Запрещенные в аэробике движения – преследуют цель обезопасить занимающихся от вероятных травм.

Шейный отдел позвоночника:

· Резкие наклоны и повороты головы в сторону. Все движения головой выполняются в спокойном темпе, с постоянным мышечным контролем.

· Наклон головы назад. Допустимо движение головы назад только до положения «взгляд в потолок».

· Упражнение «плуг» (касание носками пола за головой в стойке на лопатках).

 

Поясничный отдел позвоночника:

· Все виды прогибов назад. Упражнения «мост», наклоны назад из любых исходных положений, выведение рук за пределы поля зрения в стороны или вверх, рывки согнутыми руками назад.

· Подъем ноги назад из исходного положения стоя или в упоре стоя на коленях (в этом исходном положении допустимо только поднимание ноги назад до уровня горизонтали).

· Наклоны вперед прогнувшись на прямых ногах (можно наклоняться в полуприседе). При наклонах вперед необходимо опираться руками о бедра, снижая тем самым нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

· Поднимание прямых ног из исходного положения лежа на спине. Ноги должны быть полусогнуты, нагрузка на мышцы брюшного пресса обеспечивается за счет большой дозировки. При поднимании ног поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу.

· Поднимание таза в исходном положении лежа на спине согнув ноги.

 

Коленные суставы:

· Глубокие приседания без опоры руками. Возможно выполнение опускания в упор присев с последующим подниманием.

· Острый угол сгибания в коленном суставе при выполнении выпадов. Голень при выпаде должна быть расположена вертикально.

· Сед на пятках. Сед на пятках ноги врозь, а также опускание на спину в этом положении.

· Сгибание голени до касания пяткой ягодицы.

· «Барьерный сед» – сед на одной, другая согнута назад со сгибанием в коленном суставе.

· Хлестообразные махи вперед или в сторону с резким разгибанием маховой ноги.

· Скручивание коленей в движениях типа «твист».

 

Плечевые суставы

· Амплитудные быстрые махи руками с отягощениями.

· Одновременное растягивание обоих плечевых суставов до поочередного растягивания каждого плеча.

 

Локтевые суставы

· Резкие, хлестообразные разгибания в локтевых суставах. Все движения должны производиться под постоянным мышечным контролем, с четким исходным и конечным положением.

 

Суставы стопы

· Во время выполнения бега и подскоков нельзя оставлять пятку на весу. Каждое движение завершается полной постановкой пятки на пол. Во избежание ударно-динамических воздействий на коленные суставы, рекомендуется выполнять все упражнения аэробики в специальной обуви – кроссовках с вмонтированными в зоне пяток амортизаторами.

 

 

4.1.3. Гигиеническая гимнастика

 

Эта разновидность гимнастки потому и называется гигиенической, что она направлена прежде всего на решение гигиенических задач:

– помочь организму быстрее активизироваться после сна, обрести бодрость, хорошее настроение.

Наряду с непосредственным положительным влиянием на центральную нервную систему, сердечно–сосудистую и дыхательную системы, регуляторную функцию утренняя гигиеническая гимнастика имеет оздоровительное значение. И достигается оно при систематичности повторения и соблюдении ряда гигиенических, организационных и методических правил.

При ежедневных занятиях продолжительностью 15–20 минут недельный бюджет работы (двигательной нагрузки) составит примерно 2 часа. Втянувшись, занимающиеся могут увеличить длительность работы до 3-х часов. При таком объеме и заинтересованном отношении становится реальностью ощутимое развивающее, общеукрепляющее воздействие.

Важной составной частью и логическим продолжением утренней гигиенической гимнастики являются водные процедуры и обтирания – своеобразная гимнастика сосудов.

Из всех видов гимнастики гигиеническая наиболее проста и доступна. Занятия проводятся в индивидуальной и групповой формах с детьми в детских садах, школах, в оздоровительных лагерях, санаториях, воинских частях …

Гигиеническая гимнастика может проводиться не только по утрам, но и в течение дня с целью противодействия утомлению, улучшения работоспособности. При использовании ее в вечернее время достигается успокаивающий эффект, облегчающий переход ко сну.

