущении и неловкости, чем на стыде. Мы только начинаем собирать в себе ресурсы, поэтому нужно двигаться медленно.

● Найдите удобную позицию (сидя или лёжа), закройте частично или полностью глаза и сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов и выдохов. Можете даже немного вздохнуть, если хочется - эхххххх.

 

● Положите руку на сердце, напоминая себе, что вы находитесь здесь и сейчас в этой комнате, а, возможно, ещё и разрешая доброте перетечь через вашу руку в ваше тело.

 

● Теперь вспомните какое-то событие, которое вас смутило и из-за которого вам, возможно, стало немного стыдно. Например:

• вы слишком бурно на что-то отреагировали
• вы сказали что-то не очень умное
• вы провалили какое-то задание на работе
• вы поняли, что на важном мероприятии у вас была расстегнута ширинка

 

● Выберите событие, которое достаточно вас беспокоит, что вы можете почувствовать это телесно. Если оно не вызывает неудобства в теле, выберите другое, но не превышающее по неудобству отметку ‘3’ на шкале от 1 до 10.

 

● Пусть это будет событие, о котором вы бы очень не хотели, чтобы кто-то узнал или вспомнил, иначе, возможно, о вас бы стали хуже думать.

 

● Для начала выберите ситуацию, из-за которой переживаете только вы, а не ситуацию, в которой вы нанесли другим какой-то вред и чувствуете, что должны попросить у кого-то прощения.

 

● Вспомните это событие в деталях, пытаясь почувствовать себя так же, как тогда. Для этого нужна смелость. Используйте все свои органы чувств, обращая особенное внимание на то, как стыд или смущение выражают себя телесно.