Мои опасения насчет самосострадания

● Запишите все опасения, которые у вас есть по поводу самосострадания – страхи и беспокойство о его возможных минусах.

● Иногда на наше отношение к самосостраданию влияет то, что думают о нем другие люди в нашей жизни. Запишите все опасения по поводу самосострадания, которые есть у других людей или у общества в целом.

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Если у вас получилось заметить какие-то из своих опасений по поводу самосострадания, это очень хорошо. Эти опасения – преграды на вашем пути к самосостраданию, и осознание этих преград – первый шаг к их разрушению. К счастью, все больше и больше исследований показывают, что самые частые опасения по поводу самосострадания - на самом деле неправильные представления о нем. Другими словами, эти неправильные представления чаще всего необоснованны. Ниже мы приведем некоторые страхи, которыми с нами делились многие люди на наших курсах и объясним, почему эти страхи несостоятельны.

“Разве самосострадание – это не просто праздник жалости к себе, бедному и несчастному?”

Многие боятся, что самосострадание – это на самом деле всего лишь форма жалости к себе. В действительности, самосострадание – противоядие от жалости к себе. Жалость к себе внушает нам, что это мы такие бедные и несчастные, а с самосостраданием приходит понимание того, что жизнь бывает тяжела для всех. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, более склонны к тому, чтобы объективно взглянуть на вещи вместо того, чтобы зациклиться на своих собственных неприятных эмоциях. Они также менее склонны к тому, чтобы постоянно думать о том, как все плохо, и это одна из причин, почему у них, как правило, меньше проблем с психическим здоровьем. Когда мы практикуем самосострадание, мы помним, что все время от времени страдают (человеческая общность) и не преувеличиваем наши трудности (осознанность). Самосострадание не имеет ничего общего с сокрушениями вроде «о горе мне».

 

«Самосострадание – для нытиков, а мне, чтобы со всем в жизни справляться, нужно быть сильным».

Другой часто встречающийся страх – страх, что самосострадание сделает нас слабыми и уязвимыми. На самом деле, самосострадание – это надежный источник внутренней силы, которая дает нам храбрость и стабильность, когда мы встречаемся с трудностями. Исследование показывают, что люди, практикующие самосострадание, лучше справляются с тяжелыми ситуациями, такими, как разводы, психологическая травмы или хроническая боль.

«Мне нужно думать больше о других людях, а не о себе. Самосострадание сделает из меня эгоиста и эгоцентрика».

Некоторые беспокоятся, что, практикуя самосострадание, а не просто сострадание к другим людям, они станут эгоистичными или эгоцентричными. Тем не менее, сострадательное отношение к себе на самом деле позволяет намного больше «отдавать» в отношениях. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, часто более заботливы и готовы поддержать партнера в романтических отношениях, чаще идут на компромисс во время конфликтов и более великодушно и понимающе относятся к другим.

«Самосострадание сделает меня ленивой. Я, наверное, буду просто отлынивать от работы, когда мне этого хочется, и целый день лежать в кровати и есть печенье!»

Хотя многие люди боятся, что самосострадание означает потворство всем своим желаниям, на самом деле все с точностью до наоборот. Самосострадание направляет нас в сторону наших долгосрочных интересов - например, здоровья и благополучия - а не краткосрочного удовольствия (так же, как заботливая мать не разрешает ребенку все время есть мороженое и дает ему овощи). Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, лучше заботятся о своем здоровье: едят здоровую пищу, занимаются физической активностью, реже пьют и более регулярно ходят ко врачу.

«Если я буду относиться к себе с состраданием, я хоть убийство себе спущу с рук. Мне надо обходиться с собой строго, когда что-то идет не так, чтобы не причинить вреда другим людям».

 

Еще одно заблуждение – это то, что самосострадание якобы служит, чтобы оправдать плохое поведение. На самом деле самосострадание дает нам силу признать свои ошибки, а не винить в них кого-то другого. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, чаще берут на себя ответственность за свои поступки и с бОльшей долей вероятности извинятся, если они кого-то обидели.

 

«Я никогда не достигну в жизни того, чего хочу, если хоть на минуту прекращу свою жесткую самокритику. Она мотивирует меня на успех. Самосострадание, может быть, кому-то и подходит, но у меня высокие требования к себе и амбициозные цели».

