Эффективные способы снятия эмоционального напряжения.

• Для многих людей эффективным способом снятия эмоционального напряжения является – разговор.

• Негативные эмоции могут быть сняты и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т.д.

• Для многих людей естественным и привычным способом является форма снятия напряжения – слезы

• Хорошей профилактикой от стресса является активизация – чувства юмора (ирония, улыбка, смех совершают переоценку значимости событий и помогают преодолевать трудности)

• Выработка в организме активных психогормональных веществ (помогут: дыхательная гимнастика, бег, плавание, массаж, душ и т.д.)

Антистрессовое питание

Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг

Лучшему запоминанию способствует – морковь.

От напряжения и усталости хорошее средство – лук.

Выносливости способствуют - орехи (укрепляют нервы).

Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение.

От нервозности вас избавит – капуста

Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.

Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.

Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности.

Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится:

Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.

Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом. Врач подскажет по какой схеме принимать его. Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.

 

Профессиональная психокоррекция в экзаменационном стрессе.

Условно можно выделить три группы трудностей, с которыми сталкиваются старшеклассники во время ЕГЭ: когнитивные, личностные и процессуальные.

Когнитивные трудности — это трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями (правополушарные, синтетики, аудиты и кинестетики).

Личностные трудности обусловлены особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями (тревожные, неуверенные, испытывающие недостаток произвольности и самоорганизации, перфекционисты и «отличники», с разными типами акцентуации характера).

Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет инновационный, непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

В настоящее время существует достаточно много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, а, с другой стороны - реальным условиям, существующим в данном месте и данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу», К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятий, указывает на аутогенную тренировку, различные методы релаксации, системы биологической обратной связи, дыхательную гимнастику, включение в жизнь человека положительных эмоций, музыку, физические упражнения, психотерапию, физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна), иглоукалывание и пр. (1998). Для восстановления нарушений гомеостаза у студентов, обусловленных срывами адаптации в процессе учебы, некоторые авторы также предлагают применять электросон, дарсонвализацию и ароматерапию (Авилов О.В., 1999). При этом отмечается, что выбор конкретного метода коррекции стресса должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений.

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока, и при выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс приходится расставлять приоритеты. С одной стороны, полное снятие стрессорной активации значительно снижает возможности студента максимально реализовать себя на экзамене, с другой стороны, излишняя активность симпатической системы вызывает серьезные нарушения в организме. Истина, как это часто бывает, находится посредине. Очевидно, что для каждого студента существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна, и в тоже время уровень стресса не достигает дистресса. Тем не менее, в большинстве случаев задача состоит именно в снижении уровня стресса у студентов. Ниже будут перечислены и разобраны основные методы коррекции экзаменационного стресса, применяемые на практике.

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения (Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Шайхтдинов Р.З., 1987; Щербатых Ю.В., Буточникова Н.С., 1994; Щербатых Ю.В., 1995; 1997б; Свядощ А.М., 1997; Здоровье студентов 1997; Щербатых Ю.В. и соавт., 1998).

Примером первого подхода по воздействию на собственное тело может служить метод Джекобсона (Jacobson Е., 1930), а образцом второго способа - метод Е. Куэ (Coue Е., 1922). В основе метода, предложенного Джекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочный круг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путем специальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетной мускулатуры.

В отличие от метода мышечной релаксации, в котором имеет место косвенное влияние обратной афферентации от мышц на сознание человека, предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие на настроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующих мысленных образов. А. Свядощ указывает, что применение метода Куэ в сочетании с рациональной психотерапией в отдельных случаях дает положительный эффект у больных неврозом тревожного ожидания (Свядощ А.М., 1997), что актуально и для студентов в периоды ожидания экзамена.

В 30-х годах нашего века J. Schultz, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (Ат) (Schultz J. H., Luthe W. 1961). Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени - начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в эпигастральной области и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера». Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

Многочисленные исследования спортивных психологов показали достаточно высокую эффективность АТ для коррекции предстартовых состояний (Алексеев А.В., 1967; Родионов А.В., 1979; Вяткин Б.А., 1981; Шайхтдинов Р.З., 1987; Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988 и др.), в то же время исследований по применению АТ в учебном процессе меньше (Uchiyama K.,1967; Рейдер Э.Г., 1970; Панов А.Г. и соавт., 1973; Щербатых Ю.В., 1997а; 1997б; Щербатых Ю.В., Щербатых И.Ю., 1998),

В последнее время все большую популярность приобретают комбинированные методы психотерапии для коррекции психического и физического состояния студентов перед экзаменами, где АТ сочетается с другими методиками: дыхательной гимнастикой, физическими упражнениями и пр. (Евсеев Ю.И., 2001). В частности, примером подобного комплексного подхода является эмоционально-волевая саморегуляция (Севастьянова В.Д, Шаранов Ю.А., Кулганов В.А., Юнацкевич П.И., 1997), а также сочетание АТ по И. Шульцу и мышечной релаксации по Джекобсону для снижения артериального давления и нормализации мозгового кровообращения (Иванова Г.В., 2000). Показано также, что сочетание циклических аэробных упражнений средней мощности, мышечного расслабления и аутогенного погружения (названное авторами «психофизической тренировкой»), благоприятно действует на вегетативную нервную систему (Нежкина Н.Н., Пескова Т.Л., Жданова Е.А., 2000).

