Національний університет фізичного виховання і спорту україни

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ УКРАЇНИ

Факультет заочного навчання

Кафедра спортивної медицини

 

ТЕКСТ ЛЕКЦІЇ №1

Основні принципи та положення раціонального, здорового та адекватного харчування, застосування фітнес – харчування з урахуванням особливостей та характеру фітнес – програм у фітнесі

для студентів 3 курсу

напряму підготовки 6010203 «Здоров'я людини»

 

«Затверджено»

на засіданні кафедри

пр. № __ від «__» ______ 2016 р.

завідувач кафедри, доц. _______С.М. Футорний

Рекомендована література.

1. Глобальная стратегия ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью: Руководство для стран по мониторингу и оценке осуществления (Руководство, Испания, Мадрид, 2007 г.).

2. Закон України «Про якість та безпеку харчових продуктів і продовольчої сировини» (1994 р. з доповненнями).

3. Методичні рекомендації для лікарів загальної практики - сімейної медицини з приводу консультування пацієнтів щодо основних засад здорового харчування (згідно наказу МОЗ України №16 від 14.01.2013).

4. Методические рекомендации в области оздоровительного (функционального) питания при различных состояниях. Утверждены Единым реестром программы «Здоровое питание – здоровье нации» № 324.09 – МСФ/03 от 18.02.2009 (Российская Федерация).

5. ГОСТ Р 52349 – 2005. Термины и определения. Функциональный пищевой продукт (Российская Федерация).

6. ГОСТ Р 52349 - 94. Термины и определения. Общественное питание (Российская Федерация).

7. Програма CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention - Загальнонаціональна інтегрована профілактика неінфекційних захворювань), щодо здорового харчування.

8. Примірне положення про центр первинної медичної (медико – санітарної) допомоги (затверджено наказом МОЗ України №131 від 23.02.2012 р

9.Значення раціонального харчування для підтримки здоров’я молоді /О.В. Кузьмінська, М.С. Червона. – К.: Державний інститут сім’ї та молоді, Український інститут соціальних досліджень, 2004. – Кн.4. – 128 с. – (Серія формування здорового способу життя молоді: у 14 кн.).

10.Смоляр В.И. Рациональное питание. – К.: Наукова думка, 1991. – 367 с.

11.Лифляндский В. Энциклопедия здорового питания. Серия Жизнь и здоровье. – М.: Олма Медиа групп, 2012. – 200 с.

12.Стенфорд Делл. Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию. – М.: Из-во АСТ, 2008. – 112 с.

13.Сплавський О.І., Волошин О.І. Основи оздоровчого харчування. – Чернівці: Букрек, 2012. – 755 с.

14.Кручаниця М.І. Основи оздоровчого харчування. Навч. посібник для ВНЗ фізичного виховання і спорту/Круча ниця М.І.,Михайлович С.О. Розумник Н.В. – Ужгород: «Видавн.УДУ», 2004- 172 с.

15.Лиходід В.С. Оздоровче харчування: Навч. посібник для студентів ф-ту фізичного виховання. – Запоріжжя: «Видавн. ЗНУ», 2006. – 236 с.

16.Гурвич М.М. Лечебное и оздоровительное питание. Полный справочник. – М.: ЭКСМО, 2009. – 850 с.

17.Воробьев В.И. Организация оздоровительного и лечебного питания. – М.: Медицина, 2002. – 450 с.

18.Кусмарцева О.Ф. Оздоровительные диеты. – М.: Мир Книги, 2006. – 320 с.

19. Диетология. Руководство/ Под ред. Ю.А. Барановского. – Серия спутник врача. – Спб: «Из-во Питер», 2013. – 1024 с.

20. Бойко Е.А. Питание и диета для спортсменов. – М.: Вече, 2006. – 176 с.

ПЛАН ЛЕКЦІЇ

1. Фітнес – програми та їх врахування відносно харчування осіб, які займаються фітнесом, програмування фітнес – харчування.

 

2. Основні принципи харчування осіб, які займаються фітнесом.

 

3. Програмування фітнес – харчування для забезпечення учбово – тренувального процесу.

 

Фітнес – програми та їх врахування відносно організації харчування осіб, які займаються фітнесом, програмування фітнес – харчування.

 

Загальні положення розробки (програмування) фітнес-програм.

 

Основою проведення учбово-тренувальних занять (учбово – тренувального процесу) в сучасному фітнесі (сучасній фітнес – індустрії) є складання і використання на практиці фітнес – програм до складу яких повинні входити і питання фітнес – харчування, з урахуванням їх особливостей.

