Методика развития силы в спортивных бальных танцах в клубе «Мартини Блюз»

Традиционный план тренировок подразумевает постепенное возрастание нагрузок. Перед турниром берем 1-2 дня отдыха.

При маятниковом методе тренировок чередуют специализированные упражнения и активный отдых. В обоих случаях по мере приближения турнира увеличиваем долю специальных нагрузок [15].

Для повышения выносливости нужны нагрузки, приводящие к утомлению. Поэтому для развития выносливости лучше использовать вечерние тренировки, так на фоне уже накопившейся за день усталости эту задачу можно решить с меньшими затратами времени и энергии. Кроме того, весьма важно, что после вечерней тренировки, во время ночного сна, организм успеет восстановиться для следующих тренировок. Применение нагрузок на выносливость утром или днем затруднит восстановление и заметно снизит эффективность вечерних тренировок [10]; [25].

Для развития общей выносливости эффективно использовать:

• пробежки средней интенсивности: бежим 20-40 минут в ровном темпе

• пробежки в режиме фартлек: 1 минута быстрого бега плюс 1 минута медленного. Делаем от 2 до 6 серий, в каждой серии от 3 до 8 повторов; между сериями бег в спокойном темпе 3-5 минут.

• прыжки со скакалкой в постоянном ровном темпе – по 2-5 минут в зависимости от уровня подготовки. Делаем 1-5 серий.

• интервальные прыжки со скакалкой: 1 минуту интенсивных прыжков чередуем с 1 минутой прыжков в спокойном темпе. Делаем 1-5 серий.

• спокойные прыжки в ровном темпе. Например, прыгаем на двух ногах, от 5 минут (для начинающих) до 10-15 минут (для подготовленных).

• чередование разнообразных прыжков со спокойным низкоинтенсивным бегом. Например, прыжки на двух ногах, перепрыгивание с ноги на ногу, разножка (прыжок ноги врозь), выпады с выпрыгиванием и прочие. Прыгаем в течение 1 минуты, затем бежим 1 минуту. Всего ‒ 10-30 минут в зависимости от подготовки [15]; [23].

Поскольку для спортивно-бальных танцев характерна повторяющаяся взрывная активность с резким стартом и окончанием, начинающим танцорам с низким уровнем физической подготовленности лучше постепенно переходить от нагрузок в постоянном ровном темпе к интервальным, более близким по смыслу к конкурсным нагрузкам.

Основной метод развития специальной выносливости в спортивно-бальных танцах – это, конечно, прогоны. Классическая схема прогона – финал, когда исполняются все 5 танцев программы по полторы минуты (и желательно не один раз). Часто используется схема прогонов через какой-либо танец (в европейской программе чаще всего через квикстеп или венский вальс, в латиноамериканской через самбу или джайв), через прыжковые движения (в европейской программе через квикстеп scatter chasse, в латиноамериканской через джайв kick). Хорош также прогон по схеме «пирамидка». Суть этого варианта прогона в том, что танцы собираются по тому же принципу, что и кольца пирамидки. В европейской программе это будет выглядеть так:

Медленный вальс.

Медленный вальс. Танго

Медленный вальс. Танго. Венский вальс.

Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот.

Медленный вальс. Танго. Венский вальс. Фокстрот. Квикстеп.

После 5 минут отдыха пирамидка разбирается. Выглядеть это будет так:

Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго. Медленный вальс.

Квикстеп. Фокстрот. Венский. Танго.

Квикстеп. Фокстрот. Венский.

Квикстеп. Фокстрот.

Квикстеп.

Особым видом прогона является перфоманс. В таком варианте после интенсивной разминки с прыжковой и беговой активностью проводится собственно прогон, причем после каждого танца выполняются силовые упражнения в статическом режиме или в режиме низкой интенсивности (например, можно использовать планку и ее разновидности). После 2-3 кругов по 5 танцев следует 10-минутный отдых, а затем прогон начинается сначала [11]; [22].

В режиме прогона можно использовать и прыжковые интервальные тренировки, когда интенсивные прыжковые упражнения выполняются в 5 подходов по полторы минуты с последующим перерывом на отдых; таких заходов может быть от 2 до 5 в зависимости от уровня подготовки танцоров. Целесообразно использовать комплекс на выносливость из трех серий упражнений:

1. танцевальные движения квикстепа (scatter chasse) или джайва (kick) – 3-5 подходов по 1,5 минуты;

2. движения прыжкового характера (с двух ног на две, с одной ноги на другую с продвижением, с одной ноги на ту же ногу, с двух ног на одну ногу, выпрыгивания из выпада или приседа) – 3-5 подходов по 1,5 минуты

3. движения бегового характера (например, бег с высоким подниманием коленей, бег с упором руками в стену и переносом части веса на руки для скоростной работы ног) – 3-5 подходов по 1,5 минуты.

Если уровень физической подготовки позволяет ‒ выполняйте этот комплекс с утяжелителями на ногах (вес от 0,5 до 2 кг).