Полиненасыщенные жирные кислоты

 

Полиненасыщенные жирные кислоты – ПНЖК (раньше их называли витамином F) – относятся к незаменимым факторам питания, так как не образуются в организме и должны поступать с пищей. Наряду с энергетической функцией ПНЖК способствуют ускорению обмена холестерина в организме, увеличению его выведения с калом, снижению образования липопротеидов низкой плотности, ответственных за атеросклероз, снижению синтеза жиров. ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В.

Для человека необходимыми являются линолевая и линоленовая жирные кислоты. Линолевая кислота превращается в организме в арахидоновую, а линоленовая – в эйкозопентаеновую. Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает в организме нарушение биосинтеза арахидоновой кислоты, входящей в большом количестве в его структурные липиды, а также синтез простагландинов.

Арахидоновая кислота составляет 20–25 % от всех жирных кислот фосфолипидов клеточных и субклеточных биомембран. ПНЖК, образующиеся из линолевой кислоты (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая), также постоянно присутствуют в мембранных липидах, но в значительно меньших количествах, чем арахидоновая кислота (2–5 %).

Изменение жирно-кислотного состава жиров биологических мембран вызывает отклонения ряда показателей их функционального состояния (проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной, активность ферментов и т. д.).

 

Растущий организм наиболее чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом материале для синтеза фосфолипидов.

 

В настоящее время ПНЖК подразделяют также на Омега-3-жирные кислоты – линоленовая, a-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая (содержатся в рыбе – лососи, скумбрии, сельди, форели), рыбопродуктах, моллюсках, а также некоторых растительных маслах – соевом, рапсовом, из грецкого ореха) и Омега-6-жирные кислоты (g-линоленовая, линолевая, арахидоновая), которых много в кукурузном и подсолнечном масле.

Из ПНЖК Омега-3 и ПНЖК Омега-6 в организме образуются различные биологически активные вещества («тканевые гормоны»), которые по-разному влияют на обмен веществ и функции отдельных органов. Они имеют разные точки приложения в организме, поэтому не следует противопоставлять их друг другу, как делают сейчас, активно пропагандируя ПНЖК Омега-3 в противовес ПНЖК Омега-6. При нарушениях жирового обмена необходимо использование и тех и других ПНЖК, так как ПНЖК Омега-6 снижают содержание в крови холестерина, а ПНЖК Омега-3 – жиров.

ПНЖК Омега-3 жиров рыб снижают повышенное артериальное давление, уменьшают свертываемость крови при атеросклерозе, уменьшают воспаление. При этих нарушениях можно наряду с расширением использования в питании жирной морской рыбы дополнять диету биологически активными добавками к пище, содержащими ПНЖК Омега-3 из жиров рыб (Эйконол, Эйфитол, Полиен и др.) или из жиров рыб и льняного масла (препарат Эйколен).

 

Нельзя злоупотреблять ни теми ни другими ПНЖК, так как продолжительное их избыточное потребление при дефиците антиоксидантов (витамины С, Е, А, селен и др.) нарушает обмен веществ в организме.

 

Избыток ПНЖК Омега-6 за счет растительных масел может существенно увеличивать воспалительные процессы в организме, провоцировать рак молочных желез. По данным ВОЗ, нормой является не более 25–30 г разных ПНЖК и не более 5–5,5 г ПНЖК Омега-3.

Есть еще мононенасыщенные Омега-9-жирные кислоты, одним из основных представителей которых в питании человека является олеиновая кислота оливкового масла. Она оказывает благоприятное влияние на обмен холестерина и на состояние желчевыводящих путей. Эксперты по питанию ВОЗ в 2002 году указали на возможное участие олеиновой кислоты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Таким образом, если вы хотите обезопасить себя от большинства болезней, то в питании надо регулярно использовать источники всех жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) – жирную морскую рыбу и морепродукты, орехи и семечки, растительные масла (не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное, льняное и другие).

