Глава №21 победа на рассвете.

Есть много атлетических игр и забав, которые могут стать хорошим дополнением к тренировкам со штангой и гантелями. Для того чтобы соединить приятное с полезным, мы и публикуем здесь некоторые из них. Не забывайте время от времени включать их в свои занятия. Итак, «Когда солнце зашло, старик, чтобы подбодриться, стал вспоминать, как однажды в таверне Касабланки он состязался в силе с могучим негром Сьенфуэгоса, самым сильным человеком в порту. Они просидели целые сутки друг против друга, уперев локти в черту, прочерченную мелом на столе, не сгибая рук и крепко сцепив ладони. Каждый на них пытался пригнуть руку другого к столу.

Преимущество переходило от одного к другому всю ночь напролет; негра поили ромом и зажигали ему сигареты. Выпив рюмку, негр делал отчаянное усилие, и один раз ему удалось пригнуть руку старика — который тогда не был стариком, а звался Сантьяго Чемпион, — почти на три дюйма. Но старик снова выпрямил руку. После этого он уже больше не сомневался, что победит негра, который был хорошим парнем и большим силачом. И на рассвете, когда люди стали требовать, чтобы судья объявил ничью, а тот только пожал плечами, старик внезапно напряг свои силы и стал пригибать руку негра все ниже и ниже, покуда она не легла на стол».

Так в своем произведении «Старик и море» Эрнест Хемингуэй описывает борьбу руками. А вы не хотите попробовать в ней свои силы? Делается это очень просто. Сядьте напротив соперника. Локти рук должны опираться о стол. Ладони сжимают одна другую. Не отрывая локоть от стола, попробуйте пригнуть кисть соперника к столу.

В последние годы за рубежом довольно часто стали проводиться соревнования в «борьбе руками». Появились свои чемпионы. В зависимости от собственного веса участники делятся на 4 весовые категории: до 67,5 кг, до 80 кг, до 90 кг и абсолютный класс, в котором могут соревноваться атлеты любого веса.

Кроме борьбы руками, существует много других соревнований — атлетических забав.

Борьба ногами

Лягте друг возле друга на спину, головами в разные стороны так, чтобы вы могли взять партнера под руку. Оба поднимите правые ноги вверх. Сцепите их на уровне голеностопного сустава. А теперь по команде судьи попытайтесь пригнуть ногу соперника вниз. Поменяйтесь сторонами и сразитесь еще раз, теперь уже левыми ногами.

Борьба коленями

Сядьте друг против друга так, чтобы вы могли поставить свои колени между коленями партнера или наоборот. Если ваши колени находятся внутри, то задача состоит в том, чтобы развести ноги соперника. Победа считается одержанной, когда между вашими коленями образуется промежуток, равный ширине двух ладоней.

Теперь поменяйтесь положениями и попытайтесь, в. свою очередь, сдержать усилия соперника. Запомните: ни в первом, ни во втором случае нельзя сдвигать с места ступни ног.

Борьба всхватку

Станьте друг против друга вплотную. Правую руку перенесите через левое плечо соперника, а левую руку — под его правой подмышкой и соедините кисти в замок на спине. Обхватив друг друга таким образом, по команде судьи постарайтесь оторвать соперника от земли и перетащить за черту в нескольких метрах за своей спиной.

Другой вариант: стоя на середине комнаты, по команде толкайте соперника вперед, с тем чтобы прижать его спиной к стене.

Перетягивание палки

Сядьте друг перед другом, несколько согнув колени и упираясь ступнями в ступни соперника. Вытянув руки, возьмитесь за палку так, чтобы она находилась между вами на уровне груди. Таково исходное положение. Задача состоит в том, чтобы, оторвав соперника от земли, перетянуть на свою сторону.

Борьба такого рода практикуется среди многих и родов как национальный вид спорта. Особенно популярна она в Эстонии и Якутии.

Кирпичи

Обычные строительные кирпичи могут стать предметом соревнования, в котором вы сможете определить крепость своих рук, грудных и широчайших мышц спины.

Составьте на столе кирпичи широкой поверхности один к другому на попа. Сожмите получающийся ряд с боков ладонями и поднимите на вытянутых руках перед собой. Попробуйте, кто из вас пронесет таким разом больше кирпичей на расстояние 10 метров. Предупреждаем, что бежать нельзя.

Вы можете быть довольны, если справитесь с 6 - 8 кирпичами.

Кто быстрей

А вот испытание для мышц предплечья. Соперники берут за уголок большой лист бумаги или старую газету и по команде начинают комкать ее одной руке. Победителем считается тот, кто первым соберет бумагу в кулак.