Самый частый страх – это опасение, что самосострадание может подорвать мотивацию к достижениям. Большинство людей думают, что самокритика – это эффективный мотиватор, но в реальности все не так. Самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с состраданием, мы все равно мотивированы достичь наших целей – не потому что с нами прямо сейчас что-то не так, а потому что мы заботимся о себе и хотим полностью реализовать свой потенциал (см. главу 11). Исследования показывают, что у людей, практикующих самосострадание, достаточно высокие личные стандарты – просто они не ругают себя, когда им что-то не удается. Это значит, что они меньше боятся ошибок и с бОльшей долей вероятности после неудачи будут пытаться дальше и доведут дело до конца.

 

СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ, СКАЖИ…

 

Часто, рассказывая людям о самосострадание, мы получаем такую реакцию:

 

  «Это же как Стюарт Смолли из передачи «Субботний вечер», который любил смотреть в зеркало и говорить: «Я и хорош, и умен, и людям, черт побери, нравлюсь!» Правда же?»

Чтобы по-настоящему понять, что такое самосострадание, важно его отличать от близкой его родственницы – самооценки. В западной культуре для высокой самооценки нужно выделяться из толпы – другими словами, быть особенным и «выше среднего». Проблема, конечно, заключается в том, что невозможно, чтобы абсолютно все в одно и то же время были «выше среднего». У нас может быть что-то, в чем мы особенно хороши, но всегда найдется кто-нибудь привлекательнее, успешнее и умнее нас, и это значит, что мы будем чувствовать себя неудачниками, сравнивая себя с теми, кто нас «лучше». Желание быть «выше среднего» и сохранить такую неуловимую высокую самооценку может привести к очень некрасивому поведению. Почему подростки начинают задирать других? Если я буду казаться «крутым парнем» по сравнению с мямлей-ботаником, на которого я нападаю, это мне повысит самооценку. Почему у нас столько предрассудков? Если я буду считать, что моя национальность, мой пол и мои политические взгляды лучше, чем все остальные, это мне повысит самооценку.  

Но самосострадание и самооценка – это не одно и то же. Хотя оба понятия тесно связаны с психологическим здоровьем, они сильно отличаются:

● Высокая самооценка – это положительная оценка нашей значимости. Самосострадание не является ни оценкой, ни суждением. Напротив, самосострадание – это отношение к самим себе с добротой, принятием (особенно когда мы терпим в чем-то неудачу) и признанием того, что мы постоянно меняемся.

 

● Для высокой самооценки нужно чувствовать себя лучше других. Для самосострадание нужно принятие несовершенства каждого человека.

 

● Самооценка – друг до первой беды – она с нами, когда мы добиваемся успеха, но покидает нас именно тогда, когда мы больше всего в ней нуждаемся – когда мы в чем-то терпим провал или выставляем себя на посмешище. Самосострадание – надежный источник поддержки, который всегда с нами. Когда наша гордость разбивается вдребезги, нам больно, но мы можем быть добры к себе, потому что нам больно. «Боже мой, какое унижение. Мне так жаль, но все будет в порядке. Такие вещи случаются».

 

● По сравнению с самооценкой, самосострадание менее зависит от таких условий, как внешняя привлекательность или успех в работе, и дает более стабильное чувство собственной значимости. Оно также менее чем самооценка, вызывает сравнение себя с другими и нарциссизм.

УПРАЖНЕНИЕ

Как для вас работает самооценка?

● Как вы себя чувствуете, когда вам говорят, что вы середнячок в какой-то важной для вас области жизни (например, работа, родительские обязанности, дружба, личная жизнь)?

 

 

● Как вы себя чувствуете, когда кто-то лучше вас делает что-то, что для вас очень важно (например, успешнее поднимает продажи, печет более вкусное печенье для школьной вечеринки, лучше играет в баскетбол, лучше выглядит в купальнике)?

 

 

 

● Как на вас влияет неудача в чем-то, что для вас важно (например, вас низко оценивают как учителя, ваш ребенок говорит, что вы ужасный отец, с вами прекращают общение после первого свидания?)