В комплексы упражнений гигиенической гимнастики включаются ходьба и бег, общеразвивающие и прикладные упражнения. Нагрузка при выполнении комплекса гигиенической гимнастики плавно нарастает, снижаясь к концу. Завершается комплекс такой «зарядки» упражнениями на восстановление дыхания, расслабление. Упражнения и дозировка нагрузки подбираются индивидуально – с учетом пола, возраста, состояния уровня физической подготовленности, здоровья и других факторов.

 

 

4.1.4. Атлетическая гимнастика

 

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга), упражнений с эффектом сопротивления (амортизаторы, различные тренажеры), направленная на укрепление здоровья, развитие, главным образом, силовых качеств и формирование красивого телосложения. Упражнения атлетической гимнастики легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет успешно прорабатывать мышечную систему путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях. Обилие упражнений и возможность коррекции нагрузок делает это оздоровительное средство доступным для людей всех возрастов.

В методическом плане следует учитывать несколько правил:

– рост мышечной массы является основным фактором обеспечивающим рост силовых возможностей мышц. Приобретенная таким путем сила более устойчива к «угасанию».

– развитие силы мышцы проходит более успешно, если она окружена соразмерно развитой мускулатурой. Значит прежде чем добиваться увеличения силовых показателей мышцы, следует позаботиться о гармоничном развитии мускулатуры тела.

Использовать следует достаточно большие напряжения, позволяющие выполнять задание не более 8–10 раз (по 5–6 с каждое). При таких нагрузках восстановительные процессы благоприятны для синтеза белка в мышцах и соответственно для увеличения объемных и силовых показателей.

С 1987 года атлетическая гимнастика (атлетизм, боди–билдинг) культивируется как вид спорта, создана федерация атлетической гимнастики. Соревнования проводятся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позированию (обязательная и произвольные программы).

 

 

4.1.5. Лечебная гимнастика

 

Лечебная гимнастика применяется в сочетании с терапевтическими средствами для лечения различных заболеваний и травм. Гимнастические упражнения составляют основу средств лечебной физической культуры и применяются при различных заболеваниях дыхательной и сердечно–сосудистой систем, нарушениях обменных процессов, расстройствах нервной деятельности и особенно при повреждении опорно–двигательного аппарата. В лечебных целях применяют как активные, так и пассивные упражнения, оказывающие общее и локальное воздействие на организм занимающихся.

Занятие лечебной гимнастикой проводят в форме урока (индивидуального и группового) или сеанса (процедуры) продолжительностью 30-60 мин. С использованием различного гимнастического инвентаря и оборудования. Гимнастические упражнения сочетают с прогулками, водными процедурами, воздушными и солнечными ваннами и другими оздоровительными факторами.

Комплексы лечебной гимнастики составляются совместно с врачом и инструктором ЛФК с учетом заболевания и индивидуальных особенностей больного. В комплексы включаются дозированная ходьба, бег, строевые и общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами: палки, гантели, эспандеры, мячи, скакалки, упражнения на гимнастической стенке и скамейке и другие.

 

4.1.6. Производственная гимнастика

 

Существует две разновидности гимнастики на производстве вводная гимнастка и физкультурная минутка (физкультурная пауза).

Вводная гимнастика направлена на быстрое вхождение занимающихся в трудовую деятельность, создание необходимой функциональной настройки. Она проводится до работы в протяжение 5–10 минут. Используются упражнения по структуре движений, энергетическому и сенсорному обеспечению близкие к профессиональным двигательным действиям.

Физкультурная минутка или физкультурная пауза проводится во время работы для снижения действия утомления. Применение комплекса физкультурной минутки способствует более быстрому протеканию восстановительных процессов в организме, снимает усталость и предупреждает переутомление, обеспечивает тем самым достаточный уровень физической и умственной работоспособности в течение всего рабочего дня. Упражнения, включаемые в комплексы, по своему характеру отличаются от трудовых движений. Этим достигается переключение активности на группы мышц, не участвующих в трудовой деятельности. При малоподвижной работе приоритет отдается упражнениям, оказывающим общее тонизирующее воздействие на организм. Комплекс обычно состоит из 5–10 упражнений и выполняется в течение 2–5 минут.

