В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3x6;	15*, 3 х 10 - с отягощением;	3x20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3x8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3x8;	10*, 3x8;	«Осел»,
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3x15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх 15
20,3x12

Первые 3—4 недели.

 

Таблица 34

 

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3x12	сидя на наклонной скамье 3x12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3x8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Пн.	Пт.
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс - жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3x10 +	разминка, далее 4 х 8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх 12	скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

 

 

Учтите только, что если вы выбираете акцентиро­ванную программу отдельно для бицепса или для трицеп­са, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

 

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого - отсутствие хо­рошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.

2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация - разворот предпле­чий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантеля­ми, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтраль­ного хвата до супинированного.

3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполнен-нее, если вы уделите должное внимание развитию брахиа-лиса - мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

4. При выполнении упражнения «разгибание со штан­гой лежа» периодически используйте «принцип объедине­ния упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив под­ход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».

5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 уп­ражнения на них по 3-5 подходов из 15-20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

 

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с прилич­ным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в на­шем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большин­ству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным ре­зультатом в приседе отваживались немногие, как прави­ло, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объяс­няется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного инди­видуально для каждого атлета уровня отягощений начи­нают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись рань­ше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите испра­вить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополне­ние к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «си­стему».

Первые 4—5 недель.

Таблица 36

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 повт. - разминка, далее -	Жим ногами, 20, 20 - разминка, далее -
4х15 в суперсерии со сгибанием ног	4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4x15;	4x20;
Выпады вперед- «разножка», 4x15 для	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4—5 недель

Таблица 37

 

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 - разминка, далее -	Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,	жим ногами, 20, 4х15;
4x20;	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4x15

 

Пусть вас не удивляет столь высокое количество по­вторений в упражнениях на бедра. Неоднократно провере­но, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»...

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое ко­личество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетре­нированность, следует нагружать по минимуму. Напри­мер, так:

Таблица 38

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Жим лежа,	Комплекс
для	12,8,4x6;	для
бедер;	Разводка,	бедер;
Икры сидя;	3x10;	Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или	Подтягивание,	12,10,3x8;
гиперэкстеизия, 4 подхода	15, 4 х 10 с отягощением;	Трицепс со штангой лежа.
	Тяга в наклоне,	12, 10,3x8;
12, 10,4x8	«Осел»
Жим из-за головы
10,4x8;
Икры стоя

 

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений.

поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

 

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько _СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий литуды — это не приседание!

2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выпол нении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3. Для укрепления мышц низа спины при специали­зации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторе­ний. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.

4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10 х 15.

5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не уст­раните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачи­вать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энер­гозатратам для всего организма. Достаточным будет про­стое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отстава­нии икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторе­ний с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мыш­цам», длительность «повышенного внимания» к ним дол-ясна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специали­зации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц,' ко­торые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализа­цию.

 

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

 

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штан­гой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолиру­ющий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следую­щие:

для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,

для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,

для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специа­лизировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;

8¹⁵ — разводка, 3 х 10-12; 8" — разводка, 3х10-12;

9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;

9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы ле­гонько перекусываете, отдавая предпочтение комплекс­ным углеводам.

 

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую трениров­ку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

 

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разни­цей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно ба­зовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку мо­жет уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздер­жаться от нагрузок...

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагруз­ки, должна ставить перед собой задачу максимально по­мочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в на­чале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

карнитина хлорид;

калия оротат;

инъекции кобамамида и В₁₂;

фолиевая кислота;

витаминный комплекс;