IV. Упражнения преимущественно для ног 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

IV. Упражнения преимущественно для ног



А. На растягивание

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

61. Присев на всей ступне, руки вперед. Раскачивание, слегка сгибая и разгибая ноги в коленях.

62. Подтягивание колена к груди с помощью рук.

63. Ноги врозь, руки за головой. Пружинящее сгибание туловища, ноги прямые (с каждым разом нагибать туловище все ниже).

64. Ноги врозь, руки захватывают ступни. Пружинящее сгибание туловища вперед при помощи рук, ноги прямые.

65. Ноги врозь, руки над головой. Пружинящее сгибание туловища вперед до касания пола пальцами рук, пронося их между ногами возможно дальше.

66. «Дровосек». Ноги врозь, руки вытянуты над головой. Нагнуть туловище вперед со взмахом рук вперед-назад, ноги прямые.

67. Широко расставить ноги, наклонить и повернуть туловище вправо, захватив обеими руками и правую голень. Раскачивание туловища вниз и скольжение обеих ладоней вниз до голеностопного сустава.

68. Широко расставить ноги и наклонить туловище вперед, касаясь пальцами пола. Вращение туловища вправо и влево так, чтобы пальцы описывали полукруг на полу.

69. Расставить ноги возможно шире, упираясь руками в пол. Раскачивание туловища с помощью сгибания и разгибания рук.

70. Сидя с прямыми ногами. Наклон туловища вперед до захвата руками носков.

71. Сидя с прямыми ногами, захватить носки. Приподымание пяток с пола.

72. Сидя с широко разведенными ногами, захватить обеими рукам одну ступню. Раскачивание туловища в сторону-вперед

73. Упор присев, поставить ладони на пол возле носков (а). Разгибание колен до полного выпрямления их, не отрывая ладоней от пола (б).

74. Согнуть правую ногу, захватив носок обеими руками. Из этого положения выпрямлять ногу.

75. Лежа на спине, согнуть правую ногу и захватить носок правой рукой (а). Выпрямлять правую ногу при помощи левой руки, нажимающей на колено (б).

76. Полуприсед, на всей ступне, ноги врозь, руки вперед. Пружинящее раскачивание.

77. Сгибание ноги с захватом ступни одной или обеими руками. Пружинящее подтягивание ноги назад-вверх.

78. Левая рука за головой. Правая руга захватывает носок правой, согнутой вперед, ноги (а). Выбрасывание ступни в сторону-назад-вверх (б).

79. Лежа на животе, согнуть колени с захватом ступней руками. Пружинящее приподнимание колен с пола.

IV. Упражнения преимущественно для ног

Б. Силовые

Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

80. Быстрое глубокое приседание с отведением рук в стороны-вверх; во время приседания — удар в ладоши над головой, при вставании—руки в стороны-вниз.

81. Руки за головой. Глубокое приседание и выпрямление на носках.

82. Стойка на носках, ноги разведены, руки в стороны. Неглубокое приседание и выпрямление.

83. Руки за головой. Опускание на колени, садясь на пятки. Ступни и колени все время сомкнуты.

84. Стойка со скрещенными ногами, руки вперед или за головой. Садиться «по-турецки» и вставать в исходное положение.

85. Стоя на носках, руки над головой. Выпад вперед на носках; быстрое возвращение в исходное положение.

86. Ноги врозь, глубокий присед на левой ноге с упором рук на середину бедер. Попеременное сгибание колен. В течение всего упражнения не следует поднимать туловище выше его исходного положения.

87. Вдвоем, лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, глубокий присед на левой ноге. Попеременное сгибание колен.

88. Руки на затылок, ноги врозь, глубокий присед на левой ноге (до касания пяткой седалища). Попеременное сгибание колен.

89. Руки на поясе, глубокий присед, одна нога отставлена в сторону. Подпрыгивания с переменой положения ног.

90. Стать на согнутую ногу с упором рук о пол и откинуть назад другую ногу. Одновременно с подниманием рук в стороны, непрерывно сгибая и разгибая опорную ногу, переходить в положение равновесия на одной ноге.

91. Руки над головой, стоя па правой ноге, согнуть туловище под прямым углом, левую ногу назад. С помощью партнера—глубокое сгибание и разгибание правой ноги.

92. Вытягивая вперед правую ногу, глубокое приседание на левой. Одна рука упирается в пол, другая вытянута вперед.

93. То же, стоя на носке, с опорой рукой о пол и без опоры — с вытягиванием обеих рук вперед.

94. То же, но стоя все время на всей ступне, вытянув обе руки вперед.

95. Руки вперед, глубокий присед на правой ноге, левая нога свободно вытянута (не касается пола). Подпрыгивание с переменой положения ног.

96. Стоя на носках. Медленное опускание на колени. Подавшись вперед тазом, быстрое выпрямление и переход в прямую стойку.

97. Ноги врозь, руки свободно вниз. Медленное сгибание сомкнутых колен и выгибание туловища назад до касания руками пяток.

98. Руки свободно в стороны: а) глубокое приседание с сомкнутыми коленями; б) выдвигание таза вперед, пока колени не коснутся пола; в) подавшись бедрами, быстрое выпрямление в прямую стойку.

99. Лежа на спине, колени согнуты, руки над головой. Выпрямление коленей так, чтобы ноги образовали с полом угол в 90°. Медленно опустить вытянутые ноги на пол.



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2017-01-26; просмотров: 173; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.209.69.180 (0.006 с.)