Згідно термінології ВООЗ тип харчування осіб які займаються спортом та фізичною культурою визначають як адекватне, спеціалізоване харчування, де головною вимогою є необхідність у його адекватному поєднання з вимогами, метою та задачами програм фізичного виховання (в фізичному вихованні) та програм спортивної підготовки (у спорті).

 

Що стосується безпосередньо фітнесу, то фітнес – програми визначають як форми та напрямки рухової активності, як спеціально організованої в рамках групових так і індивідуальних (персональних) занять і, які можуть мати як оздоровчо – кондиційну спрямованість (зниження ступеню ризику розвитку захворювань, оздоровчий вплив на патологічні стани такі як ожиріння тощо), так і досягнення та підтримання належного рівня фізичного стану, спеціалізовані програми для певних груп населення (вагітних жінок, породіль тощо) з додаванням до них програм з фітнес – харчування, як суттєвого елементу фітнес - програм.

 

В загалі в зміст поняття фітнес входять багатофакторні компоненти: фізична підготовленість та фізична працездатність, правильне, адекватне харчування, соціальна активність, у тому числі боротьба зі стресами, а також інші задачі для досягнення здорового способу життя, профілактики захворювань, подовженості терміну життя тощо.

 

Якою б оригінальною не була та або інша фітнес – програма, в структурі фітнес програми виділяють такі основні частини (компоненти):

- розминка;

- кардіореспіраторний компонент (частина програми, орієнтована на розвиток насамперед аеробної продуктивності);

- силова частина (спрямована на розвиток силових можливостей);

- компонент розвитку гнучкості (стретчинг);

- компонент розвитку координації (координаційне тренування);

- заключна (відновна) частина.

 

Раціональне харчування.

Раціональне харчування – це збалансоване харчування, яке забезпечує нормальний ріст і розвиток організму, його високу працездатність та стійкість до чинників навколишнього середовища, в тому числі і значних фізичних навантажень.

Раціональне харчування розглядають як універсальне, класичне харчуання для широких верств населення.

Основні положення раціонального харчування були розроблені на основі теорії збалансованого харчування.

Основними положеннями теорії збалансованого харчування є:

- ідеальним вважається харчування, коли надходження харчових речовин до організму відповідає їхнім витратам;

- надходження харчових речовин забезпечується внаслідок руйнування харчових структур і всмоктування корисних речовин – нутрієнтів, які необхідні для метаболізму, пластичних та енергетичних потреб організму;

- утилізує їжу сам організм;

- їжа складається з різних за фізіологічним значенням компонентів: нутрієнтів, баластних речовин і шкідливих сполук;

- метаболізм організму визначається потрібним рівнем амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів та солей;

- багато нутрієнтів, які здатні до всмоктування й асиміляції, звільняються внаслідок ферментативного гідролізу органічних продуктів за рахунок позаклітинного (порожнинного) і внутрішньоклітинного травлення.

 

На основі теорії збалансованого харчування було розроблено п’ять основних принципів раціонального харчування:

- кількісна повноцінність їжі – означає, що за енергетичною цінністю їжа має покривати всі енерговитрати організму відповідно до ступеню важкості праці, тривалості й часу роботи, віку, статі, стану здоров’я та інших умов;

- якісна повноцінність – це наявність необхідної кількості всіх харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, збалансованих у найсприятливіших співвідношеннях;

- раціональний режим харчування – повинен забезпечувати нормальне функціонування органів травного тракту та рівномірне надходження харчових речовин;

- легкотравність їжі – легкотравність їжі повинна забезпечувати високе засвоєння харчових речовин;

- нешкідливість їжі – полягає в тому, що вона не повинна бути причиною аліментарної патології, зумовленою наявністю в ній патогенних збудників або токсичних речовин та сполук.

-

Проте принципи раціональнного харчування спрямовані насмперед на підтримання та підвищення працездатності і як наслідок не охоплють в достатній мірі такий напрямок як проблему покращення здоров’я у поєднанні з достатньою фізичною активністю.

Тому були розроблені принципи здорового харчування, які враховують цю проблему. При цьому з дорове харчування визначають як важливу складову здорового способу життя.

 

Здорове харчування.

Поняття здорове харчування визначають, як оптимальне співвідношення раціонально організованого харчування з достатніми фізичними навантаженнями (в тому числі і заняттями оздоровчою фізичною культурою).

Характерною особливістю здорового харчування є широке використання підходів для збереження та покращення здоров’я таких як підтримання оптимальної маси тіла, систематичного вживання корисних для здоров’я овочів та фруктів, видів кулінарної обробки тощо.

