Уменьшение стресса при заботе о ком-то

Если вы о ком-то заботитесь, важно тщательно выбирать занятия, чтобы себя не перегрузить. Хотя невозможно избавиться от стресса совсем, сделать можно всё-таки многое. В каждой сфере жизни из приведённых ниже определите полезное поведение, которое вы используете, чтобы справиться со стрессом, вредное поведение, которое только усиливает стресс, и запишите несколько идей изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы лучше заботиться о себе.

 

Физические занятия (например, питание, физическая нагрузка, сон)

 

Полезные?

 

Вредные?

Изменения?

 

 

Психологические занятия (например, психотерапия, книги, музыка)

 

Полезные?

 

 

Вредные?

 

 

Изменения?

 

 

Занятия, связанные с отношениями (например, семья, группы, ваш партнер)

 

Полезные?

 

Вредные?

 

Изменения?

 

 

Занятия на работе (например, сколько часов в неделю вы работаете, время, проведённое за экраном, перерывы)

 

Полезные?

 

Вредные?

 

Изменения?

 

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

 

Сострадание с хладнокровием

 

В этой практике соединены элементы «Давать и получать сострадание» с практикой хладнокровия, или, иными словами, сохранения равновесия в трудные времена. Развитие хладнокровия особенно важно и полезно в ситуациях, возникающих при заботе о ком-то, потому что оно напоминает нам, что наш контроль над страданиями других ограничен, и позволяет нам посмотреть на вещи в перспективе, чтобы внутри нас могло родиться сострадание. Эту практику можно применять при любых сложных взаимодействиях с людьми, но она особенно эффективна для заботы о других.

● Найдите удобную для себя позицию и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы почувствовать своё тело и настоящий момент. Можете положить руку на сердце в напоминание себе подойти к этому опыту с любящей осознанностью к происходящему и к себе.

 

● Вспомните о ком-то, о ком вы заботитесь, который вас изматывает или расстраивает - кто-то, кто важен для вас и кто сейчас страдает.

 

● Для этого вводного упражнения выберите кого угодно, кроме своих детей, так как там может присутствовать более сложная динамика. Отчетливо визуализируйте этого человека и ситуацию, которая приносит вам дискомфорт, и почувствуйте этот дискомфорт в своём теле.

 

● Теперь прочитайте слова ниже, позволяя им плавно течь по вашему сознанию, как волны:

Каждый из нас находится на своём жизненном пути. Я не причина страданий этого человека и не в моих силах это страдание полностью прекратить, хотя мне и хотелось бы. Такие моменты тяжело перенести, но я все равно пытаюсь помочь, как могу.

● Чувствуя напряжение в своём теле, вдохните глубоко, как будто вдыхаете сострадание, и заполните этим состраданием каждую клетку своего тела. Позвольте глубокому дыханию и получению сострадания, в котором вы нуждаетесь, успокоить вам.

 

● Выдыхая, отправьте сострадание человеку, который связан с вашим дискомфортом.

 

● Продолжайте вдыхать и выдыхать сострадание, позволяя своему телу постепенно найти естественный ритм дыхания - разрешая ему дышать без вашего вмешательства.

 

● «Один за меня, один за тебя». «Входит за меня, выходит за тебя».

 

 

● Периодически сканируйте своё сознание на предмет любых отголосков страдания и отреагируйте на них, вдыхая сострадание за себя и выдыхая за другого человека. Если вы считаете, что кому-то из вас больше нужно сострадание, сосредоточьте своё внимание на дыхание в этом направлении.

 

● Представьте себе, что вы качаетесь на волнах океана сострадания - безграничного океана, который охватывает все страдание.

 

● Ещё раз прочувствуйте эти слова:

Каждый из нас находится на своём жизненном пути. Я не причина страданий этого человека и не в моих силах это страдание полностью прекратить, хотя мне и хотелось бы. Такие моменты тяжело перенести, но я все равно пытаюсь помочь, как могу.

● Теперь отпустите практику и разрешите себе быть именно таким, какой вы в настоящем моменте есть.

 

● Осторожно откройте глаза.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

 

Что вы заметили или почувствовали во время выполнения этой практики? Произошёл ли какой-то внутренний сдвиг, когда вы произносили фразы хладнокровия? Получилось ли у вас направить «поток» сострадания в ту сторону, в какую вам было нужно?

 

Дыхание «входит за меня, выходит за тебя» помогает тем, кто заботится о других, не забывать о сострадании к себе. Вместе с хладнокровием эта практика - обманчиво легкий способ в одно и то же время сохранить связь и держать эмоциональную дистанцию. Фразы хладнокровия приносят особенное облегчение тем, кто берет на себя слишком много ответственности за страдания тех, о ком они заботятся. Наша способность помочь ограничена тем, что у нас разные тела и разные жизни. Мы стараемся, как можем. То, что менее ограничено, так это наша способность испытывать сострадание. Дарить сострадание себе не значит отнимать что-то у других - напротив, это только даёт нашему состраданию дополнительную «вместимость».