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Наверняка вы обнаружили, что неприятно быть середнячком, что вам не нравится, когда кто-то лучше вас, и что в неудачах мало приятного. Такова человеческая природа. Но важно понимать, что все это – крупные недостатки самооценки: она заставляет нас постоянно сравнивать себя с другими, и выходит, что наше ощущение собственной значимости прыгает вверх-вниз (в зависимости от нашего последнего успеха или неудачи), как шарик для пинг-понга. Когда мы замечаем, что наша нужда в высокой самооценке создает для нас проблемы, самое время попробовать относиться к себе по-новому – с самосостраданием!

 

3

      Польза самосострадания

В первый день следования нашей программе Марион очень скептически к ней относилась. «Как самосострадание может мне помочь? Я привыкла держать себя в ежовых рукавицах, и, мне кажется, это меньшее из двух зол. В конце концов, так я достигла всего, что я сейчас имею. Зачем мне меняться, да и разве это вообще возможно? Я не могу быть уверена, что у этого не будет никаких неприятных последствий».

К счастью, Марион не пришлось просто поверить нам на слово. Более тысячи исследований показали, что самосострадание очень полезно для физического и психического здоровья. У людей, практикующих самосострадание, в жизни:

Меньше	Больше
депрессии	счастья
тревожности	удовлетворения жизнью
стресса	веры в себя
стыда	сил и здоровья

Хотя у людей от природы в разной степени развито самосострадание, ему можно научиться. Исследования показали, что людям, которые прошли курс ОСС (программа, на основе которой написана эта книга), удалось стать в среднем на 43 процента сострадательнее к себе. Прохождение программы также помогло им развить осознанность и сострадание к другим, Благодаря нашему курсу его участники стали менее подверженными стрессу, депрессии, тревожности, смогли почувствовать себя счастливее, менее одинокими и более довольными жизнью. После окончания программы они реже пытались справиться со сложными эмоциями путем их избегания.

 

Большинство из этого самым прямым образом связано с тем, что они научились быть сострадательнее к себе. Более того, через год после прохождения курса положительные эффекты самосострадания сохранились. То, насколько участникам удалось развить в себе самосострадание, зависело от того, сколько времени они уделяли его практике (либо от того, сколько дней в неделю они медитировали, либо от того, сколько раз в день они выполняли неформальные практики). Эти данные исследований подтверждают, что, выполняя приведенные в этой книге упражнения, можно кардинально изменить отношение к себе и свою жизнь.

Со стороны у Марион была жизнь, которой можно позавидовать: двое детей, счастливый брак, успешная карьера. Но, несмотря на это, почти каждый день она ложилась спать в очень нервном и разбитом состоянии, беспокоясь, что она кого-то обидела или ругая себя за то, что она «плохая мать». За этим следовало разочарование, что она не дотягивала до своей собственной высокой планки. Казалось, что ее ничем нельзя было утешить или подбодрить. У Марион была репутация человека, который всегда скажет правильные слова и всегда относится ко всем с добротой и поддержкой, но почему-то ничего из этого не переносилось на ее отношение к себе. Она понимала, что изменения должны прийти изнутри – но как? Узнав о самосострадании, Марион подумала, что с его помощью сможет получить ответ на этот вопрос, и записалась на курс ОСС. До начала программы Марион заполнила «шкалу самосострадания» (см. ниже) и поняла, что, по сути, она сама свой злейший враг. На первом занятии Марион обнаружила, что она не одна: на самом деле, когда что-то идет не так, мы все инстинктивно критикуем и изолируем себя, думая только о том, какие мы плохие. Следующий шаг к самосостраданию – признание боли, которую причиняет самокритика – дался Марион достаточно легко. Ее семья и друзья уже начинали уставать от ее постоянной нужды в одобрении, и сама Марион даже слишком хорошо понимала свое отчаянное желание быть идеальной. Это стремление уходило корнями в детство Марион. Она росла в семье успешного, но эмоционально отстраненного отца и матери - бывшей королевой красоты, которую сидение дома с дочерью весь день вгоняло в скуку смертную. Девочка нуждалась в большей теплоте и эмоциональной близости со стороны своих родителей, но это всегда казалось недостижимым. Вырастя, Марион смогла наконец привлечь к себе внимание, добиваясь успеха во всем, что она делала. Но у этого была своя цена: успех никогда не приносил Марион таких чувств, каких бы ей хотелось.