 

Були визначені такі основні принципи здорового харчування:

 

1. принцип правильного режиму харчування

2. принцип переважного вживання їжі рослинного походження

3. принцип систематичного вживання овочів та фруктів

4. принцип підтримання маси тіла у рекомендованих межах

5. принцип контролювання та обмеження вживання жирів

6. принцип заміни частини м’ясопродуктів бобовими, рибою та птицею

7. принцип вживання знежирених (дієтологічних) молочних продуктів

8. принцип вживання продуктів (дієтлогічних) з низьким вмістом цукру

9. принцип вживання продуктів (дієтлогічних) з низьким вмістом солі

10. принцип приготування їжі з використанням безпечних способів кулінарної обробки (з мінімальним використанням при кулінарній обробці жирів).

 

Здорове харчування у рекомендаціях ВООЗ і у програми CINDI (Загальнонаціональна інтегрована профілактика неінфекційних захворювань), щодо профілактики неінфекційних захворювань (серцево – судинні, злоякісні новоутворення, цукровий діабет другого типу, хронічні респіраторні захворювання). Оцінка та корекція харчового раціону здорового харчування з урахуванням регулярності та інтенсивності фізичних навантажень (заняття оздоровчою фізичною активністю) або фізичної роботи. Консультації з первинної медичної допомоги з здорового харчування лікарями загального профілю (сімейної медицини) в Україні, як елемент реформи системи охорони здоров’я України.

Проте і принципи здорового харчування не все враховують стосовно рухової активності, а саме напрямку її забезпечення при проведенні занять з фізичної культури, в тому числі і фітнесу тобто положень спеціалізованого харчування. Тому експертами ВООЗ були запропоновані принципи адекватного харчування, як спеціалізованого харчування і насамперед це стосується як спортивного так і фітнес – харчування.

 

 

Характерною особливістю адекватного харчування є його спеціалізація відносно занять фізичною культурою, що знайшло своє відображення як у кількісному та якісному складі продуктів харчування, режимі харчування і т.д. Відповідно і принципи адекватного харчування носять не загальний, а саме спеціалізований характер.

Адекватне харчування.

Можна виділити такі основні принципи адекватного харчування.

Принцип адекватності.

Згідно принципу адекватності, кількісний та якісний склад продуктів харчового раціону осіб, які займаються фітнесом повинен відповідати меті та задачам тренувальної фітнес -програми, особливостям та специфіці тренувальних навантажень (їх виду, інтенсивності та подовженості), які застосовуються стосовно конкретної особи, яка займається фітнесом.

З урахуванням цієї вимоги, для відвідувача фітнес - центру який спеціалізується у силових видах фітнесу, основний акцент робиться на споживання продуктів з високим вмістом білків та незамінних амінокислот. А для відвідувачів фітнес – центрів, які займаються за програмою де суттєвим компонентом є витривалість більш актуальним є споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, вітамінів та мінералів.

Принцип повноцінності.

Принцип повноцінності фітнес - харчування визначає необхідність наявності в харчовому раціоні всіх необхідних харчових речовини для забезпечення високого рівня обміну речовин в організмі осіб, які займаються фізичною культурою, в тому числі і фітнесом.

Принцип збалансованості.

Принцип збалансованості у харчуванні осіб, які займаються фізичною культурою, в тому числі і фітнесом, передбачає, що вміст основних нутриєнтів та їх структурних компонентів повинен знаходитися у строго визначених співвідношеннях у відповідності з поставленою метою та задачами.

Ефективні дози для окремих нутрієнтів визначається на основі залежності – «доза –ефект». Однак при цьому важливо підкреслити, що значення дози для даного нутриєнта, що зазвичай визначають як норму, може суттєво змінитися у присутності іншого нутриєнта. Тобто може змінитися крива залежності «доза – ефект».

Так як приклад, збільшення у харчовому раціоні вітаміна С буде потребувати і збільшення доз таких вітамінів як В6, В12, а також цинку, фолієвої кислоти та холіну. В принципі можуть мати місце як синергізм (посилення ефекту) так і антагонізм (послаблення ефекту).

Взагалі при виборі оптимальних доз для окремих нутрієнтів необхідно враховувати можливість виникнення множинних ланцюгових взаємодій. Так, дефіцит вітаміна В2 порушує метаболізм вітаміна В12, що в свою чергу призводить до порушення метаболізму фолієвої кислоти.. Порушення метаболізму фолієвої кислоти у свою чергу призводить до порушень у метаболізмі вітаміна С, що призводить до порушення абсорбції заліза. Зниження абсорбції заліза призводить до посилення абсорбції міді, при якому порушується обмін цинку в організмі. І цей перелік ланцюгових взаємодій можна продовжувати і надалі.