Дефицит ПНЖК часто сопутствует следующим нарушениям и заболеваниям:

• развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

• снижению усвояемости насыщенных жиров, что приводит к дефициту энергии, потере массы тела;

• повышению содержания в крови липопротеидов низкой плотности, способствующих атеросклерозу;

• нарушению функции нервной системы;

• нарушению кроветворения;

• снижению иммунитета, в том числе и к раковым клеткам;

• нарушению структуры клеточных оболочек;

• снижению эластичности сосудов;

• увеличению риска образования тромбов в кровеносных сосудах;

• ослаблению барьерной функции кожи и особенно слизистых оболочек, а также повышению восприимчивости организма к инфекциям: кожа становится сухой, шелушится, образуются трещины из которых выделятся липкая жидкость;

• аллергическим заболеваниям;

• снижению интенсивности роста;

• снижению устойчивости к неблагоприятным внешним и внутренним факторам;

• угнетению половой функции и функции воспроизводства;

• негативному влиянию на сократительную способность миокарда.

Кстати, если человек отмечает потерю массы тела при вроде бы нормальном питании, это может служить признаком недостатка в организме ПНЖК.

Простагландины, образующиеся из ПНЖК тканевых фосфолипидов, оказывают гормоноподобное действие, регулируя различные процессы жизнедеятельности организма, в связи с чем их относят к тканевым гормонам. Они способствуют укреплению сосудов и защите клеточных оболочек, оказывают противовоспалительное, противоаллергическое и противораковое действие.

 

Жироподобные вещества

 

К жироподобным веществам – липоидам – принадлежат фосфолипиды (лецитин, кефалины, сфингомиелин и др.). Наиболее важным из них для организма является лецитин, в составе которого имеется витаминоподобное вещество холин. Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в растительных маслах. К липоидам также относятся и стерины – животные (холестерин) и растительные (ситостерин).

Лецитин и кефалины играют важную биологическую роль, входя в состав клеточных мембран и регулируя их проницаемость. Холин, являющийся компонентом молекулы лецитина, оказывает липотропное действие, то есть уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь. Он обладает также противоатеросклеротическими свойствами и служит структурным элементом ацетилхолина, участвующего в работе нервной системы. Входя в состав нервной и мозговой ткани, холин влияет на деятельность нервной системы. Сами фосфолипиды способствуют переработке жира в пищеварительном тракте, усиливают желчеотделение, что необходимо для полного расщепления и всасывания жиров пищи. Они участвуют в поддержании иммунитета, процессах восстановления поврежденных тканей.

Дефицит лецитина приводит к накоплению в печени жиров (жировой инфильтрации печени). Лецитин и другие фосфолипиды используют при атеросклерозе, заболеваниях печени и желчнокаменной болезни. В препарат Эссенциале, применяющийся для лечения указанных заболеваний, наряду с другими фосфолипидами входит лецитин соевых бобов.

Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (2,5–3,5 г в 100 г съедобной части продуктов). Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, мяса кур, гороха имеется около 0,8 г лецитина; в большинстве рыб, сыре, сливочном масле, овсяной крупе – 0,4–0,5 г; жирном твороге, сметане – 0,2 г. Источником фосфалипидов также могут служить семена подсолнечника, различные орехи.

 

Суточная потребность  в лецитине составляет около 5 г.

 

Холестерин входит в состав только животных продуктов, поэтому надпись на бутылках растительного масла об отсутствии в нем холестерина является не более чем рекламным трюком: холестерина там не было и никогда не будет. Холестерин необходим для синтеза витамина D, желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, а также для регуляции проницаемости мембран клеток.

В крови холестерин находится в связанном с липопротеинами состоянии. Липопротеины – белково-жировые комплексы, транспортирующие холестерин. Липопротеины высокой плотности участвуют в процессах удаления холестерина из организма, а низкой плотности, наоборот, способствуют его задержке. Поэтому чем большая часть холестерина крови находится в липопротеинах высокой плотности, тем лучше организм защищен от атеросклероза. И если норма содержания общего холестерина в крови 200 мг % (5 ммоль/л), то низшим пределом холестерина высокой плотности для женщин считается 45 мг %, а для мужчин – 35 мг %.

