Хімічний склад і калорійність продуктів харчування

Забезпечення калорійності і збалансованості харчування практично не викликає проблем при налагодженості належного транспортного зв'язку. Пішохідні ж туристські маршрути високих категорій складності, пов'язані з тривалим перебуванням у малонаселеній місцевості віддалених районів, супроводжуються серйозними проблемами, що стосується в тому числі й харчування. Мова йде про вагові навантаження учасників походу, що включають і вагу харчових продукти які доводиться брати з собою. Ця остання повинна складати в розрахунку на одну особу строком на два тижні не більше 15-20 кг. З іншого боку, при денній нормі раціону 1000-1100 г відновити енергетичні витрати практично неможливо. В таких умовах добовий дефіцит калорій можна звести до мінімуму, використовуючи сублімовані обезводнені висококалорійні продукти раціонально розподіляючи їх по мірі просування маршрутом. На нескладних ділянках і у дні відпочинку достатньо об'ємної малокалорійної їжі, тоді як при тривалому підвищеному навантаженні калорійність необхідно збільшити за рахунок мало об’ємних висококалорійних продуктів. Усе це вимагає знання основних властивостей продуктів харчування.

Першим і головним при складанні харчового раціону є врахування вмісту в тому чи іншому продукті білків, жирів і вуглеводів, відповідних за, побудов і відтворення клітин компенсацію енергетичних витрат організму.

Білки - високомолекулярні азотисті сполуки, що складаються з амінокислот, які є основним пластичним матеріалом, для побудови тканин організму. Вони беруть участь у всіх основних життєво важливих процесах - обміні речовин, м'язовій і розумовій діяльності людини.

Серед рослинних продуктів найбільш цінні білки містять гречка, рис, квасоля, картопля, хліб; з числа продуктів тваринного походження - м'ясо, риба, яйця, сир, молоко. Білки тваринного походження в 1,5 рази поживніші за рослинні. Вони містять незамінні амінокислоти і не лише добре застосовуються організмом, а й сприяють кращому засвоєнню рослинних білків. Не менше половини добового раціону повинні складати саме білки тваринного походження.

Доросла людина повинна споживати щодня до 170-200г білків (близько 15% добової норми). При окисленні 1г білків організм отримує 4,0 ккал енергії. При білковому дефіциті спостерігаються млявість, набряки, розлад шлунку, шкіряні запалення, зниження імунітету.

Жири - пластичний матеріал і джерело енергії для організму. Вони додаються до різноманітних страв і поліпшують їх смак, підвищують калорійність. Жири обумовлюють інтенсивність і характер протікання багатьох процесів в організмі, пов'язаних з обміном і перетворенням речовин. Жири и є найбільш компактним і концентрованим джерелом енергії: при окисленні 1 г жирів виділяється 9,0 ккал. енергії. Як енергетичне джерело вони використовуються головним чином тоді, коли організм перебуває у стані спокою, або під час використання тривалої монотонної роботи. В нормальних умовах жири маїють забезпечувати понад 30% добової енергетичної цінності раціону, тобто щоденна норма споживання жирів повинна досягати 100 г. Оптимальне співвідношення жирів тваринного і рослинного походження у щоденному раціоні 3:1.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, що забезпечує нормальне функціонування м'язів, серця, печінки. Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, беруть участь у пластичних процесах. Вони регулюють концентрацію цукру в крові.

Вуглеводів людина споживає у чотири рази більше, ніж білків і жирів. На них припадає близько 55% добової калорійності раціону. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал.

Добова потреба організму у вуглеводах досягає 500 г. Їх засвоюваність дуже висока: овочі - 85%, хліб - 94%, цукор - 99%.

В організмі вуглеводи затримуються недовго, а їх запаси незначними. При великих фізичних навантаженнях слід у достатній кількості і з необхідною періодичністю забезпечувати організм вуглеводами. Продукти, багаті на вуглеводи, можуть вживатися як додаткове харчування під час руху коротких привалів чи перерви в роботі.

Вуглеводи містяться в продуктах переважно рослинного походження. З них найбагатшими на вуглеводи, легко і швидкого засвоюваними організмом, є цукор, глюкоза, мед, інші солодощі і кондитерські вироби, а також крупи, хлібобулочні вироби, фрукти і овочі. З продуктів тваринного походження до таких можна віднести лише молоко, у складі якого на вуглеводи припадає близько 4,5%.

Даністосовно вмісту білків, жирів, вуглеводів у продуктах харчування наводяться в довідковий літературі відповідного змісту.Табл.2 містить такі відомості відносно найбільш вживаних продуктів.