Принцип насиченості.

Принцип насиченості означає, що у продуктах фітнес - харчування для осіб, які займаються фітнесом повинні бути у достатніх кількостях ессенціальні нутрієнти. Цей принцип в основному реалізується у практиці фітнес - харчування за рахунок застосування спеціальних продуктів та дієтичних добавок.

Принцип індивідуальності.

При організації фітнес – харчування осіб, які займаються фітнесом необхідно враховувати біохімічну та фізіологічну індивідуальність кожної людини. Для підтримання нормального протікання процесів обміну речовин кожна людина повинна вживати продукти з урахуванням своїх індивідуальних особливостей, звичок (стереотип та норми правильної харчової поведінки), індивідуального режиму харчування з урахуванням як фізичних навантажень так і біоритмології (хронотипу) харчування («жайворонки», «голуби», «сови»). Все це потребує використання спеціальних комп’ютерних технологій оцінки та корекції харчування для складання індивідуальних харчових раціонів фітнес - харчування.

Таким чином якщо ставиться задача по виконанню загальної короткострокової фітнес – програми то достатньо використання принципів класичного раціонального харчування, коли до програми додається ще й задача суттєвого покращення здров’я то необхідно вже керуватися і принципами здорового харчування, а коли ставляться вже і спеціальні задачі то і принципами адекватного, спеціалізованого фітнес – харчування.

Особливу проблему складають питання оздоровлення та оздоровчого харчування, що буде розглянуто окремо.

На вечерю необхідно відносно менше білку та жирів тваринного походження, які потребують інтенсивного травлення. Перевагу необхідно віддавати овочевим блюдам, кашам, фруктам, нежирним сортам сиру, кефіру, при цьому за 3 – 4 години до сну – за цей час основне травлення закінчується.

 

Їжа не повинна бути дуже гарячою або холодною. Бо це може негативно впливати на стан слизових ротової порожнини, моторної та секреторної функції шлунку. Рекомендується їсти повільно, добре пережовую їжу, Це дозволяє зменшити відчуття голоду меншою кількістю їжі.

В загальних рисах під аеробними навантаженнями розуміють довгострокові безперервні, або повторні вправи помірної інтенсивності, які виконуються на протязі від 3 хв. до 2,5-3 год. Вони застосовуються як спеціальні для розвитку загальної та спеціальної витривалості.

Рівень аеробної працездатності залежить від багатьох факторів (чинників) як внутрішньо м’язового так і загально організм енного характеру. До внутрішньо м’язових чинників відносять: кількість мітохондрій та вміст міоглобіну у працюючих м’язах, а також активність ферментів тканинного дихання. До нем’язових чинників можливо віднести функціональний стан регуляторних систем організму (кардіореспіраторної, нервової, гормональної), а також запаси енергетичних речовин у організмі (головним чином вуглеводів та жирів).

 

 

Базова частина раціону для аеробних навантажень осіб, які займаються фітнесом.

Базова частина фітнес – харчування за таких умов повинна забезпечувати підтримання високого рівня окислювальних процесів у тканинах, надходження до організму енергетичних субстратів (у першу чергу простих вуглеводів), своєчасне виведення продуктів перекисного окислення та підтримання у нормі водно – мінерального гомеостазу.

За умов проведення занять з фітнесу подовженістю до 1,5 год рекомендується використовувати класичний харчовий раціон з класичним для фітнес – харчування співвідношенням білків, жирів та вуглеводів (описаний раніше за текстом).

При проведення занять 2 – 2,5 год. за 2 – 3 доби доцільно перейти на переважно вуглеводну дієту, що дозволяє створити достатній запас для виконання роботи глікогену у м язах.

Якщо заняття планується проводити подовженістю більше 3 год, необхідно з початку дещо знизити запаси глікогену у м‘язах з допомогою переважно білково-жирової дієти, яка проводиться за 3 доби до проведення занять, а потім ці запаси поповнити з використанням переважно вуглеводної дієти на протязі 2 – 3 діб.

Переважно білково-жирову або вуглеводну дієти рекомендується використовувати не більше 2 – 3 діб, тому що можливе виникнення порушень метаболічних процесів і як наслідок розвиток патологічних станів.

Для вирішення завдань функціональної (ергогенічної) частини раціону до фітнес – харчування рекомендується додатково вводити:

- прості та полімерні форми вуглеводів (глюкоза, фруктоза, рибоза і т.д.);

- вітаміни групи В, С, А, Є, фолієва кислота;

- засоби, які стимулюють обмін кисню в тканинах (L-карнитін, лецитин, липамід, липова кислота, метіонін, холін, препарати гемоглобіну, калій, магній, кальций, залізо, хром тощо);

- антиоксиданти та антигіпоксанти: цитохром С, янтарна кислота, глутамінова і аспарагінова і т.д.) кислота;

- природні адаптогени та стимулятори нейрогенної дії (гуарана, китайський лимонник, кофеїн і т.д.).

