Standing Machine Calf Raises

Подъем на икры в тренажере стоя

Задействованные мышцы:

Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus).

Очень мало второстепенных мышц включается в работу.

Требуемое оборудование:

Техника выполнения:

Тренажер для подъема на носки

Форма:

Поднырните плечами под подушки тренажера. При этом поставьте мыски на платформу, пятки

свисают как можно ниже, полностью растягивая икроножные мышцы.

Ноги чуть согнуты в коленях и спина прямая на протяжении всего движения. Далее взрывным

движением поднимитесь на мыски. И контролируя движения снова опуститесь максимально ниже

растягивая мышцы икр.

Старайтесь держать ноги чуть согнутыми, чтобы убрать лишнее напряжение с суставов. Пресс и

поясницу следует напрягать постоянно пока не закончите подход. Это суппинирует спину. Также

не подбрасывайте вес вверх.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде. От этого будет гораздо больше толка нежели если

вы увеличите вес, но уменьшите амплитуду.

Заметки:

Подъемы на мыски стоя лучшее упражнение на развитие всех икроножных мышц. Оно наиболее

натуральное и вы можете работать в очень широкой амплитуде вовлекая большое количество

волокон.

Тренируйте икроножные мышцы также как и все остальные. Не нужно больших подходов и

повторений, максимум 6-8 повторений.

Seated Calf Raises

Подъем на икры в тренажере сидя

Задействованные мышцы:

сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного

второстепенных, незначительно вовлечены.

Требуемое оборудование:

Тренажер для подъема на икры сидя.

Техника выполнения:

Садитесь за тренажер и отрегулируйте подушку, чтобы она надежно лежала на ногах. Начинайте

поднимать вес пока полностью не сожмете мышцы икр. Убедитесь, что стопор стоит на той точке,

когда ваши мышцы полностью растягивают.

Когда закончите подход, поднимите вес, выньте стопор и верните вес обратно.

Форма:

Смотрите, чтобы работу получали только икры, не вовлекайте в движение все тело, не

создавайте инерции.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от этого упражнения, работайте в полной амплитуде. Вам надо

полностью сжимать и растягивать икроножные мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте

амплитудой ради большего веса.

Заметки:

Подъемы на мыски сидя отличное упражнение, оно больше прорабатывает soleus. Без которого

пропорционально развитые икры невозможны.

Икры реагируют на тренинг точно также как и остальные мышцы, поэтому лучше всего их

тренировать не более 6-8 повторений в подходе.

45° Leg Press Calf Raises

Жимы на икры в тренажере для жимов ног

Задействованные мышцы:

Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus).

Второстепенные мышцы практически не вовлечены.

Требуемое оборудование:

Тренажер для жимов ногами

Техника выполнения:

Ложитесь в тренажер и поставьте ноги на нижний край платформы. Ноги полностью в пределах

платформы, не стоит ставить только мыски на край. Это не безопасно. Выжимайте вес пока

икроножные мышцы полностью не сократятся. Далее контролируя вес опускайтесь вниз пока

мышцы полностью не растянутся. Помогайте этому чуть сгибая ноги в коленях.

Форма:

Чтобы снять стресс с суставов, ноги на протяжении всего движения слегка согнуты в коленях.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде движения. Если вы перегрузите платформу, то просто

не сможете полностью сжать и растянуть мышцы.

Заметки:

Это отличное упражнение, потому что позволяет работать с большим весом в полной амплитуде.

При этом не забывайте делать максиму 6-8 повторений до положительного отказа. Не думайте

что икры будут лучше расти от большего числа повторений. Некоторые считаю, раз икры

постоянно используются в ходьбе, надо делать больше повторений. Это логически не связанно

утверждение. Мышцы растут от больших нагрузок. И не важно квадрицепсы это или икроножные

мышцы.

Donkey Calf Raises

Подъемы на икры осликом

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные –нет.

Требуемое оборудование:

Невысокая платформа, опора перед собой примерно на уровне таза.

Техника выполнения:

Поставьте платформу недалеко от опор, которые находятся примерно на уровне таза.

Становитесь мысками на платформу, полностью опуская пятки вниз, чтобы хорошо растянуть

мышцы. Наклонитесь вперед к опорам, и попросите кого-нибудь сесть вам на таз. Потом

поднимитесь мощным движением на мыски, полностью сокращая мышцы.

Форма:

Старайтесь всегда держать ноги немного согнутыми, чтобы снять напряжение с суставов и

добавить больше нагрузке рабочим мышцам. Работайте только икроножными мышцами, не

вовлекайте остальное тело. И смотрите, чтобы человек сидел на линии ног, но не на пояснице.

Наклон слегка положительный, чтобы вы могли если что-то пойдет не так, скинуть напарника.

Оттолкнувшись руками от опор.

Амплитуда:

Не обманывайте себя и работайте в полной амплитуде.

Заметки:

Это отличное упражнение на проработку отдельных областей икроножных мышц. Но минус в том,

что вы не можете регулировать нагрузку. Желательно применять это упражнение если вы

доберетесь до специального тренажера, который имитирует это движение. Нагрузка здесь все

равно не будет очень высокой, так что не страшно, если вы не имеете возможности делать эти

подъемы.

Comments:

Donkey calf raises are a decent calf exercise that allow for a good range of motion but the draw back

to the exercise is it is hard to achieve sufficient overload.

If you have access to a machine that assimilates this movement but allows you to use more weight,

that may be a more efficient way to perform the exercise.

Remember, calves respond to overload like any other muscle.

Тренировка плеч

Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое

что будет бросаться в глаза, тем более они улучшают симметрию тела, что кажется вы

обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно, потому что

плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии

мышц груди.

Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная

особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы

получить максимальное развитие.