Decline Dumbbell Bench Press

Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди,

трицепс, плечи, предплечья.

Требуемое оборудование:

Гантели и скамья с обратным наклоном.

Техника выполнения:

Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить, чтобы

вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне

груди, руки полностью согнуты, ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением

выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения

гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное

положение.

Форма:

Убедитесь сначала, что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть

вместе.

Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью

сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти.

В нижней точке полностью растягивайтесь.

Заметки:

Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние

мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и

используйте эту возможность.

Decline Barbell Bench Press

Жим со штангой на скамье с обратным наклоном

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и

плечи.

Требуемое оборудование:

Наклонная скамья и штанга

Техника выполнения:

Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и

возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к

грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание, низ, груди. Далее

взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое

количество раз.

Форма:

В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и

тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе, опускать

быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.

Амплитуда:

Опускайте штанга пока гриф не коснется груду, чтобы получить максимальную растяжку мышц

груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.

Заметки:

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно

позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.

Flat Barbell Bench Press

Жим штанге на прямой скамье

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды),

предплечья, верх спины, трапеция и спина.

Требуемое оборудование:

Прямая скамья со стойками и штанга

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью так, чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны

следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно

прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного

вогнута, но так, чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со

стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте

так требуемое количество раз.

Форма:

Ноги должны быть расставлены, ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать

баланс движения.

Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски.

Следите за тремя точками опоры все время.

Амплитуда:

Всегда работайте в полной амплитуде, не жертвуйте ю ради большего веса.

Заметки:

Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой

степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно, потому что

позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки.

Dips

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы:

Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди, верх

спины и плечи.

Требуемое оборудование:

Брусья

Техника выполнения:

Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь

только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую

растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в

наклоне. И так требуемое количество раз.

Форма:

Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед

опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:

Очень важно опускаться достаточно низко, чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц. Не

жертвуйте амплитудой движения.

Заметки:

Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам

будет достаточно тренироваться с весом собственного тела, но по мере того как вы будете

становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.

Тренировка ног

Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют

нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию

всего тела.

Очень важно уделать много внимания правильной технике исполнения упражнений иначе вы

рискуете получать травмы тренируясь с большим весом.

Хорошо развитые мышцы ног – это первый признак опытного и серьезного спортсмена. Так что

уделяйте ногам много внимания, старайтесь тренировать их всегда максимально интенсивно. И

не забывайте особенно про икры.

Quads Hamstrings Calves

• Squats • Stiff-leg Deadlifts • Standing Machine Calf Raises

• Leg Press • Leg Curls • Seated Calf Raises

• Leg Extensions • Standing Leg Curls • 45° Leg Press Calf Raises

• Hack Squats

• Donkey Calf Raises

• Smith Machine Squats

• Hack Squat Calf Raises

• Barbell Lunges

• Front Squats

• Dumbbell Lunges

Leg Press

Жим ногами

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы.

Второстепенные – в действительности работают почти все группы мышц также как и в приседах.

Требуемое оборудование:

Тренажер для жимов ногами. Есть разные модификации этого тренажера, но обычно они

настроены под работу в 45 градусов.

Техника выполнения:

Ложитесь в тренажер, ноги поставьте на платформу чуть шире ширины плеч. Выжмите

платформу вверх и уберите стопоры. Медленно опускайте вес вниз насколько можете. А далее

взрывным движением выжимайте платформу вверх. Повторите требуемое количество раз и

верните стопор на место.

Форма:

Не надо выключать колени в верхней части движения. Во-первых, это большой стресс для

суставов колен, во-вторых, вы переносите нагрузку с ног на поясницу.

Амплитуда:

Очень важно здесь работать в полной амплитуде. Не следует увеличивать вес и при этом

сокращать амплитуду. Я думаю вы часто видели в зале как люди сильно нагружают платформу,

чтобы показать какие они сильные, а затем лишь немного ее приподнимают. Так вы абсолютно

ничего не добьетесь. Чем ниже вы можете опустится вниз тем лучше: больше мышечных волокон

будет вовлечено в работу.

