Медитация, связанная с фокусировкой внимания на теле

Эта техника заключается в том, что на протяжении сессии медитации ум сосредоточивает своё внимание на теле, что позволяет телу расслабиться и почувствовать вашу заботу о нём.

– Начать следует с того, чтобы лечь на спину, на кровати или на полу. Закройте глаза и расположите руки так, чтобы они естественным образом лежали вдоль тела. Расслабьте ноги, немного развернув их в стороны.

– В процессе дыхания попробуйте ощутить, как касаются кровати или пола все части тела ниже диафрагмы. С каждым циклом дыхания всё больше расслабляйте тело – так, чтобы оно глубже «погружалось» в поверхность, на которой вы лежите, пусть это даст вам чувство стабильности и прочной основы. Фокусируйте внимание ума только на теле, отпустите все стрессы, тревоги, ожидания и страхи.

– Направьте фокус внимания на процесс дыхания и попробуйте заметить, как поднимается и опускается во время вздохов и выдохов ваша брюшная полость.

– По прошествии нескольких циклов дыхания переведите фокус внимания на пальцы ног. Можете представлять себе, что вдыхаете позитивную энергию в форме яркого света и направляете её на пальцы ног. Понаблюдайте за своими ощущениями и представьте, что ваши лодыжки и ступни расслабились, ощутите то комфортное состояние, в котором они пребывают. Пусть любое напряжение полностью исчезнет.

– Теперь направьте внимание на ноги, медленно переводите фокус с икр на колени и далее на бёдра. Если вас мучают боли в ногах, пошлите позитивную энергию любви в больные места и расслабьтесь.

– Затем нужно сфокусировать внимание на различных частях тела. Сделайте несколько вдохов и выдохов, фокусируясь на руках, размышляя обо всём их позитивном творческом потенциале, и проникнетесь к ним чувством благодарности.

– Сконцентрируйте внимание и на своих внутренних органах. Созерцайте своё сердце с благодарностью за то, что оно способно работать без устали, задавая своим биением ритм вашей жизни. Почувствуйте благодарность желудку, который снабжает вас всем необходимым для жизни, переваривая еду. Глаза позволяют вам видеть этот прекрасный мир, весь спектр его удивительных красок – от густой синевы глубин океана до яркой искорки любви, сверкнувшей в глазах вашего партнёра. Уши дарят вам возможность слушать, и это делает вас отзывчивым человеком; вы можете наслаждаться смехом детей и пением птиц на рассвете. Вы способны ощущать вкус пищи, пережёвывая её во рту, и использовать голосовые связки, чтобы общаться с другими, делясь с ними своим счастьем, уча и вдохновляя их, одновременно узнавая, благодаря этому взаимодействию, что-то новое. Ваш нос способен ощущать запах цветов, горячего хлеба, свежескошенной травы и запах весны, когда вы вдруг понимаете, что обоняние способно уловить дух просыпающейся после долгой зимней спячки земли.

– Направьте энергию, любовь и признательное отношение всем частям своего тела, особенно тем из них, где вы ощущаете боль.

– И в заключение охватите осознаванием всё тело. Расслабьтесь в ощущении, как будто погружаетесь в поверхность, на которой лежите. Пусть каждый цикл дыхания сопровождается чувством признательности, и пока происходит процесс дыхания, снова сфокусируйте внимание на том, как поднимается и опускается во время дыхания брюшная полость. Продолжайте практиковать таким образом в течение по крайней мере двух циклов дыхания.

Когда закончите сессию, медленно откройте глаза. Перед тем как встать, можете немного размять пальцы ног, потянуть мышцы разных частей тела. Пусть все ваши движения будут расслабленными, а ум в это время пребывает в состоянии покоя. Постарайтесь сохранять признательность телу и спокойное состояние ума на протяжении всего дня.

Жизнь – это ваша медитация

Небо синее – в цветке,
В горстке праха – бесконечность;
Целый мир держать в руке,
В каждом миге видеть вечность.

– Уильям Блейк, «Изречения невинности»^[4]

 

В 2012 году меня пригласили посетить Центр изучения и практики осознанности при Оксфордском университете (Oxford Mindfulness Centre). Во время своего визита я познакомился там с Марком Уильямсом (Mark Williams) – человеком, который приложил массу усилий к изучению осознанности и её применения в жизни человека. Он проделал колоссальную работу, направленную на адаптацию древних традиционных практик для использования обычными людьми в их повседневной жизни. Моё особое внимание привлекало одно из открытий Марка – большинство людей, которые получают подробную карту пути, так и не начинают своё путешествие. Это истинная правда! Мы обладаем всей необходимой информацией. По моему мнению, у нас её даже слишком много, у нас просто «переизбыток информации». Однако проблема заключается в том, что мы не используем эту информацию на практике и потому не можем интегрировать в свой опыт. Таким образом, мы получаем новую информацию на занятиях, изучаем книги, но никогда не совершаем следующий шаг и не привносим полученные теоретические знания в свою жизнь.

