Standing Dumbell Wrist Curls

Скручивания запястий с гантелями стоя

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не

задействуются сторонние мышцы.

Требуемое оборудование:

Гантели.

Техника выполнения:

Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны, ладони

сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к

себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий.

Форма:

Двигать надо только запястьями. Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно

привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия

мышц, внутри и снаружи движения.

Амплитуда:

Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать

мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения.

Заметки:

Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите

предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы, но

учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую

тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.

 

Тренировка спины

Если подойти с совестью к тренировке спины, то вы получите огромную и широкую спину.

Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела, но она также

позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.

В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в

мышечной массе. Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать

все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной

форме.

Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла,

для чего нужна мощная спина.

Upper Back Lower Back Traps

• Lat Pull-downs • Hyper Extensions • Barbell Shrugs

• Pull-Ups • Good Mornings • Dumbell Shrugs

• Barbell Rows • Deadlifts • Upright Rows

• Dumbell Rows

• "V"-Bar Pull-downs

• Reverse Grip Pull-downs

• Seated Cable Rows

• "T"-Bar Rows

Lat Pull-downs

Подтягивания на верхнем блоке

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные –

бицепс, предплечья и плечи.

Требуемое оборудование:

Верхний блок и длинным грифом

Техника выполнения:

Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и

установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью

выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.

С силой приведите гриф к середине груди.

Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия

латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.

После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.

Форма:

Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую

форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо. Но когда вы подтягиваете

гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того

момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу.

Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в

плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.

Pull-Ups

подтягивания

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные –

бицепс, предплечья и плечи, предплечья.

Требуемое оборудование:

Широкий турник. Пояс для подвешивания блинов.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная

позиция, вы просто висите с вытянутыми руками, растягиваете латеральные.

Далее с силой подтянитесь, грудь почти напротив перекладины и спина полностью

сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение, потянитесь секунду

и продолжайте.

Форма:

К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами

по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо

браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень

широкий хват – это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как

таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном

положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения.

Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии, если они

под углом, значит вы держите очень широко.

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать

в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать

движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки

, большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.

Заметки:

Подтягивание – это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше

подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от

переутомления во время виса в несколько повторений.

Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами,

скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно

использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете

тяжелый вес, смотрите, чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в

начальное положение в висе.

 

Barbell Rows

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные –

бицепс, предплечья и плечи, поясница.

Требуемое оборудование:

Штанга с прямым, желательно, коротким грифом. И подставка, платформа для ног.

Техника выполнения:

Если вы выполняете тяги с платформы, то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если

вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и

убедитесь, что вы устойчиво стоите.

Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так,

чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки, чтобы растянуть

латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди.

При это локти должны оказаться прижатыми к телу.

Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под

контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое) опустите вниз в начальное

положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз.

Форма:

На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь, если кто

не понял), не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму, это

лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься

в верхней части движения, чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться

держать прямую спину постоянно, то только ограничите нагрузку.

Амплитуда:

Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради

желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы.

Заметки:

Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие

мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда

движения широкая.

Желательно все же делать жим с подставки, а не прямой скамьи, так позиция

гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не

будете ограничивать интенсивность.

В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте

лифтерские лямки.

"V"-Bar Pull-downs

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные – бицепс,

предплечья и плечи.

Требуемое оборудование:

Верхний блок с V-образной рукояткой.

Техника выполнения:

возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная

позиция с вытянутыми руками, чтобы чувствовалась растяжка мышц.

Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди, вогните спину

и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на

начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз.

Форма:

Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете

позволять себе немного отклонятся назад, то сможете работать с большим весом и

нагрузкой.

Амплитуда:

Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной

амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц.

Заметки:

Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех

верхних мышц спины. Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным

мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками,

так как запястья постоянно находятся под нагрузкой.

Seated Cable Rows

Тяги на нижнем блоке сидя

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – мышцы спины (latissimus), второстепенные – бицепс, предплечья, плечи,

поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.

Требуемое оборудование:

Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.

