Глава №19 сколько повторений лучше.

Пожалуй, нет ни одного любителя атлетизма, который рано или поздно не задавал бы этот вопрос. Каким отягощениям отдать предпочтение? Легким иди тяжелым? А может быть, средние и есть та золотая середина, которая приносит успех? В поисках ответа люди пишут в редакции спортивных журналов и газет, роются в научной литературе, ищут возможность поговорить с опытными спортсменами. О «лучших» повторениях любители атлетической гимнастики отчаянно спорят между собой. Нам доводилось встречать ярых приверженцев 8—10 повторений, которые считали, что только этот режим лучше всего служит целям формирования атлетического телосложения.

— Попробуйте делать 12—15, — тотчас говорили им в ответ. — И вы не захотите больше ничего другого.

— Какое заблуждение! — не менее горячо восклицали третьи. — Путь к успеху лежит через 5—6 повторении. Разве это не ясно?

Обычно подобные споры чаще всего возникают среди новичков. Опытные атлеты уже не считают эту тему настолько животрепещущей, чтобы тратить время на ее обсуждение. Поскольку вопрос сам-собой перестает для них существовать. Ведь ответить, сколько повторений лучше, попросту нельзя. И вот почему.

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений (а следовательно, и о весе отягощении), надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Ведь цель и средства ее достижения тесно связаны между собой. Количество повторений, определяется также в зависимости от возраста занимающегося, от его физиологических особенностей, наследственных факторов, степени физического развития и т. д.

Например, «отец русской атлетики» В. Ф. Краевский «...вздумал, для поправления своего здоровья, будучи 44 лет от роду, заняться спортом и, сообразуясь со своим возрастом, выбрал малые тяжести, а именно — гантели в 10 фунтов».

Человек, задача которого — избавиться от лишнего жира, будет совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 15—20 и больше повторений.

Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы. Так, готовясь к соревнованиям по толканию ядра, Гари Габнер (для примера мы берем только одно упражнение) начинал жим лежа с пяти повторений с весом 100 кг. Затем Габнер увеличивал вес, уменьшая соответственно число повторений: 5X140 кг, 3X155 кг, 3X170 кг, 2X175 кг.

А какой режим больше всего увеличивает объем мышечной массы? Эмпирически, в результате многих десятилетий упражнений с тяжестями, пришли к выводу, что 5—40 повторений наиболее эффективны. В течение первых месяцев тренировки обычно используется режим 8—10 повторений. Затем число повторений постепенно снижается до 6, 7, 8, а затем до 5—6. Четыре повторения и меньше в целях увеличения мышечной массы почти не используются.
Цифры эти ориентировочные. У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Вовсе нет. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе. Поэтому на относительно высоком фоне их тренированности прирост силы и объема проявляется медленно. Зато грудные мышцы, не столь часто вступающие в работу в процессе, жизнедеятельности, увеличиваются в объеме гораздо быстрей.

Итак, мышечная масса — это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и т. д. При всем при том нам известен довольно узкий диапазон, в котором нагрузки оказывают на рост мышц наибольшее влияние: 5—10 повторений. Как же получше его использовать?

Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений, возможно, повлияют больше, чем 10, в то время как для другой гораздо полезней будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани, как бы пройтись по нему от начала до конца. Разными системами эта задача решается по-разному.

Так, в уже изложенном втором разделе основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются 10—8—6. Однако возможны и другие решения.

Так, Гофман рекомендует следующую систему: тренировка 4 раза в неделю.

В понедельник используются отягощения, позволяющие выполнить 12 повторений.

В среду — легкие отягощения. Число повторений — до 15.

В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 10 повторений.
Анализ литературы по строительству тела показывает, что некоторые известные атлеты действительно на отдельных этапах тренировки прибегают к режиму 12— 15 повторений, однако типичным признать это явление нельзя.

Гораздо удачнее, на наш взгляд, построена система другого специалиста — Джо Вейдера. Курс, аналогичный по своим задачам нашему основному, разделен на два комплекса. По первому Вейдер рекомендует работать 3 месяца, по второму — 2. В рамках этих пяти месяцев режимы меняются следующим образом: первый месяц — 6 повторений, два месяца — 5—9, последующие два месяца — 9—10. Таким образом, используется весь оптимальный диапазон 5—10 повторений.

Цель этой книги — не просто дать читателю практические рекомендации по занятиям с тяжестями, но прежде всего донести до него понятие об атлетизме, как о творческом методе физического развития. К этому можно прийти, лишь задумываясь над существом каждого упражнения, изучая практический опыт, знакомясь с различными школами и направлениями телостроительства. Истина познается в сравнении. Ссылаясь на различные системы, мы надеемся, что знакомство с вариантом построения тренировочных программ даст пищу для ваших собственных сопоставлении. Желающие могут использовать эти принципы в своих занятиях.

