ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Глава №26 КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ.



Если вы следовали нашим советам и шаг за шагом продвигались вперед, переходя от одного курса к другому, у вас за плечами, наверно, уже около года атлетической тренировки. Это значит, что вы успели накопить достаточный опыт в обращении со штангой и гантелями, разбираетесь в особенностях техники выполнения упражнений, знакомы с принципами построения занятий и новинками методики атлетизма.

Ну, а главное, вы настолько поздоровели и обросли мышцами, что тренировка по прежним схемам вас, пожалуй, уже не удовлетворяет. Одним словом, вы не хотите топтаться на месте и ждете от вас более сложных заданий. Мы разделяем ваше стремление не останавливаться на достигнутом и продолжать прокладывать путь к заманчивой цели атлетического совершенства. А поэтому и предлагаем начать тренировку по курсу повышенной трудности. Новый этап ваших занятий, естественно, предъявит вам новые повышенные требования. И тут, друзья, наша обязанность еще раз напомнить вам, что залог успеха — это не только новейшая прогрессивная методика, не только планомерное, разумное увеличение нагрузок, но и планомерное овладение умением отдыхать. Ведь кто не умеет отдыхать — не умеет работать. Ваш сон должен длиться не менее восьми часов. Здоровый режим дня, безусловное воздержание от курения и других вредных привычек должны стать для вас законом. Проводите больше времени на свежем воздухе. Закаляйте организм. Пользуйтесь целебными дарами природы. И конечно, не забывайте об огромном значении питания.

Все это совершенно необходимо для осуществления восстановительных процессов после тренировок, без чего мышцы не в состоянии расти и поддерживать высокую работоспособность.

Согласно новой программе, вы будете заниматься не три раза в неделю, как прежде, а четыре, применяя раздельную проработку мышц отдельных частей тела. Для каждого тренировочного дня составлен особый комплекс упражнений. Всего их четыре. Первый и третий комплексы предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины. Второй и четвертый — для мышц груди, ног и брюшного пресса.

Большинство упражнений вы будете проделывать попарно, используя метод «комбинированных подходов». Наиболее рационально тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, выполняя комплексы упражнений в том порядке, в котором они здесь приводятся. Если указанные дни почему-либо неудобны, можно заниматься и по другим, но так чтобы тренировки проводились не более чем два подряд. Следите за тем, чтобы последовательность комплексов не нарушалась.

Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, 7-е и 8-е) вы будете выполнять в комбинации друг с другом. Это значит, что после каждого подхода в нечетном упражнении проделывается подход в следующем — четном. И так три раза. Паузы между упражнениями в этих «комбинированных» подходах старайтесь сокращать до минимума. Что касается продолжительности интервала между парами упражнений, то она должна быть достаточной, чтобы успеть восстановить силы и подготовиться к очередному «комбинированному подходу». Во время таких передышек надо успеть слегка промассировать и полностью расслабить соответствующие мышцы, иначе им не выдержать нового жесткого жима работы.

Упражнения 9, 10 и 11-е во всех комплексах выполняются в обычном порядке по 4 подхода в каждом. Иначе говоря, сперва вы проделаете один за другим все четыре подхода в упражнении 9-м, а уже затем перейдете к упражнению 10-му.

Для десяти упражнений 1-го и 3-го комплексов, а также для первых трех упражнений 2-го и 4-го комплексов число повторений в подходе вы будете постепенно увеличивать от 6 до 8 раз. Отсюда вытекает, что начальный вес снарядов для этих упражнений надо подобрать с таким расчетом, чтобы вы смогли проделать не более 6 повторений в каждом подходе. Когда во всех подходах вы сможете проделать упражнение 8 раз, прибавьте вес гантелей на 1—2 кг, штанги на 2,5 — 5 кг и начинайте снова с 6 повторений.

В остальных упражнениях число повторений будет больше. Для каждого из них рабочий режим мы оговорим особо. В соответствии с этими рекомендациями вам и надо будет подбирать начальные веса.