 

 

4.2. Спортивные виды гимнастики

 

К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика и спортивная аэробика. Общая для всех цель состоит в том, чтобы на основе высокого уровня физической и функциональной подготовки овладеть сложными гимнастическими упражнениями и достичь высоких спортивных результатов.

 

 

4.2.1. Спортивная гимнастика

 

Это олимпийский вид спорта. У мужчин в гимнастическое многоборье входят вольные упражнения, упражнения на коне, на кольцах, на брусьях, на перекладине, опорные прыжки; у женщин – опорные прыжки, упражнения на разновысоких брусьях, на гимнастическом бревне и вольные упражнения. В занятия спортивной гимнастикой включаются упражнения хореографии, акробатики. Неисчерпаемое число новых и интересных упражнений делают ее популярной и привлекательной. Занятия спортивной гимнастикой доводят координацию движений, двигательные навыки и морально–волевые качества до высокой степени совершенства, технику исполнения – до уровня мастерства.

 

4.2.2. Художественная гимнастика

 

Художественная гимнастика – сугубо женский олимпийский вид спорта. Для художественной гимнастики характерно органическое единство движений и музыки, что делает возможным связь физического и эстетического воспитания. Благодаря связи с музыкой основные упражнения художественной гимнастики имеют танцевальный характер; движения, из которых они состоят, мягки и пластичны. Основными средствами художественной гимнастики являются упражнения танцевального характера, выполняемые без предметов и с различными предметами (мяч, обруч, скакалка, лента, булавы).

Художественная гимнастика как вид спорта предусматривает определение победителей в многоборье и в отдельных видах. Кроме того, разыгрывается первенство и в групповых упражнениях.

 

4.2.3. Спортивная акробатика

 

Спортивная акробатика включает в себя три группы упражнений: акробатические прыжки, парные (мужские и смешанные) и групповые упражнения. К акробатическим условно можно отнести и упражнения на батуте, хотя последние нашли свое место как вид спорта в программе олимпийских игр.

 

 

4.2.4. Спортивная аэробика

 

Спортивная аэробика или аэробная гимнастка сравнительно недавно (с 1994г.) признана Международной ассоциацией спортивных федераций как вид спорта, для которого характерны: выполнение непрерывного комплекса движений под музыкальное сопровождение (фонограмму), в высоком темпе, с большой интенсивностью.

Соревновательная программа требует от спортсменов демонстрации силы, гибкости, выносливости.

В основе методики обучения широко используются методы, приемы, методические подходы, заимствованные из родственных видов гимнастики.

Диапазон используемых в соревновательной программе элементов трудности очень велик – от простейших прыжков со сменой ног («ножницы») до сложных и эффектных прыжков с поворотом в фазе полета, разведением ног в шпагат и последующим падением в упор лежа с «отжиманием». Столь же многообразна по степени координационной сложности и интенсивности программа используемых соединений, построенных на основе семи базовых шагов.

Существует пять категорий (номинаций), в которых могут соревноваться участники. Это индивидуальные выступления (женское и мужское соло), выступление смешанных пар, трио и групп (из шести человек с любым количественным соотношением спортсменов мужского и женского пола). Продолжительность комбинации 1 минута 45 секунд. В упражнениях оценивается качество выполнения движений (техника), трудность программы и артистичность.

 

 

4.3. Прикладные виды гимнастики

 

Входящие в эту группу профессионально–прикладная, военно–прикладная и спортивно–прикладная гимнастики применяются главным образом для целенаправленной физической и функциональной подготовки, обеспечивающей достижение высоких результатов в трудовой, воинской и спортивной деятельности.

4.3.1. Профессионально–прикладная гимнастика

 

Главная задача профессионально–прикладной гимнастики – развитие специальных физических качеств и двигательных навыков, от которых зависит успех в профессиональной деятельности человека.