Потребность организма в холестерине составляет около 1200 мг/сут, при этом около 800 мг синтезируется в самом организме, а 300–400 мг должно поступать с пищей. И хотя считается, что полное исключение его из питания недопустимо, пример «чистых» вегетарианцев показывает, что не так уж и плохо у них с витамином D и соответствующими гормонами, хотя холестерина они не получают ни миллиграмма. В настоящее время теория о главенствующем влиянии холестерина пищи в развитии атеросклероза опровергнута, хотя при сердечно-сосудистых заболеваниях и в пожилом возрасте рекомендуется снизить его потребление до 250–300 мг/сут.

Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г съедобной части продуктов следующее: мозги – 2300, яичный желток – 1480, цельное яйцо – 515; почки – 375, икра зернистая – более 300, печень – 300, масло сливочное – 240, мясо животных и домашней птицы – около 70, рыба – 55, сыр —

90, творог жирный и сливки – 75, молоко – 14. При варке мяса и рыбы теряется до 20 % холестерина.

 

Для удобства ориентировочной оценки рациона питания на содержание холестерина следует знать, что 300 мг холестерина содержится в:

– 3 л молока;

– 675 г вареной колбасы;

– 0,5 кг жирного творога или 0,75 кг нежирного;

– 380 г говядины I категории, телятины или курятины I категории;

– 230 г 30 %-ной сметаны или 375 г 20 %-ной;

– 160–170 г сливочного масла;

– 110 г говяжьей печени или в 230 г свиной;

– 100 г говяжьих почек или 150 г свиных;

– 130 г камбалы, 150 г тихоокеанской сельди, 270 г минтая;.

– 1 крупном курином яйце или 50 г перепелиных яиц;

– 20 г «Костромского» сыра, в 26 г «Российского» или

– 60 г «Голландского»;

– 15 г свиных мозгов.

 

Из фитостеринов, содержащихся в жире растительных продуктов питания, наиболее активным считается b-ситостерин. Он является антагонистом холестерина, задерживает его всасывание в кишечнике.

 

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

Снизить уровень холестерина в крови можно не только за счет уменьшения его количества в питании, но и путем сокращения интервалов между приемами пищи. При обследовании на содержание холестерина и опросе 14 тыс. человек в возрасте от 45 до 75 лет было установлено, что у людей, принимающих пищу 6 раз в день, уровень холестерина на 5 % ниже, чем у тех, кто ест реже.

 

Компоненты углеводов

 

♦ Углеводы – органические соединения, состоящие в основном из углерода, кислорода и водорода; подразделяются на простые и сложные, усвояемые, частично усвояемые и неусвояемые углеводы. Простыми углеводами являются глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза и мальтоза. К сложным относятся крахмал, гликоген, инулин, стахиоза, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Основными источниками углеводов в питании являются растительные продукты, углеводы которых могут превращаться в организме в гликоген (животный углевод), образующий депо в печени и скелетной мускулатуре. Простые углеводы и крахмал выполняют в организме в основном энергетическую функцию, давая до 60 % легко утилизируемой организмом энергии: 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает в среднем 4 ккал. Углеводы необходимы также для нормального обмена белков и жиров. Углеводы имеют и определенное пластическое значение, в комплексе с белками образуя гормоны, ферменты и секреты слюнных и слизистых желез.

Все простые углеводы, крахмал и гликоген хорошо усваиваются организмом. Особенно быстро всасываются из кишечника и усваиваются глюкоза и фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед. Сахароза, мальтоза и лактоза усваиваются после их расщепления соответствующими ферментами пищеварительного тракта до моносахаридов. При недостаточности этих ферментов развивается непереносимость соответствующих продуктов: лактозы молока и молочных продуктов, сахарозы сахара и содержащих его продуктов, а также трегалозы, содержащейся в грибах. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должен пройти его гидролиз до глюкозы. Что касается пищевых волокон, то они в основном транзитом проходят через желудок и тонкую кишку, частично перевариваясь.