 

Хладнокровие труднее даётся родителям, особенно родителям маленьких детей, но в конце концов родители понимают, что даже у их детей есть отдельные от них, уникальные жизни и свои жизненные пути. На одном занятии ОСС кормящая мать сказала, что, когда она вдыхала «за себя», она чувствовала тошноту - как будто она лишала дочь чуть ли не жизни. Ещё одна из участниц группы сделала саркастическое замечание: «Ну, я мать четырёх детей, которые уже все покинули родной дом, и я вдыхала один раз за себя и...один раз за всех четверых!»

 

20

Самосострадание и гнев в отношениях

Один из типов боли, которые могут возникнуть в отношениях с другими людьми – боль разобщения, которая появляется при потере или разрыве отношений. Гнев – это распространенная реакция на разобщение. Мы можем разозлиться, когда чувствуем себя отверженными и игнорируемыми, но и также в случаях, когда разобщение неизбежно – например, когда кто-то умирает. Эта реакция, конечно, иррациональна, но она тем не менее возникает. Гнев иногда может оставаться на долгие годы после того, как отношения были разорваны. Хотя у гнева и не лучшая репутация, он совсем не обязательно «плохой». Как и у всех эмоций, у гнева есть и положительные функции. Например, он может информировать нас о том, что кто-то переступил наши личные границы или чем-то нас задел, и поэтому он бывает мощным сигналом, что пора что-то менять. Гнев может дать нам энергию и решимость для того, чтобы защититься от какой-то угрозы, предпринять действия, чтобы положить конец нежелательному поведению, или завершить токсичные отношения.

Сам по себе гнев не является проблемой, но у нас часто развиваются проблемные, нездоровые с ним отношения. Например, бывает, что мы запрещаем себе чувствовать наш гнев и подавляем его. (Особенно часто это встречается у женщин, потому что всю жизнь общество требует от них быть «хорошими», т.е. не злыми.) Когда мы пытаемся запихнуть гнев поглубже, чтобы его не чувствовать, это моет привести к тревоге, эмоциональной ограниченности и чувству онемения. Иногда мы обращаем свой гнев против себя же в форме жесткой самокритики, которая на самом деле является надежной дорогой к депрессии. А если мы застреваем в гневном обдумывании одного и того же – кто кому что сделал и что за это заслуживает – наш мозг приходит в возбужденное состояние и мы сердимся на других без очевидных причин.

Натан работал электриком в Чикаго. На тот момент он уже пять лет был в разводе с женой, но мысли о ней все еще вызывали у него гнев и ярость. Оказалось, что Лила, его жена, в течение почти года изменяла ему с их близким другом, с которым они часто общались. Когда Натан об этом узнал, он чуть не взорвался от гнева. Каким-то чудом он смог не обозвать ее всеми ругательствами, которые он знал, но каждый раз при мысли о произошедшем его начинало тошнить. Он почти сразу подал на развод – к счастью, детей у них не было, поэтому все прошло достаточно легко и быстро. Хотя он уже несколько лет с ней никак не контактировал, гнев на бывшую жену у Натана никуда не делся. А травма, которую ему нанесла та ситуация, мешала ему вступить в новые отношения, потому что ему было сложно кому-то довериться.

Если мы будем постоянно ожесточаться, пытаясь защититься от людей, на которых мы злимся, с течением времени у нас может появиться чувство горечи и обиды. Гнев, горечь и обида – это «жесткие» эмоции. Жесткие эмоции сопротивляются изменениям и часто остаются с нами надолго после ситуации, в которой они были полезны. (Сколько из нас сердятся на кого-то, кого мы, скорее всего, больше никогда не увидим?) Боле того, хронический гнев вызывает хронический стресс, который вредит всем системам органов – сердечно - сосудистой, эндокринной, нервной и даже репродуктивной. Как говорится, «гнев разъедает сосуд, в котором содержится» или «гнев – это яд, который мы пьем, чтобы убить кого-то другого». Когда гнев уже нам не приносит пользы, нужно отнестись к себе с состраданием и изменить наши отношения с ним, прибегая к ресурсам осознанности и самосострадания.

