В начале славных дел (первый год занятий)

 

Перед тем как «приступить к железу», следует про­вести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измере­ния чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс» каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действи­тельно стоит «трястись», — это талия. Резкие прибав­ления - это сигнал о том, что у вас в рационе «пере­бор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год заня­тий, когда делается некий «прорыв к массе» - подроб­нее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Со­гласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой вы­полнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, вто­рой - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с лите­ратурой по бодибилдингу, предложенный в первых комп­лексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на прак­тике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изна­чально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» куль­туризма.

 

Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что ка­сается отягощений, то первый комплекс - это единствен­ный период тренинга, когда не рекомендовалось «рвать­ся» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повто­рений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом воз­расте с помощью специальных упражнений можно значи­тельно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следую­щий комплекс:

1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с ганте­лью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.

2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике мак­симально широким хватом, 30 повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладо­ни на себе) до касания перекладины животом, 30 по­вторений.

5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплиту­дой, 100 повторений.

6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введе­ние такой тренировки помимо задекларированного «рас­ширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в на­грузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две трени­ровки в неделю.

 

 

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попе­ременно.

 

Программа А

 

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

6. Разводка гантелей лежа, 3x10.

7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Программа Б

 

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

2. Разводка, 3x10.

3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 по­вторений.

6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

 

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой до­зировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же уп­ражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмо­циональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Согла­шусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установ­ка, надо заметить, работает неплохо.

 

Комплекс № 3

 

Весна - время, когда вы уже достаточно подготов­лены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комп­лекс первого года занятий, и наибольший прирост «мас­сы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - рез­кая смена характера нагрузок: если при выполнении пре­дыдущих комплексов движения были плавными и разме­ренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в под­ходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, напри­мер небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каж­дого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (раз­ными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы удивились в начале 80-х авторы «системы», уз­нав, по каким «высоким технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две програм­мы, последовательно чередующиеся при применении.

 

Программа А

1. Жим лежа.

2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

3. Жим с груди стоя..

4. Бицепс с гантелями сидя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Программа Б

 

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Жим из-за головы сидя.

4. Бицепс со штангой стоя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

 

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет — g повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». За­тем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощени­ем. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» под­ход «читингом» и «повторениями с помощью». При вы­полнении данного комплекса вы должны как бы «взор­ваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это полу­чилось, нужно хорошенько «заводить» себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - «Дыхательные» приседания — выполняет­ся следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повто­рений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседа­ний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пул­ловера стабильный, в этом упражнении ваша задача со­стоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображе­ний «расширения костяка». 50 повторений без учета чис­ла подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое вни­мание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фар­макологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, каль­ция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосред­ственно после тренировки, и какой-либо сбалансирован­ный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не доль­ше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

 

 

Комплекс №4

 

Тренировки летом первого года занятий носили ско­рее поддерживающий характер, были своеобразным отды­хом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Дос­тигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весенне­го тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

 

Пн., ср., пт.

 

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 по­вторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.

3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.

4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

5. Приседание, 1x20*, 4x15.

6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.

8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

 

Хотя комплекс и носит поддерживающий харак­тер, все равно следует стремиться к увеличению рабо­чих отягощений. В то же время в этот период жела­тельна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагруз­ке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тре­нировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвос­хитить самые очевидные.

 

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

 

1. В 80^е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что три­цепсы и так получают достаточную «косвенную» на­грузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормо­зить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Со­гласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное по­лутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная рабо­та над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами мень­шее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телос­ложения был несколько иной, нежели сейчас: «раска­чанные» до предела бёдра не приветствовались, при­оритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер реко­мендовалось сознательно «тормознуть».

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет силь­но осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасыва­ния протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратить­ся почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».

 

3. В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комп­лексе.

Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как пра­вило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в созна­нии, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

4. В качестве упражнения на пресс почему-то исполь­зуется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной мас­сы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельеф­ных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одни­ми только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам — разгиба­телям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

 

Глава 5.