Метание веса

Метание веса в целом ряде стран занимает положение национального вида спорта и особенно почитает в традиционных народных праздниках. Метают разный вес и разными способами. Мы предлагаем вам метать 8—10-килограммовую гантель (6-килограммовую гирю) таким способом, который позволит проверить, насколько сильны мышцы вашей спины. Проведите черту, встаньте на нее пятками, спиной в поле, ноги шире плеч и согнуты в коленях. Возьмите гантель или гирю прямыми руками, плотно обхватив ее за головку или за дужку. Сгибая туловище, опустите руки с гантелью или гирей между ног как можно дальше и, используя маховое движение, резко прогибаясь в пояснице, метните снаряд назад, за голову.

Напарник чертой отметит место падения снаряда и аналогичным способом пошлет его в вашу сторону. Кто из вас дальше?

Накручивание шнура

Сильные пальцы нужны в любом виде спорта. А какие они у вас? Ну-ка, проверьте! Возьмите круглую палку длиной 35—40 см и диаметром 4—5 см, в середине ее проделайте отверстие, проденьте в него шнур длиной 70—80 см с узлом на конце. На другом конце закрепите груз весом в 8—10 кг.

Теперь, стоя на возвышении или на двух скамейках, палка в слегка согнутых и опущенных руках, усилиями одних только пальцев намотайте на палку шнур до конца, затем, вращая палку в противоположном направлении, опустите груз в исходное положение и, не делая паузы для отдыха, повторите упражнение. Интересно, сколько раз вы сможете повторить его подряд? Сколько раз вы подряд сможет проделать его ваш товарищ? Запомните следующее: накручивая шнур, палку можно держать в ладонях хватом сверху, снизу или раскрутить к себе или от себя. Если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте вес отягощения. И еще: сделайте два одинаковых снаряда, вместе с товарищем попробуйте, кто из вас намотает шнур скорее.

Советуем соревноваться в этом упражнении почаще. Через месяц, когда вы придете на осмотр к врачу загляните в свою медицинскую карточку. Сколько килограммов выжимали вы на ручном динамометре левой и правой рукой? Попросите динамометр и испытайте себя. Вы увидите, как значительно выросла сила ваших пальцев, а вместе с тем и крепость ваше хвата.

Прыжок в длину с места

Это одно из самых древних соревновательных упражнений. Прыжки в длину с места включались в легкоатлетическую часть программы нескольких первых Олимпийских игр. В этом упражнении регистрировались мировые рекорды. Оно долгое время входило в программу соревнований и в СССР.

Сейчас прыжки в длину с места для многих спортсменов подсобное и, если можно так выразиться, пpoверочное упражнение. Интересно, что особенно далеко прыгают штангисты. Например, олимпийский чемпион в среднем весе чех Ганс Здражила прыгает с места 3 м 35 см!

Если вы хотите прыгать дальше многих своих сверстников, советуем вместе с напарником проделывать следующее упражнение: с партнером на плечах медленно присядьте, затем резким взрывным усилием встаньте, поднимитесь на носки. Повторяйте до утомления.

Итак, проведите черту, встаньте около нее на носки. Впрочем, как прыгать в длину с места, вы, наверное знаете.

Глава №22 СИЛОВОЙ КУРС.

Итак, ваша задача — совершить бросок вперед в развитии силы. На новой стадии занятий уже недостаточно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор.

Обычный для вас режим работы и привычные упражнения уже не могут поддерживать нужный темп роста мышц и силы. А ведь они, так сказать, связаны одной веревочкой и должны расти параллельно друг другу. Когда силовые возможности атлета бывают недостаточны, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значительного веса, рост мышечной массы начинает автоматически тормозиться. И наоборот. Большая сила позволяет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, которые обеспечивают их непрерывный рост.

Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные между собой. Одно не мыслится без другого. Если ваша цель — формирование красивой мускулистой фигуры, то вы должны ясно представлять, что достигнуть этой цели можно, только развивая силу. Других путей нет. Атлетически развитое тело — это прежде всего сильное тело. Поэтому такие выражения, как «декоративные мышцы», «раздутая мышечная ткань» просто нелепы. Вольно или невольно авторы подобных словосочетаний создают вокруг атлетизма атмосферу сенсационности, Невероятности, а попросту говоря, наводят тень на ясный день. Мышца не футбольный мяч, который можно надувать. Увеличение объема мышечной массы — это физиологическая основа для обеспечения роста силы и силовой выносливости. Мускулатура не появляется сама по себе от заклинаний или чтения спортивной литературы. За нее нужно заплатить долгими, регулярными тренировками, многими сотнями тонн поднятых тяжестей, упорством и трудолюбием. Что же касается домыслов о "декоративных", "бутафорских" мышцах, то они есть не что иное, как свидетельство дремучей невежественности некоторых горе-критиков, которые недостаток знаний пытаются на скорую руку заменить «теориями», взятыми с потолка. Такие тенденции "открытия" бесплодны и могут лишь завести в тупик. Характерно, что, например, "теория" о превращении мускулатуры в жировую ткань находится в ближайшем родстве с печально знаменитыми выдумками о превращении овса в овсюг, ели в сосну и тому подобными "метаморфозами".

