Загальні дієтолого - гігієнічні вимоги до режиму харчування осіб, які займаються фітнесом.

Функціональний стан організму людини, рівень його розумової та фізичної працездатності, залежить не тільки від енергетичної та харчової цінності їжі, але й від раціонального режиму її приймання на протязі доби. Взагалі у дорослих 4 разове приймання їжі на добу, у дітей дошкільного віку – 4 – 5 разове, а у окремих категорій дорослого населення з великими фізичними навантаженнями (наприклад спортсменів-професіоналів) кратність приймання їжі на добу може складати 5-6 разів (а в окремих випадках і більше).

Загальні дієтолого - гігієнічні вимоги до режиму харчування – постійний час приймання їжі та пропорційне за часом доби кількість харчових речовин їжі та калорійності. Вказане обумовлене особливостями біоритмів організму людини, які в свою чергу визначають біоритми процесів обміну, вироблення умовного та безумовного рефлексів на їжу. Часті зміни ритму приймання їжі можуть призвести до розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

 

Для осіб, які займаються фітнесом бажаний 4-рьох разове приймання їжі. У більшості випадків найбільш оптимальним є такий розподіл калорій при прийманні їжі на добу: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудня – 15%, вечеря – 25 – 30%.

 

Вказані величини можуть змінюватися в залежності від часу проведення занять наведені в таблиці.

Таблиця.

Добовий розподіл калорій харчового раціону осіб при проведенні занять з фітнесу у різні періоди доби, %.

Заняття	Сніданок	Обід	Полудня (необовязково)	Вечеря
Ранкове	30 – 35	35 – 40		25 – 30
Вечірнє	35 - 40	30 - 35	-	25 – 30

 

У осіб, які систематично займаються фітнесом, у порівнянні з особами, які нею не займаються, відносна «вартість» сніданку та обіду у калоріях дещо знижена, а вечері – підвищена.

Ранкове тренування бажано проводити через 1,5 – 2 год. після сніданку, а при дуже інтенсивних ранкових заняттях (змаганнях) – через 3,5 год. При цьому сніданок повинні складати легкотравні продукти у невеликих об’ємах, щоб запобігти великим навантаженням на шлунково – кишковий тракт у період проведення занять (період травлення складає 3 – 4 години). Вечеря повинна проходити через 30-40 хв. після закінчення занять. Це необхідно для відновлення кровообігу після значних фізичних навантажень та перерозподілу крові від працюючих скелетних м язів до органів травлення.

На відміну від спортсменів (особливо спортсменів – професіоналів), характер та режим харчування, енергетичні трати на тренування осіб, які займаються фітнесом відносно мало залежать від етапів тренувального процесу: базове харчування у підготовчий період, харчування у період перед змаганнями та в період після змагань, харчування у відновлювальний період. Але суттєво залежать від інтенсивності проведення занять, контингенту осіб (підготовча група, основна група, тощо), частоти проведення занять на тиждень, виду фітнес - програми за якими проводяться заняття тощо.

 

Тому правильний раціон харчування осіб, які займаються фітнесом може бути складений тільки на основі визначення добових енергетичних витрат з урахуванням енергетичних витрат на заняття з фітнесом.

Основну частину білкових продуктів та продуктів з високим вмістом жиру (м ясо продукти, рибопродукти, масло вершкове, сметана, тощо) бажано споживати у першу половину дня (на сніданок та обід). Вечеря повинна бути переважно вуглеводною (вінегрети, салати, каші, тощо) і містити легко перетравлювані та легко засвоювані білки (кефір, молоко, м який сир, тощо). Кожне приймання їжі повинно включати овочі, зелені культури або фрукти, бажано у свіжому вигляді (овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт, тощо). За умов помірних енерговитрат кількість хлібопродуктів у харчовому раціоні на протязі дня не повинна перевищувати 250 – 350 г.

Відносний вміст білку у сніданку повинен бути більше – 20 – 22%, жирів – 35%, вуглеводів – 43 – 45% (в добовому раціоні – 15, 30 і 55% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем. Є сенс включати до сніданку овочі, які містять клітковину, яка стимулює моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується на тощак випивати ложку рослинної олії (соняшникової, кукурудзяної або оливкової), яка також підвищує моторну діяльність кишечнику, покращує спорожнення жовчного міхура.