 

♦ Глюкоза – моносахарид, входит в качестве мономера в состав крахмала, клетчатки, сахарозы и некоторых других углеводов. Она единственный источник энергии для нервной ткани, особенно для мозга, ее активно используют мышцы и красные кровяные тельца (эритроциты). За сутки у человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г, поперечно-полосатые мышцы – 35 г и эритроциты – 30 г глюкозы. Поэтому при резком ограничении продуктов, ее содержащих, отмечаются вялость, сонливость и другие проявления торможения деятельности нервной и кровеносной систем.

 

Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом организму о необходимости что-нибудь съесть, то есть глюкоза участвует в регуляции аппетита, и это надо обязательно учитывать, если вы стремитесь похудеть (слишком существенное ограничение в питании продуктов, содержащих глюкозу, будет усиливать аппетит).

 

В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона. При диабете и ожирении регуляция содержания глюкозы в крови нарушается. Для всасывания глюкозы необходим натрий. Глюкоза не очень сладкая – коэффициент ее сладости равен 81 усл. ед.

Глюкоза поступает в организм при расщеплении в кишечнике продуктов, содержащих крахмал, сахарозу, лактозу или мальтозу, а также с медом, фруктами, ягодами и некоторыми овощами, в которых она находится в свободном виде.

Большое количество глюкозы содержится в абрикосах, апельсинах, арбузах, баклажанах, бананах, винограде, вишне, землянике, капусте белокочанной и краснокочанной, малине, моркови, облепихе, тыкве, хурме, черешне.

 

♦ Фруктоза (моносахарид) обладает наибольшей сладостью из всех известных натуральных сахаров (173 усл. ед.). Большая ее часть при поступлении в организм быстро усваивается тканями без инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. Это позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но делает фруктозу довольно опасной для больных ожирением.

 

Продукты, содержащие большое количество фруктозы (см. ниже), могут способствовать более быстрому и интенсивному набору массы тела, чем глюкозосодержащие. В связи с этим злоупотреблять ими не следует, но учитывая, что фруктоза слаще и глюкозы, и сахарозы, для достижения одинакового вкусового эффекта ее надо в два раза меньше.

 

Продукты с фруктозой надо обязательно включать в рацион питания при диабете, нервных стрессах, интоксикации гнилостными продуктами из кишечника. Фруктоза, соединяясь с железом, образует хелатные железофруктозные соединения, которые гораздо лучше всасываются, чем обычные соединения железа других продуктов. Поэтому при малокровии (анемии) эффективно добавление в рацион питания продуктов, богатых фруктозой, а также использование фруктозы в чистом виде.

Много фруктозы содержится в айве, арбузе, бананах, винограде, вишне, грушах, дыне, малине, меде, облепихе, перце болгарском, хурме, черешне, черной смородине, яблоках.

 

♦ Галактоза является моносахаридом, как глюкоза и фруктоза, составной частью дисахарида молока – лактозы (см. ниже). Большая часть галактозы превращается в печени в глюкозу. В свою очередь, глюкоза может превращаться в галактозу. Галактоза участвует в образовании гликолипидов (цереброзидов), протеогликанов и гликопротеинов, а последние входят в состав коллагенового комплекса соединительной ткани.

Среди нарушений углеводного обмена важное место занимает галактоземия – рецессивно наследуемое заболевание, возникающее у грудных детей при вскармливании их материнским или коровьим молоком. Развитие заболевания может быть приостановлено только диетой, которая не содержит лактозы.

 

♦ Сахароза – в чистом виде это сахар – состоит из молекул глюкозы и фруктозы, коэффициент сладости ее – 100 усл. ед. Сахароза под действием ферментов расщепляется в кишечнике на глюкозу и фруктозу. Основными поставщиками сахарозы служат сахар и содержащие его кондитерские изделия – варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. Следует отметить, что значительное количество сахарозы содержится в абрикосах, ананасах, апельсинах, бананах, дыне, мандаринах, моркови, персиках, свекле, сливах.

 

Современными крупномасштабными исследованиями опровергнута долгое время существовавшая точка зрения о значении сахарозы в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, аллергии, диабета и многих других; научно доказанным считается только влияние сахара на развитие кариеса зубов.