Таблиця 2.

Склад і калорійність основних продуктів харчування.

 

 

 

Найменування продуктів	їстівна частина із 100 г продуктів, що засвоюється, (г)	Калорійність (калл)
Білки	Жири	Вуглеводи
1	2
Хлібобулочні вироби
Хліб житній	5,1	1,0	42,5
Хліб пшеничний білий	5,8	0,5	56,1
Батони білі	7,5	1,0	49,5
Сухарі житні	7,7	1,3	64,1
Сухарі пшеничні	10,5	1,2	68,5
Галети	12,7	-	68,8
Печиво сухе	12,0	14,6	58,4
Борошно пшеничне	8,3	1,4	65,5
Молочні продукти, жири
Молоко коров'яче незбиране	2,8	3,5	4,5
Молоко сухе	22,8	24,4	36,3
Молоко сухе знежирене	32,5	0,8	48,0
Молоко згущене з цукром	6,8	8,3	53,5
Вершки сухі без цукру	16,9	40,6	28,9
Вершки згущені з цукром	6,2	18,2	45,9
Сир твердий, 40% жир.	22,5	19,9	3,4
Сир твердий, 50% жир.	21,4	30,3	2,5
Сир плавлений, 40% жирн.	19,4	17,9	1,9
Масло вершкове несолоне	0,4	78,5	0,5
Масло вершкове шоколадне	1,2	59,0	18,9
Масло топлене	-	93,5	-
Олія	-	94,9	-
Маргарин столовий	1,0	83,0	0,8
Сало свиняче	1,6	82,1	-
Жири тваринні топлені	-	99,7	-
Грудинка копчена	9,5	54,9	-
Яйця	12,0	11,4	0,5
Яєчний порошок	49,9	34,2	-

продовження таблиці 2.

 

М'ясо і м'ясні продукти
Яловичина середньої жирності	19,6	5,3	-
Баранина жирна	15,1	27,4	-
Свинина м'ясна	20,4	4,0	-
Свинина жирна	13,1	36,0	-
Телятина	17,0	0,5	-
Кури	17,0	12,0	-
Ковбаса сирокопчена	20,4	37,4	-
Ковбаса напівкопчена	13,5	35,0	-
Ковбаса варена	12,0	26,0	-
Шинка	14,4	33,0	-
Свинина тушкована консервована	13,4	27,8	0,3
Яловичина тушкована консервована"	16,5	12,4	0,4
Паштет м'ясний консервований	10,7	12,6	3,1
Паштет печінковий консервований	15,6	25,2	1,0
Сніданок туриста (яловичий)	20,5	10,4	-
Фарш ковбасний консервований	15,2	15,7	2,8
Риба і рибні продукти
Судак свіжий	16,0	1,0	-
Щука	17,9	0,7	-
Лящ	16,0	6,6	-
Сом	16,0	10,6	-
Короп	15,2	3,2	-
Оселедці солоні	10,8	8,1	-
Вобла сушена	42,9	5,8	-
Печінка тріски консервована	3,9	57,0	-
Горбуша консервована	18,9	7,0	0,5
Сом консервований в томаті	11,9	6,0	4,3
Камбала консервована в томаті	13,7	6,3	4,8
Лящ копчений	29,7	4,6	-
Крупи, макаронні вироби
Гречана	8,8	2,3	63,4
Манна	9,5	0,7	70,4
Вівсяна	8,9	5,9	59,8
Пшоно	8,4	2,3	62,4
Ячна	6,3	1,2	66,2
Пшенична крупа "Артек"	12,5	0,7	71,8
Рис	6,7	0,9	72,8
Толокно	11,6	5,9	62,7
Макарони, вермішель	9,3	0,8	70,9
Горох	15,7	2,2	50,1
Квасоля	16,2	1,9	50,7

закінчення таблиці 2.

 

