Глава №11 режим — союзник атлета.

Успех тренировки решается не только в спортивном зале. В большой степени он зависит от образа вашей жизни, от сотен мелочей, составляющих быт. Чем опытнее спортсмены, тем лучше понимают они эту истину. Порой на пути к успеху новичкам подставляют ножку такие на первый взгляд мелочи, что их трудно даже заметить. Но делать это необходимо. Тогда не придется спотыкаться на каждом шагу и можно будет брать от атлетизма всю ту пользу, какую он может дать.

Атлет Б. заметил, что тренировки действуют на него не в лучшую сторону. После занятий он долго не мог уснуть, спал плохо, наутро поднимался с тяжелой головой. У Б. созрело решение бросить спорт, но предварительно он решил показаться врачу. Тот внимательно осмотрел парня и нашел его здоровье в полном порядке. Тренировка строилась правильно. Откуда же брались неприятные ощущения?

Разгадка оказалась очень простой. Б. заканчивал тренировку слишком поздно, за полчаса до сна. Поэтому возбуждение от занятий проходить не успевало и Б. 1,5—2 часа лежал в постели с открытыми глазами и не мог уснуть. Из-за невольного бдения выспаться он не успевал, потому что утром нужно было рано вставать. И так изо дня в день. Не удивительно, что чувствовал себя Б. незавидно.

Врач посоветовал Б. соблюдать режим. Атлет стал заканчивать тренировку на два часа раньше. Перед сном прогуливался по воздуху. И все его недуги как рукой сняло.

Подобные мелочи (не вовремя пообедал, поздно лег спать), если на них не обращать внимания, могут увести атлета далеко в сторону от его задач. Поэтому каждый спортсмен должен рационально. строить свою жизнь, правильно чередовать работу и отдых. Иначе говоря, соблюдать режим.

Прежде всего никогда не берите себе в качестве образца для подражания чужой распорядок дня. Никто не может разработать для вас лучший режим, чем вы сами. Учтите в нем условия учебы или работы, особенности быта, свои привычки и увлечения.

День начинайте с утренней зарядки. Продолжительность ее 10—12 минут. Упражняться лучше всего на свежем воздухе. Не превращайте зарядку в атлетическую тренировку. Всему свое время.

После зарядки умойтесь или примите душ. Почистите зубы. Насухо вытрите кожу грубым полотенцем.

Завтракайте плотно. Чай и бутерброд, которыми многие ограничиваются по утрам, недостаточны. Завтрак должен быть таким, чтобы в последующие 4—5 часов вас не посещали настойчивые мысли о еде.

Пищу принимайте в одно и то же время. Отступление от этого правила наносит удар по работоспособности.

Предусмотрите в распорядке дня время на отдых и развлечения: прогулки, экскурсии, встречи с друзьями, кино, театр, каток и т. д. Многие люди работают плохо только потому, что не умеют хорошо отдыхать.

О губительном воздействии алкоголя на организм сказано достаточно. Нам остается добавить только то, что больше всего касается атлетов: алкоголь стимулирует распад белка. А из чего состоят ваши мышцы, как не из белковых тел? Гигиенист Рубнер, анализируя данные о людях, погибших в молодом возрасте, писал: «...в пиве и вине ежегодно тонет гораздо больше людей, чем в воде».

По своей вредности с алкоголем может сравниться только табак. Английский физиолог Кеннеди подсчитал, что в числе 2000 бегунов — участников традиционных кроссов, которых он наблюдал в течение 10 лет, в первой десятке финишировали 94 процента некурящих и только 6 процентов курящих.

По данным Саркизова-Серазини, среди пловцов-аутсайдеров курильщиков в два раза больше.

Среди лиц, выкуривающих более 20 папирос или сигарет в день, смертность в 15 раз выше, чем среди некурящих. Таковы факты.

Сон тренирующегося спортсмена должен продолжаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается Ликвидация усталости, восстановление сил и полноценная подготовка к новому рабочему дню. Здоровый сон наступает быстро и протекает спокойно.

Глава №12 САМОКОНТРОЛЬ.

Разобраться в своих ощущениях и вовремя избавиться от нежелательных факторов спортсмену помогает дневник самоконтроля. Заведите себе небольшую тетрадку или блокнот и регулярно заносите туда объективные и субъективные данные о состоянии здоровья и работоспособности. В дневнике должны быть такие графы, как: сон, самочувствие, аппетит, вес. - Прислушивайтесь к своим ощущениям. Как вы спите? Сразу засыпаете и без всяких сновидений спите до утра? Или долго ворочаетесь с боку на бок, часто просыпаетесь, видите сны? Встаете ли вы бодрым, полным сил или же вялым, с больной головой? Все это вы должны подробно заносить в свой дневник. Лучше всего вечером, когда можно суммировать накопившиеся за день впечатления.