Техника выполнения:

Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч, сядьте в начальное положение руки полностью

вытянуты, тело наклонено вперед, так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины.

Начинайте мощным движением вести гриф к прессу, одновременно откидываясь назад в сидячее

положении. Выполните требуемое количество раз.

Форма:

Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь. Это увеличит сжатие

мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад, 10-

15 градусов от перпендикуляра, не больше.

Контролируйте постоянно вес, не надо никаких рывком.

Амплитуда:

Всегда следите за тем, что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и

полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке. И не ограничивайте амплитуду за

счет прибавки веса.

Заметки:

Тяги сидя на блоке – прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете

поэкспериментировать с разными рукоятками, но обычно прямая короткая рукоять дает

возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно

увеличить использую лифтерские лямки.

"T"- Bar Rows

Тяги с Т грифом

Задействованные мышцы:

Основные мышцы –латеральные, второстепенные – бицепс, предплечья, плечи, поясница,

квадрицепсы и бицепс бедра.

Требуемое оборудование:

Тренажер с Т-грифом

Техника выполнения:

Существуют разные варианты этого тренажера. Некоторые лучше, некоторые хуже, но принцип

действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер, наклонитесь вперед и возьмите

гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы

спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы

спины. И повторите так требуемое количество раз.

Форма:

На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо. Здесь очень выжно не

выгибать спину. Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть

немного согнуты.

Амплитуда:

Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении. Не надо

жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.

Заметки:

Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для

этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно.

Hyper Extensions

Гиперэкстензии

Задействованные мышцы:

Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors).

Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.

Требуемое оборудование:

Скамья для гиперэкстензий.

Техника выполнения:

Прежде всего настройте скамью так, чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно

поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно

двигаться верхней частью туловища.

Прогнитесь вперед, но не сильно.Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем

выпрямитесь в струну, полностью сжимая мышцы поясницы.

Форма:

Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь.

Амплитуда:

В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать

выпрямляться за эту линию.

Заметки:

Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если

нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.

Deadlifts

дедлифты

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный

бицепс, предплечья, плечи, трапеция, верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Требуемое оборудование:

Штанга с широким грифом.

Техника выполнения:

Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е.

одна ладонь вперед вторая смотрит назад. Согните колени, голову держите прямо на

протяжении всего движения. Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на

ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь

держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф

рядом опустите под контролем вес в начальное положение.

Форма:

Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над

держать прямо, чтобы не нырнуть вперед, а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать

стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах.

Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения, только ногами до

момента как ноги полностью выпрямятся.

Амплитуда:

Поднимайтесь только до положения стоя, не следует продолжать прогибая спину или слегка

откидываясь назад.

Заметки:

Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно

прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение

поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.

Barbell Shrugs

Шраги со штангой

Задействованные мышцы:

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи,

верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование:

Штанга, желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.

Техника выполнения:

Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять

гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если

поднимаете с пола, то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция – ноги на

ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад, руки полностью

выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены.

Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите

плечи вниз. И так требуемое количество раз.

Форма:

Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только

вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их

растяжение, нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками

вы сможете работать с большим весом, предохраняя запястья от травм.

Dumbbell Shrugs

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы:

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи,

верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование:

Тяжелые гантели.

Техника выполнения:

Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели, выпрямитесь. Далее

все также как и в шрагах со штангой.

Форма:

Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только

вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их

растяжение, нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками

вы сможете работать с большим весом, предохраняя запястья от травм.

Upright Rows

Тяги к подбородку

Задействованные мышцы:

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи,

верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Техника выполнения:

Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват, чтобы

переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей

растяжки трапеции, ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к

подбородку.

Форма:

Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на

протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.

Амплитуда:

Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку

с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.

Заметки:

В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для

запястий.

И желательно работать с изогнутым грифом, но не на машине Смита или на нижней блочной

тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного

лучше для мышечной стимуляции, более натурально.

Тренировка груди

Грудь одна из наиболее заметных частей тела, которая производить большое впечатление при

хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с

самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы.

Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты

будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы.

Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать, так обычно определяется

отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки

мышц, полное сжатие мышц.

Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.