 

♦ Лактоза (молочный сахар) содержится в грудном молоке и молочных продуктах, является обязательной составной частью современных молочных смесей для питания грудных детей. Под влиянием фермента лактазы расщепляется в кишечнике на глюкозу и галактозу и служит питательной средой для развития полезной (лактои бифидо-) микрофлоры кишечника (профилактика и лечение дисбактериоза). Однако с возрастом активность лактазы часто падает, нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, что вызывает непереносимость молочных продуктов, вздутие живота, поносы, боли.

 

Недавними исследованиями доказано, что активность лактазы можно тренировать, постепенно увеличивая количество продуктов, богатых лактозой. Это очень важно, так как лактоза также уменьшает процессы гниения в кишечнике и улучшает всасывание кальция, поэтому полное исключение ее из питания нежелательно. Сладость лактозы наименьшая из всех сахаров – 16 усл. ед.

 

Больше всего лактозы содержится в сгущенном молоке, много – в молоке обычном, пахте и мороженом. В кисломолочных продуктах (йогурт, кефир, ряженка, сметана и др.) и молочной сыворотке лактозы меньше, чем в молоке, так как часть лактозы расходуется на питание молочнокислых бактерий, сквашивающих молоко, и образование молочной кислоты. Еще меньше лактозы в твороге, из которого лактоза удаляется вместе с сывороткой, совсем мало – в масле сливочном. Практически отсутствует лактоза в твердых сырах. В настоящее время выпускаются специальные низколактозные и безлактозные молочные продукты.

 

♦ Мальтоза (солодовый сахар) – промежуточный продукт расщепления крахмала амилазой и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза под действием фермента мальтазы распадается в кишечнике до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), солодовом молоке, пиве. В небольшом количестве встречается в хлебобулочных изделиях, горохе.

 

♦ Крахмал (правильнее говорить – крахмалы) составляет основную долю (около 70 %) всех углеводов в питании человека. Крахмалы являются полимерами глюкозы и в разных продуктах различаются структурой и физико-химическими свойствами, которые существенно сказываются на их кулинарном и диетическом применении. В них присутствуют два типа полисахаридов – амилаза и амилопектин. Крахмал в природном сыром виде действию амилаз практически не поддается и в неизмененном виде проходит в толстую кишку, а вот крахмал (то есть продукт, его содержащий) в вареном или жареном виде уже отлично переваривается в тонкой кишке, распадаясь до отдельных молекул глюкозы и всасываясь в кровь.

 

ЭТО ИНТЕРЕСНО!

• Изменения крахмала во время варки (или другой тепловой обработки) называют желатинизацией. Его структура при этом утрачивает упорядоченность, создается аморфный гель. Человек ест почти исключительно такой желатинизированный крахмал. Одно из немногих исключений – бананы. В принципе, можно всю жизнь питаться одними бананами, но, чтобы не ходить постоянно голодным, есть их надо много, ибо банановый структурированный крахмал тоже в значительной степени проскакивает в толстую кишку непереваренным. Не зря южные народы взяли за привычку жарить даже сладкие бананы, которые европеец съест сырыми. А еще существуют бананы, которые без термической обработки просто невкусные.

Селекционеры (по заданию диетологов) вывели такие сорта кукурузы, в которых исходно повышено (до 50–80 %) содержание амилазы. В крахмале прежних сортов «королевы полей» амилазы было не больше 25 %, и их зерна на 95 % переваривались в тонкой кишке человека. В результате перевариваемость кукурузного крахмала в верхних отделах кишечника снизилась до 70 %, и все остались довольны – и любители кукурузы, и микробы, населяющие толстую кишку.

 

Крахмалы с большим содержанием амилопектина перевариваются легче, чем крахмалы с большим содержанием амилазы. Разветвленная молекула амилопектина, имея большую относительную поверхность, доступнее для ферментов. В частности, крахмалы бобовых продуктов устойчивы к действию амилазы кишечника и почти без изменений проходят до толстой кишки, в которой и расщепляются, – так называемый устойчивый крахмал. Особой устойчивостью отличается крахмал морщинистого гороха, – он сохраняется даже после разваривания гороха. Кстати, значительная часть (до 40 %) крахмала сырого картофеля не расщепляется в тонкой кишке в отличие от крахмала вареного картофеля.

