Фаза 2. Перестройка поведения партнера по общению – техники выравнивания эмоционального напряжения

Дать партнеру выговориться и держать паузу.

Сказать о том впечатлении, которое производят на вас слова партнера. При желании можно сказать о своем состоянии или состоянии партнера.

Подчеркнуть свою общность с партнером. (Техника нахождения общего: интересов, отношения, состояния.)

Подчеркнуть значимость партнера, его мнения, суждений и пр. для вас.

Изменить пространственное расположение – дистанцию.

Проявить искренний интерес к проблеме партнера.

Обратиться к фактам, сориентироваться в ситуации.

В случае своей неправоты немедленно ее признать и предложить выход из ситуации.

Подвергнуть сомнению самые неразумные слова партнера.

Общие рекомендации

Сохранять самообладание.

Корректно и даже подчеркнуто вежливо вести себя.

Не замыкаться на себе, на своих проблемах.

Следить за невербальным поведением партнера.

Мысленно встать на место партнера, проявить эмпатию, придерживаться эмпатического слушания.

Почувствовать партнера (его настроение, эмоции) – «безоценочное принятие» индивидуальных особенностей личности собеседника.

11. Не прибегать к агрессии и раздражительности в качестве психологической защиты при общении с трудными людьми. Раздражительность как признак выгорания – ощущение того, что все происходит не так, как надо и как хотелось бы. Будто вы втянуты в какой‑то водоворот и не можете выплыть. Стихия событий, дел, обязанностей и забот затягивает, и вы перестаете принадлежать сами себе. Все! Остановитесь! Вы сгораете! Вы попали в зону хронического стресса, который грозит, в частности, деперсонализацией. Раздражительность часто возникает вследствие усталости и истощенности. Она незаметно истощает психические и физические ресурсы. Такова своеобразная «ржавчина», «съедающая» нашу энергию и делающая нас марионетками происходящих событий. Раздражительность – это неблагополучие, низкое психологическое качество жизни. Еще не болезнь, но уже и не здоровье. По меткому выражению Н. В. Самоукиной, «раздражительность – это жизнь „не по средствам“».

 

Как избавиться от раздражительности? (Рецепты Самоукиной [117] )

Следить за своим настроением также, как мы следим за своим внешним видом. Вырабатывать привычку к спокойному, уравновешенному и сбалансированному внутреннему состоянию.

Замедлиться. Это заблуждение: если мы все время в делах или куда‑то спешим, значит, все «под контролем» и ничего плохого не случится. На самом деле все иначе. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, к ошибкам, иногда очень серьезным.

Нужно найти свой средний жизненный темп, наиболее успешный и эффективный в работе и личной жизни, и стараться этот темп поддерживать. Главное, почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собой и жизнью.

Время от времени делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность и «гонка в никуда», нужно вовремя остановиться – на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. А потом снова бросаться в жизнь и работу.

От раздражительности до агрессии – один шаг. Что делать? Примите во внимание рекомендации врача‑психотерапевта Александра Алтунина.

Если вы столкнулись с жесткой агрессией – хамством, сразу же прекратите разговор.

Если диалог все же состоялся, разговаривайте абсолютно спокойно, максимально невозмутимо, подчеркнуто вежливо и доброжелательно. Ваше оружие – это холодная невозмутимость, жесткая дистанция, строгость в интонациях и жестах.

Нельзя проявлять страх и растерянность, это может усилить агрессию, направленную на вас.

Как можно быстрее забудьте о неприятном разговоре. Остановите в себе переживания обиды, злости и мести, это сжигает внутренние ресурсы, выводит из равновесия прежде всего вас самих.

 

Интересный прием защиты от выгорания описал известный американский психотерапевт Ирвин Ялом[118]– правило профессионального выживания, когда ощущается беспокойство.

 

Причиной последнего стало профессиональное переживание, связанное с бесполезностью усилий терапевта из‑за новыхустановленныхвременныхрамок, отводимых на лечение психиатрических больных.

После того как в 1972 г. были закрыты большие государственные психиатрические больницы и уничтожено большинство общественных реабилитационных программ, сотрудники клиник стали ежедневно сталкиваться с одной и той же ситуацией: после непродолжительного лечения пациентов выписывали из больницы, отправляя в ту же среду, которая и стала причиной их госпитализации. «Это похоже на то, как раненых и только что прооперированных солдат отправляют обратно на фронт».