За исключением упражнений 9-е и 10-е из 2-го и 4-го комплексов (для мышц брюшного пресса) все движения выполняйте плавно, без рывков, в ровном медленном темпе. Особенно следите за тем, чтобы медленно опускать снаряд. Привыкайте концентрировать внимание на работе тех мышц, для которых предназначено упражнение. Советы относительно дыхания остаются прежними: старайтесь, чтобы оно сочеталось с движениями, а главное, чтобы оно было глубоким и ритмичным.

В заключение подчеркиваем, что тренировки по курсу повышенной трудности будут очень насыщенными и интенсивными, а следовательно, потребуют от вас гораздо большей работоспособности. Вашим мышцам предстоит выдержать суровое испытание, и, если вы хотите, чтобы они не только справились с повышенными нагрузками, но стали еще сильнее и массивнее, ни в коем случае не забывайте об упражнениях для расслабления, растягивания и о массаже.

Упражнения

1-й комплекс (для 1-го дня тренировки):

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.

2. Подъем штанги на трицепсы узким хватом лежа на скамейке. Главное требование — не менять положения локтей. Это упражнение надо выполнять в комбинации с предыдущим.

3. Подъем гантели (с дисками посредине грифа) на бицепсы сидя, с небольшим наклоном вперед.

4. Стоя, наклонившись вперед, руки с гантелями согнуты, локти отведены до предела назад-вверх, ладони внутрь. Не меняя положения туловища и локтей выпрямите руки, задержите на 2 секунды и медленно опустите вниз. (В комбинации с упражнением 3-м.)

5. Выжимание штанги из-за головы широким хватом.

6. Подъем прямых рук со штангой вперед-вверх угла 45°. (В комбинации с упражнением 5-м.)

7. Отжимания в упоре сидя с отягощением на бедрах.

8. Подъем плечей со штангой в опущенных руках (В комбинации с упражнением 7-м.)

9. Подтягивание штанги к поясу в наклоне. Хват на ширине 60—70 см.

10. Становая тяга с прямыми ногами, держа штангу «разнохватом» и выполняя повторные подъемы с виса.

11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями на бедра и держа ладони вверх, 12—15 повторений в подходе.

2-й комплекс (для 2-го дня тренировки):

1. Выжимание штанги широким хватом сидя, с опорой спиной на наклонную скамейку.

2. Разводка рук с гантелями в стороны лежа на наклонной доске (угол наклона около 30°), закрепив ступни вверху. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.

3. Приседания со штангой на плечах.

4. Опускание штанги согнутыми руками от груди вниз за голову лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе. (В комбинации с упражнением 3-м.)

5. Сидя на высокой скамейке с отягощениями, прикрепленными к ступням. Выпрямите ноги до гориэонтального положения, задержите на 2 секунды и медленно опустите вниз. 10—12 повторений в подходе.

6. Лёжа лицом вниз на наклонной доске (угол наклона около 45°) с отягощениями, прикрепленными к ступням. Согните ноги назад до предела, задержит на 2 секунды и опустите вниз. 10—12 повторений на подходе. (В комбинации с упражнением 5-м.)

7. Наклоны туловища в стороны, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой. 8—12 наклонов в каждую сторону.

8. Лежа на скамейке и держась руками за ее края у головы, поднимите выпрямленные ноги и туловище до угла 45° (опора на лопатки). Задержитесь в этом положении на 2 секунды и возможно медленнее опуститесь вниз. 8—10 повторений в подходе. (В комбинации с упражнением 7-м.)

9. Попеременные повороты туловища в сторону со штангой на плечах. 8—12 поворотов в каждую сторону.

10. Подъем туловища из положения лежа на наклонной доске (угол наклона 45°), закрепив ступни вверху и удерживая отягощение за головой. 15—20 повторений в подходе.

11. Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.

3-й комплекс (для 3-го дня тренировки):

1. Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вращательным движением предплечий и разворотом кистей. Сгибая руку, приближайте предплечье к туловищу, держа ладонь к себе. Разгибая руку, отводите предплечье наружу, держа ладонь от себя. Чтобы лучше разобраться в структуре этого движения, взгляните на рисунок.

