Что такое медитация и как она работает

Медитация стала модной: в интернете обещают, что она поможет уменьшить стресс, избавиться от хронических болезней и стать здоровым. Что из этого правда и как это работает — непонятно. Мы разобрались в доказанной пользе медитации для здоровья и делимся с вами.

Медитация — это что-то эзотерическое?

Смотря о чем речь. Медитация в восточной традиции — это состояние полного отчуждения, в него невозможно попасть усилием воли, как и в любое другое психическое состояние. Например, мы не можем взять и «включить» состояние счастья или тревоги.

Описаны десятки разновидностей медитации. Так, на Запад проникла лишь техника внимательности и концентрации. Она призвана подготовить человека к «настоящей» медитации, но не гарантирует, что он в дальнейшем к ней перейдет. Такую практику «делают» сами и заканчивают в любой момент по собственной воле, контролируя процесс.

Техника концентрации существует во многих восточных традициях, но не относится к конкретной религии и ритуалам — в ней ничего эзотерического. Например, подобные практики используют спецслужбы: сотрудника просят зайти в комнату, затем выйти и воспроизвести картинку в точности до каждого предмета. Это всего лишь еще один способ тренировки внимания.

Базовые техники тренировки внимания пришли из буддизма: наблюдение за дыханием, наблюдение ощущений в теле и практика сострадания «метта». Первые две тренируют внимание, последняя — развивает эмпатию. На Западе эти техники появились благодаря доктору наук в области молекулярной биологии, профессору медицины Джону Кабат-Зинну: он очистил медитацию от религии и духовных ритуалов и оставил только саму технику концентрации и сострадания. С тех пор ее называют «медитация осознанности» (или внимательности) или «майндфулнес-медитация» — именно ее активно изучает наука.

Изучение медитации — молодая область, у ученых все еще нет ответов на многие вопросы. Тем более, что часто качества исследований оставляет желать лучшего. Но вот что известно точно: медитация осознанности влияет на ум, психику и на тело — давайте разберемся как именно.

Как работает медитация

На уровне ума:

Наш ум постоянно отвлекается, и внимание рассеивается. В науке это называют « пассивным режимом » мозга: он включается, когда мы не заняты решением конкретных задач и просто «витаем в облаках». В пассивном режиме мы обдумываем прошлое или будущее, свои эмоции и чувства — наше внимание отвлеченно.

С одной стороны, это полезно для отдыха — не зря нам советуют выйти на прогулку «проветрить мозги». В таком режиме хаотичного потока мыслей действительно приходят интересные решения и нестандартные идеи. Парадокс в том, что во время такого «отдыха» мозг физически работает так же, как и во время целенаправленных нагрузок.

В ситуациях, которые требуют нашего внимания, блуждающий ум может стать проблемой: он отвлекает, и мы не всегда способны сразу это заметить и переключиться обратно. Поэтому нам бывает сложно сконцентрироваться на важной задаче, вовремя заметить начинающуюся простуду или плохое настроение близкого человека. В других случаях, блуждающий ум приводит к ежедневным тревогам из-за постоянного обдумывания прошлого или беспокойства о будущем.

Что может медитация?

Снизить рассеянность

Медитация осознанности работает как тренажер — с ее помощью можно сократить блуждание ума. Это происходит за счет укрепления навыка управления своим вниманием: в медитации в качестве упражнения учатся наблюдать за дыханием и замечать каждый раз, когда ты отвлекся. Потом этот навык «замечания» поможет чтобы, например, отследить, что задумался о чем-то пустом, и вернуться к чтению важного документа.

Есть данные, которые подтверждают: после трех дней интенсивных практик внимательности у новичков укрепляются связи в мозге, отключающие пассивный режим. Это значит, что начинающие практики могут сами запустить нейронную «программу» в мозге, которая не дает уму блуждать.

Другой эксперимент показал, что 8 минут практик наблюдения за дыханием снижает блуждание ума на некоторое время. А две недели таких практик еще и повышают сосредоточенность. Так, студенты, участвовавшие в исследовании, смогли запомнить и воспроизвести больше информации в единицу времени, чем до эксперимента, и лучше справились с вступительным тестом в магистратуру.

Натренировать внимание

Майндфулнес-медитация тренирует разные аспекты внимания: ориентирование, бдительность, концентрацию и сокращает мигание внимания. Это навыки, которые нам нужны для работы с любой входящей информацией.

Ориентирование — это когда мы читаем длинную новость и вычленяем из нее главное: что случилось, когда и почему. Новички практиковали медитацию осознанности и улучшили эту способность.

Бдительность — навык внимания, который полезен при обучении: например, чтобы воспринимать новую информацию на лекции, нужно быть внимательным продолжительное время. Как только бдительность ослабевает, ум начинает блуждать: мы смотрим на часы, проверяем мессенджеры, вспоминаем о планах. Бдительность тренируется во время интенсивных практик внимательности. Участники эксперимента наблюдали за дыханием 5 часов в день на протяжении трех месяцев и улучшили показатели бдительности — результаты сохранялись и через 5 месяцев после эксперимента.

Участники другого исследования медитировали по 8 часов в день на протяжении месяца и также укрепили свою бдительность.

Концентрацию на чем-то одном тоже можно натренировать. Например, у участников трехмесячной интенсивной медитации (ретрита) она улучшилась на 20% по сравнению с контрольной группой.

Мигание или, как говорят ученые, «рефрактерный период» — это такие паузы ума, когда что-то ускользает из зоны нашего внимания. Участники трехмесячного ретрита показали снижение мигания внимания на 20% — это говорит о способности замечать небольшие изменения. Например, крошечные мимические движения на лице собеседника, которые подсказывают информацию об его эмоциях.

С возрастом способность замечать ухудшается — медитация помогает и в этом случае. Результаты участников эксперимента были лучше, чем у более молодой группы.

При этом ученые не обещают, что новое качество внимания сохранится после практик навсегда. Наоборот, они советуют тренироваться регулярно самостоятельно и проходить интенсивные программы с преподавателями. Так же, как и с мышцами: если перестать их тренировать, тело вернется к прежним «настройкам».

На уровне психики

Больше всего доказанной пользы майндфулнес-медитации — в лечении стресса, депрессии и хронической боли.

Что может медитация?