Цукор, кондитерські вироби
Цукор	-	-	99,8
Карамель льодяникова	-	-	89,2
Карамель з начинкою	-	-	82,6
Драже "Горіх у шоколаді"	5,4	17,5	66,1
Цукерки шоколадні "Грильяж"	5,4	27,0	62,2
Цукерки шоколадні з начинкою	3,6	9,9	71,8
Батончики горіхові	9,9	33,6	39,7
Ірис "Золотий ключик"	3,9	9,0	72,2
Шоколад молочний	6,9	39,9	44,2
Халва соняшникова	18,8	31,5	36,7
Халва тахінна	13,9	32,5	40,3
Варення	0,3	-	74,2
Овочі
Капуста	1,8	-	4,5
Капуста сушена	13,5	-	47,6
Картопля	1,7	-	20,0
Картопля сушена	6,1	-	72,3
Морква	1,0	-	7,4
Морква сушена	13,0	-	54,6
Буряк	1,2	-	8,8
Буряк сушений	7,4	-	54,3
Цибуля	2,0	-	8,9
Цибуля сушена	16,0	-	47,8
Часник	5,4	-	21,6
Зелений горошок консервований	2,3	-	6,8
Перець фарширований консервований	1,4	6,3	9,9
Ікра кабачкова, баклажанна консервована	1,6	10,3	6,8
Томатна паста	3,5	-	15,0
Гриби білі свіжі	0,8	0,8	5,0
Гриби білі сушені	30,2	12,6	29,3
Фрукти, ягоди, горіхи
Яблука, смородина, малина, сливи, суниці, абрикоси, кавуни, дині	0,6	-	9,0
Сухофрукти	3,0	-	62,0
Курага	5,2	-	67,5
Ізюм	1,8	-	70,9
Горіхи волоські	13,6	56,0	11,7
Горіхи лісові	14,1	60,8	7,7
Напої
Чай з цукром	-	-	14,9
Кава з молоком	3,5	3,6	19,6
Какао	5,4	5,7	32,8
Кисіль фруктово-ягідний	0,2	-	17,3
Компот із сухофруктів	0,6	-	21,1
Сік томатний	0,9	-	3,1
Сік яблучний	0,3	-	10,6
Сік виноградний	0,4	-	18,2

Крім білків, жирів і вуглеводів, харчові продукти містять воду, вітаміни, мінеральні і баластні речовини.

Мінеральні речовини. Людському організму необхідні також мінеральні речовини, які впливають на життєво важ­ливі функції організму. Незважаючи на їх незначний вміст у харчових продуктах, вони відіграють провідну роль у склад­них хімічних перетвореннях, стимулюють кровотворні про­цеси, підтримують кислотно-лужний баланс організму. Тка­нини людського організму містять близько 60 різних хімічних елементів, з яких найважливішими є Na, Са, К, Рh, Fе, Мg, Мn, Zn.

Кухонна сіль (NaСІ) додається у страви не тільки для покращення їх смаку. Вона є необхідною складовою різних тканин організму і тому є обов'язковою для споживання. Вапно і фосфор потрібні передусім молодому організму, оскільки забезпечують нормальне функціонування нерво­вої системи і багатьох органів.

Вітаміни являють собою хімічні сполуки, часто дуже складні за структурою, що регулюють процеси обміну речо­вин. Відомо близько ЗО видів вітамінів. Найбільш значну роль у забезпеченні життєдіяльності людського організму відіграють вітаміни А, В1, В2, В6, В15, С, Д, Є, Р, РР.

Деякі вітаміни розчиняються у воді, інші - в жирах. Ті, що розчиняються в жирах (А, Д, Є), накопичуються в організмі поступово. Вітаміни, здатні розчинятись у воді, в організмі не затримуються і вимагають щоденного поповнення.

Забезпечити потребу організму в усіх необхідних вітамінах тільки за рахунок їх природного вмісту в харчових продуктах важко, а в польових умовах і взагалі неможливо. Тому їжа потребує спеціального збагачення вітамінами.

Як додаткове джерело вітамінів можна рекомендувати вітамінні драже, які виробляються фармацевтичною про­мисловістю. Так, "Ундевіт" (універсальний набір дефіцит­них вітамінів) містить 11 найнеобхідніших для підтримання життєдіяльності організму вітамінів. Він нормалізує обмінні процеси, сприяє адаптації до кисневого голодування, по­кращує самопочуття і підвищує працездатність. "Гексавіт" і "Декамевіт" теж широко використовуються для забезпечен­ня організму вітамінами.

Вміст вітаміну С, який найбільш інтенсивно витрачаєтся організмом, поповнюється за рахунок вживання глюкози з аскорбіновою кислотою (вітамін С), яку можна купити в будь-якій аптеці.

Баластні речовини 3 продуктами рослинного погодження до організму надходять речовини, які не є джерелом енергії і не перетравлюються в шлунку. Проте вони теж виконують певну функцію, надаючи продуктам відповідального об'єму і тим самим створюючи відчуття ситості, а також забезпечуючи процеси травлення і виділення.

Основний харчовий раціон повинен доповнюватися спеціями і прянощами (часник, перець, лавровий лист, петрушка, кріп та ін.), які надають стравам приємного смаку іаромату, збуджують апетит, сприяють травленню, а деякі навіть мають бактерицидну дію.