Заметки:

Когда делаете жимы ногами, важнее всего сосредоточится на максимальной амплитуде.

Желательно ставить ноги пошире, чтобы в нижней точке колени не пересекались с грудью.

Leg Extensions

Экстензии ног

Задействованные мышцы:

Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую.

Упражнение изолированное.

Требуемое оборудование:

Тренажер для экстензий ног.

Техника выполнения:

Садитесь на тренажер и подрегулируйте нижний валик, чтобы он удобно упирался в лодыжки.

Выпрямите ноги и полностью сожмите квадрицепсы. Контролируя движение, вернитесь в

исходное положение. Не надо бросать вес. Повторите требуемое количество раз.

Форма:

Держите постоянное напряжение в мышцах, не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Главное здесь полностью сжимать мышцы квадрицепса в верхней точке движения. Также хорошо

растягивайтесь в нижней точке (это зависит от тренажера), но не теряйте внизу напряжения в

мышцах.

Заметки:

Экстензии ног это изолированное упражнение, поэтому ожидать от

него хорошего роста мышц не приходится. Но тем не менее то, что

вы не нагружаете спину делает это упражнения очень хорошим для

разминки перед приседами или дедлифтами.

Smith Machine Squats

Приседы на машине Смита

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра, низ спины, второестепенные

– пресс.

Требуемое оборудование:

Машина Смита.

Техника выполнения:

Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч. Положите гриф так, чтобы он

одновременно лежал и на трапеции и на задних дельтах. Подвигайте руки так, чтобы ладонь

полностью без угла лежала на грифе. Смотрите вперед, напрягите пресс чуть привстаньте и

поворотом снимите штангу с крючков.

Спина выгнута, пресс напряжен, смотрите постоянно вперед. Опускайтесь вниз пока ноги не

будут параллельно полу. Далее взрывным движением выпрямляйтесь строго вверх.

Форма:

Очень важно здесь держать напряжение на прессе, постоянно держать голову прямо и такжу

выгибать спину. И постоянно держите движение под контролем, особенно в негативной фазе

движения.

Также в верхней части движения не выключайте колени, это и травмоопасно для суставов и

снимает нагрузку с ног.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от приседов надо работать в полной амплитуде. Следите за тем, чтобы

вы опускались достаточно низка, когда бедра становятся параллельно полу. Не следует

нагружать штангу, если вы не можете дойти до этой точки.

Заметки:

Все таки лучше делать приседы со свободной штангой а не в машине Смита. Этот тренажер

балансирует большую часть веса, поэтому вы не сможете работать с такой же нагрузкой как и

при приседах со свободным весом. Тем более этот тренажер заставляет вас двигаться по

траектории не совпадающей с натуральной, что приводит к стрессу на суставы и спины в

некоторых точках движения.

Barbell Lunges

Выпады

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра. второстепенные –

практически все мышцы стабилизирующие это движение.

Требуемое оборудование:

Штанга и стойка.

Техника выполнения:

Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад

достаточно, чтобы потом сделать длинный шаг вперед. Еще раз проверте, хорошо ли вы держите

штангу, устойчивое ли у вас положение. Далее сделайте длинный ша вперед. И присядьте

медленно на передней ноге пока бедро не будет параллельно полу. Далее выжимайте вес на

одной ноге. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги.

Форма:

Очень важно держать прямую спину и смотреть всегда прямо. Также ни в коем случае не

поворачивайте туловищем во время движения.

Амплитуда:

Один большой плюс этого упражнения несмотря на то, что вы делаете по одной ноге за раз, в

том, что оно позволяет добиваться отличной растяжки мышц. Поэтому используйте это

преимущество и приседайте даже дальше параллели немного. Для этого можно подставить

платформу 4-6 дюймов высотой.

Заметки:

Выпады прекрасное упражнение на развитие ног. Они отлично прорабатывают квадрицепсы и

бицепс бедра. Кроме того, это упражнения может быть очень интенсивным, если вы выполняете

его правильно.

Front Squats

Фронтальные приседы

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные –

практически все мышцы участвующие в стабилизации этого движения.