Жизнь – это лучший учитель, поэтому, чем более внимательно мы наблюдаем, как проживаем свою жизнь, какой накапливаем жизненный опыт, тем больше у нас шансов познать и усовершенствовать самих себя. Поэтому, если мы хотим быть более радостными, нам необходимо лишь предоставить самим себе свободу жить полной жизнью – взглянуть прямо в лицо всем своим страхам и сомнениям и ринуться вперёд.

Некоторые люди считают, что если они станут уделять слишком много внимания незначительным событиям каждого дня – например, удовольствию от чашки кофе или чая или небольшой уборке в комнате, то это может помешать им видеть ситуацию с более широкой перспективы и они упустят благоприятные возможности стать счастливыми. Но с моей точки зрения, способность получать удовольствие от чашки кофе указывает на определённую степень осознанности, которая открывает для нас широкий спектр возможностей, – мы наслаждаемся своим путешествием по жизни, вместо того чтобы ощущать короткие вспышки счастья лишь время от времени, когда достигли определённой цели. Мы улучшаем навык наблюдения за самими собой и своим умом, и благодаря этому начинаем понимать, откуда берутся страдание и счастье, что лежит в основе нашего нетерпения, зависти и гнева. Мы обнаруживаем, что в нашем дне гораздо больше времени, чем нам всегда казалось. Однако мы не забываем и о том, что жизнь коротка, и раз так, то почему бы не прожить её счастливо?

В последующих главах будут объяснены методы, которые помогут вам развить состояние счастья, открыть и принять свою истинную природу, которая несёт в себе внутреннюю красоту, уверенность в себе и активную вовлечённость в поток жизни. Существуют различные техники «медитативной осознанности», практика которых поможет вам развить у себя привычку быть счастливыми. Эти техники позволяют нам помнить о том, что следует поблагодарить жизнь за то, что у нас уже есть, позитивно относится ко всем своим эмоциональным состояниям (поскольку такое отношение позволяет нам не привязываться к ним), делиться своим счастьем с другими, сохранять присутствие, благодаря которому мы можем сохранять связь с самим собой, с окружающими и со всем остальным миром.

Часть 2
Развитие в уме состояния счастья

Стоит нам вступить на путь, и он тут же появится перед нами.

– Руми

 

 

Будда сказал, что мудрость и сострадание похожи на два крыла птицы – лишь когда у нас есть оба эти крыла, которые работают вместе, мы обретаем способность летать.

Говоря современным языком, мудрость и сострадание можно было бы также назвать «понимание» и «действие». Главной темой всех учений является развитие гармонии и единства между нашими мыслями, словами и действиями. Любое понимание возникает в уме, но если мы не привнесём его в свои действия, то так и не вступим на путь. Главы этой части книги, суть которых будет изложена ниже, дадут вам все инструменты, которые необходимы для того, чтобы установить связь с самими собой, окружающим миром и состоянием счастья.

Выбирайте счастье

В этой жизни существуют вещи, которые мы не в силах изменить или взять под контроль, но что касается того, быть счастливыми или нет, зависит только от нас самих. Если мы сами не желаем стать счастливее, то это исключительно наш собственный выбор. Однако стоит нам захотеть стать более счастливыми, более радостными и приятными в общении людьми, то следует сделать первый шаг и зародить устремление – сделать выбор, что мы будем счастливы и не будем страдать. Это выглядит так, как будто выбор очевиден, но на деле людям обычно кажется, что проще мириться с привычным «терпимым» уровнем страдания, чем прилагать усилия к достижению чего-то, лежащего за пределами привычной зоны (дис)комфорта, на неизвестной территории.

Будьте благодарны

Счастье – это наша природа. Оно находится здесь и сейчас, нам просто нужно, вместо того чтобы гнаться за ним, лишь не забывать замечать его в своей жизни. Благодарность озаряет своим светом то счастье, которое присутствует внутри нас; она успокаивает бурлящую поверхность нашего ума и вдохновляет нас сделать паузу и обратить внимание на то, что у нас уже есть – что находится в наших руках и может помочь нам сделать свою жизнь насыщенной и счастливой. Это напоминает дайвинг, когда мы ныряем в волны, чтобы насладиться красотами глубин океана, которые представляют собой совершенно новый мир коралловых рифов, разнообразных рыб – всего многообразия жизни, который скрыт от нас, когда мы находимся над поверхностью волн. Благодарность и признание помогают нам развивать другие качества, свойственные счастливому состоянию ума, например, терпение. Мы напоминаем себе, что можем радоваться всему, что в нашей жизни есть хорошего, а не завидовать тому, что есть у других, или зацикливаться на обретении того, чего у нас пока нет. Благодарность и признание помогают нам извлекать из каждого дня наибольшую пользу и меньше беспокоиться о дне завтрашнем.