Самочувствие. Если нарушение режима или перетренировка выбили вас из колеи, это первым делом отражается на самочувствии. Бодрость, хорошее настроение, желание тренироваться уступают место апатии, слабости, раздражительности. Разумеется, могут быть и другие причины.
Аппетит. Правильно построенная тренировка, здоровый образ жизни обычно сопровождаются ровным устойчивым аппетитом. Болезни, переутомление, слишком большие тренировочные нагрузки, нарушения режима, наоборот, ведут к потере аппетита, расстройству пищеварения.

Вес. Отмечайте в дневнике динамику его колебаний. Взвешиваться нужно в одно и то же время (лучше всего утром, натощак, в одних плавках). Вес — один из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки.

В дневник заносятся также сведения о пульсе, кровяном давлении, дыхании, непривычных ощущениях. Посещая врача, знакомьте его со своими записями. Но это только половина дела. В дневник самоконтроля нужно также записывать подробные сведения о тренировочных нагрузках (число подходов и повторений, вес отягощений, продолжительность пауз). Сопоставляя эти данные с записями о самочувствии, аппетите, весе и измерениями, можно постепенно определить, какая нагрузка будет для вас оптимальной.

Глава №13 БЕРЁМСЯ ЗА ГАНТЕЛИ!

А теперь пришло время приступить в тренировке с гантелями. Упражнения с ними действуют гораздо более эффективно, чем те, с которыми вы были знакомы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбираться для каждой группы мышц точно в соответствии с ее силой.

Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучите технику упражнений и запомните их порядок в уроке. Начинайте занятия с одного подхода. Через неделю-другую попробуйте перейти к двум, а затем, когда как следует втянетесь в работу, можно будет каждое упражнение проделывать в трех подходах. Главное, не спешите с увеличением нагрузок. У вас еще все впереди.

Помните: «недобор» все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка может намного отбросить назад.

Вес гантелей подберите отдельно для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более восьми повторений движения. Помните — лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший. От урока к уроку старайтесь продвинуться намного вперед, а именно: повторить упражнение 9, а затем и 10 раз подряд. Когда во всех подходах вы одолеете по 10 повторений, пришло время увеличить вес каждой гантели на 1—2 кг и снова начать движение с восьми повторений.

Правда, не все мышцы можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 8—10 повторений движения в подходе. Такие отклонения от нормы обозначены в описании упражнений, и в соответствии с ними вам придется подбирать вес гантелей.

Посмотрите на часы в тот момент, когда вы начнете выполнять первый подход. Это старт. Закончив самое последнее повторение, снова взгляните на часы.

Финиш. Разница между ними укажет вам время, которое требуется для выполнения комплекса в целом. В дальнейшем следите, чтобы отклонения от этого времени были не больше 2—3 минут в ту или иную сторону. Увеличивая число повторений, старайтесь выполнять комплекс за тот же срок.

Разумеется, когда подходов становится больше (два вместо одного), время выполнения комплекса нужно измерить заново. Если вы чувствуете, что можете выполнить комплекс быстрее, сделайте это. Но только постепенно. Сократив тренировочное время на 1—3 минуты, закрепите достигнутый результат на 1—2 занятиях. Затем продвигайтесь дальше. Сокращение времени ни в коем случае не должно быть самоцелью. Если вы экономите минуты за счет перенапряжения, выполняя упражнения «через не могу», нарушая структуру движения и режим дыхания, то тем самым только удлиняете свой путь к заветной цели — высокой работоспособности, богатырской силе и атлетической красоте.

Каким образом можно экономить время? Только за счет постепенного сокращения пауз между подходами, в основе чего лежит естественный прирост силы и выносливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10 в рамках прежнего времени означает именно это.

Есть и другой путь, от которого мы вас предостерегаем, — более высокий темп. Делая, например, 40 движений в минуту вместо 20, можно значительно уменьшить время, необходимое для выполнения комплекса. Но, повторяем, этого нужно избегать. Каждое движение следует проделывать плавно, равномерно, без рывков, кроме тех случаев, когда особо оговорен иной режим. Начав упражнение в определенном темпе, старайтесь в том же темпе его и закончить.

Глава №14 УПРАЖНЕНИЯ.

1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.

2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.

3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в подходе.

4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох).

5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.

6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 10—12 повторений в подходе.

7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.

8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.

9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.

10. Соедините пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.