Критерии поиска оптимальных мышечных усилий по показателям чсс в оздоровительном лыжном спорте

Брянцев В.В.,

преподаватель,

Российский университет транспорта (МИИТ),

кафедра «Физическая культура»,

Институт экономики и финансов, доцент

Россия, г. Москва

Е -mail: [e-mail]

 

Аннотация. Статья посвящена критериям поиска оптимальных мышечных усилий по показателям ЧСС в оздоровительном лыжном спорте. Автор считает, что наиболее безопасной и простой системой построения микроцикла тренировок является чередование одного дня с интенсивной работой, выходящей за предел порога анаэробной активности организма (ПАНО) и три дня активного отдыха с нагрузкой, не превышающей аэробный порог.

Ключевые слова: лыжная подготовка, планирования нагрузки, максимальное время отдыха.

Annotation. The article is devoted to the search criteria for optimal muscular effort on the indicators of heart rate in recreational skiing. The author believes that the safest and easiest system for building a micro-cycle of trainings is the alternation of one day with intensive work that goes beyond the threshold of the anaerobic activity of the organism (ANSP) and three days of active rest with a load not exceeding the aerobic threshold.

Keywords: ski training, load planning, maximum rest time.

 

Современному студенту, который часто ещё и подрабатывает в свободное от учёбы время трудно выбраться в лес на лыжную трассу несколько раз в неделю. В выходные это более реально. Вместе с тем положительное влияние длительных лыжных прогулок в медленном темпе вышеуказанными преимуществами не ограничивается. В современный век информационных технологий когда нервная система человека из- за перегруженности потоками информации утратила стрессоустойчивость, заболевания и расстройства нервной системы резко помолодели. В результате даже появились случаи расстройства сна на нервной почве и приём антидепрессантов и снотворных средств в студенческой среде. Условия большого города и современный ритм жизни не способствуют укреплению здоровья студентов нашего института, поэтому необходимость нервной разрядки совершенно очевидно. В практике работы психотерапевтов медленное длительное движение себя тоже не плохо зарекомендовало. Чаще всего оно применяется в виде ходьбы объёмом до 25-30 км обеспечивая ярко выраженный терапевтический эффект. Выполнение движение в виде ходьбы не требует такого серьёзного анализа ЧСС как катание на лыжах, поэтому автором предложена выше описанная методика их использования.

В настоящее время двигательная активность, направленная на оздоровление организма приобретает всё более важное значение. Последствия научно - технического процесса всё больше снижают объём физической нагрузки в период выполнения трудовой деятельности. Физический труд всё более вытесняется умственным. В результате постоянного увеличения потока информации на психику человека происходит негативное воздействие и на многие другие системы организма. Хроническое психологическое утомление с одной стороны и дефицит двигательной активности с другой неизбежно приводят к истощению нервной системы с развитием серьезных осложнений и заболеваний. Поэтому поиск оптимальных двигательных режимов как средств разгрузки нервной системы по своей значимости трудно переоценить. Наиболее пристального внимания из-за наличие смертельных случаев и влияния на продолжительность жизни человека заслуживает сердечно - сосудистая система. Сердечно-сосудистая система современного человека даже молодого возраста также требует дополнительных усилий по грамотному использованию циклических движений аэробного характера. Не смотря на существующее в современной науке мнение, что аэробная нагрузка более актуальна в сорокалетнем и более позднем возрасте современная практика накопила опыт, противоречащий вышеприведенным положениям. В первую очередь это наличие факта резкого снижения возраста людей имеющих отклонения в работе сердечно сосудистой системы, требующих применения корректной двигательной активности. Обследования групп специального назначения у лиц находящихся в студенческом возрасте на предмет сердечно - сосудистых расстройств не только позволило зарегистрировать последние, но и обнаружить показания к срочным операциям на сердце. Не оправданная физическая нагрузка по характеристикам интенсивности в настоящее время встречается не только в тренировках спецназа. В современной спортивной практике не менее интенсивные и не сбалансированные методы физического развития применяются в таких модных силовых видах спорта как кроссфит и кросс лифтинг а так же во многих видах циклического характера.. В совокупности с состоянием стрессо-неустойчивости нервной системы и не сбалансированным тренировочным процессом или почти полным отсутствием оного актуальность аэробный терапии имеет большое значение даже в студенческом возрасте. Необходимость предложить нашим студентам циклическую нагрузку, сбалансированную по интенсивности, безопасной в применении и оздоровительной по направленности стало причиной написания данной работы. В качестве вида двигательной активности было выбрана лыжная подготовка.

