Удовлетворение потребности в белке

 

В средней здоровой диете 10–35 процентов калорий поступают за счет белков: большинству из нас, чтобы удовлетворить пищевые потребности, достаточно всего 50 граммов белка в день. Если следовать приведенным в этой книге указаниям, выполнить это требование будет несложно: вообще говоря, из рекомендуемой нами диеты вы будете получать намного больше белка. Дополнительный белок для сахарозависимых 2‑го типа – это хорошо, потому что он дает источник энергии, который в течение нескольких часов поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Вместо того чтобы подсчитывать граммы белка, просто ешьте то, что вам по душе, и избегайте лишних сладостей. Если вы не набираете вес, не слишком худеете (на такой диете похудеть проще) и чувствуете себя лучше, значит метод работает.

 

Высокобелковые продукты с низким содержанием сахара

 

Мясо: говядина, свинина, баранина, телятина

Птица: курица, индейка, дичь

Рыба и морепродукты: подойдут любые

Яйца

Орехи и семена: любые

Молочные продукты: молоко, простой (неподслащенный) или греческий йогурт, зерненый творог, твердые и мягкие сыры

Овощи: любые некрахмалистые овощи. Избегайте картофеля, ямса, свеклы и других крахмалистых овощей или ешьте их не чаще четырех раз в неделю и не более 113 г за раз. Наслаждайтесь умеренными порциями моркови, зимней тыквы и кукурузы. А вот овощи с гликемическим индексом ниже 55 ешьте сколько угодно, желательно как минимум две‑три порции в день

Бобовые: большинство видов фасоли (черная, пинто, обычная и т. д.), чечевица, колотый горох, соевое молоко

 

Перекусывайте с умом

 

Периодические перекусы – важный элемент диеты, потому что они помогают поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Общее правило: сахарозависимым 2‑го типа нужно есть каждые пару часов. Порадуйте себя чем‑нибудь вкусным через два‑три часа после обеда, а если перекусить на ночь, уровень сахара в крови будет стабильным во время сна. Граммов сто индейки – хороший вариант позднего ужина: кроме стабилизации сахара она даст триптофан, который улучшает сон.

В течение дня перекусывайте смесями орехов и сыром. Держите такие «умные» закуски наготове на случай, если уровень сахара в крови начнет падать (то есть если вы почувствуете раздражение или дрожь). Яйца вкрутую – тоже прекрасное блюдо.

Орехи дают интересные побочные эффекты. Исследования показали, что если есть 100–200 граммов грецких орехов в день, уровень холестерина понижается, не вызывая при этом прибавки в весе. Это верно для большинства других орехов – возможно, потому что они богаты незаменимой альфа‑линоленовой жирной кислотой, которая, судя по всему, стимулирует метаболизм. В 2003 году FDA разрешило производителям орехов (арахиса, миндаля, грецких орехов и т. д.) указывать в рекламе, что потребление их продукции снижает риск болезней сердца.

 

Пейте меньше кофе и больше чая, чтобы уменьшить адреналиновый стресс

 

Если вам, чтобы «включиться» с утра, нужен кофеин, ограничьтесь чашечкой кофе или, еще лучше, выпейте чашку обычного чая, в котором кофеина все‑таки меньше. В течение дня пейте растительные чаи без кофеина. Очень хорош декофеинизированный зеленый чай: в нем содержится теанин, помогающий успокоиться и сосредоточиться. Чай с лакрицей – еще один хороший сорт: он от природы сладкий и улучшает работу надпочечников.

 

Какие сладости можно есть?

 

Понятно, что отказаться от любимых сладостей совсем непросто, но даже небольшие изменения могут дать большой результат. Например, удовлетворить тягу к сладкому можно с помощью натуральных подсластителей вроде стевии, а не сахара. Избегайте газированных и сладких напитков, но диетические газировки – особенно новые марки со стевией и без сахара – пить можно.

Вместо того чтобы тянуться за печеньем и пончиками, побалуйте себя парой долек богатого антиоксидантами темного шоколада (молочный и белый шоколад исключаются). Наслаждайтесь каждым кусочком, и много вам не понадобится. Помните, что ключ к успеху – умеренность, поэтому стремитесь не к количеству, а качеству.

Если вам нужна «сахарная доза», обратите внимание на фрукты с низким гликемическим индексом, но избегайте перегруженных сахаром фруктовых соков и напитков. Апельсиновый сок сразу даст сахарную эйфорию, но съешьте апельсин, и сахар в крови тоже повысится, но ненамного. Это происходит потому, что благодаря клетчатке, которой от природы богаты фрукты, небольшое количество сахара всасывается медленно, на протяжении нескольких часов. В апельсине может быть две – четыре чайные ложки (10–20 г) натурального сахара, и организм будет его всасывать час‑другой, а в 450 г апельсинового сока – целых 14 чайных ложек (80 г) сахара, и они поступят в кровь минут за двадцать!

Наша диета не запрещает все сладкое. Мы просто рекомендуем есть его в малых количествах. Например, если вы где‑то ужинаете с друзьями и видите в меню потрясающий десерт, поделитесь им с соседом, а потом съешьте один‑два маленьких кусочка, чтобы насладиться по‑настоящему. Вкусовые луковицы быстро насытятся: 80 процентов удовольствия дают первые несколько укусов.