Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

 

Одна из проблем, присущих большинству занимаю­щихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распреде­ленную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, дру­гие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образова­лись и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось ви­деть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уров­ня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закреп­ление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последую­щим «проталкиванием» появившегося в новом месте «от­ставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой про­слойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной груп­пой мышц принято называть «специализацией». Приме­нение специализации, несмотря на индивидуальный под­ход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

 

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количе­ством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те груп­пы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (ни­как не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого ре­зультата.

3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тре­нинга, объем работы на другие группы мышц следует су­щественно снизить и работать в упражнениях, направлен­ных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающих­ся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлороде...

Примите как аксиому: специализировать можно толь­ко одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специа­лизации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит ре­альную отдачу.

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как ми­нимум через раз — это даст лучший эффект.

 

В качестве общей программы хочу посоветовать при­менить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основ­ные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, би­цепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговор­ка: не применяется понедельное возрастание интенсивно­сти нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при про­ведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволя­ющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4x6;	!5*, 12*, 4 х 10;	12*, Зх 10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх 10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4x8;	20, Зх 15;	12*, 10*, 4x8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4x10;	5 х max;	12*, 3x10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3x15;	12*, 3x10;	20*, 4x12;
«Осел» для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализа­цией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей про­грамме, сознательно снизьте нагрузку на эту группу ми­нимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

 

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремле­ния к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько мож­но видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Про­блемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хоро­ший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректи­ровка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте вы­полнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе груд­ных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто дела­ют лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкос­новения штанги с грудной клеткой: даже при неболь­шом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте тех­нику выполнения разводок с гантелями лежа, по об­разному определению Арнольда, «как будто вы обнима­ете толстое дерево»...

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализирован­ные комплексы будут бесполезны...

Следующий шаг - подбор акцентированного ком­плекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подоб­но некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Един­ственное, о чем хочется напомнить, — составляя комп­лексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твер­дое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу рас­ти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть впол­не хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализа­ции грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны полу­чать никакой нагрузки в промежутках между «прокачка­ми» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненаро­ком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неде­лю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагруз­ки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каж­дой тренировки.

Таблица 14

 

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание.	Комплекс
для	15*, 12*, Зх10;	для
грудных;	Сгибание бедер.	грудных;
Подтягивания за голову.	12*, Зх10;	Бицепс со шт..
4хmax;	Икры сидя.	12*, 10*, 3x8;
Жим из-за головы или	20*. Зх15;	Трицепс на блоке,
разведения стоя.	Подтягивание до груди,	12*, 3x10;
12*, Зх10;	15*, 3х10 с отягощением;	Жим ногами,
Икры стоя.	Тяга в наклоне.	20*, Зх15;
20*, Зх12	12*, 10,3x8;	«Осел»,
	Бицепс гант.	3хmax
	Зх10

 

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание ак­центировать пекторальные еще не пропало, то попробуй­те следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был не­типичным).

Таблица 15

 

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание	Комплекс
для	15*, 12*. 4 х 10	для
грудных	Сгибание бедер	грудных
	12*,3х 10
	Икры сидя
Жим из-за головы или	20*. 3x15	Трицепс блоком
разведения стоя	Подтягивание	12*, Зх 10
12*, Зх 10	15*, 4 х 10 с отягощением	Икры стоя
«Осел»	Тяга в наклоне	20*, Зх 12
3 х max	12*. 10,4x8
	Бицепс гантелями
	4х 10

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

 

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята сле­дующая «система»:

 

Первые 4—5 недель специализации

Таблица 16

 

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим лежа.
12*, 10*, 5x8;	12*, 8, 6x6;
Отж. на брусьях с отягощением.	Жим узким хватом.
5х10;	4x8;
Разводка,	Разводка,
4х10	4x10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 - разминка	12, 10 - разминка
далее – 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее - 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5x10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)	Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8	10*,8,6,4

 

 

В 80-е на территории СССР одним из общепризнан­ных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше по­дойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

 

Первые 4-6 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 - разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4x10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

 

 

Следующие 4 недели

Таблица 19

 

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 - разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4x10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4x8;	4x8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

 

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

 

Спина

 

Разговор об акцентированном развитии этой груп­пы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спи­ны существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягива­ний на перекладине широким хватом, полагая это адек­ватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезнос­ти эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базо­вым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекла­дине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработа­ла», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе под­тягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широ­чайшие, наработанные подтягиваниями.

 

 

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в на­клоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные ат­леты делают их так, что торс в завершающей фазе подъе­ма принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполне­ния тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксиро­ван». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнуто­го под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает ра­боту широчайших по всей амплитуде, а не только в верх­ней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отста­вании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобо­вым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо боль­шем, чем при акценте на любую другую часть тела.

 

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

 

Понедельник

Подтягивание за голову,

15 - разминка, 5 х 10 с отягощением;

Подтягивание до груди,

5 х max без отягощения;

Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

 

Среда

Подтягивание за голову,

5хmax без отягощения;

Подтягивание с использованием рукоятки с парал­лельным хватом,

5хmax без отягощения.

