Standing Side Lateral Dumbbell Raises

Разведения рук стоя

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – плечи (дельтоиды), особенно средние головки дельтоидов.

Второстепенные – предплечья и трапеция.

Требуемое оборудование:

Гантели

Техника выполнения:

Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция. Возьмите по

гантели присев, руки слегка согнуты, гантели перед тазом, ладони смотрят внутрь. И не

разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В

верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите

требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место.

Форма:

Для того чтобы добиться максимальной нагрузки не нужно стараться держать строгую форму,

старайтесь двигаться натурально, используя легкий читинг. Т.е. в начале слегка наклонитесь

вперед, так чтобы в конце полностью выпрямится, но не прогибайтесь назад.

Standing Dumbbell Press

Жим стоя с гантелями

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование:

Гантели.

Техника выполнения:

Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите

гантели в исходное положение. Исходное положение – это когда гантели чуть выше плеч и

ладони смотрят друг на друга, локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с

плечами.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так, что в конце ладони

смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся.

Затем контролируя вес опускайте гантели, снова поворачивая запястья в исходное положение.

Когда закончите подход, присядьте и поставьте гантели на пол.

Форма:

Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе, чтобы снять с них стресс от долгого

пребывания под нагрузкой.

И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое

положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь, вы тем саамы даете

возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте

себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде.

Заметки:

Жимы с гантелями – прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц

плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде

движения.

В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких

же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете

использовать, то данное упражнение будет более эффективным.

Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола, что решается в принципе

стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции, что позволяет

работать с большим весом.

Standing Barbell Press

Жим стоя со штангой

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс,

трапецию, и предплечья.

Требуемое оборудование:

Штанга и стойка для штанги

Техника выполнения:

Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и

отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой. Контролируя вес

опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз.

Форма:

Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму

поясницы. И верхней части движения не выключайте локти. Так вы сможете удержать

напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью

выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте, стараясь выполнить движение не в

полной амплитуде.

Заметки:

Эти жимы потрясающее компаундное упражнение, которое прорабатывает все мышцы плечевого

пояса.

Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил

тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой

стойки, вам придется каждый подход брать штангу с пола.

А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы

работать с большим весом.