Кабанеем…

 

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, пер­вый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанима­лись по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагруз­кам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильно­му питанию и достаточному отдыху добавляется перио­дизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штан­гисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напом­ню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атле­тики. Этих спортсменов, привыкших за время многолет­них занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качал­ках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяже­лоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упраж­нениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле можетслужить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напо­минает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последова­тельно чередуются.

 

 

Таблица 1

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
	А	Б	А
	Б	А	Б

 

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варь­ируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,

среда — малая нагрузка,

пятница — средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

 

Таблица 2

Комплекс А*	Комплекс Б*	При попадании Понедельник среда пятница
Приседание	Приседание	5×2	3×20	4×15
Жим лёжа	Жим под углом	5×6	3×10	4×8
Подтягивание за голову с отягощ.	Подт. до груди с отягощ.	5×8	3×12	4×10
Тяга-Т-грифа	Тяга в наклоне	5×6	3×10	4×8
Жим с груди	Жим из-за головы сидя	5×8	3×12	4×10
Бицепс с гантелями, сидя	Бицепс со штангой, стоя	5×8	3×12	4×10
Становая тяга	Становая тяга	-	-	4×12

 

(* разминочные подходы не учтены)

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя — полный отдых. В течение следую­щих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей ин­тенсивностью:

 

Таблица 3

Комплекс А*	Комплекс Б*	При попадании: понедельник среда пятница
Приседание	Приседание	6x10	4x15	5x12
Жим лёжа	Жим под углом	6x4	4x8	5x6
Подтягивание за голову (с отягощением)	Подтягивание до груди (с отягощением)	6x6	4x10	5x8
Тяга - Т-грифа	Тяга в наклоне	6x4	4x8	5x6
Жим с груди	Жим из-за головы, сидя	6x6	4x10	5x8
Бицепс с гантелями, сидя	Бицепс со штангой, стоя	6x6	4x10	5x8
Становая тяга	Становая тяга	-	-	5x10

(* Разминочные подходы не учтены)

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса реко­мендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели пос­ле разминки выполнять три подхода по 15—20 повторе­ний. Помимо «встряски» такой режим тренинга способ­ствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

 

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомнен­ной полезности для роста мышц здорово «освежает» пси­хику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наибо­лее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого пере­числения упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодиза­ции нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

 

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
Приседание	4x15	5x12	3x20
Жим лёжа	5x6	3x10	4x8
Разводка	3x8	3x12	3x10
Бицепс со штангой, стоя	4x10	5x8	3x12
Жим из-за головы, сидя	3x12	4x10	5x8
Становая тяга	-	-	4x12

Таблица 5

Приседание	4x20
Жим лёжа	4x15
Разводка	4x20
Бицепс со штангой, стоя	4x15
Жим из-за головы, сидя	4x15
Становая тяга	4x20

Таблица 6

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
Приседание	5x12	6x10	4x15
Жим лёжа	6x4	4x8	5x6
Разводка	3x6	3x10	3x8
Бицепс со штангой, стоя	5x8	6x6	4x10
Жим из-за головы, сидя	4x10	5x8	6x6
Становая тяга	-	-	5x10

 

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно рав­номерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требова­лось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало трениров­ки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и би­цепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й не­деле осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё бо­лее высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло вы­полнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: поне­дельник и вторник — отдых. В среду после соответствую­щей разминки на штангу выставлялся вес, равный полу­торам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требова­лось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка толь­ко в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэф­фективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприве­дённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плин-товича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

 

Программа А:

 

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6

Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6

Жим с груди стоя 10*, 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

 

Программа Б:

 

Приседание 20*, 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 20*, 15*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

 

(* Разминочные подходы не учтены)

 

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполне­нии программы А и лёгкую накачивающую — при про­грамме Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в про­грамме Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тя­жело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить тре­буемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на дан­ном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает нерав­новеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагру­зок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повто­рений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каж­дую неделю.