 

Пятница

 

Подтягивание до груди,

15 - разминка, 5х10 с отягощением;

Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;

Т-тяга, 12*, 5х10.

 

Периодизация нагрузок на широчайшие просматри­вается весьма четко:

понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;

среда - 10 подходов подтягиваний без дополнитель­ного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагруз­ка малая;

пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, что­бы объем каждого тренировочного занятия не «зашкали­вал» за некие разумные пределы и не привел к перетрениро­ванности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. На­пример, такой:

 

Таблица 20

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4x6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3 х 10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3x8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3x10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3x15	10*, 4x8:	20*, 3x12
	«Осел»,
	3хmax

(*разминочные подходы)

 

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каж­дой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмер­ного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «про­двинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревновани­ях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап по­строения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, на­правленных на увеличение общей массы. При этом не опус­каться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувство­вав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему уве­личению веса отягощений...

 

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не прохо­дит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколь­ко вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)

 

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каж­дого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» ко­стяк плеч. Достигается это регулярным выполнением боль­шого объема подтягиваний на перекладине очень широ­ким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «под­водные камни»: дельтовидные мышцы достаточно неболь­шие, к тому же они получают немалую нагрузку при ра­боте на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

 

Выход здесь видится в применении при специализации иных спо­собов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой тех­ники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повто­рений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетли­во ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (на­помню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторе­ний. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

 

Таблица 21

 

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
далее - 4х10;	далее - 4x8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее - в суперсерии с разведением	далее - в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

 

Следующие 4—5 недель

Таблица 22

 

Понедельник	Пятница
После разминки - суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка,
гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за	далее - 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4x10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,	«двойного сброса».
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

 

(«Двойной сброс» - это технический прием, назы­ваемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следую­щим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повто­рений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мыш­цах - чумовые.)

 

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4x8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4x8;	10*, 4x8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4x10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

 

Следующие 2—3 недели.

 

Таблица 24

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
применением «двойного сброса»,	далее - 4 х 8 в суперсерии с разведением
3x10+10+10;	гантелей в наклоне, 4x10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3x8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

 

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «сис­темы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забы­вать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не от­крою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Ра­зумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовид­ные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

 

Таблица 25

 

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3x6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3x15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3x8;
«Осел»,	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3x8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3x8;
	Бицепс гантелями.
	3x10

 

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каж­дой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт по­лучают нагрузку только по одному разу в неделю:

 

Таблица 26

 

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4x6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3x10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4x8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
«Осел»,	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4x8

 

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.

В завершение разговора о дельтах — пара полез­ных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллю­зии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит при­бегать только в случае их явного отставания, в боль­шинстве случаев трапециям вполне достаточно нагру­зок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со спе­циализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журналь­ных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в накло­не или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»...

Прежде всего этот момент надо учитывать при со­ставлении сплитов. Если в дополнение к специализиро­ванному комплексу для рук вы попытаетесь еще и гру­зить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагруз­ка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы с акцентом на развитие мышц рук:

 

Таблица 27

 

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3x20;
3x20;	12*, 10*, 3x6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3x8;	«Осел»
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3x8;
	Икры стоя

 

В завершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений.

(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количе­стве повторений - один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изна­чально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в тече­ние минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией исполь­зовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хро­нической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только за­тем попробуйте следующую «систему».

 

Первые 4-5 недель

 

Таблица 28

 

 

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4x8	12*, 10*, 4x8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3x10	3x8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V – образной рукояткой;
1x50	3x10
Трицепс – жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4x8	3x15
Разгибания сидя со штангой;
4x8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1x50

 

 

Следующие 4—5 недель

Таблица 29

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,	Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4x8	наклонную доску, 12, 10 - разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4x8;	- 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3x10	Разгибание лежа со штангой, 12, 10 -
+ разгибание со штангой сидя, 3x10;	разминка, далее - 3 х 8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с	разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50	Зх 10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и	Зх 15
веревочной рукоятки, 1х50

 

В случае же «отставания» в развитии конкретно би­цепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

 

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3x6;	Приседание, 3x20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3x20;
12*, 10*, 3x8;	Зх 10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3x8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	«Осел»,
Икры стоя,	10*, 3x8;	3 х max
20,3x12	Жим ногами,
	20, Зх 15;
	Икры сидя,
	20, Зх 15

 

 

Первые 3—4 недели

 

Таблица 31

 

Понедельник	Пятница
После разминки бицепса чередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной	12*, 10*, 4x8;
скамье! 3x10 + подъем па бицепс обратным	Суперсерия: разгибание на блоке, 3x15 +
хватом, 3x12;	подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

Следующие 3—4 недели

 

Таблица 32

 

Понедельник	Среда
После разминки бицепса суперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя -	12, 10-разминка, далее - 4x8 в трисете с
«хаммер», 3x10 + подъем па бицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10