Свойства крахмалов различных продуктов надо учитывать при организации лечебного питания при заболеваниях, требующих щажения желудочно-кишечного тракта. При этом в первую очередь используют рисовую и манную крупы, вареный картофель и пшеничный хлеб, крахмал которых переваривается легче и быстрей, чем крахмал пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, а также гороха, фасоли и других бобовых. Следует иметь в виду, что поджаривание круп затрудняет усвоение крахмала. Крахмал в чистом виде, полученный из картофеля или зерновых продуктов, используемый для приготовления блюд (киселей и др.), усваивается очень быстро.

Наибольшее содержание крахмала (40–60 %) – в зерновых и зерно-бобовых (горох, маш, нут, просо, пшеница, рис, рожь, сорго, фасоль, чечевица, чина и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделиях из них (хлеб, каши и т. п.). Содержание крахмала в овощах варьируется от 0,1 до 15 %, больше всего его в батате, картофеле. Содержание крахмала во фруктах колеблется от 0 до 0,9 %. При этом мало крахмала в зрелых плодах, в то время как в недозрелых яблоках, грушах зимних сортов количество крахмала может доходить до 4–5 %, а при съеме – 1,5–2 %. При последующем дозревании крахмал полностью осахаривается.

 

Потребление как источников углеводов продуктов, богатых крахмалом, а также овощей, фруктов и ягод полезней, чем потребление такого рафинированного углевода, как сахар, так как с первыми поступают не только углеводы, но и витамины группы В, минеральные вещества, пищевые волокна.

 

♦ Гликоген – единственный животный углевод, являющийся полимером глюкозы, подобным крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена – примерно 400 г в печени и 100 г в скелетных мышцах. Этого запаса гликогена, при отсутствии поступления углеводов с пищей хватает на обеспечение организма глюкозой и энергией только на 1–2 дня. Дефицит гликогена в печени вызывает ухудшение функции ее клеток и жировую инфильтрацию. Гликоген в количестве 8–12 г/сут поступает в организм с печенью и мясом животных, птиц и рыбы.

 

♦ Инулин – полисахарид, подобный крахмалу, только в отличие от него является полимером фруктозы, а не глюкозы, поэтому в меньшей степени повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, доходя до толстой кишки, инулин способствует развитию полезных микроорганизмов. Это позволяет рекомендовать продукты, богатые инулином, для питания больных диабетом, а также для профилактики и лечения дисбактериоза. Большое количество инулина содержится в артишоках, топинамбуре и цикории.

 

♦ Стахиоза – полисахарид, близкий по составу и свойствам инулину, практически не расщепляется в тонкой кишке, но является очень благоприятной средой для полезной микрофлоры кишечника. Содержится в стахисе, сое (3 %), бобах фасоли (1,6 %) и пшенице мягкой озимой (0,26 %), а также в горохе, чечевице, маше и нуте (по 1 %). Эти продукты также должны обязательно присутствовать в диете для профилактики и (или) лечения дисбактериозов. Однако следует иметь в виду, что стахиоза при расщеплении бактериями в кишечнике может вызывать вздутие живота и расстройства стула; это нужно учитывать при питании вышеуказанными продуктами.

 

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА представляют собой различные полисахариды, входящие в состав стенок растительных клеток (целлюлоза) и межклеточных пространств (гемицеллюлоза, пектин и его производные). Различают растворимые в воде пищевые волокна (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы) и нерастворимые – целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы.

 

Целлюлоза (клетчатка) – основной структурный компонент оболочки растительной клетки, полимер глюкозы. Основное физиологическое действие ее – способность связывать воду (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки). Установлено, что клетчатка в толстой кишке ферментируется бактериями. Переваривание клетчатки – единственный анаэробный (без доступа кислорода) процесс, протекающий в организме. В результате ферментации клетчатки образуются газы (двуокись углерода, водород и метан), летучие жирные кислоты, большая часть которых всасывается в кровь и используется для энергетических целей. Неусвоенная часть летучих жирных кислот и образовавшиеся газы, повышая осмотическое давление, способствуют увеличению объема фекалий и ускорению их транспорта. Одновременно энергия жирных кислот используется для размножения и поддержания жизнедеятельности бактерий в толстой кишке, причем с увеличением содержания пищевых волокон в пище повышается общее количество полезной бактериальной флоры, что также способствует увеличению каловых масс. Кроме того, при этом усиливается синтез витаминов в кишечнике.