Иной раз откровения схожего толка неожиданно оборачиваются надеждами на то, что атлетическую мускулатуру можно добыть, не больно утруждая себя работой над развитием силы и силовой выносливости. Если кто-нибудь из наших читателей питает такие надежды, советуем ему отложить эту книгу в сторону. Атлетизм не для него. Пусть займется чем-нибудь еще...

Ну, а если вы надеетесь на свое упорство, настойчивость и согласны как настоящий атлет трудиться в поте лица, тогда давайте продолжим наш разговор. Итак, силовой курс. В чем же его суть?

В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсивное увеличение силы и наращивание мышечной массы, первостепенную роль играет развитие обширных, наиболее мощных мышечных групп ног, спины, груди и плечевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти мышцы: приседания со штангой, жим лежа и разновидности тяги. Именно эти упражнения и включены в силовой курс. Однако на этот раз вам предстоит выполнять их со штангой гораздо более тяжелого веса. К слову сказать, мышцы, сформированные при тренировке с тяжелыми снарядами, когда большие напряжения; испытывают не только мышечные волокна, но также сухожилия и связки, значительно дольше сохраняют свой объем и силовые качества.

Занятия по новому курсу помогут вам выработать навыки динамического приложения силы в относительно сложных движениях. Большинство упражнений силового курса вовлекает в работу одновременно или последовательно многие группы мышц. Это дает возможность совершенствовать их взаимодействие, повышать мышечную координацию. Кроме того, резкое концентрированное приложение максимальных усилий, а также чередование напряжений и расслаблений, характерные для режима силовой тренировки, помогут вам выработать так называемую взрывную силу.

Оба эти качества очень ценны и, несомненно, сослужат вам добрую службу. Они значительно повысят ваш «спортивный потенциал», помогут добиться высоких результатов в самых различных видах спорта. Особенную пользу силовой курс принесет тем из вас, кого привлекает спорт богатырей — тяжелая атлетика.

Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам следует позаботиться и о развитии гибкости. И вот почему. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц может обеспечить только широкая амплитуда движений. А для этого необходима возможно большая подвижность в суставах, а также эластичность сухожилий и связок. Практический совет: включайте в разминку маховые движения широкой амплитуды с палкой, в заключительную часть — висы и качи на кольцах или гимнастической стенке, а также обязательно проделывайте упражнения на растягивание в процессе урока.

По силовому курсу вам предстоит заниматься 2 — 2,5 месяца. Новый характер тренировки внесет некоторые перемены в привычные для вас условия построения урока. Число упражнений станет меньше, но интенсивность занятий значительно вырастет. Число повторений того или иного движения в подходе сократится, но зато число подходов удвоится. Ваш урок будет состоять всего из восьми упражнений. Не вздумайте дополнить его другими. Это не принесет пользы. Точно также не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. Все это лишнее. Вы быстро убедитесь, что силовой курс потребует от вас работы с таким усердием и нагрузками, каких вы не знали раньше.

Первый подход в каждом упражнении служит как бы «разминочным». Что касается общей разминки перед началом тренировки, то ее надо проделывать особенно тщательно и энергично. В первых шести упражнениях схема подходов я повторений будет выглядеть следующим образом:

1-й подход — вес штанги 60% от предела - 8 раз
2-й»»» 75%»» - 6 раз
3-й»»» 80%»» - 5 раз
4-й»»» 85%»» - 4 раза
5-й»»» 90%»» - 3 раза
6-й»»» 95%»» - 2 раза

По такой схеме вам предстоит тренироваться раза в неделю. Как видите, в рамках того или иного упражнения нагрузка в эти дни, так сказать, идет гору.

На третий тренировочный день распределение нагрузок в подходах видоизменяется. После общей интенсивной разминки подойдите к штанге весом 60-70 процентов от предела и сделайте несколько повторений. Отдохнув, установите на штангу вес, с которым вы можете выполнять упражнение только один раз, иначе говоря, предельный для себя вес. Если попытка кажется удачной, прибавьте еще 2,5 кг или 5 кг. Попробуйте поднять и этот рекордный для вас вес. В случае неудачи поставьте на штангу вес, равный 95 процентам от предельного, и постарайтесь выполнить два повторения. Затем поставьте вес, составляющий 90 процентам от предельного, и проделайте упражнение три раза. Короче говоря, руководствуясь приведенной выше мой снизу вверх, постепенно от подхода к подходу уменьшайте вес штанги и увеличивайте число повторений. Одну неделю вы можете сделать подобные прикидки для выявления предельных результатов в упражнениях 1, 2 и 3-м. а на следующей неделе — в упражнениях 4, 5 и 6-м. Рекомендации относительно подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы найдете ниже в их описании.