 

 

Понедельник*

Таблица 7

 

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	З и 10	4и 11	5 и 12
Жим лёжа	4x10	4x8	5x6	5x4	6x2	4x15
Разводка	3x12	3x10	4x8	4x6	-	4x20
Жим с груди, стоя	4x10	4x10	5x8	5x8	-	4x15
Французский, жим лёжа	3x12	4x10	4x10	5x8	5x8	4x15
Жим ногами	3x20	4x15	4x15	5x12	-	4x25
«Осёл» для икр	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах	5хmах

 

 

Среда*

Таблица 8

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	З и 10	4 и 11	5 и 12
Приседания	4x12	4x10	5x8	5x6	6x4	4x20
Сгибание ног лёжа	3x15	4x12	4x12	5x10	-	4x25
Икры, сидя	5x15	5x15	5x15	5x15	5x15	5x15
Подтягивание за голову с отягощением	3x15	3x15	4x12	4x12	5x10	4х max
Тяга Т - грифа	3x12	3x12	4x10	4x10	-
Бицепс гантелями, сидя

Пятница*

Таблица 9

Недели Упражнения	1 и 8	2 и 9	3 и 10	4 и 11	5 и 12
Жим под утлом	3x10	3x10	4x8	4x8	5x6	4x15
Подтягивание до груди с отягощением	4x10	4x12	5x10	5x10	6x8	4х max
Тяга в наклоне	4x10	4x10	5x8	5x8	-	4x15
Жим ич-за головы, сидя	3x12	3x12	4x10	4x10	-	4x15
Икра стоя	5x12	5x12	5x12	5x12	5x12	5x12
Становая тяга	4x12	4x10	5x8	5x6	6x4	4x20

 

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя — полный отдых.

 

 

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница -день спины в комплексе, небольшая рабо­та на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выпол­нение «прямой» работы чаще приведёт к их перетрениро­ванности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой мак­симум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразум­но по той причине, что «ломался» бы весь график периоди­зации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить сле­дующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 по­вторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки дости­жения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых рем­ней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одно­имённым хватом). Если вы строите тело - оставьте раз-нохват лифтёрам. При его использовании возникает кру­тящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результа­та. По личному опыту знаю, что при первом «эксперимен­те» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабили­зирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вы­шеприведённых комплексов, следует определённым обра­зом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отече­ственных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петер­бурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуни­кальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обиль­ного питания и делался этот самый «прорыв». Неверую­щих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здо­ровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто боль­шим, а прямо-таки особенно питательным. Простой при­мер диеты из общедоступных продуктов:

завтрак — несколько цельных яиц, приготовлен­ных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

2-й завтрак — творог + молоко или йогурт + фрук­ты. Либо белково-углеводный коктейль;

обед — мясо или курица с гарниром (картофель, ма­кароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;

на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём — творог с чем-либо слад­ким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин — рыба либо курица с гарниром, салат из ово­щей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;

на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

 

100 г	Ккал	Белки, Г	Жиры, Г	Углеводы, Г
Овощи
Свежие огурцы		0,6	сл.	1,8
Сырая капуста		2,0	сл.	4,3
Сырая морковь		1,0	сл.	6,2
Сырой лук		0,9	сл.	4,4
Свежий редис		1,1	сл.	3,3
Сырые томаты		0,9	сл.	2,8
Зелёный перец		0,9	0,4	2,2
Красный перец		2,3	0,4	15,8
Тыква		1,0	сл.	4,2
Варёный картофель		1,4	1,0	18,0
Жареный картофель		3,8	9,0	37,3
Чипсы		5,9	37,6	49,3
Вареная свёкла		1,6	сл.	9,5
Варёная цветная капуста		3,1	сл.	0,4
Варёная брюссельская капуста		2,4	сл.	1,7
Фасоль		5,0	сл.	10,0
Варёная чечевица		6,8	1,0	18,3
Вяленая кукуруза		4,1	2,3	22,5
Кукуруза консервированная		2,9	0,5	16,0
Варёные кабачки		1,0	0,2	3,0
Варёный лук		0,6	сл.	2,7