Первое откровение случилось, когда Марион задумалась о том, как сильно и независимо от всего она любит своих детей. Она спросила себя: «Почему я систематически недодаю себе такой любви?» Разве она не могла укутать себя в этой любви, как она иногда укутывалась вместе с детьми в одеяло, укладывая их спать? Разве она не могла разговаривать с собой таким же заботливым тоном, как со своими друзьями? «В конце концов, - подумала Марион, - мне, как и всем остальным людям, нужно чувствовать себя любимой!»

Когда Марион разрешила себе полюбить себя, она начала чувствовать отголоски тоски и одиночества из ее детства. Но к тому времени она уже укрепилась в идее, что она так же, как и любой другой человек, заслуживает сострадания. Она даже почувствовала горе по тем долгим годам, которые она привела в попытках заполучить привязанность других, чтобы заполнить душевную пустоту.

Практиковать самострадание было трудно, но Марион упорно продолжала. Она знала, что этим давним чувствам нужно найти какой-то выход, и училась черпать необходимые для встречи с ними ресурсы из осознанности и самосострадания. Она теперь могла начать давать самой себе то, что так хотела получить от других.

Скоро друзья и семья Марион заметили, что она изменилась. Сначала это проявлялось в мелочах – например, когда она научилась отказываться пойти с друзьями куда-то, когда она была очень уставшей и не хотела. Марион обнаружила, что она стала легче засыпать – возможно, потому что она больше не вспоминала перед сном все ошибки, совершенные в течение дня. Она все еще иногда просыпалась от кошмаров – например, когда ей приснилось, что она должна была выступить с докладом на работе и не помнила, о чем он должен был быть – но тогда она просто клала себе руку на сердце, говорила что-нибудь ласковое и утешительное и быстро обратно засыпала. Ее муж заметил, полушутя, что ей «стало нужно меньше ухода». К концу восьминедельного курса ОСС Марион и вся ее семья согласились, что она стала счастливее. Но что было действительно поразительным, так это то, что она прекратила ругать себя за ошибки, отпустила свое желание быть идеальной и начала любить и принимать себя такой, какая она есть.

 

УПРАЖНЕНИЕ

Насколько сострадательно я отношусь к себе?

Дорога к самосостраданию часто начинается с объективной оценки того, насколько мы уже сострадательно относимся к себе. «Шкала Самосострадания» измеряет, насколько люди добры к себе или самокритичны, насколько у них присутствует чувство человеческой общности или, наоборот, они чувствуют себя изолированными из-за своих недостатков, и насколько они осознанны или слишком идентифицируют себя со своим страданием. Большинство исследований используют эту шкалу, чтобы определить уровень развития самосострадания и определить его связь со здоровьем и благополучием. Пройдите тест ниже, чтобы узнать, насколько в вас развито самосострадание.

(Это адаптированная и сокращенная версия теста. Если вы хотите попробовать пройти полную версию, перейдите по ссылке www.self-compassion.org/test-how-self-compassionateyou-are.)

Нижеследующие утверждения описывают ваше поведение по отношению к себе в тяжелые времена. Внимательно прочитайте утверждения перед тем, как ответить, и слева от каждого вопроса отметьте, насколько часто вы так себя ведете на шкале от 1 до 5.

 

Для первого набора утверждений используйте следующую шкалу:

1 (почти никогда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти всегда)

Я пытаюсь понимающе и терпеливо относиться к тем аспектам моего характера, которые мне не нравятся.

 

Когда случается что-то неприятное, я стараюсь составить уравновешенное представление о ситуации.

Я стараюсь относиться к своим неудачам как к части человеческой жизни.

Во время тяжелых периодов в жизни я даю себе заботу и нежность, в которых нуждаюсь.

Когда что-то меня расстраивает, я стараюсь держать эмоции под контролем.

 

Когда я чувствую себя несостоявшимся или некомпетентным, я напоминаю себе, что большинство людей иногда себя так чувствуют.

