Front Delts Rear Delts Mid-Overall Delts

• Standing Front Dumbbell

Raises

• Seated Bent-over Rear Lateral Raises • Seated Dumbell Press

• Front Barbell Raises • Standing Bent-over Rear Lateral

Raises

• Military Barbell Press

• Front Cable Raises • Bent-over Cable Laterals • Standing Side Lateral Dumbbell

Raises

• Seated Front Dumbbell Raises

• Smith Machine Press

• Standing Dumbbell Press

• Standing Barbell Press

• Seated Side Lateral Dumbbell Raises

• One-arm Side Cable Laterals

Seated Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук сидя в наклоне

Задействованные мышцы:

Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч, второстепенные

– верх спины, трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование:

Прямая скамья и гантели.

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи, гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь

на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра:). Руки при этом немного согнуты.

Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс)

поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.

Форма:

Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели.

Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.

Амплитуда:

Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для

хорошего сжатия и растяжки мышц.

Заметки:

Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности

дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук стоя в наклоне

Задействованные мышцы:

Основные мышцы - задние дельты (плечи). Второстепенные – верх спины, трапеция и

предплечья.

Требуемое оборудование:

Гантели

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, что спина была параллельно полу. Потом слегка

согните руки, оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть

выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите

нужное количество раз.

Форма:

Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения.

Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не

надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.

Заметки:

Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.

Seated Dumbbell Press

Жимы с гантелями сидя

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс,

трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование:

Скамья желательно со спинкой и гантели

Техника выполнения:

в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели,

скамья должна быть сзади,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом

гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в

начальную позицию.

В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч, ладони смотрят внутрь,

локти разведены.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти

так, что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки

почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее

медленно опускайте вес в начальное положение, снова поворачивая запястья.

Форма:

старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом

спина должна оставаться достаточно прямой, если вы начнете прогибать спину, то сместите

нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете

амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.

Military Barbell Press

Армейский жим

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные – предплечья, трицепс, и

трапеция.

Требуемое оборудование:

Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.

Техника выполнения:

Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор

. Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.

Затем взрывным движением выжмите вес над головой.

Повторите требуемое количество раз.

Форма:

Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком

откидываться назад, это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди, во-вторых

будет чревато травмами.

В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не

перегружать трицепс.

Амплитуда:

Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента,

когда выключаются локти.

Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.

Заметки:

Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса.

Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам

делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим

весом заканчивается одной из самых серьезных травм, которые можно получить при работе с

железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет

большего рабочего веса, большей амплитуды.