Поэтому богатые клетчаткой рационы (сельских жителей, вегетарианцев) вызывают увеличение массы фекалий и повышают скорость транспорта веществ через толстую кишку. Например, добавление в рацион 30–45 г пшеничных отрубей приводит к увеличению массы фекалий с 79 до 228 г/сут и сокращению времени транспорта с 58 до 40 ч. Что касается консистенции фекалий, то у лиц, потребляющих пищу, богатую клетчаткой, стул обычно мягкий, а это – профилактика запоров, геморроя. Пища, богатая клетчаткой (в частности, пшеничными отрубями), способна улучшать устойчивость организма к глюкозе как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом 1-го типа.

В настоящее время выпускается микрокристаллическая целлюлоза (очищенная клетчатка) – чистая форма целлюлозы в виде белого порошка без запаха и вкуса, нерастворимого в воде и жирах. Микрокристаллическая целлюлоза, являясь пищевой добавкой (Е460), используется как эмульгатор, текстуратор, добавка, препятствующая слеживанию и комкованию сыпучих продуктов питания. В качестве пищевой добавки (Е 461) в пищевой промышленности широко используют и метилцеллюлозу (водорастворимый, не имеющий запаха и вкуса порошок), являющуюся эмульгатором, загустителем и стабилизатором некоторых продуктов питания. Научной медициной было предложено использовать оба эти вида целлюлозы для введения в различные блюда (картофельное пюре, кремы, кисели, пудинги и др.), что позволяет снизить их энергоценность путем вытеснения из них некоторых калорийных продуктов типа муки, крахмала и тому подобных в диетах при ожирении, сахарном диабете 2-го типа и других заболеваниях. С недавних пор микрокристаллическую целлюлозу стали выпускать как биологически активную добавку в виде таблеток под различными названиями (Анкир-Б  и др.) для непосредственного применения в качестве чудодейственного средства, очищающего кишечник от «грязевой пленки», а организм – от «шлаков». Учитывая, что по содержанию целлюлозы 1 таблетка микрокристаллической целлюлозы соответствует примерно 10 г овсяной крупы, 30–40 г хлеба, 25–30 г моркови и т. д., гораздо полезнее получать клетчатку не в виде таблетки, а из продуктов, содержащих не только клетчатку, но и витамины, и минеральные, и другие вещества.

К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки относятся пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, белково-отрубной хлеб, сухофрукты (особенно чернослив, урюк, курага), свекла, морковь, крупы (ячневая, гречневая, перловая, пшенная, овсяная).

 

Гемицеллюлоза – полисахарид клеточной оболочки, состоящий из разветвленных полимеров глюкозы и сахаров гексозы. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать металлы. Гемицеллюлоза лучше усваивается, чем целлюлоза. В среднем переваривается 5 % целлюлозы, а гемицеллюлозы – 80 %. Преобладает в зерновых продуктах, в большинстве овощей и фруктов ее мало.

 

Лигнины – безуглеводные вещества клеточной оболочки, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Они сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу и предохраняют ее от переваривания. Лигнин практически полностью выводится из организма в неизмененном виде, поэтому наиболее богатые лигнином продукты (зерновые и зернобобовые), например отруби, плохо перевариваются в кишечнике. В то же время лигнин способен связывать соли желчных кислот и другие органические вещества, а также замедлять всасывание пищевых веществ в толстой кишке.

 

Пектины состоят из полимеров галактуроновой кислоты и могут образовывать гели, удерживать воду в соединительной ткани, а также связывать ионы металлов и органические вещества, например желчные кислоты. Пектин полностью расщепляется и используется в кишечнике человека, но, в отличие от других пищевых волокон замедляет продвижение пищи в толстой кишке, повышая вязкость ее составных частей.