2. Нейролингвистическое программирование (НЛП).

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни: межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте, и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальт-терапия), В. Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. В этом направлении практической психологии предполагается, что головной мозг работает по принципу компьютера с жестко детерминированной последовательностью операций (Бэндлер Р., 1994), однако следует признать, что такая гипотеза не является общепризнанной.

Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предполагали возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта (Гриндер Дж., Бэндлер Р., 1994; О’Коннор Дж., Сеймор Дж., 1996).

При этом одним из ведущих терминов НЛП является понятие «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того, чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы» - по терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции, и успешно преодолевать психотравмирующие события. Техника «интеграция якорей» показала свою эффективность при уменьшении экзаменационного стресса у студентов.

Биоуправление

В последнее время активно развивается биоуправление непроизвольными функциями человека, которое позволяет оказывать направленное влияние на такие процессы, как ЧСС, АД, ЭМГ, ЭЭГ и пр. при помощи биологической обратной связи. Согласно одному из определений, «биоуправление – это комплекс идей, методов и технологий, базирующихся на принципах биологической обратной связи (БОС), направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций при различных патологических состояниях и в целях личностного роста» (Скок А.Б., Филатова О.В., Штарк М.Б., Шубина О.С., 1999). В статье этих авторов указывается, что метод БОС может с успехом применяться для нормализации повышенного артериального давления, которое провоцируется хроническим психоэмоциональным напряжением. При этом подчеркивается высокая эффективность «косвенных» модификаций БОС-тренинга (по температуре или электромиограмме), что нашло подтверждение и в наших работах (Щербатых Ю.В., 1997б; Щербатых Ю.В., Должанов А.Я., Воронцова З.А., Степанян Н.А. 1998). Исследователи, занимающиеся разработкой методов БОС, указывают, что биоуправление реально может помочь человеку в восстановлении баланса между симпатической и парасимпатической системами организма (Джафарова О.А., Донская О.Г., Изарова О.И., Путилов А.А., 1999). Для коррекции психоэмоционального напряжения у студентов младших курсов с признаками дезадаптации применялась аудиовизуальная стимуляция (АВС) и тренинг с использованием биологической обратной связи (БОС) (Васильев В.В., Загулова Д.В., Мастерова М.А. и соавт., 1999). Этими авторами показано, что применение релаксирующих программ АВС и БОС снижало личностную и реактивную тревожность, оптимизировало профиль MMPI, нормализовало вегетативный баланс и повышало парасимпатический тонус. Исследователи отмечают, что положительный эффект от БОС-тренинга сохранялся в течение 1 месяца, однако эти занятия в отличие от АВС требовали волевых усилий занимающихся.

Рациональная психотерапия

Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса, (в частности в спортивной практике), однако эффективность ее невысока (Козин А.П., 1985; Шайхтдинов Р.З., 1987). Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции.

Дыхательные упражнения

Весьма интересным способом регуляции функционального состояния человека, находящегося в состоянии стресса, являются дыхательные упражнения, корни применения которых уходят в глубину тысячелетий (Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988; Щербатых Ю.В., 1988; Щербатых Ю.В., 1989). Для лечения вегетососудистой дистонии и больных неврозами О. Барановская (2000) предложила метод «согласованной дыхательной гимнастики», который заключается в применении дыхательных и физических упражнений с элементами аутотренинга. Этот метод приводил к нормализации артериального давления у больных неврозами и уменьшал выраженность психопатологической симптоматики.

Физические упражнения

Согласно результатам факторного анализа, среди причин, формирующих социальное здоровье студентов, физическая культура и спорт занимают одно из главных мест. Влияние этих факторов на здоровье составляет от 15 до 30% (Белоусов А.З. и соавт., 1974). Психологи отмечают полезность применения физической нагрузки для снижения психоэмоционального напряжения перед экзаменом (Сергеев В.Н., Ананьев Н.И., 1982; Грановская Р.М., 1988). У лиц, обладающих слабой физической подготовкой, при эмоциональном стрессе отмечается большая величина симпатической активации (рассчитанная по вегетативному индексу Кердо), чем у более тренированных лиц (Еремин А.Л, 1989). Согласно исследованию этого автора, у лиц в высокой физической работоспособностью в экстремальных условиях оказалась выше и психическая работоспособность. Показано, что регулярные физические упражнения и массаж повышают работоспособность и снижают утомляемость студентов во время экзаменационной сессии (Корчагин Г.К., 1974).

Показано, что предъявление психологической нагрузки (в виде счета с переключением в условиях дефицита времени) по-разному проявляется у студентов с различным уровнем повседневной физической активности. У студентов с более высокой физической подготовкой психоэмоциональная нагрузка вызывала менее выраженные сдвиги сердечной деятельности, что проявлялось в менее значительном усилении частоты сердечных сокращений и индекса напряжения симпатической нервной системы (Ефимова И.В., Ениколопова Е.В., 1987).