Первый шаг на пути излечения дистрофии

 

Практика показала, что отсутствие мышц (дистро­фия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет не­кую «базу». Чисто эмпирически был выведен норматив для этой «базы»:

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии «одолеть» этот норматив, то подходить к «железу» еще рановато и следует позани­маться с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уро­вень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - мак­симум один день отдыха и по новому кругу.

 

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на вы­сокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к турнику.

 

Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к турнику.

 

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхо­да, в упражнении 7 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Если у новичка присутствует лишний вес, то «под­готовка к железу» должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а по­том выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомен­дации по сгонке веса были незатейливы — пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последую­щей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, ис­ключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

Серьезный «кач» традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на «подготовку» так, чтобы уже в середине августа быть в «норме». У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репу­тацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жир­трестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользова­лась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потен­циальной перспективе призыва и понимая, что на служ­бе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься.

 

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской дея­тельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежед­невные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтя­гивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги впе­ред, т. е. как бы «полулежа в висе» — см. фото). Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одно­классника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атле­тично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпус­кников в школе, то «на спор» выполнил «подъем перево­ротом» 35 раз.

Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуа­ций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий.

P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачас­тую переключались на подобные программы в период ак­тивного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягива­ния очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно «рас­ширить» костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

 

 

Глава 4.