«После нескольких разочаровывающих месяцев ведения групп, в которых в результате ежедневной выписки постоянно менялся состав, я постиг особенности происходящего и нашел способ получать результат даже при краткосрочных групповых занятиях. Радикальным шагом стало изменение системы времени». Психотерапевт сократил продолжительность существования терапевтической группы в психиатрической больнице до одной встречи, приняв новые условия взаимодействия с больными, что позволило уменьшить беспокойство по поводу дефицита времени. Приняв такие условия, И. Ялом научился заглушать это свое чувство. Затем, как пишет сам автор, он «овладел правилами профессионального выживания: избегай вовлеченности – не позволяй пациентам стать слишком значимыми. Помни, завтра они уйдут. Не задумывайся об их дальнейших планах. Помни, чем меньше, тем лучше, не пытайся сделать слишком много – не приводи себя к неудаче. Если пациенты психотерапевтической группы приходят к тому, что простой разговор помогает, что близость с другими не страшна, что они могут помочь другим, – этого уже достаточно».

 

Для противостояния выгоранию следует заботиться о своевременной психологической разгрузке и здоровье. В поисках ресурсов можно воспользоваться советами врача Д. Лэйка, рекомендующего развивать следующие привычки, позволяющие заботиться о своем психосоматическом здоровье.

 

1. Привычки правильного питания, что подразумевает:

Регулярный прием сбалансированной, богатой витаминами пищи.

Включение в рацион фруктов и овощей, много грубой пищи, особенно из цельного зерна и круп.

Ограничение жирной пищи, растительных масел и белков.

Очень много свежей чистой воды (не меньше 8 стаканов в день).

2. Много двигаться и физически тренироваться по 20–30 минут три раза в неделю. Регулярные физическиеупражнения способствуют выведению из организмахимических веществ, образующихся в результате стресса, делают релаксацию более глубокой и улучшают сон. Любые физические упражнения или спорт, если нагрузки не очень велики, полезны для организма.

3. Иметь правильное дыхание. Если оно ровное и глубокое, диафрагмальное, то действует успокаивающим образом.

4. Освоение и ежедневное использование приемов релаксации, направленной на снижение физической, умственной и эмоциональной напряженности. При высокой стрессогенности рабочего дня рекомендуется не копить напряжение до вечера, а использовать техники релаксации несколько раз в день.

5. Жить интересно. Культивировать хобби, развивать разносторонние предпочтения, не замыкаться только на работе, находить различные интересы в жизни.

6. Делать перерывы в работе и активно отдыхать, устраивать разгрузочные дни с переменой деятельности, экскурсиями, прогулками и поездками на природу, организовывать праздники для себя, своей семьи, близких людей или для сотрудников.

7. Уделять время и душевные силы своей деловой и межличностной «сети поддержки». Заботиться о семейной поддержке, добрых отношениях с широким кругом людей, искать единомышленников, налаживать отношения и встречаться с теми, кто оказывает не только деловую, но и эмоциональную или моральную поддержку. Оказывать помощь другим людям.

8. Сказать «нет» вредным привычкам.

9. Заботиться о положительном настрое на целый день. Развивать привычки позитивного самовнушения и мышления, формировать позитивные установки и пожелания.

10. «Выращивать сад» дома, на рабочем месте, на даче, во дворе. Общение с живой природой – деревьями, растениями или цветами оказывает благотворное влияние на психофизическое состояние человека, быстро восполняет энергию организма, приносит душевное умиротворение.

11. Общаться с домашним любимцем. Научные исследования показывают, что люди, у которых есть домашние животные, в меньшей степени подвержены стрессу и более глубоко наслаждаются жизнью, чем остальные люди, особенно одинокие.

12. Находить время для заботы о себе, слушать музыку, смотреть любимые передачи, фильмы, читать книги.

13. Культивировать в себе ощущение покоя. Не позволять мрачным мыслям и плохому настроению разрушать душевное равновесие и благополучие. Использовать всевозможные техники для саморегуляции психического состояния.

 

Для активизации внутренних ресурсов можно воспользоваться техниками нейролингвистического программирования (НЛП).[119]