Глава №20 НАШ БОГ — БЕГ?

Как делать упражнения? Медленно или быстро? Предпочесть средний темп или устроить атлетическую гонку по принципу «наш бог — бег»? Темп упражнений играет большую роль в атлетической тренировке. Вольное обращение с ним может грозить досадными «пробуксовками» на одном месте. Именно поэтому мы и хотим разъяснить свою точку зрения на этот вопрос.

Можно полагать, что совет менять темп, который иногда дают любителям атлетизма, вытекает из благих намерений: развивать быстроту. Делай быстрей — будешь быстрей! Увы, все обстоит не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как сказал философ, нет ничего более обманчивого, чем так называемый здравый смысл.

Быстрота — качество, в определенной степени производное от силы. А продолжительность работы зависит от выносливости. Спросим, даст ли ускорение темпа (рациональность умеренного темпа доказана десятилетиями опыта) какие-либо преимущества в развитии этих качеств?

Результаты опытов не обнадеживают. Наоборот. Они звучат как предостережение. Потому что работа в максимальном или близком к максимальному темпе движений способствовала развитию выносливости в меньшей степени, чем работа в среднем или малом темпе движений. При этом выносливость в результате тренировки я быстром темпе движений возрастала меньшей мере, чем при более редком темпе.

Таким образом, физическая работа наиболее эффективна тогда, когда темп работы и нагрузка оказываются оптимальными, то есть соответствуют не максимальным и минимальным, а каким-то средним величинам темпа и нагрузки.

Короче говоря, получается совсем по пословице: «Поспешишь — людей насмешишь».

Но, может быть, потеряв па выносливости, мы с лихвой компенсируем это быстрым приростом силы? Однако и здесь наука ничего не обещает. По данным Васильева, подтвержденным другими учеными, «тренировка с движениями в максимальном при данном грузу темпе хотя и дает прирост, но несколько меньше, чем упражнения в более медленном темпе. Прирост силы при темпе движений в 45 раз в минуту, как правило, почтя в 1,5—2 раза выше, чем при максимальном темпе движений. При этом чем дольше длится тренировка, тем больше становится разница».

Планомерное возрастание нагрузок — один из законов физической культуры. Но как совместить его с советами время от времени прибегать к быстрому темпу? Ничего не получается. Судите сами. По данным ученых, «в результате упражнений в максимально высоком темпе движений при увеличении нагрузки во всех мышечных группах обнаружилось значительное снижение прироста сил. Таким образом, если тренировка в максимально высоком темпе, как указывалось ранее, снижает прирост силы, то сочетание высокого темпа движений со значительными нагрузками делает «тот прирост еще меньше».

Итак, советы «темповиков» на поверку сулят нам одни убытки. Никаких ясных преимуществ и весьма ощутимые потери в силе и выносливости. Но этим дело не ограничивается. Произвольные перескакивания с одного темпа на другой затрудняют постановку дыхания. Особенно если работа с тяжестями проходит в быстром темпе.

Наша цель — не только развитие силы и выносливости, но и формирование красивого, атлетически развитого тела. Поэтому мы заинтересованы в быстром росте мышечной массы. А толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Иными словами, какими бы разнообразными упражнениями мы ни пользовались, если цель — увеличить мышечную массу, мы должны задать мускулатуре определенный режим работы, о чем уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго.

Выполняя упражнение плавно, ритмично, без рывков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу. На всем пути отягощения мышца работает активно и напряженно. Эффект наибольший.

Но что получается, если отказаться от оптимального темпа и перейти на так называемый «рваный ритм», неизбежно появляющийся, стоит только начать частить? В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и остальной участок пути (в том числе и середину, где требуется наибольшее напряжение) снаряд в значительной мере пролетит по инерции. Поэтому различные размахивания ногами и руками с отягощением вряд ля даже есть основание называть силовыми упражнениями. В них нагрузки ложатся не столько на мышцы, сколько на связки и суставы.

В крайних точках пути с убыстрением темпа появляется нежелательный пружинящийся момент. Например, в приседаниях мышцы голени и задней поверхности бедра, быстро соприкасаясь, за счет своих механических свойств обусловливают элемент «рессорной отдачи» и помогают атлету встать.

Оптимальный темп — это такой, который обеспечивает равномерное движение снаряда во всех подходах и повторениях, не препятствует работе на полную амплитуду и в то же время согласуется со структурой движения. Значит ли сказанное, что в тренировках должны придерживаться только какого-то одного, стандартного темпа движений? Нет, не значит. Во-первых, темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он должен варьироваться не по принципу: сегодня — быстро, а завтра — медленно, а в зависимости от стоящих перед атлетом задач. И если, к примеру, вы заинтересованы прежде всего в силовой выносливости, есть смысл остановиться (ориентироваться) на медленных движениях. Ну, а если настала пора избавиться от лишних жировых отложений, вполне можно спешить словно на пожар.