Для второго набора утверждений используйте следующую шкалу (обратите внимание на то, что ее направление противоположно предыдущей):

1 (почти всегда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти никогда)

Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, я чувствую себя несостоявшимся.

Когда мне плохо, мне кажется, что большинство других людей счастливее меня.

Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, мне кажется, что это у меня одного ничего не получается.

Когда мне плохо, я зацикливаюсь на всем, что мне не нравится в ситуации, и только об этом и думаю.

Я неодобрительно отношусь к своим недостаткам и несовершенствам и осуждаю себя за них.

Я нетерпим по отношению к аспектам моего характера, которые мне не нравятся.

Как подсчитать свои результаты:

разделите сумму баллов за все вопросы на 12. Средний результат теста – около 3.0 на шкале от 1 до 5, интерпретируйте свой балл, исходя из этого. Если у вас вышло 1-2,5 балла, то у вас мало развито самосострадание, 2,5-3,5 – средне развито, 3,5-5,0 –очень хорошо развито.

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Если ваш средний балл ниже, чем вам бы хотелось, не беспокойтесь. Хорошая новость: самосострадание – это навык, которому можно научиться. Может быть, вам будет нужно больше времени, но в итоге у вас все получится.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Ведение дневника самосострадания

Попробуйте вести дневник самосострадания каждый день в течение недели (или больше, если вам хочется). Ведение дневника – это эффективный способ выразить эмоции, который полезен для психического и физического здоровья.

Вечером, когда у вас есть пара свободных минут, оглянитесь на события дня. Запишите в своем дневнике все, за что вам было стыдно или неловко, все, за что вы себя осуждали, и все неприятные или болезненные события. (Например, вы разозлились на официанта в ресторане, потому что он долго не нес счет. Вы отпустили какое-то грубое замечание и ушли, не оставив чаевых. Потом вам стало за это стыдно.)

Попробуйте прибегнуть к осознанности, человеческой общности и доброте, чтобы сформулировать каждую запись так, чтобы в ней было больше самосострадания. Вот как можно это сделать:

 

Осознанность

Здесь речь в основном идет о взвешенном, сбалансированном осознании болезненных эмоций, которые возникли из-за вашего самоосуждения или из-за трудных обстоятельств. Напишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т.д. Во время написания попытайтесь принять и не осуждать то, что вы пережили и почувствовали, не обесценивая это, но и не драматизируя. (Например, «Я был раздражен, потому что официант был очень медленным. В конце концов я разозлился, слишком остро отреагировал и потом почувствовал себя дураком».)

Человеческая общность

Напишите, что из того, что вы пережили – естественная часть человеческой жизни. Для этого вам может понадобиться признать, что быть человеком значит быть несовершенным и что у всех людей бывают такие неприятные ситуации. («Все когда-то перегибают палку и слишком остро реагируют – это человеческая природа». «Люди в такой ситуации обычно чувствуют себя именно так».) Для вас может быть полезно подумать об уникальных обстоятельствах, обусловивших это болезненное событие. («Мое раздражение подкреплял тот факт, что я и так на полчаса опаздывал ко врачу, к которому нужно было ехать на другой конец города, и в тот день на дорогах были пробки. При других обстоятельствах я бы наверняка отреагировал по-другому».)

 

Доброта к себе

Напишите себе несколько добрых и понимающих слов, как вы бы написали хорошему другу. Дайте себе знать, что вам важно ваше счастье и здоровье, принимая мягкий, подбадривающий тон. («Все в порядке. Ты немного облажался, но это не конец света. Я понимаю, как ты был раздражен, и ты в итоге просто вышел из себя. Можно попробовать в качестве компенсации быть как можно более терпеливым и щедрым по отношению ко всем официантам, которых ты встретишь на этой неделе».)

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

После как минимум недели ведения дневника, спросите себя, заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы разговариваете с самим собой. Какие были ваши ощущения, когда вы писали с бОльшим самосостраданием? Как вы думаете, помогло ли это вам лучше справиться с трудностями?
Некоторые люди найдут ведение дневника самосострадания отличным способом дополнить практики, но другим это может показаться скучным и утомительным. В любом случае стоит попробовать вести его около недели, но если вам не понравится, можно не делать это письменно. Самое главное – это практиковать все три компонента самосострадания: осознанно посмотреть на свою боль, вспомнить, что несовершенства – это часть жизни каждого человека, и отнестись к себе с добротой и поддержкой, потому что нам трудно.