В независимости от степени подготовленности лыжника приступающего к оздоровительным занятиям необходимо в первую очередь обратить внимания на степень усилий прилагаемых к выполнению движений. Двигаясь по лыжной трассе в первую очередь необходимо сфокусировать внимание на темпе. Даже лыжники элитного уровня не всегда двигаются с высокой скоростью и 70-75 процентов своего тренировочного времени в годичном макроцикле выполняют его в очень лёгком для себя темпе. Задача медленно двигаться даже им даётся с большим трудом. Поэтому на подобных низко скоростных тренировках мастера экстра класса подвергаются контролю за качеством движения на биохимическом уровне. Если уровень лактата в крови превышает 3 м/ моль на на м/ литр крови, то после выполнения первого рабочего отрезка спортсмен снимается с тренировки волевым решением тренера. Эти более точные способы контроля эффективности движений доступны далеко не всем, поэтому в рамках массового спорта и физической культуры решение этой проблемы наиболее актуально для сохранения здоровья в первую очередь сердечно сосудистой системы.

Начинающие лыжники ровно, как и любители уже имеющие значительный опыт катания в отличие от профессионалов, как правило, делают всё наоборот двигаясь если не на пределе возможного, то серьёзно закислят свой организм, заставляя работать своё сердце в четвертой и пятой зоне когда ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает уровня 80-90 процентов от возрастного максимума усугубляя ситуацию отсутствием разнообразия в манере выполнения тренировочных занятий по отношению к степени мышечных усилий. Наиболее безопасной и простой системой построения микроцикла тренировок является чередование одного дня с интенсивной работой, выходящей за предел порога анаэробной активности организма (ПАНО) и три дня активного отдыха с нагрузкой, не превышающей аэробный порог.

Вышеуказанные интервалы тренировочной нагрузки более понятно выглядят в современной трактовке, так называемых зон интенсивности работы сердца. В наиболее популярном варианте спортсменам и физкультурникам предлагается 5-ть зон интенсивности работы, их величины рассчитываются в процентах от возрастного максимума и имеют примерный вид:

1-я зона -50-60%

2-я зона-60-70%

3-я зона-70-80%

4-я зона 80-90%

5-я зона 90-100%

Вышеперечисленные зоны частоты сердечных сокращений представлены в спортивных часах фирмы "POLAR". Они не только дают информацию о нахождении в зоне ЧСС, но и позволяют, проанализировав время, нахождение в каждой из них в течение тренировки и сделать вывод о направленности нагрузки и сроках восстановления а, значит более безопасно и эффективно построить процесс планирования нагрузки.

