В этом возрасте необходимо научить футболистов расслаблять мышцы.

С 11 лет силовые тренировки должны строиться разнообразно, без монотонности, нагрузки должны варьироваться, форма тренировки должна приближаться к игре.

Силовая тренировка имеет целью не наращивание мышечной массы, здесь создаются предпосылки для силового единоборства, развитие игровой ловкости. Хорошо развитая мускулатура не в последнюю очередь способствует предупреждению травм суставов.

С 11 лет можно применять парные упражнения, когда приходится преодолевать сопротивление партнера. Они доставляют большое удовольствие из-за ощущения соперничества.

Развитие специальной силы направлено на увеличение быстроты и точности движений.

Для развития силы и быстроты мышечных сокращений применяют разнообразные упражнения с отягощениями: подъем штанги весом 50% и больше максимального результата; упражнения с партнером и преодолением собственного веса; упражнения в метании предметов различного веса и т.п. Выполняют упражнения с отягощениями небольшого веса сериями, повторяя до отказа, со средним весом (70-75% максимального результата) сериями, с большим числом повторении до отказа; постепенно, увеличивают вес до предельного (начиная с 50-60% мак. результата спортсмена).

Специальные силовые упражнения, выполняемые мышцами - сгибателями бедра, разгибателями голени и стопы, повысят угловые скорости и ускорения бьющей ноги при ударе по мячу. Это, в свою очередь, увеличит силу удара и дальность полета мяча и даст реальные возможности игрокам наносить удары с дальних дистанций.

Отягощения применяются небольшого веса, но упражнения выполняют с большой скоростью. Основное внимание - на укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата и особенно мышц живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра.

 

Комплекс для развития взрывной силы нижних и верхних конечностей, гибкости плечевого пояса:

Медицинболлы - 2 кг. Расстояние друг от друга 10 м.

1. Бросок двумя руками от груди - 10 раз.

2. Бросок двумя руками вверх - 10 раз.

3. Бросок двумя руками снизу вверх - 10 раз.

4. Бросок двумя руками через голову назад - 10 раз.

5. Бросок мяча вперед, обхватив мяч ногами - 2х10 раз.

6. -//-//-//-//-//-// - через голову -//-//-//-//-//-// 2х 10 раз.

7. -//-//-//-//-//-// - на грудь партнеру -//-//-//-//-//- 2х10 раз.

Для развития взрывной силы

1. Подскоки с ноги на ногу 4х20 м

2. Подскоки на одной ноге (левой; правой) 4х15 м.

З. Подскоки на двух ногах («кенгуру») 3х10 м

4. Комбинированные подскоки (2 - на левой; 2 - на правой) - 3х20 м

5. Подскоки над 8 препятствиями (расстояние между ними 1 м) - 8 раз

6. Подскоки над 18 препятствиями (расстояние между ними 1 м) - 8 раз.

Скоростно-силовая подготовка - (сочетание быстроты и силы) - способность проявлять силовые усилия в наименьшее время.

Нельзя разделить силовую и скоростную тренировку во времени, т.е. работать надо в комбинации.

В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у юных футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата; на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приёмов, а также при ведении единоборств с противником. Упражнения самые разнообразные - в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера; с дополнительным отягощением и др. В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней поверхности бедра. Можно применять в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями.

Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболиста - прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеими ногами после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитие «взрывной» силы ног.

Уровень развития скоростно-силовых качеств, определяет перспективу многолетнего спортивного совершенствования юных футболистов. При отборе и комплектовании команд, в качестве оценки развития скоростно-силовых качеств рекомендуется использовать тесты: бег 30 м и 60 м с высокого старта, удар по мячу на дальность, прыжок вверх без помощи рук, прыжок в длину с места, вбрасывание мяча на дальность, ведение мяча 30 м.

В качестве средств воспитания силовых способностей рекомендуются упражнения с повышенным сопротивлением. Они подразделяются на упражнения с внешним сопротивлением и упражнения, отягощенные весом тела. Среди первых используют упражнения с предметами (с набивными мячами, гантелями, на гимнастических скамейках и др.), с партнёром на специальных тренажерах и на упругих покрытиях, с эспандером, резиной, с сопротивлением внешней среды (бег по песку или гальке, по снегу и т.д.). В качестве вторых применяют разнообразные упражнения в отжиманиях и приседаниях.

Выбор величины сопротивления и темпа выполнения упражнений для развития силовых способностей должен быть индивидуализирован и определяться возрастными и морфологическими особенностями каждого занимающегося.