Содержатся пектины в виде растворимого вещества в клеточном соке овощей и плодов. Пектины хорошо усваиваются в организме, так как под действием фермента пектиназы подвергаются расщеплению до простейших компонентов. Пектины обладают адсорбирующими, вяжущими и обволакивающими свойствами, благодаря чему предохраняют слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и действуют как противовоспалительное и обезболивающее средство.

Пектины способствуют заживлению язвенных поражений желудка и кишечника; подавляют в кишечнике гнилостную микрофлору и поддерживают здоровую; улучшают перистальтику кишечника; обезвреживают и связывают продукты обмена, токсичные и радиоактивные металлы, переводя их в нерастворимые, безвредные комплексы, которые выводятся из организма. Пектины в большей степени, чем другие части пищевых волокон (кроме камедей), способствуют выведению из организма холестерина.

Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника, в лечении атеросклероза. Кроме того, обезвреживающее действие пектинов нашло широкое применение в лечебно-профилактическом питании промышленных рабочих для предупреждения интоксикации соединениями таких металлов, как свинец, кобальт, ртуть, кадмий, хром и т. п., радиоактивными элементами (стронций, цезий) и источниками ионизирующих соединений. Наибольшим защитным эффектом в связывании радиоактивных металлов обладают пектины яблок. Всем людям, работающим с тяжелыми металлами, рекомендуется употреблять в пищу свежие пектиносодержащие продукты (см. ниже).

Выпускается сухой яблочный и свекловичный пектин в виде порошка, набухающего в воде с образованием студенистой массы; в порошке содержится 16–25 % чистого пектина. Используется он для обогащения пектином плодовоовощных консервов, фруктовых соков и пюре, киселей, мармелада промышленного производства, а также для добавления (после набухания порошка в воде) в первые и третьи блюда – супы, борщи, кисели, желе, муссы в конце их приготовления.

 

Содержание пектинов в 100 г съедобной части продуктов, г: свекла, яблоки, смородина черная – 1–1,1; сливы – 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник – 0,7; капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина – 0,6; картофель, арбуз, лимоны – 0,5; баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины – 0,4; томаты, тыква – 0,3.

 

Камеди – сложные неструктурированные полисахариды, не являющиеся веществом клеточной оболочки; они растворимы в воде, обладают существенной вязкостью, содержат глюкуроновую и галактуроновую кислоты, участвуют в связывании различных веществ, в том числе солей тяжелых металлов и холестерина, выводя их из организма. Из гуаровой камеди производят препарат гуарем, используемый при лечении сахарного диабета и атеросклероза.

Слизи, как и пектин и камеди, – это сложные смеси различных полисахаридов. Широко представлены в растениях, оказывают лечебное действие, аналогичное камедям. Применяются в тех же случаях, что пектины и камеди. Хорошим источником слизей являются овсяная и перловая крупы, геркулес, рис, а также семена льна и подорожника.

 

Характеризуя всю группу пищевых волокон, следует отметить следующие их свойства:

• создают чувство насыщения и снижают общее потребление пищи;

• стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение; формируют и увеличивают каловые массы, разжижают кишечное содержимое;

• замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, что снижает увеличение уровня глюкозы в крови и, соответственно, потребность в инсулине;

• уменьшают уровень холестерина в крови;

• положительно влияют на кишечную микрофлору;

• при консервировании овощей и плодов пищевые волокна полностью сохраняются (кроме соков без мякоти).

 

Недостаточное содержание пищевых волокон в питании является одним из факторов риска развития таких заболеваний, как синдром раздраженной кишки, запоры, рак толстой и прямой кишки, дивертикулез, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, желчнокаменная болезнь, атеросклероз и связанные с ним заболевания, ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром, варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей, поэтому питание, богатое пищевыми волокнами, должно использоваться для лечения упомянутых выше заболеваний. Пищевые волокна являются необходимым элементом здорового питания их употребление способно предотвратить нарушения здоровья любого человека.