 Возвращаясь к теме медленного движения на лыжах, как наиболее важной составляющей тренировок любителя хочу обратить внимание на то обстоятельство что даже в тренировках профессионалов норвежской лыжной школы работа в 1-ой и 2-ой зоне квалифицируется как очень важная и составляет 750ч в годичном макроцикле с долей 75% от общего объёма лыжной подготовки. Тем более в тренировках любителей и начинающих лыжников которые в качестве основных методов используют равномерный и переменный работа не превышающая аэробный порог имеет более актуальное значение чем для профессионалов. С момента начала движения перед любителями стоит задача научиться держать пульс в первой и второй зоне. В том случае если есть необходимость рассчитать эти величины то это можно сделать следующим образом: из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Шестьдесят и семьдесят процентов от полученной цифры составят верхние пределы 1-й и 2-й зоны ЧСС, в которых необходимо научиться выполнять движение. Как правило у начинающих лыжников нет возможности приобрести дорогие часы позволяющие рассчитывать зоны ЧСС в автоматическом режиме, но имея готовые цифры рассчитанные по вышеуказанной формуле можно использовать самые не дорогие. Даже на часах стоимостью 1500 Р есть так называемая функция кардио лидера. Рассчитанный коридор ЧСС вводится в память часов позволяя звуковым или вибро-режимом сигнализировать лыжнику о выходе из данного коридора. Существует достаточно качественная формула расчёта пульсовых зон по Карвойнену. Примером расчета необходимого пульса с выбранной интенсивностью 60% может быть его формула (220-возраст - ЧСС в покое) 0,6+ЧСС в покое. Поскольку каждой зоне пульса соответствует интервал выраженный в процентах то, пользуясь данной формулой легко можно расчищать все процентные диапазоны ЧСС от 1- ой до 5 -ой зоны. Полученные значения ЧСС по формуле Карвойнена будут существенно отличаться от тех, которые предлагает фирма POLAR и будут качественно выше по отношению к оптимальным значениям. По этой причине обладатели данных часов в попытке оптимизировать тренировочный процесс меняют настройки интервалов значений всех пяти пульсовых зон используя либо формулу Карвойнена либо результаты специальных персональных лабораторных исследований. Эти исследования позволяющие получить наиболее достоверные значения оптимального тренировочного пульса но требуют больших финансовых затрат не доступных большинству любителей. Тем не менее существует ещё один способ получить ориентиры высокого уровня не требующие больших финансовых затрат. Этот способ базируется в качестве исходных данных на показатель порога анаэробной активности (ПАНО). Получить его можно вне лабораторных условий с помощью относительно не сложного теста. Необходимы только не дорогие часы с функцией определения среднего пульса и волевая решимость отработать 30-ти минутный отрезок времени в соревновательном темпе. Далее необходимо зафиксировать средний пульс на последних 20-ти минутах. Получив данное трехзначное число необходимо воспользоваться таблицей Джо Фрила. В этой таблице персональный уровень ПАНО позволяет отрыть значения всех тренировочных зон по ЧСС и обеспечить любому любителю долговременный прогресс с минимальным риском для здоровья. Кроме того с ростом тренированности и значения ПАНО можно легко корректировать пульсовые значения всех зон постоянно оставаясь в границах оптимального тренировочного воздействия нагрузки. По всей видимости, процесс совершенствования и упрощения формул расчета ЧСС будет и дальше развиваться, закрывая всё больше белых пятен в работе сердца и устраняя парадоксальные противоречия, существующие в современной практике физической культуры и теории. Настанет день и реальные показатели работы ЧСС не будут противоречить значениям лучших современных формул их расчёта как это существует в настоящее время. А пока существует очень забавный факт, что у возрастных и хорошо тренированных лыжников любителей показатель ЧСС на уровне ПАНО превышает значение возрастного максимального пульса на 5 и более ударов, что по сути противоречит всем существующим современным формулам расчета ЧСС в плане максимального возрастного значения. Оставим разрешение этой проблемы будущему перейдём к другим цифрам позволяющим контролировать тренировочный процесс и снижать вероятность негативных последствий его применения. Контроль утренней ЧСС служит следующим механизмом коррекции тренировочного процесса. Знание обычного значения утреннего пульса (его необходимо мерить после пробуждения не вставая с постели, в положении лёжа) позволяет определять текущее состояние организма и планировать предстоящую тренировку. Если его значение отклонилось на четыре и более в сторону увеличения это значит что в этот день желательно исключить серьёзную нагрузку и дать организму возможность восстановиться. Другая ситуация возникает на лыжной трассе когда есть возможность и желание подвигаться подольше. Как правило, выполнив запланированный объём работы и почувствовав силы двигаться дальше лыжник - любитель пытается понять, возможно ли двигаться дальше без риска для здоровья. Определить целесообразность дальнейшего движения может достаточно простой тест. Необходимо сделать отдых. Выпить горячего чаю в положении сидя и немного перекусить. Максимальное время отдыха составляет не более 10 мин. Если за это время пульс снижается до 96 уд./мин то занятие необходимо прекратить и вернуться домой. Как правило, если нагрузка не была чрезмерной пульс падает до необходимой отметки уже в период приёма пищи. Это не очень удобно, если на лыжной трассе нет теплой раздевалки и принимать пищу приходиться на улице. Ждать 10 мин в положении сидя зимой в спортивном костюме, бывает не так просто. Необходимость длительного движения для лыжников - любителей на первый взгляд кажется не совсем корректной. Тем не менее, существуют современные исследования канадских учёных занимавшихся проблемой распределения необходимого минимума объёма физической нагрузки в недельном микроцикле у физкультурников. Учёных в первую очередь интересовало, имеется ли принципиальное отличие, если трехчасовую недельную физическую нагрузку выполнять порциями по 2-3 раза в неделю или одним занятием. В результате выяснилось, что достоверных различий нет и поэтому в лыжном спорте это весьма удобный факт.

 

Список использованных источников

1. Завьялов, А. И., Миндиашвили, Д. Г. Физическое воспитание студенческой молодежи. Учебное пособие. – Красноярск: КГПУ, 2014. – 128 с.

2. Теория и методика оздоровительной физической культуры: учебное пособие / Н. В. Третьякова, Т. В. Андрюхина, Е. В. Кетриш; под общ. ред. Н. В. Третьяковой. – М.: Советский спорт, 2016. – 268 с.

3. Фирсин С.А., Липский Е.В. Лекционный курс по дисциплине «Физическая культура»: Учебное пособие /С.А. Фирсин, Е.В. Липский. – Саратов: ООО Издательский Центр «Наука», 2018. – 208 с.

4. Фирсин С.А., Липский Е.В. Отношение преподавателей физической культуры к оценке своего здоровья и физической подготовленности. // «Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта» 4(158) – 2018 г. С. 349-352.

5. Фирсин С.А., Липский Е.В. Готовность преподавателей к проведению занятий по физической культуре с детьми и молодежью / С.А. Фирсин, Е.В. Липский //Международный журнал экспериментального образования" № 5 2018, С. 29-33.

 

 

УДК 796.