V. Упражнения, способствующие выработке сильного удара

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

100. Ходьба и бег на месте со свободным высоким подниманием колена и сильным качанием согнутой под прямым углом рукой (а). То же самое с— подскоком на опорной ноге (б).

101. Левое колено поднято вверх, руки за головой. Поднимание колена до касания с грудью, туловище не сгибать.

102. Поднимание колена с сопротивлением одной или обеих рук.

103. Руки па поясе или за головой, или в стороны. Поднимание колена вверх с последующим выпрямлением ноги, держа носок вытянутым (а) или взятым на себя (б) и стараясь не опускать колена.

104. Сидя с прямыми ногами, положить ладони на пол, приподняв пятки от пола. Попеременное пружинящее приподнимание вытянутых ног (а). То же—кружение ног в противоположных направлениях (б).

105. Руки за головой, одна нога поднята горизонтально. Кружение ноги по направлению движения часовой стрелки, а затем в обратном направлении.

106. Руки вперед, одна нога поднята горизонтально. Пружинящее поднимание ноги вверх до соприкасания с рукой. Туловище не сгибать.

107. Лежа на спине. Сгибание колен до прикосновения к груди и выпрямление их.

108. Лежа на спине, руки за головой, поднять ноги над полом. Движение ног, подражающее езде на велосипеде.

109. Упор лежа лицом вверх. Поднимание и опускание согнутой в колене ноги. То же, но после поднимания (а) разгибание ноги вперед (б) и опускание прямой.

110. Присед с упором, правая нога выставлена назад. Поднимание ноги назад-вверх.

VI. Прыжковые упражнения

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

111. Руки на поясе (или опущены свободно вниз). Подпрыгивание на обеих выпрямленных ногах.

112. То же положение. Подпрыгивание и попеременное выставление ноги вперед, назад и в сторону.

113. Руки на поясе (или над головой, или свободно). Подпрыгивание на одном ноге с выбрасыванием в сторону другой согнутой ноги через каждые три прыжка.

114. Большой шаг вперед. Попеременное подпрыгивание с постепенным удлинением шага до предела (а), с отведением рук в стороны и раскачиванием колена сзади стоящей ноги до прикосновения к полу (б).

115. Присед, руки скрещены (а). Подпрыгивание в положение «ноги врозь», руки в стороны - вверх (б) и обратно (непрерывное движение).

116. Прыжки с сомкнутыми ногами с касанием пятками седалища.

117. Прыжок с поворотом. Прыжки с сомкнутыми ногами с поворотом на полкруга или на целый круг.

118. Стоя на коленях, касаясь подъемами пола, руки над головой (а). Вместе со взмахом рук—прыжок вперед в стойку на обе ноги (б, в, г).

119. Стоя на коленях (а), взмахнуть руками и встать на одну ногу (б).

120. Стойка ноги врозь, руки над головой. Прыжокс согнутыми и разведенными ногами.

 

Для ежедневной индивидуальной гимнастики составляют комплекс из 12—15 упражнений, рассчитанных на интенсивную работу мышц всего тела. Кроме того, добавляют 1—2 минуты бега на месте, ходьбы и прыжков.