С помощью средств и методов профессионально–прикладной гимнастики, применяя специально подобранные гимнастические и акробатические упражнения развивают координацию движений и скоростные качества, совершенствуют функцию вестибулярного аппарата, воспитывают смелость, решительность, выдержку. Эти качества необходимы в подготовке пожарных и водолазов, летчиков и космонавтов. В подготовке монтажников–высотников в профессиональных училищах широко используют различного рода лазания, перелезания, подъемы, перевороты и др., выполняемые в необычных условиях– на большой высоте, при ограниченной и подвижной опоре. Занятия дают хорошие результаты: учащиеся более уверенно чувствуют себя в движениях, требующих проявления ловкости, исчезает боязнь высоты, растет производительность труда.

 

 

4.3.2. Военно–прикладная гимнастика

 

Военно–прикладная гимнастика является неотъемлемой частью профессиональной подготовки военнослужащих, бойцов отрядов особого назначения МВД и службы МЧС, космонавтов.

К средствам военно–прикладной гимнастики относят строевые упражнения, разновидности ходьбы, бега, прыжков, лазания, переползания, преодоления препятствий, переноска груза и партнера. Большое внимание уделяется овладению навыками динамического равновесия в условиях ограниченной и подвижной опоры. Изучение упражнений производится, как правило, на открытой местности в специально оборудованных городках, полосах препятствий. В подготовке летно–подъемного состава Вооруженных сил и отряда космонавтов широко практикуются такие средства, как прыжки на батуте, акробатические упражнения, вращение на лопинге, ренском колесе, центрифуге и др. Все эти средства «жесткого» воздействия направлены на развитие вестибулярного аппарата, воспитание ориентировки в пространстве и уровня координации движений.

 

 

4.3.3. Спортивно–– прикладная гимнастика

 

Высокий уровень достижений в спорте и бурно возрастающие нагрузки в физической, функциональной и психоэмоциональной сферах предъявляют повышенные требования к двигательной и волевой подготовке спортсменов. В этой связи спортивно–прикладная гимнастика при профессиональном подходе к делу содействует решению частных задач: целенаправленного развития недостающих спортсмену физических качеств, расширения диапазона двигательных возможностей, предупреждения характерных для конкретного вида спорта травм, восстановления двигательной функции спортсмена.

В учебно–тренировочном процессе большинства видов спорта применение так называемых «неспецифических» движений спортивно–прикладной гимнастики позволяет раскрыть реальные двигательные потенциалы организма, дать импульс развитию отстающих качеств, обеспечить активный отдых или восстановить нормальную функцию опорно–двигательного аппарата.

Многолетние наблюдения за подготовкой спортсменов в ряде видов спорта (футбол, ручной мяч, волейбол, вольная борьба, конный спорт), анализ содержания учебно–тренировочной и соревновательной деятельности в этих видах спорта позволяют рекомендовать ориентировочную схему направленности использования средств спортивно–прикладной гимнастики.

 

 

Развивающая направленность

Предусматривает целенаправленный подбор средств, способствующих воспитанию приоритетных двигательных качеств:

Скоростно–силовые качества развиваются с помощью специально подобранных общеразвивающих упражнений, выполняемых в максимальном темпе в течение 5–7 с.

Двигательная ловкость успешно совершенствуется с помощью акробатических упражнений динамического характера, связанных с вращениями в сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскостях. В этих же целях полезно использовать простые (безопорные) и опорные прыжки, выполняемые с поворотами и в сочетании с бегом, а также игровые задания с элементами техники акробатических упражнений.

Гибкость (подвижность в суставах) хорошо обеспечивают систематические выполнения маховых движений, пружинящих, рывковых, упражнений с использованием помощи со стороны партнера, упражнений с фиксацией мышцы в растянутом положении (стретч). Особое внимание придается соразмеренному развитию гибкости и силовой подготовки.

Скоростно–силовая выносливость. Способность к длительному выполнению упражнений скоростно–силового характера успешно развивается с помощью упражнений, реализуемых по принципу круговой тренировки, использования таких форм организации занятий как поточное, серийное исполнение. Хорошо зарекомендовал себя проходной способ движений в виде полосы препятствий без остановок с большой скоростью. Проведение круговой тренировки базируется на использовании общеразвивающих упражнений, акробатических прыжков, прикладных упражнений (лазание, метание и ловля), упражнений на снарядах. Важным условием успеха является удачное сопряжение физических качеств и навыков, отвечающее особенностям избранного вида спорта.