В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с новым принципом подъема снаряда, известным под названием «читинг». Применение этого способа, допускающего некоторое нарушение технических требование в начальной фазе движения, позволяет использовать отягощения значительно большего веса и дает возможность в последующих фазах движения подвергать мышцы повышенным нагрузкам. Способ «читинг» применяют на отдельных этапах тренировки как действенное средство повышения силовых качеств, а также как средство для преодоления «психологического барьера» при подъеме рекордных весов в отдельных упражнениях.

Характерное для упражнений силового курса взрывное приложение усилий и значительно больший вес штанги потребуют от вас значительной затраты энергии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и упражнениями вам придется увеличить. Возможно, иногда для восстановления сил надо будет отдохнуть 3, может быть, 4, а то и все 5 минут. Главное, ни в коем случае не медлите с очередным подходом. Как только вы успеете более или менее отдышаться и проделать несколько движений для растягивания и расслабления мышц, тут же снова беритесь за штангу.

Режим дыхания во время выполнения упражнений силового курса построен на следующем принципе: непосредственно перед максимальным усилием — неполный вдох, при опускании снаряда — выдох и в паузах между взрывными усилиями — один или два глубоких вдоха - выдоха. Прочтите описание упражнения №1. Там вы сможете подробно познакомиться с конкретным примером принципа дыхания при выполнении подъема штанги.

Упражнения

1. Жим классический. В положении, когда штанга находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстр выжмите штангу вверх. В работе должны участвовать только мышцы рук и плечевого пояса. Облегчить движение за счет отклона туловища и сгибания коленей нельзя. Опускайте штангу вниз медленно, одновременно выдыхая воздух. Перед очередным подъемом расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем снова неполный вдох и опять энергичным "штурмовым" усилием посылайте штангу вверх.

2. Подъем штанги на бицепсы, облегчая его движением туловища (способ «читинг»). В исходном положении немного наклоните туловище вперед, а затем резко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. Отклон туловища назад должен несколько помочь вам в начале подъема штанги. Но, заметьте, только в самом начале. Все последующее движение штанги вверх вы должны выполнить, прилагая максимальные усилия руками.

Для первого подхода вес штанги должен быть в этом упражнении не менее предельного, который вы можете поднять на бицепсы 1 раз «чисто» — только за счет силы рук.

3. Подъем штанги на грудь без подседа («на высокую стойку»). Это упражнение надо проделывать из положения тяжелоатлетического старта — ноги согнуты под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни под грифом. Тягу выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с последующим сгибанием рук и подъемом на носки. Штанга должна двигаться возможно ближе к телу с нарастающим ускорением. Подворот локтей под гриф надо делать максимально быстро, чтобы подхватить штангу момент затухания инерции ее движения вверх. Повторные подъемы выполняйте с виса, не опуская штанг на пол.

4. Выжимание штанги, стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступни ног. Чтобы принять исходное положение, проделайте следующее: лягте на спину, головой к штанге, согнув ноги в коленях и достаточно широко расставив ступни. Возьмитесь за гриф хватом на ширине 70—80 см, подтяните штангу к груди и возможно выше поднимите вверх таз. Выполняя упражнение, следуйте рекомендациям, которые сделаны для классического жима.

5. Приседания со штангой на плечах. Брать штангу на плечи надо с помощью товарищей по тренировке или со стоек. В последнем случае, перед тем как начать приседания, сделайте 2—3 шага назад от стоек. Когда закончите упражнение, вам будет легче подойти к стойкам и положить на них штангу.

6. Наклоны вперед со штангой на плечах. Медленно наклоните туловище до горизонтального положения и одновременно несколько согните ноги, а затем энергично с нарастающим ускорением выпрямитесь с подъемом на носки. С прибавлением веса штанги угол наклона туловища можно уменьшать.

7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. При каждом выпаде делайте несколько пружинистых покачиваний (вверх-вниз) в положении «ножниц». Туловище держите вертикально, распределяя вес равномерно на обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног разворачивайте несколько внутрь. 5 подходов. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

8. Круговые вращательные движения гирей. Возьмите гирю за дужку двумя руками (кисти вместе, ладони внутрь), немного раскачайте ее из стороны в сторону, а затем, держа руки несколько согнутыми, начните вращать гирю вокруг себя. 4—6 подходов по 6—8 поворотов в подходе. Направление вращения чередуйте от подхода к подходу.