2. Подъем гантели на трицепсы, удерживая ее в вертикальном положении. От начала до конца движения старайтесь держать локти неподвижно. Это упражнение надо выполнять в комбинации с предыдущим.

3. Подъем гантелей на бицепсы сидя с опорой спиной на наклонную скамейку.

4. Отжимания в упоре на брусьях с отягощение, закрепленным у пояса. Локти не следует сгибать предела, а лишь на 2/3, хват пальцами внутрь. (В комбинации с упражнением 3-м.)

5. Попеременное выжимание гантелей.

6. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до угла 45е. (В комбинации с упражнение 5-м.)

7. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед.

8. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом. (В комбинации с упражнением 7-м.)

9. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком с отягощением, закрепленным у пояса.

10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой.

11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями на бедрах и держа ладони вниз. 12—15 повторений в подходе.

4-й комплекс (для 4-го дня тренировки):

1. Выжимание штанги широким хватом стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступня ног.

2. Разводка рук с гантелями в стороны сидя с опорой, спиной на наклонную скамейку. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.

3. Приседания со штангой на груди.

4. Опускание прямых рук со штангой назад, за голову, лежа на скамейке. 8—10 повторений в подходе (В комбинации с упражнением 3-м.)

5. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

6. Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. 8—12 повторений правой и левой ногой, после каждого подхода в упражнении 5-м.

7. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. 8—12 наклонов в каждую сторону.

8. Подъем прямых ног в висе на перекладине касания ее носками. 10—12 повторений в подход (В комбинации с упражнением 7-м).

9. Наклоны туловища в стороны с гантелью в опущенной руке. Другую руку держите за головой. Проделайте положенное число раз, удерживая гантель по очереди в каждой руке. 8—12 наклонов в каждую сторону.)

10. Наклоны туловища ив положения лежа на наклонной доске (угол наклона 15—20о) с попеременными поворотами в стороны до касания локтем колена противоположной ноги. Ступни закрепите вверху, отягощение удерживайте в руках за головой. 16—20 повторений в подходе.

11. Подъемы на носках, стоя на бруске со штангой в опущенных руках. 12—15 повторений в подходе.

Глава №27 ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? ПОЖАЛУЙСТА!

К атлетизму люди часто обращаются потому, что их волнует слишком большой собственный вес. Приятно ли, скажем в 18 лет, не отличаясь высоким ростом, весить 80, а то и 90 кг? Это означает быть малоподвижным, неуклюжим, иметь одышку, как только пробежишь несколько десятков метров. А каково иметь уродливые складки жира по бокам и на животе и испытывать насмешки приятелей. Как быть? Есть ли средство избавиться от этих никчемных жировых «накоплений», стать подтянутым и стройным?

Да, есть. Средство это — атлетизм. С его помощью можно в очень широких пределах варьировать свой вес. Но прежде чем говорить об этом, давайте разберемся, отчего, собственно, развивается полнота.

Наш организм каждую неделю, каждый день, каждый час ведет книгу, в которой есть две графы: приход и расход. Измеряются они в калориях. Вот, не торопясь прогулялись вы с часок по парку и в графу расход заносится запись: потрачено 140 калорий (больших). Между делом выпили стакан молока. И что же? В приходе тотчас отмечается: получено 125 калории. Встретили приятеля, затеяли шутливую борьбу да так увлеклись, что проборолись минут 5—6. А невидимый бухгалтер уже тянется к счетам. Щелк-щелк! Минус 70 калорий. Вы устали. Пора подкрепиться. Садитесь за стол, тянетесь к ложке, а ваш учетчик, он уже тут как тут. Ни одна малость прихода и расхода не ускользает от его внимания. Только проглотили первый глоток, в приходе уже отмечается: плюс столько-то калорий. И так без конца.

День изо дня вы поглощаете с пищей больше калорий, чем успеваете израсходовать, судьба ваша печальна: вам суждено полнеть. Если же, наоборот, расход калорий превышает приход, то волей-неволей вес пойдет на убыль.