 

 

4
Физиология самокритики и самосострадания

По словам Пола Гилберта, создателя методики CFT (психотерапия, основанная на сострадании), когда мы критикуем себя, мы задействуем мозговые функции, отвечающие за распознавание угроз и защиту (или, другими словами, систему защиты против угроз, которую еще часто называют «рептильным мозгом»). Из всех регионов мозга, которыми мы можем реагировать на что-то, кажущееся опасным, этот легче и быстрее всего активируется. Это значит, что часто, когда что-то идет не так, наша рефлекторная реакция – самокритика. Система защиты против угроз так запрограммирована, что, когда мы чувствуем угрозу, наше миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за восприятие опасности) активируется, наш организм производит больше кортизола и адреналина, и мы готовимся либо начать схватку, либо убежать, либо замереть на месте. Эта система хорошо выполняет свою функцию, защищая нас от физических угроз нашему организму, но в наше время большинство угроз, с которыми мы встречаемся – это те, которые ставят под сомнение нашу самооценку, самомнение, видение себя. Чувство, что нам что-то угрожает - стресс для мозга и для всего организма, а хронический стресс может привести к депрессии и тревожным расстройствам. Именно поэтому самокритика так плохо влияет на физическое и эмоциональное здоровье. В случае самокритики мы сами в одно и то же время хищник и жертва.

К счастью, в нашем мозге есть что-то не только от рептилий, но и от млекопитающих. Эволюционное превосходство млекопитающих обусловлено тем, что их детеныши рождаются беспомощными, и им нужен более долгий период развития, чтобы приспособиться к окружающей их среде. Чтобы обеспечить им безопасность в этот период уязвимости, механизм заботы о потомстве у млекопитающих эволюционировал, способствуя более близким отношениям родителей и детенышей. Когда этот механизм активирован, организм детеныша производит окситоцин (гормон любви) и эндорфины (природные «опиаты», улучшающие эмоциональное состояние), что помогает уменьшить стресс и напряжение и создать чувство безопасности. Два надежных способа активации этого механизма – это успокаивающие прикосновения и мягкий голос (представьте себе кошку, которая мурлыкает и вылизывает своих котят). 

Сострадание, включая самосострадание, связано с механизмом заботы млекопитающих. Поэтому практика самосострадания, когда мы чувствуем себя несостоявшимися или неполноценными, дает нам ощущение безопасности и заботы, как у ребенка, которого нежно обнимает мать. Самосострадание помогает отрегулировать и смягчить реакцию на «угрозу». Когда угроза нашей самооценке провоцирует рефлекторную реакцию (бей-беги-замри), эта «порочная троица» реакций с большой долей вероятности обратится против нас самих. Мы вступаем в борьбу с собой (самокритика) и убегаем от других (самоизоляция), а наши мысли как бы замирают на месте (мы углубляемся в негативные раздумья по поводу происходящего). Эти три реакции – полная противоположность трех компонентов самосострадания (доброты к себе, человеческой общности и осознанности). Таблица ниже это демонстрирует более наглядно.

 

 

Реакция на стресс	Реакция на стресс, направленная внутрь себя	Самосострадание
бей	самокритика	доброта к себе
беги	самоизоляция	человеческая общность
замри	зацикленность на негативных мыслях	осознанность

Практикуя самосострадание, мы выключаем систему защиты против угроз и активируем механизм заботы. В одном исследовании, например, исследователи попросили участников эксперимента представить себе, что к ним относятся с состраданием и что они чувствуют его на телесном уровне. Каждую минуту им говорили что-то вроде «разрешите себе почувствовать, что вы получаете сочувствие и сострадание; позвольте себе ощутить исходящую от них любящую доброту». Результаты исследования показали, что у участников, которым были даны такие инструкции, был ниже уровень кортизола в организме, чем у контрольной группы. После эксперимента у участников также увеличилась вариативность сердечного ритма. Чем больше люди чувствуют себя в безопасности, тем более открытыми и гибкими они могут быть по отношению к окружающей их среде, и это отражается в том, насколько их пульс меняется в ответ на внешние стимулы. Таким образом, можно сказать, что, когда участники относились к себе с состраданием, их сердца буквально открылись миру.