 

Реабилитационная направленность

 

Наблюдения специалистов показывают: чем выше напряженность учебно–тренировочного процесса, тем выше вероятность травм и актуальней проблема реабилитации (восстановления) спортсмена. При всем многообразии приемов реабилитации, используемых в спорте, средствам спортивно–прикладной гимнастики отводится большая роль. Подмечено, что разнонаправленные вращения – кувырки, прыжки с поворотами, перевороты в сочетании с короткими «взрывными» пробежками ускоряют восстановление после интенсивных, анаэробных по характеру нагрузок. Наилучший эффект при этом дают обычные подскоки на батуте, выполняемые свободно, без напряжения мускулатуры. Четкий ритм чередования напряжений и расслаблений, подчиняющий себе ритм дыхания и сердечной деятельности, мгновения «невесомости» в верхней фазе траектории полета – все это благотворно влияет на нервно–регуляторные процессы.

 

 

Профилактическая направленность

Спорт, особенно спорт высших достижений потенциально травмоопасен. Травматизм мягких тканей (мышц) чаще всего связан либо с «запредельным» уровнем напряжения мышц, либо с недостаточной надежностью мышц, отстающих в своем развитии. Потенциально наиболее травмоопасными звеньями опорно–двигательного аппарата являются мышцы задней и медиальной поверхностей бедер, межпозвонковые связки, очень подвижный поясничный «корсет». Профилактические назначение спортивно–прикладной гимнастики сводится к планомерному использованию средств, обеспечивающих укрепление травмоопасных зон, повышение надежности мышечно–связочного аппарата.

ГЛАВА 5. СТРОЕВЫЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ ПРИКЛАДНЫЕ

УПРАЖНЕНИЯ

 

5.1. Строевые упражнения

 

Строевые упражнения – совместные или индивидуальные действия занимающихся в соответствующем строю.

Как средство гимнастики строевые упражнения прежде всего позволяют успешно решать вопросы организационного характера. С их помощью воспитываются такие качества как дисциплинированность, организованность. Особая роль отводится формированию правильной осанки, красивой походки, навыков коллективных действий. Строевые упражнения развивают чувства ритма и темпа движений, повышают эмоциональное состояние занимающихся.

Многообразие различных форм перемещений позволяет применять строевые упражнения во всех сферах физического воспитания. Оригинальные строевые упражнения, фигурные построения и перестроения оказывают сильное эстетическое воздействие. Поэтому являются неотъемлемой составной частью массовых спортивно–театрализованных представлений и праздников.

Для удобства использования строевых упражнений в гимнастическом зале устанавливаются условные точки: центр, середина и углы. Они определяются по первоначальному расположению строя. Обычно группа выстраивается вдоль одной из длинных сторон зала. Эта сторона зала называется правой стороной, а сторона справа от строя – верхней стороной. Противоположные стороны соответственно называются левой и нижней (рис.61).

 

Рис. 61

 

Строй – установленное размещение занимающихся для совместных действий. Для проведения занятий по гимнастике используются основные наименования строя – шеренга и колонна.

Шеренга – строй, в котором занимающиеся размещены рядом друг с другом (как правило, по росту) на одной линии и обращены лицом в одну сторону.

Расстояние между стоящими в шеренге называется интервалом. В сомкнутом строю он равен ширине ладони между локтями стоящих рядом занимающихся. В разомкнутом строю интервал устанавливается преподавателем.

Фронт – сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом, противоположная сторона называется тылом.

Фланг – правая и левая оконечности строя (справа – правый, слева – левый). Занимающиеся, расположенные на флангах, называются соответственно правофланговым и левофланговым. При поворотах строя название флангов не меняется.