Темп выполнения упражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). Целесообразно в подготовке юных футболистов использовать преимущественно одно из общепринятых методических направлений развития силы - преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений. Это направление соответствует возрастным особенностям подростков, и юношей. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения движений занимающихся, а значит, выполнить движения более координировано.

Основные методы воспитания силы - методы повторного и серийно-интервального упражнения.

На этапе начальной подготовки применяют средства способствующие гармоническому развитию всех групп мышц, образованию «мышечного корсета», укреплению дыхательной мускулатуры, мышц верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедра. В качестве средств используют общеразвивающие упражнения без отягощений и с отягощениями (с футбольными и набивными мячами, гимнастическими палками и др.); упражнения в упорах; метание легких предметов на дальность, а также специальные упражнения: удары по мячу на дальность и силу (у тренировочной стенки, батута); вбрасывание мяча и др.

Эффективны как средства воспитания скоростно-силовых качеств прыжковые упражнения: напрыгивание на предметы (скамейки, тумбы и т.п.) высотой до 25-35 см с последующим отскоком вверх или в сторону; прыжки в сторону (с разбега, с места) и в высоту, многоскоки и т.п.

Для развития первой группы мышц хороши упражнения скоростно-силового характера, при выполнении которых сила «стремиться» к максимуму преимущественно за счет нарастания скорости сокращения мышц. В качестве средств здесь используют бег на короткие дистанции, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями и специальные упражнения с мячом.

Вторая группа мышц развивается при помощи общеразвивающих упражнений с отягощением и без них.

Упражнения для развития и укрепления костно-мышечного аппарата:

Упражнения в парах:

а) Стоя друг к другу лицом, стараться перетянуть одной рукой партнера на свою половину;

б) И.п. руки в стороны. Партнер накладывает свои руки на руки партнера - опускание и поднимание рук с сопротивлением;

в) И.п. присед, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вставание с сопротивлением партнера;

г) Передачи и броски набивных мячей малых размеров из различных исходных положений. Подвижные игры: переноска небольших тяжестей, (из различных положении и направлений).

Тренеру: К проведению силовых упражнений надо подходить осторожно, так как при проведении упражнений занимающиеся могут выполнить далеко не всё, поскольку у них нет достаточной общей физической подготовки и навыка выполнения упражнений в определенном исходном положении.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:

- без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, - «велосипед»; в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны, сгибание и выпрямление ног, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение пружинящие движения прыжками ноги врозь-вместе, в положении лёжа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе - поднимание ног перпендикулярно I полу и опускание их вправо и влево;

- с партнером: «качели» (пружинистые наклоны туловища вперёд); «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног); «насос» (поочередные приседания из положения стоя лицом друг к другу и взявшись за руки); стоя лицом друг кругу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнера поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу - и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;

- с набивными мячами (1-1,5 кг): в положении «основная стойка (ноги врозь), мяч на вытянутых руках», поднимать мяч вверх и опускать, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах; наклоны и повороты туловища, броски мяча назад, вверх и в стороны: подбрасывание и ловля мяча; ловля мяча после подбрасывания с предварительным приседом, седом, прыжком;

- с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперёд-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых вверх руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, но с передачей мяча между ногами.

- с гантелями: широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;

- со штангой: поднимание штанги до уровня груди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени, бедра:

- без предметов: подскоки на месте попеременно на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела; прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге во время бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40-60 см на обе ноги с последующими рывками на 10-15 м или с прыжком вперед - в сторону; прыжки в длину и высоту; «русская пляска» (присев на корточки, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени - развести, руки между ногами, опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю. Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра - прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);

- с набивными мячами (1-1,5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч (по четыре на каждой); на обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180 градусов; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами вперед-вверх, назад-вверх прыжком;

- на гимнастических скамейках: прыжки - на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах, стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь (скамейка между ногами) на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно - стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, с продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу;

- преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных в 1-1,5 м одна от другой; преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него;

- с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими ногами (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь; согнув их;

- удары по мячу ногой на силу и точность из разных положений в тренировочную стенку, батут и в ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяча в подкате и толчком (согласно правилам);

- подвижные игры;

- с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.).

Упражнения для развития прыгучести:

а) прыжки на одной и двух ногах на матах или песке,

б) напрыгивание с одной и двух ног на гимнастическую скамейку,

в) прыжки в высоту и глубину,

г) прыжки через футбольные мячи, расставленные на различном расстоянии друг от друга в различных направлениях. Выполнять на одной и двух ногах; расстояние между мячами 30-35 см.