  Томас был хорошим, сознательным человеком, занимался волонтерской работой в церкви, на него всегда можно было положиться и обратиться к нему за помощью. А еще он был неутомимым самокритиком. Он критиковал себя почти за все – он считал себя недостаточно успешным, недостаточно умным, недостаточно щедрым. Словом, он был слишком самокритичен! Как только Томас замечал что-то, что ему в себе не нравилось, или делал что-то не так, он сразу же начинал себя оскорблять. «Дебил. Тупой дурак. Неудачник». Постоянная самокритика его утомляла, и в конце концов он впал в депрессию. Узнав, что самокритика связана с чувством угрозы, Томас задумался, чего же он так боится, что этот страх делает его таким самокритичным. Ему сразу стало ясно, что он боится быть отвергнутым. В детстве его ужасно дразнили и задирали за то, что у него были проблемы с учебой, и он никогда не чувствовал себя частью коллектива. Внутри него было что-то, внушающее ему веру в то, что если он будет постоянно критиковать себя за свои недостатки, это каким-то волшебным образом его смотивирует на работу над собой, чтобы другие его приняли, а также защитит его от страха осуждения: никто не мог быть к нему строже, чем он сам. Разумеется, самокритика ему не помогала – она только вогнала его в депрессию.

Томас узнал также, что можно почувствовать себя в безопасности, активируя механизм заботы. Для этого нужны были совсем простые вещи, например, разговаривать с собой дружелюбным и понимающим тоном. И Томас решил попробовать. Когда начиналась привычная череда оскорблений, он ловил себя на этом: «Я вижу, что тебе страшно и ты пытаешься защититься». Потом он начал добавлять вещи вроде «Все в порядке. Ты не идеален, но ты стараешься, как можешь». Хотя привычка критиковать себя и была сильной, понимание того, в чем ее причины, помогло Томасу не погрязнуть окончательно в этом болоте и дало ему надежду, что когда-нибудь он сможет относиться к себе с добротой и принятием, которых ему так не хватало в детстве.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Успокаивающие прикосновения

С непривычки это может показаться похожим на какие-то «розовые сопли», но на самом деле очень полезно уметь использовать силу физического прикосновения, чтобы вызвать реакцию сострадания. Тепло, заботливо и ласково положив одну или обе руки на ваше тело, вы поможете себе почувствовать себя в безопасности. Важно понимать, что разные физические жесты вызывают разные эмоциональные реакции у разных людей. Ваша цель – найти то самое прикосновение, которое действительно дает вам ощущение поддержки, и в дальнейшем использовать его, чтобы заботиться о себе в стрессовых ситуациях.

 

Найдите уединенное место, где вы можете не волноваться о том, что вас кто-то увидит. Внизу приведен список разных вариантов прикосновений. Попробуйте проделать их все, а также придумать ваши собственные и поэкспериментировать с ними. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на тактильных ощущениях.

❖ одна ладонь на сердце

❖ две ладони на сердце

❖ мягкое поглаживание груди

❖ ладонь «чашечкой» на кулаке другой ладони на сердце

❖ одна ладонь на сердце, другая на животе

❖ обе ладони на животе

❖ лицо в ладонях

❖ нежное поглаживание рук

❖ перекрещенные руки, как бы обнимаете самого себя

❖ одна рука нежно держит другую

Продолжайте поиски, пока не найдете прикосновение, которое действительно вас успокаивает – у всех оно разное.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

 

Как для вас прошла эта практика? Удалось ли вам найти прикосновение, которое вас утешило и успокоило? Если да, попробуйте обращаться к нему каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или эмоциональной болью. Если ваше тело чувствует заботу и ощущает себя в безопасности, вашим уму и сердцу будет легче почувствовать себя так же.