 

левый верхняя правый

верхний середина верхний

угол угол

 

 

левая правая

середина середина

 

левый правый

нижний нижний

угол нижняя угол

середина

 

Рис. 61

 

Колонна – строй, в котором занимающиеся расположены в затылок друг другу. Первый в колонне – направляющий, последний – замыкающий. Расстояние между стоящими в колонне называется дистанцией. Строевая дистанция равна расстоянию вытянутой руки (положенной на плечо впередистоящего или расстоянию одного шага). В зависимости от задач урока и содержания планируемых упражнений и особенностей их проведения выбирается соответствующая дистанция.

Строевые упражнения подразделяются на:

– Строевые приемы.

– Размыкания и смыкания.

– Построения и перестроения.

– Передвижения.

 

 

5.1.1. Строевые приемы

 

«Становись!» – команда, по которой занимающиеся становятся в указанный руководителем строй и принимают строевую (основную) стойку.

«Равняйсь!» – занимающиеся, находясь в шеренге, поворачивают голову направо, чтобы видеть грудь четвертого человека, считая себя первым. При равнении налево подается команда: «Налево – Равняйсь!». Команда «Равнение – На середину!» подается в начале занятий, при сдаче рапорта одним из занимающихся преподавателю.

Команда «Равняйсь!» произносится чуть протяжно.

«Смирно!» – занимающиеся принимают основную стойку.

Команда «Смирно!» произносится громко и резко.

«Вольно!». По этой команде в сомкнутом строю занимающиеся должны стать свободно, ослабить в колене левую или правую ногу, не сходя с места, не разговаривая, не ослабляя внимания.

В разомкнутом строю используется команда «Правой (левой) – Вольно!», занимающиеся отставляют одну ногу на шаг в сторону, равномерно распределяя тяжесть тела на обе ноги, руки за спиной, захватом за запястья.

Команда «Вольно!» созвучна с командой «Разойдись!», поскольку не требует точных одновременных действий. Они подаются мягко (не резко), протяжно, с понижением звучания в конце слова.

«Разойдись!» – команда, при которой занимающиеся расходятся для самостоятельных действий.

«По порядку – Рассчитайсь!».

По этой команде каждый занимающийся, начиная с правофлангового (в шеренге) или направляющего (в колонне), четко и громко называет свой порядковый номер, быстро поворачивая голову налево и возвращая ее в исходное положение. Левофланговый после расчета делает приставной шаг вперед и говорит: «Расчет окончен!», после чего шагом назад возвращается в и.п. Варианты расчета:

«На первый–второй – Рассчитайсь!», «По три и т.д. – Рассчитайсь!».

Расчет в колонне, в т.ч. и при движении производится с поворотом головы налево, в движении – одновременно с постановкой левой ноги.

«Отставить!»– подается в тех случаях, когда предыдущие действия были выполнены неправильно, соответственно интонация голоса преподавателя подчеркивает неудовлетворенность. По команде «Отставить!» занимающиеся прекращают выполнение задания и возвращаются в предыдущее положение. Преподаватель указывает на ошибку, добиваясь устранения ее при повторении.

Повороты на месте и в движении.

Команда: «Нале–во!». Поворот выполняется на левой пятке и правом носке с последующим приставлением правой ноги.

Команда: «Напра–во!» выполняется на правой пятке и левом носке с приставлением левой ноги после поворота.

Команда: «Кру–гом!» выполняется так же, как при повороте налево, т.е. через левое плечо на 180º. Упомянутые команды по динамике звучания схожи, схож и ритм их выполнения. Предварительная часть команды чуть протяжна, небольшая пауза и громкая отрывистая исполнительная часть.

При выполнении поворотов на месте руки прижаты к бедрам (к средней линии).

При необходимости выполнить поворот на 45º даются команды:

«Полповорота нале–во!», «Полповорота напра–во!».

В движении исполнительная команда для поворота налево подается под левую, для поворота направо – под правую ногу. Занимающийся делает дополнительный (промежуточный) шаг другой ногой и, сместив на нее вес тела, производит поворот. Для поворота кругом подается команда «Кругом (предварительная, подается под любую ногу) – Марш!» (исполнительная, подается под правую ногу), затем занимающийся делает полный шаг левой, полшага правой и, поворачиваясь на носках (налево кругом), переносит тяжесть тела на правую ногу, поднимая левую вперед для передвижения в противоположном направлении.