Упражнения на развитие прыгучести лучше проводить следующим образом:

- прыжки на одной и двух ногах, в парах, когда каждый занимающийся соревнуется в своей паре на скорость и длительность выполнения.

- напрыгивание производить соревновательным методом между командами.

- прыжки через препятствия проводятся в форме эстафет.

Упражнения для развития прыгучести:

а) упражнения со скакалкой, но при малой дозировке.

б) прыжки через козлы, коня.

в) выпрыгивание в парах с доставанием теннисных мячей подвешенных на различной высоте (головой для полевых; руками для вратарей).

г) напрыгивание на препятствия, начиная с 15 см постепенно увеличивая высоту до 45 см. Упражнения выполнять начиная с малой высоты до максимальной, и в обратном порядке.

д) тренер стоит в кругу со скакалкой, занимающиеся располагаются по кругу вокруг тренера. Тренер вращает скакалку по полу, постепенно увеличивая высоту. Кого коснется скакалка, тот выходит из круга.

Е) Воспитание выносливости

Выносливость - способность организма противостоять утомлению.

Складывается выносливость из способности поддерживать высокий темп игры до последней минуты матча, из стабильности скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры (и особенно в конце каждого тайма), из умения сохранять; в течение всей игры высокий уровень точности выполнения приемов.

Регулярная тренировка стабилизирует деятельность вегетативной нервной системы, что позволяет лучше справиться с нагрузкой. Внешне дети этого возраста выглядят неутомимыми, но это не значит, что в занятиях с ними можно использовать большие нагрузки. Лучше всего здесь подходят прерывисто-переменные нагрузки средней интенсивности, направленные на развитие общей выносливости.

При воспитании выносливости у детей до 12-13 лет нецелесообразно включать в тренировочный процесс упражнения, выполняемые с Мх и Суб. Мх скоростью, ибо дети в этом возрасте не способны к продолжительной работе высокой интенсивности.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма.

Воспитание общей выносливости начинается на этапе начального обучения. Футболистам следует как можно лучше развивать дыхательные (аэробные) возможности организма (иначе не удастся поддерживать заданный темп в течение всей игры). В то же время для выполнения рывков, причем неоднократных, во время атаки или в ходе обороны, необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей.

Развивая аэробные возможности футболистов на начальном этапе обучения, одновременно решают задачи укрепления здоровья (за счет интенсификации развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и создания «базы» (основы) для Боепитания специальной выносливости.

Для воспитания выносливости необходимо учитывать 8 закономерностей, влияющих на нее:

1. интенсивность упражнений,

2. продолжительность упражнений,

3. продолжительность интервалов отдыха,

4. характер отдыха,

5. число повторений,

6. координационные способности,

7. кол-во игроков, участвующих в упражнениях,

8. размер площадки.

 

Для футболистов 11-12 лет основное средство воспитания общей выносливости - спокойный длительный бег. Продолжительность его постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. (при ЧС 140-150 уд/мин);

- кроссовый бег в равномерном и переменном темпе с постепенным увеличением длины дистанции до 2-3,5 км;

- повторный бег на отрезках 30-40-50 м с короткими интервалами отдыха (15-30 сек.):, подвижные и спортивные игры; серийное выполнение беговых и игровых упражнений (работа Суб. Мх мощности не более 30-40 сек.

с частотой пульса 160-170 уд/мин, число повторений в серии 4-6, число серии 2-3 с интервалом отдыха 1,5-2,5 мин.).

 

Тест общей выносливости:

- 12'бег = 3000 м.

Методы воспитания общей выносливости общие для всех спортсменов, и выбор их не зависит ни от специализации, ни от квалификации, ни от индивидуальных особенностей футболистов.

Методы воспитания выносливости:

1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 33 до 60 мин., интенсивность 65-70%, ЧСС 150-165 уд/мин.

2. Сочетание повторного и переменного методов тренировки.

Повторный - длительность 3-10 мин, ЧСС - 150 уд/мин, интервал отдыха до 120 уд/мин, кол-во повторений 2-8 раз.

Интервальный - длительность 1-3 мин, ЧСС - 170 уд/мин, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5-6 в одной серии, серий 2-8. Пауза отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.).

Метод тренировки называемый равномерным, имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постоянной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность перетренировки. Организм спортсмена работает в аэробном режиме.

 

время	интенсивность	ЧСС	нагрузка
	50%		М М С Игр Б
	65%		М С С Б Б
	80%		М С Игр Б Б
	85%		М С Игр Б Б