Очень сильно влияет на вес тела основной обмен. Его индивидуальные величины часто объясняют, почему при одинаковом литании и других сходных моментах одни люди полнеют, а другие — нет. Интересно, что примерно в возрасте старше 25 лет основной обмен начинает падать: приблизительно на 7—8 процентов каждые десять лет. Именно поэтому с годами люди часто начинают полнеть. Судите сами. В организме появляется избыток калорий, что равносильно избыточному питанию. Приход начинает превышать расход. Поэтому с возрастом, если вы хотите сохранить хорошую статную фигуру, нужно несколько умерять свой аппетит, либо не порывать дружбу с физическими упражнениями.

Теперь читатель, наверно, самостоятельно даст ответ, почему быстро полнеют люди, бросившие занятия спортом. Ну да! Правильно. Резкое уменьшение расхода энергии сразу нарушает равновесие в организме. И человек, что называется, начинает добреть. А это значит, что на теле начинает откладываться лишний жир. И появляется он прежде всего на тех частях тела, которые меньше, чем другие, подвержены воздействию движения. Иными словами, там, где его меньше тревожат. Чаще всего излюбленным местом скопления жира оказывается живот.

Итак, если исключить патологические процессы, главные причины полноты следующие: переедание — с одной стороны, недостаток двигательной деятельности — с другой. Отсюда излишнюю полноту лечат диетой и увеличением расхода энергии, чему особенно способствует физическая культура во всех ее формах, в том числе и атлетизм.

Полным людям рекомендуется быть воздержанными в употреблении сахара и сладостей, крахмала, жирной пищи, мучных изделий. Жидкости потреблять в сутки не больше 1—1,5 литра. Сюда входит не только вода в чистом виде, но и кофе, чан, бульон, суп и т. д. Другое дело — мясо, молоко, рыба, творог (особенно нежирный), фрукты и овощи. Хлеб лучше употреблять черный или из муки грубого помола.

— К чему, — могут нас спросить, — весь этот разговор о толстяках в книге о силе, выносливости красоте телосложения? Не попали ли эти рассуждения сюда случайно?

Несомненно, любителям атлетической гимнастики, полнота не грозит. Однако не надо забывать, что переедание — не только не свидетельство достатка; но скорее одно из главных зол современного образа жизни. Полнота и ожирение убили, пожалуй, не меньше людей, чем иная кровавая и опустошительная война. Поэтому-то борьбу за здоровье человека можно, в частности, рассматривать и как борьбу с деформацией фигуры, за тренированные мышцы, за подтянутый внешний вид.

— Какое увеличение веса полезно и какое вредно? Как увеличивать вес тела только путем увеличения обезжиренной мышечной массы? Как применять для этих целей атлетизм? — без ясного понимания этих вопросов нельзя представить себе опытного атлета. Этим, однако, не исчерпывается вся полнота проблемы. Вопросы регулировки веса как в ту, так и в другую сторону каждодневно ставятся практикой современного спорта. Научившись их решать, мы дадим новый толчок росту достижений во многих его видах.

Не будем больше повторять советы, с помощью которых можно изменять вес. Это много раз делали и до нас. Давайте лучше обратимся к практике. Разберем яркий и весьма показательный случай. Чтобы дать конкретное представление о комбинированном воздействии питания и упражнений с отягощениями, мы расскажем вам о сенсационном опыте американского атлета Брюса Рэндела. Нет нужды доказывать, что с точки зрения основных атлетических задач затея Рэндела, конечно же, явно несуразна. Тем не менее опыт есть опыт. Так к нему и нужно подходить. «Эксперимент Рэндела, — как писал заслуженный мастер спорта, тренер сборной команды СССР по тяжелой атлетике; кандидат медицинских наук Аркадий Воробьев, — лишний раз подчеркивает исключительную важность использования упражнений с тяжестями в целях развития мускулатуры и совершенствования телосложения. Больше того, применяя различные варианты методики в соответствии с задачами, мы добиваемся того или иного эффекта: преимущественно прироста или массы мышц, или, наоборот, сгонки веса».

Именно с этой точки зрения и интересен для нас опыт американского атлета. Итак:





Последнее изменение этой страницы: 2017-02-17; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.238.107.166 (0.01 с.)