Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Под­нимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пуч­ка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

 

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от ска­мьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положе­ния предплечий, если продолжать дальше - бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

 

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свобод­но свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, подни­майте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

 

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под би­цепсом - брахиалис.

 

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении ру­коятка блочного устройства на уровне груди. Выжи­майте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

 

Гакк - приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние ампли­туды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суста­вах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось под­ниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «кап­ля» - мышцы vastus medialis.

 

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь впе­ред. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением от­работки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

 

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

 

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

 

Правила дыхания одинаковы при выполнении лю­бых упражнений с отягощениями: на момент максималь­ного усилия должен приходиться мощный выдох. Неко­торые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимают­ся окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика ве­роятность, что «доброхоты» могут и скорую психиат­рическую помощь вызвать...

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный ва­риант — хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набрав­шие в последнее время широкие обороты гомосексуаль­ные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего под­черкивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результа­тов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, про­шедших с момента открытия этого «закона», время под­твердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) - занимай­тесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему - не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы - если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонюч­ки» (в зависимости от ваших габаритов - заглазную или открытую) - забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моет­ся, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

 

Глава 3.