Требуемое оборудование:

Штанга. __________Стойка для приседаний

Техника выполнения:

Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки

положите крест накрест так, чтобы локти были перед собой и запястья держат гриф. Держите их

в этом положении на протяжении всего движения. Отшагните назад от стойки.

Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Спины выгнута, пресс напряжен, смотрите

постоянно вперед. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Далее с силой вернитесь в

исходное положение.

Форма:

Очень важно постоянно держать голову прямо. Плюс напряжение в прессе и выгнутая спина. Вы

так поддерживаете поясницу и делаете движение намного мощнее, за счет контроля центра

тяжести. Любой поворот во время приседаний может привести к сильнейшей травме. И также в

верхней части движения не выключайте колени, напряжение уйдет от ног и суставы и поясница

окажутся под стрессом.

Амплитуда:

Чтобы извлекать максимум из приседов надо работать в полной амплитуде. Всегда следите,

чтобы вы приседали достаточно низко, когда бедра становятся параллельно полу. Большинство

приседает до этой точки, не вовлекая тем самым в работу большое число волокон. Не следует

стараться увеличить вес, если после этого вы не можете опускаться достаточно низко.

Заметки:

Если вы никогда не делали приседаний с штангой перед собой, то вам поначалу будет весьма

неудобно и непривычно. Поэтому перед тем как переходить на рабочие веса дайте себе время

пообвычкнуться с этим движением на более легких весах.

Единственный минус такого вида приседа заключается в том, что вы не сможете работать со

столь же большими весами как при обычном приседе. Но с другой стороны больше нагрузки идет

на квадрицепсы а не на подягодичные мышцы, так как вы можете оставаться более

выпрямленным на протяжении всего движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифт с прямыми ногами

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки, плечи,

трапеция и верх спины.

Требуемое оборудование:

Штанга и платформа невысокая.

Техника ____________выполнения:

Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги

в положение стоя.

Ноги выпрямлены только слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в пояснице опуская вес вниз. Не

делайте спину дугой. Очень важно наоборот держать спину прогнувшись, чтобы большая часть

нагрузки приходилась на бицепсы бедра а не низ спины, для которой данный вес будет слишком

тяжелым. Опускайте вес настолько низко насколько позволяет растяжка без необходимости

округлять спину. Затем вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямившись.

Форма:

Ноги надо держать прямо, но немного согнутыми в коленных. И не округляйте низ спины,

наоборот прогибайтесь внутрь, суппинируя поясницу.

Амплитуда:

Опускайте гриф насколько можно ниже, при этом оставаясь в правильной форме. Амплитуда

будет зависеть от индивидуальных особенностей и растяжки. В верхней части движения

остановитесь перед тем как полностью выпрямится, так вы удержите постоянно напряжение на

мышцах бицепса бедра на протяжении всего подхода.

Заметки:

Дедлифты с прямыми ногами лучшее упражнение на развитие бицепса бедра. Лучше всего

включать его почти в каждую тренировку ног. И желательно использовать лифтерские лямки для

запястий, так вы сможете работать с большим весом.

Можно делать эти дедлифты с небольшой платформы, если чувствуете, что можете увеличить

амплитуду без потери формы. Платформа должна быть достаточно большой, чтобы стоять

устойчиво.

Leg Curls

Сгибания ног на бицепс бедра

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных

задействованных мышц.

Требуемое оборудование:

Скамья для сгибания ног.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик, чтобы он комфортно

лежал на лодыжках. Верх теля полностью лежит на скамье. Из этого положения согните ноги в

коленях.

И медленно контролируя движения выпрямите ноги, хорошо растягивая мышцы.

Форма:

Контролируйте вес на протяжении всего движения и не приподнимайте таз со скамьи.

Амплитуда:

в нижней части движения полностью растягивайте мышцы бицепса бедра. Но при этом полностью

не отпускайте вес вниз, чтобы не потерять напряжение в мышцах.

Заметки:

Данное упражнение является изолированным, поэтому использовать его как основное для

наращивания массы нет смысла. Но тем не менее это прекрасное упражнение чтобы делать в

разминке перед дедлифтами на бицепс бедра, чтобы меньше нагружать спину.