- Застосування нутрієнтів та препаратів: до тренування, а також під час виконання тренувальних навантажень.

 

Крім аеробних навантажень, в тому числі і при кардіореспіраторному спрямуванні рухової активності можуть мати місце і змішані аеробно – анаеробні навантаження.

В загальних рисах під аеробно-анаеробними навантаженнями розуміють вправи подовженістю від 30 сек. до 30-60 хв. перемінного або переривчастого характеру. Як спеціалізовані вони застосовуються для розвитку спеціальної витривалості у більшості ігрових видів спорту та у спортивних двобоях, які можуть використовуватися і як елементиучбово-тренувальних фітнес – програм.

Конкретний склад нутрієнтів, які застосовуються для забезпечення виконання вправ змішаного характеру, буде визначатися обставинами, які навантаження (аеробні або анаеробні) превалюють на конкретному етапі виконання фітнес – програми.

 

До категорії нутрієнтів, які мають найбільш виражену дію на протікання анаеробного обміну, необхідно віднести:

- субстрати та проміжні продукти анаеробного розпаду вуглеводів (фруктозомонофосфати та фруктозодіфосфати, альфа-гліцерофосфат, піровиноградну кислоту, нікотинамід тощо);

- фосфагени (макроерги) КрФ, АМФ, креатин і т.д.;

- мінерали, які забезпечують нервову стимуляцію в працюючих м’язах: K,Mg,Ca,Na тощо;

-ендогенні «буфери»: креатин, фосфати, бікарбонати, білкові буфери, деякі амінокислоти (гистидін, аланін, карнозин тощо) і т.д.;

- природні адаптогени (форс колін, пантокрин, левзея тощо).

 

 

Кожний відібраний до використання варіант раціону (для набору маси м’язів, скидання жиру тощо) потребує від 14 до 30 днів своєрідної «відладки» з постійною корекцією як енергетичної так і якісної характеристик харчового раціону.

 

Особливостями відбору варіантів харчового раціону є широке використання фітнес – дієт насамперед білкових. У період нарощування маси необхідно біля 2 г білку на добу, а іноді навіть 3 г на добу

Однак при цьому треба враховувати, що білок це найменш цінне джерело енергії.Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, то частина її (до 20-30%) витрачається на сам процес використання білку. При вживанні великої кількості білків можливе виникнення ендогенної токсемії з ураженням паренхіматозних органів (насамперед нирок), зменшення величини фізичної працездатності.

.Для зменшення можливості виникнення ендогенної токсемії (токсичні продукти розпаду білків) рекомендується вживати достатню кількість рідини (води) і припинити при виникненні ускладнень використання білкових дієт, зменшити кількість білків в харчовому раціоні.

Вуглеводи залишаються в харчовому раціоні анаболічної спрямованості основним джерелом енергії.

При застосуванні низько жирової дієти необхідно щоб співвідношення вуглеводів з білками було не нижче 2:1 інакше виникнуть проблеми з засвоєнням білків. При достатньому вживанні жирів достатнє буде співвідношення 4:3.

Вживання жирів повинно складати 30% загальної енергетичної цінності раціону, однак дві третини повинні складати ненасичені жири.

Дуже високій калорійності харчового раціону необхідно стежити за солевим балансом, з обмеженням вживання іонів натрію для попередження виникнення набряків.

 

Що стосується функціональної (ергогенічної) частини харчового раціону то до категорії нутрієнтів, які призводять до найбільш вираженої анаболічної дії відносять:

- нуклеотиди (препарати рибонуклеїнової кислоти);

- креатин, інозин;

- амінокислоти: аргінін, орнітин, глутамін, аспарагін, метіонін, триптофан, ВСАА (лейцин, ізололейцин, валин);

- пептиди та пептони;

- вітамінні препарати (кальція пантотенат, карнитина хлорид,, препарати вітаміну К, кислота нікотинова);

- мікроелементи (піколінат хрому, ванадій тощо);

- препарати рослинного та тваринного походження (екдистен,, триб улус, форс колін,, пантокрин тощо);

-продукти бджільництва (апілак, квіткова перга тощо).

 

 

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ УКРАЇНИ

Факультет заочного навчання

Кафедра спортивної медицини

 

ТЕКСТ ЛЕКЦІЇ №1