Иногда успокаивающие прикосновения могут быть неловкими или некомфортными. Часто возникает «обратная тяга» - понятие, о котором мы расскажем подробнее в главе 8. Обратная тяга – это старая боль, которая всплывает на поверхность, когда мы даем себе доброту: например, воспоминания о временах, когда к вам относились отнюдь не добро. Вот почему успокаивающие прикосновения могут совсем не успокоить. Если с вами такое случается, можно попробовать вместо себя прикасаться к теплому и мягкому объекту: например, гладить кошку или собаку или держать в руках подушку. Или, может быть, вам подойдет более твердое прикосновение, такое, как постукивание по груди кулаком. Конечная цель – выразить заботу и доброту так, чтобы удовлетворить ваши потребности.

.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Перерыв на самосострадание

Эта практика – способ напомнить себе применить три основных компонента самосострадания: осознанность, человеческую общность и доброту – когда в жизни возникают трудности. Она задействует силу успокаивающего прикосновения для создания ощущения заботы и безопасности. Важно найти слова, которые для вас лично будут эффективными – нет смысла произносить слова, которые, как вам кажется, не несут в себе смысла. Например, некоторые люди предпочитают слово борьба слову страдание, а другие заменяют слово доброта на слово защита или поддержка. Попробуйте несколько разных вариантов, а потом практикуйте то, что вам больше всего понравилось.

После прочтения этих инструкций можете попробовать их выполнить с закрытыми глазами, чтобы ничто вас не отвлекало. В интернете можно найти полную аудиозапись этой практики.

● Подумайте о какой-то жизненной ситуации, которая причиняет вам стресс: это могут быть какие-то проблемы со здоровьем, на работе, в отношениях и т.д. Не выбирайте для начала слишком большую проблему, лучше мелкую или средних масштабов, поскольку учиться черпать ресурсы в самосострадании нужно постепенно.

 

● Четко визуализируйте ситуацию в своем воображении. Какая обстановка? Кто что кому говорит? Что происходит? Что может произойти? Чувствуете ли вы дискомфорт на телесном уровне, когда представляете себе эту сложность? Если нет, выберите проблему немного посерьезнее.

 

● Теперь скажите себе: «Сейчас я испытываю страдание». Это осознанность. Возможно, вам лучше подойдет другая формулировка.

 

o Вот несколько вариантов:

 

● Это причиняет мне боль.

● Ай! Больно.

● Это очень стрессовая ситуация.

 

● После этого скажите себе: «Страдание – это часть жизни». Это человеческая общность.

 

o Несколько других вариантов:

 

● Я не один.

● У всех людей, включая меня, такое бывает.

● Именно такие чувства человек испытывает, сталкиваясь с такими трудностями.

● Затем используйте то успокаивающее прикосновение, которое вы нашли для себя в предыдущем упражнении.

 

● Скажите себе: «Я желаю себе быть добрым к себе» или «Я желаю себе, чтобы у меня получилось дать себе то, что мне нужно».

 

У вас могут быть какие-то определенные слова доброты и поддержки, которые вам нужно услышать прямо сейчас именно в этой сложной ситуации. Возможные варианты:

 

o Я желаю себе принять себя таким, какой я есть.

o Я желаю себе начать принимать себя таким, какой я есть.

o Я желаю себе, чтобы я смог себя простить.

o Я желаю себе быть сильным.

o Я желаю себе быть терпеливым.

 

● Если вам трудно найти нужные слова, представьте себе, что ваш близкий друг (или подруга) оказался в такой же ситуации. Что бы вы сказали этому человеку? Что бы вы хотели до него донести?

        Теперь попробуйте сказать то же самое себе.

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Подумайте о том, какое влияние на вас произвело это упражнение. Заметили ли вы что-нибудь, вызвав осознанность фразой «сейчас я испытываю страдание»? Возможно, какие-то перемены в сознании?

Что насчет второй фразы, напомнившей вам о человеческой общности, или третьей, принесшей доброту к себе? Смогли ли вы найти добрые слова, которые вы бы сказали другу, и, если да, каково вам было сказать их же самим себе? Легко? Тяжелее?

 

Иногда нужно немного времени, чтобы найти слова, которые для вас лично эффективны и звучат искренне. Разрешите себе учиться медленно – в итоге вы точно найдете правильные слова.

Эту неформальную практику можно выполнять медленно, как мини-медитацию, или использовать эти слова как мантру, когда вы