 

Как? Первый шаг – это определение «мягких» эмоций, стоящих за жесткой эмоцией гнева. Часто гнев защищает более нежные и чувствительные эмоции, такие как боль, страх, одиночество, уязвимость или чувство, что вас никто не любит. Когда мы проникаем за наружный слой гнева, мы часто удивляемся полноте и сложности наших чувств. С жесткими чувствами тяжело работать напрямую, так как они обычно сопротивляются и, кроме того, направлены на внешний мир. Когда мы находим свои мягкие чувства, мы направляемся внутрь себя и можем начинать процесс трансформации. Но для того, чтобы по-настоящему вылечиться, мы должны снять еще один слой чувств и найти неудовлетворенные потребности, которые прячутся за нашими мягкими чувствами. Речь идет об универсальных человеческих потребностях – о том, что лежит в основе любой человеческой жизни. У Центра Ненасильственного Общения есть на сайте полный список этих потребностей: www.cnvc.org/training/needs-inventory. Приведем несколько примеров: это может быть потребность в безопасности, валидации, независимости, уважении, связи с другими людьми, в том, чтобы быть услышанным. А самая наша глубокая потребность – потребность быть любимыми.

 

Если мы найдем в себе смелость заглянуть поглубже внутрь, ощутить наши настоящие чувства и потребности и открыться им, мы сможем наконец начать понимать, что с нами происходит. Когда мы вступаем в контакт с болью и отвечаем ей самосостраданием, начинается трансформация на более глубоком уровне. Мы можем применять самосострадание, чтобы удовлетворять наши потребности напрямую. Как было объяснено в гл. 18, отвечая самосостраданием на неудовлетворенные потребности, мы можем дать себе то, что мы хотели - возможно, в течение многих лет – получить от других. Мы можем сами для себя стать источником поддержки, уважения, любви, валидации или безопасности. Конечно, мы не роботы, и нам нужны отношения и связь с другими людьми. Но когда другие люди не могут по какой-то причине удовлетворить наши потребности, да еще и приносят нам боль в процессе, мы можем оправиться, заключив боль и «мягкие» чувства в объятия сострадания и заполнить душевную пустоту любящим, общечеловеческим присутствием. 

 

Натан упорно работал над трансформацией своего гнева, так как он понял, что это ему мешает. Он попробовал ‘очищение’, чтобы выплеснуть его наружу - бил подушки, кричал во весь голос - но это не помогло. В конце концов Натан записался на курс ОСС, потому что один его друг посоветовал ему это с большим энтузиазмом, сказав, что программа поможет ему снизить уровень стресса.

Когда Натан пришёл на занятие в курсе ОСС, посвящённое трансформации гнева для удовлетворения неудовлетворённых потребностей, он слегка наивничал, но все равно выполнил все инструкции. Было легко найти связь со своим гневом и даже с прячущейся за ним болью и прочувствовать его в теле. Самым сложным оказалось определение его неудовлетворённой потребности. Конечно, он чувствовал себя преданным и нелюбимым, но это было не то, что его тормозило. Не отчаиваясь, Натан продолжал упражнение, и наконец неудовлетворенная потребность нашлась, а все его тело расслабилось. Уважение!

Натан происходил из семьи рабочих, а его родители были счастливы в браке вот уже 30 лет. Он пытался все сделать правильно в собственном браке, насколько только мог, и очень серьезно относился к своим обещаниям. Честность и уважение были для него основными ценностями. Зная, что от Лилы он уже никогда не получит уважение, в котором он нуждался - для этого уже было слишком поздно - он отважился и постарался сам подарить себе это уважение. «Я тебя уважаю», — сказал он себе. Сначала это прозвучало глуповато и пусто. Поэтому он сделал паузу и убедился, что эти слова - чистая правда, перед тем, чтобы их произнести. Он вспомнил обо всем, что ему пришлось пожертвовать, чтобы получить сертификат мастера-электрика и открыть собственный бизнес, о долгих часах труда ради того, чтобы выплатить ипотеку и отложить деньги на чёрный день. «Я уважаю тебя», - повторял он вновь и вновь, но это все равно оставалось для него пустыми словами. Потом он подумал о том, каким честным и трудолюбивым он пытался быть в своём браке, даже несмотря на то, что для Лилы этого оказалось недостаточно. Очень медленно Натан наконец начал вбирать это все в себя. В итоге он положил руку на сердце и сказал: «Я уважаю тебя», и на этот раз эти слова были наполнены для него смыслом. У него даже навернулись слёзы на глаза, потому что теперь он все это действительно чувствовал. После этого его гнев на жену начал потихоньку таять. Он увидел ее неудовлетворенные потребности в близости и привязанности, отличные от своих. Это не оправдывало ее поступок, но Натан понял, что ее поведение не было индикатором его ценности как человека. Он сделал вывод, что не может ни на кого положиться — даже на верного и надежного друга — чтобы получить уважение, которое ему нужно. Оно должно приходить изнутри.

 

УПРАЖНЕНИЕ